Penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerrus tangolla on perinteisin moninivelliike rintalihaksille. Dynaamiseen eli liikettä aikaasaavaan lihastyöhön osallistuu myös ojentajat ja olkapään etummainen lohko. Yläselkä ja lavan lähentäjät tekevät isometristä lihastyötä antaen napakan tuen hartiarenkaan ja olkapään alueelle.  

Penkkipunnerrus ja alkuasento

• Asetu selinmakuulle tasapenkille.

• Silmät tangon alle.

• Rintakehä auki kaarelle, lavat alas ja yhteen, pakarat aktiiviseksi.

• Jalat tukevasti lattiaa vasten.

• Tangosta hieman lantiota leveämpi symmetrinen ote.

Penkkipunnerrus ja suoritustekniikka

• Nosta tanko telineestä ja tuo se rintakehän päälle.

• Pidä ranteet suorana ja kyynärvarret tangon alla.

• Lähde laskemaan kontrolloidusti kohti "sykevyön tasoa".

• Tanko koskettaa ala-asennossa rintakehän ala-osaa.

• Älä lähtökohtaisesti pysäytä liikettä alhaalla.

• Lähde punnertamaan napakasti kohti telinettä.

• Tanko ei liiku suoraan ylös - alas suuntaisesti, vaan hieman viistosti.

Penkkipunnerrus ja hengitys:

• Penkkipunnerruksessa hengitys toteutuu samalla tavalla, kuin kyykätessä.

• Kun rauta liikkuu happi ei liiku.

• Vedä ennen tangon laskua keuhkot täyteen happea.

• Pidätä hengitystä koko toiston ajan.

• Ota happea aina toistojen välissä.

• Tällöin tanko voi pysähtyä hetkeksi. 

• Pidemmissä sarjoissa, joissa tempo jatkuva ota happea 2-3 toiston välein pysäyttäen tanko.