Voimapyörä aka vatsarullaus - Paras liike keskivartalolle?
Voimapyörä eli vatsarullaus on mahtava keskivartaloliike. Jos olet kokeneempi treenaaja voi liike olla sinulle hyvinkin tuttu. Liikkeessä pääasiallinen voimantuotto tapahtuu vatsan aluella isometrisesti eli staattisesti (ei tapahdu liikettä). Dynaamista liikettä tulee tulee rullauksen perusversiossa pääasiassa olkanivelestä. Tuon isometrisen lihastyön tarkoituksena on stabiloida lannerankaa ja estää sitä ojentumasta. Voidaan siis puhu antiekstensiosuunnan vastustamisesta.
Alla on kuva "Keskivartalotreenin salat" koulutuksen diaesityksestä havainnollistamaan näitä eri liikesuuntien niin kutsuttuja antiharjoitteita (= liikettä vastustavan voiman harjoitteet).
Voimapyörä a.k.a vatsarullaus on kuitenkin liike, jota tehdään kuitenkin usein puutteellisella tekniikalla, jolloin etenkin alaselän tukirakenteet voivat provosoitua väärällä tavalla. Liikkeestä löytyy useampia eri variaatioita, joissa haastavuustaso vaihtelee helposta aina erittäin haastaviin variaatioihin.
Voimapyörä ylämäkeen kevennettynä
Alla olevalla videolla esimerkki miten liikkeen tekniikkaa voi lähteä harjoittelemaan kevennetyllä versiolla.
Voimapyörä pallolla
Myös pallolla pystyy mallintamaan voimapyörän liikettä hieman lyhyemmillä vipuvarsilla, joka tekee liikkeestä kevyemmän lyhyemmän vipuvarren johdosta.
Voimapyörä seisten
Alla vastaavasti ääripääesimerkki haastavimmasta päästä. Videolla Atleettinen Partasuu Tuomas Rytkönen vauhdissa äärimmäisen kovassa variaatio liikkestä, jossa se tehdään seisten pidemmillä vipuvarsilla ja lisäkuorman kera.
Voimapyörällä etuketjuun pitoa
Monella meistä saattaa olla kaukaisena haaveena ryhdikäs keskivartalo ja hyvin erottuva vatsalihaksisto eli sixpack.
Voimapyörä (ja sen variaatiot) ovat yksi monista erinomaisista liikkeistä, jotka toimivat edellä mainittuja tavoitteita mietittäessä. Hypertrofiaa tavoiteltaessa voimapyöräliikkeeseen kannattaa yhdistää ylöstulon päätteeksi myös pieni koukistussuunnan (fleksio) dynaaminen liike painaen rullaa voimakkaasti lattiaan.
Tässä kohtaa on hyvä kuitenkin muistaa, että suoraviivaisin tapa saada vatsan alueen lihaserottuvuus esille on keskittyä siihen mitä keittiössä tapahtuu.
Toinen näkökulma liikkeen erinomaisuuteen on tosiaan kirjoituksen alussa mainittu kokonaisvaltainen stabiliteetin haastaminen. Liikettä oikein tehtäessä etenkin keskivartalon ja hartiaseudun stabiliteetti joutuu todella koville. Oikea tekniikka pitää sisällään myös voimakkaan pakaralihasten staattisen pidon ja lukituksen.
Juuri tämä pakaralukitus ja alaselän kuppiasento (video alla) on monella akilleen kantapää voimapyörää tehtäessä. Sitä ei osata tehdä tai pakaroista eri riitä pitovoima.
Jos pakaroista uupuu isometrinen voimapito todennäköisyys sille, että alaselän notko korostuu liikkeen ala-asennossa on suuri. Näin ei ole missään nimessä tarkoitus käydä. Oletkin saattanut huomata alaselän paineen lisääntymistä tai jopa kipua liikettä tehdessä. Tällöin on syytä pikaisesti tarkistaa tekniikka ja säätää voimapyörän suorituksen haastavuustaso itselleen sopivaksi.
Voimapyörä tulee tehdä oikein, muuten alaselkä kärsii
Olet saattanut törmätä sosiaalisessa mediassa pyörineisiin erilaisiin videoihin, joissa liikettä tehdään mm. tuolin kanssa ja seisoma-asennosta liikkeelle lähtien. Näistä ei kuitenkaan suoraan kannatta ottaa mallia omiin harjoituksiin, etenkin jos liike on sinulle uusi tuttavuus.
Olennaista liikettä tehtäessä on ymmärtää se, että ei ole itse tarkoitus välittömästi päästä liikeradan puolesta lattiatasoon asti kiinni haastavimpia variaatioita hyödyntäen. Alkajaisiksi tulisi löytää oikea lonkkanivelen kulma (loiva kulma lantiosta), napakka pakaralukitus ja tätä kautta oikea alaselän asento.
Lisäksi vatsapuolelta tulisi saada riittävä tuki ja aktivaatio, joka säilyy koko ajan liikettä tehtäessä. Myös hartiarenkaan stabiliteetiin ja lapatukeen tulee kiinnittää huomiota etenkin liikkeen ala-asennossa. Kun nämä asiat on ensin hahmotettu säädä liikeradan laajuus sopivaksi siten, että liike ei vuoda mistään kohtaa. Huomioi, että liikettä tehtäessä lonkkakulma pysyy osapuilleen vakiona eli melko suorana/auki ja varsinainen liike tulee olkanivelestä.
Älä siis tule ”lepäämään” liikkeen yläasennossa siten, että lonkkanivel koukistuu 90 asteen kulmaan. Oikealla tekniikalla tehtynä liike tuntuu pommin varmasti lyhyemmälläkin liikeradalla oikeissa paikoissa. Ennen kaikkea alaselän tukirakenteet säilyvät ehjänä.
Ei liian usein
Voimapyörä on oikein tehtynä erittäin kuormittava liike eikä sovi päivittäiseen harjoitteluun peruskuntoilijalla. Sopiva annos kyseistä liikettä on 1-2 kertaa viikossa 2-3 sarjan kertaärsykkeinä. Liikettä kannattaa tehdä harjoituksen alkuun etenkin jos pääharjoituksessa tehdään paljon ylävartaloliikkeitä. Rinta ja selkälihakset ovat isossa roolissa liikettä tehtäessä ja jos olet tehnyt alle kuormittavan harjoituksen ylävartalolle eivät paukut enää riitä ottamaan oikealla tekniikalla tehoja irti voimapyörästä.
Vastaavasti jalkatreenipäivinä liike kannattaa sijoittaa loppuun (tai jättää kokonaan tekemättä), jotta keskivartalosta löytyy tuoretta pitoa itse perusliikkeisiin kuten kyykky, maastavedot ja niiden lukuisat variaatio.
Marko Kuoppasalmi
P.S. Jos suunnitelmallinen ja nousujohteinen keskivartalotreeni kiinnostaa, niin kurkkaapa alla olevan linkin kautta tämä uusi verkkovalmennukseni aiheesta.
Kirjoittaja
