Hanna 36v. Liikunnan ilo ja terveellinen ravitsemus takaisin rutiineihin -8kg rasvamassaa samalla pois sulatellen

“Haluaisin takaisin noin puolitoista vuotta kadoksissa olleen (taustalla haastava elämäntilanne) liikunnan ja terveellisen ruokailun tuoman hyvän olon. Paino on noussut hitaasti, mutta varmasti ja kehonkoostumus on muuttunut selkeästi rasvaisemmaksi kuin ennen. Se alkaa näkymään ja ennen kaikkea tuntumaan kropassa sekä olossa yleisesti ottaen.”

Sain yllä olevan yhteydenoton 36 vuotiaalta Hannalta elokuussa 2021. Hänellä oli takana hieman haastavampi jakso omassa elämässään, jonka seurauksena itsestä huolehtiminen oli jäänyt hieman paitsioon. Päätavoitteena hänellä oli kiinteytyminen ja säännöllisen liikunnan sekä tasapainoisen ravitsemuksen tuoma hyvän olon tunne takaisin. Tätä kautta myös energiaa ja jaksamista arkeen lisää. 

Toteutustapana tässä yhteistyössä oli ETÄ-valmennus, jossa näimme kasvotusten vain alkukartoituksen ja loppumittausten yhteydessä muun vuorovaikutuksen tapahtuessa täysin etänä. Laitoimme hihat heilumaan elokuussa ja seuraavassa yhteenvetoa syyskauden tapahtumista.

Alkukartoituksella ja mittauksilla liikkeelle: 

Hanna asuu pääkaupunkiseudulla, joten saimme järjestettyä alkukartoituksen kasvotusten Kuntokompassin Training Studiolle Helsinkiin. Kävimme alkuun haastattelun kautta läpi taustatietokyselyssä esille tuotuja asioita niitä syventäen ja otimme perusteelliset alkumittaukset (inbody, kuvat ja ympärysmitat) kehonkoostumuspuolen kartoitukseen liittyen. 

Lähtötilanteessa kehon kokonaispaino oli 69,4 kg, rasvamassa 21,6 kg ja rasvaprosentti 31,2 % kaikki hieman yli viitearvojen. Tilanne ei terveysnäkökulmasta ollut vielä huolestuttava, mutta nousevaa trendiä oli kuitenkin havaittavissa verrattuna pari vuotta takaperin otettuihin aiempiin mittauksiin, joita Hannalla oli esittää. 

Huom: Jos haluat tehdä kohtuullisen ennustettavia ja ennen kaikkea motivoivia rasvanpolttotuloksia järkevällä tavalla, niin edistymistä tulee seurata ja mitata. Vain niihin asioihin voidaan vaikuttaa joita seurataan. Unohda siis täysin absurdit päätään nostavat vastuuttomat heitot kuten “mitään ei saa mitata”, “unohda vaaka”, “tee sitä mikä tuntuu hyvältä”, “kaikki on sallittua”. 

KUVA: Alkutilanne elokuussa ennen kuvien ja inbodyraportin suhteen

Kokonaissuunnitelma syksyn osalta mustaa valkoiselle: 

Laadin aina henkilökohtaisten valmennettavien kanssa kokonaissuunnitelman, jossa puramme auki eri osa-alueiden alkutilanteen ja asetamme kullekin oman tavoitteensa. Näitä samoja osa-alueita pidetään systemaattisesti myös viikkoraportoinnissa mukana, jotta pysytään asioiden etenemisestä ja mahdollisista muutoksista ajan tasalla. 

Kokonaissuunnitelman keskeiset elementit: 

1. Asiakkaan omat odotukset valmennusta kohtaan.
2. Tarkempi tavoitteen A) 1-2 kuukautta ja B) 5-6 kuukautta.
3. Arkiaktiivisuus.
4. Kuntoliikunta (voima-, kestävyys- ja huoltava harjoittelu).
5. Ravitsemus.
6. Terveys, uni, stressi ja yleinen elämäntilanne.

Huom: Pidän aina huolen, että asiakkaillani on selkeä ja johdonmukainen suunnitelma, joka on tiekartta määriteltyyn tavoitteeseen. Älä kuuntele sellaisia höpinöitä, että suunnitelmallisuus vesittää liikunnan ilon (tähänkin täysin käsittämättömään väitteeseen törmää tänä päivänä yhä useammin). Suunnitelma pitää huolen, että niitä asioita tapahtuu, joita halutaan tapahtuvan ja vastaavasti estää ei toivottujen asioiden ilmaantumista (esimerkiksi ylikunto, rasitusvammat jne.).

Paluu tauolta malli käyttöön harjoittelussa: 

Kuntoliikuntaan laadin luonnollisesti erikseen spesifimmät ohjelmat ja ohjeistukset, joissa huomioidaan tavoitteen pohjalta voima, kestävyys ja huoltava harjoittelu sekä myös lepopäivät erikseen. Useimmiten annan selkeät raamit myös arkiaktiivisuuteen, koska sen rooli peruskunnon, painonhallinnan, stressin ja palautumisen suhteen on merkittävä.

Hannan kohdalla lähdimme niin kutsutulla paluu tauolta mallilla liikkeelle, jossa viikko muodostui kahdesta voimaharjoituksesta (perusvoima) ja kestävyysharjoituksesta (peruskestävyys). Kummankin näiden tavoitteena oli luoda ja rakentaa pohjaa sekä perustaa. Tyypillisin virhe pidemmältä tauolta palatessa on asettaa liikuntapuolella  rima turhan korkealle sekä määrien ja tehojen osalta.  

Tämä johtaa usein vain ylirasitustilaan, väsymykseen ja erilaisiin vaivoihin. Ennen pitkää myös motivaation lopahtamiseen. Vähemmän on enemmän tässä kohtaa.  

Syksyn osalta harjoittelu eteni 2 ensimmäistä kuukautta edellä kuvaillun 2+2 paluu tauolta mallin mukaan. 4-5 viikon kohdalla teimme maltillisia mikromuutoksia ohjelmointiin rungon pysyessä kuitenkin aika samana.

Kun 3 kuukausi alkoi teimme ensimmäisen selkeästi isomman päivityksen harjoitteluun ja määrä nousi voimaharjoittelussa kolmeen kertaan viikossa. Kestävyysharjoittelun määrä säily kahdessa kerrassa viikkotasolla, mutta toinen harjoitus muuttui peruskestävyydestä maltilliseen intervalliharjoitukseen. Joulukuussa harjoittelua kevennettiin selkeästi.

Syksyn ohjelmien rytmitys:

• Elokuu: Paluu tauolta 2+2 malli 
• Syyskuu: Paluu tauolta 2+2 malli  (mikropävitykset)
• Lokakuu: Jatkomalli 3+2 (isompi päivitys)
• Marraskuu: Jatkomalli 3+2 (mikropäivitykset)
• Joulukuu: Harjoittelun keventäminen ja ylimenokauden harjoittelu

KUVAT 1-5: Syksyn harjoittelun jaksosuunnitelmat.

Ravitsemukseen yksilöllinen ote:

Ravitsemuspuolen asioissa etenen karkeasti näin:

1. Alkutilanteen kartoitus.
2. Lähestymistrategian valinta.
3. Yksilöllisen mallin laatiminen. 
4. Ohjeiden vieminen käytäntöön.
5. Tuunausta edistymisen perusteella. 

Alkukartoituksessa pyrin saamaan selkeän kokonaiskuvan ravitsemuksen perusperiaatteiden toteutumisesta, kokonaisenergiansaannista, makroainejakaumasta ja ateriarytmistä. Tiedustelen myös asiakkaan suhteesta ruokaan, minkälaisia uskomuksia ja näkemyksiä ravitsemukseen löytyy aiempien kokemuksien kautta. Ja missä hän kokee omasta mielestään isoimpien kehitysalueiden olevan.

Sen jälkeen käymme läpi mitä asiakkaan määrittämään tavoitteeseen pääseminen vaatii ravitsemuksen saralla ja onko hän siihen valmis sekä onko hänellä voimavarojen puolesta tähän riittävät edellytykset. 

Tämän pohjalta valikoituu lähestymis ja toteutustapa ravitsemukseen. Aina asiakaslähtöisesti ei minkään vallitsevan trendin tai oman aatteeni pohjalta.

Hannan kanssa valitussa lähestymistavassa painotimme hieman enemmän tarkkaa ruokailun toteutusta (Huom: ei tarkoita mustavalkoista dieettiä), koska halua ja edellytyksiä sekä odotusarvoa selkeään tuloskehitykseen oli. Kriteerinä oli kuitenkin se, että kaiken tulee olla hänen arkeen sovitettavissa ja sallia sopivasti myös joustavuutta toteutukseen. 

Yksilöllisen ja tavoitetta (rasvanpoltto) tukevan mallin suhteen tekninen perusta rakennettiin Hannan lepokulutuksen perusteella, joka oli naisten keskiarvoa 1400kcal. Tästä sitten päivän kokonaisenergiankulutuksen laskeminen ja sopivaan energiavajeeseen tähtäävään energiamäärän ruokailumalli käytäntöön.  

Syksyn aikana aloitusmallin energiaa laskettiin matkan varrella ja mukaan otettiin säännölliset 1x/vko hiilihydraattitankkaukset. Väliin pidettiin pari pidempäänkin tankkausviikkoa, jossa energiamäärää nostettiin lähemmäs energiatasapainoa. 

Joulukuun puolessa välissä päätimme nostaa energiansaantia ja laittaa rasvanpolttovaiheen seis.

Ensi kevään teemana on siirtää lähestymistapaa enemmän painonhallintavaiheen keskeisiin periaatteisiin.

Viikoittaiset mittaukset ja raportointi kokonaisuuden edistymisestä:

Kommunikointimme tapahtui käytännössä kokonaan etänä alkutapaamista ja loppumittauksia lukuunottamatta. Hanna laittoi minulle viikoittain raporttia, piti harjoituspäiväkirjaa ja otti ohjeen mukaisia mittoja (aamupaino ja ympärysmitat) ylös. Näiden pohjalta pysyttiin koko ajan kartalla mitä tapahtuu ja teimme tarpeen vaatimia hienosäätöjä ravitsemukseen sekä harjoitteluun. 

Huom: Peili on onneton seurantaan. Sille sokaistuu todella helposti. Jos tavoitteenasi on kiinteytyminen ja haluat tietää tapahtuuko oikeita asioita, niin seuraa painon lisäksi myös senttejä sekä mahdollisesti Inbodymittaus pari kertaa vuodessa mikäli mahdollista.  

Loppumittaukset ja yhteenvetoa syksystä:

Syksy oli varsin onnistunut ja ehjä kauttaaltaan. Hanna teki hienoa duunia ja hommat etenivät melko lailla toivotulla tavalla. Sen kummempia sairasteluja tai kremppoja ei esiintynyt, mikä sinällään melko harvinaista. Usein asiat eivät etene aivan niin lineaarisesti, kuin tässä casessa, vaan matkan varrelle tulee niitä muuttuvia tekijöitä enemmän tai vähemmän.

Mutta ei valiteta.

Kehonkoostumuspuolella muutokset olivat hienoja:  

1. Paino laski -7,6 kg
2. Senttejä suli yhteensä -36 cm
3. Rasvaprosentti tippui -9,7 % 
4. Rasvamassa väheni - 8,3 kg
5. Lihasmassa kasvoi +0,5 kg
6. Sisäelinrasva laski -3 tasoa 

Ennen jälkeen kuvat Elokuu - Joulukuu (noin 5kk)

Keskeisimmät Hannan kokemat hyödyt

Pyrin aina haastamaan asiakkaitani hieman itsereflektointiin yhteistyömme aikana. Yksi tehtävistä, joita annan on konkreettisten hyötyjen pohtiminen mitä yhteistyömme on aikaansaanut asiakkaani arjessa.

Nämä 3 keskeistä asiaa Hanna nosti esille:

Hyöty 1: Ruokailujen säännöllisyys ja terveellisyys tullut taas osaksi arkea - sitä kautta parempi jaksaminen ja mieliteot ovat selkeästi vähentyneet. Hyvin olen taas oppinut tunnistamaan mielihalujen lähteet (ruokailuvälin venyminen, väsymys, stressi yms.) ja näitä hetkiä olen pyrkinyt reflektoimaan ja ennaltaehkäisemään.

Hyöty 2: Liikunta on saatu taas osaksi arkea. Salille palattuani vasta oikeasti tajusin, miten ikävä sinne on ollutkaan! Intoa riittää edelleen ja on ollut motivoivaa huomata voimatasojen palaavan. Myös aerobinen kunto kohentunut hurjasti, vaikka alussa tuntuikin turhauttavalta hölkötellä menemään... Nyt juoksu- ja pyörälenkit sujuu, ja voin jopa sanoa nauttivani niistä. 

Hyöty 3: Edellä mainittujen vuoksi koen jaksavani arkea paremmin ja treeni on minulle myös hyvä tapa purkaa stressiä, ja myös uni maistuu paremmin.

Miten tästä eteenpäin?

Jatkamme Hannan kanssa vielä vuoden alusta yhteistyötä ja pyrimme ensinnäkin saattamaan rasvanpolttovaiheen purun asianmukaisesti maaliin sekä nostamaan energiansaantia systemaattisesti ylemmäs, jotta aineenvaihdunta normalisoituu. 

Tämän jälkeen otamme kevään teemaksi voimakkaammin painonHALLINTAvaiheen (=eri asia kuin painonPUDOTUSvaihe mikä tuntuu monelta unohtuvan) periaatteiden käytäntöön viemisen ja rennomman syömisen taitojen korostamisen tavalla, jossa saavutetut tulokset myös säilyvät. 

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer