Vieraskirjoitus: Juoksijan voimaharjoittelu - Janne Sipponen

Eliittijuoksijoille voima = juoksun tehoa ja taloudellisuutta

Huippujen voimaharjoittelulla pyritään tehostamaan lajin kannalta olennaista voimantuottoa. Taloudellinen juoksuaskel on voimakas, tehokas ja nopea, mutta silti kestävä. Tavoitteena on tuottaa paljon eteenpäin vievää voimaa mahdollisimman pienellä energiakulutuksella. Huipputasolla tehokkaalla ja reaktiivisella voimantuotolla on äärimmäisen tärkeä rooli. Mistä johtuu, että kaksi juoksijaa juoksee samaa vauhtia mutta erilaisella hapenkulutuksella? Kuntotasolla yleinen kunnon kehittyminen selittää eron. Eliittijuoksijoiden aineenvaihdunta on kehittynyt huippuunsa ja hapenottokyvyssä ei ole kilpajuoksijoiden kesken oleellisia eroja. Huipputasolla hermo – lihasjärjestelmän rooli ja juoksun taloudellisuus erottavat huiput toisistaan, koska juoksusuorituksen parantaminen samalla energiantuottokapasiteetilla on mahdollista vain juoksun taloudellisuuden kehittymisen kautta.

Miksi kuntoilijan tarvitsisi tehdä voimatreeniä?

Terveys ja monipuolisuus:

Kuntoilija tarvitsee voimaharjoittelua ihan jo terveyden ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta. Aineenvaihdunnan ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittämisen lisäksi myös tuki - ja liikuntaelimistö sekä hermo-lihasjärjestelmä kaipaavat vaihtelevia ärsykkeitä.

Juoksijana kehittyminen:

Kuntojuoksijalle voimaharjoittelu liittyy erityisesti juoksun turvallisuuteen, ryhdikkään juoksuasennon- ja tekniikan hallintaan sekä kehon lihastasapainon ylläpitämiseen. Kaikki tämä tekee sinusta tehokkaamman juoksijan.

Kiusalliset rasitusvammat:

Panostaminen vain määrään ja kestävyysharjoitteluun voi ennen pitkään kostautua. Yksipuolinen juoksuharjoittelu altistaa loukkaantumisille ja erilaisille rasitusvammoilla. Voima tuo mukanaan terveitä ja tehokkaita harjoituskilometrejä, jotka nostavat sinut uudelle suorituskykytasolle sekä mahdollisesti herättävät myös vastakkaisen sukupuolen huomion.

Lihaksisto muuttuu hitaaksi:

Kroppa sopeutuu siihen treenimuotoon, jota teet kaikista eniten. Monotoninen juokseminen voi siis hidastaa sinua! Hidas liikkuminen heikentää lihaksen maksimaalista aktivointia ja elimistön kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Juoksija hyötyykin ”piristävästä” voimaharjoittelusta, joka ylläpitää juoksijan nopeutta ja tehokasta voimantuottoa.

Kiinteä ja muodokas vartalo hakusessa:

Rauhallisessa juoksussa hommiin joutuvat vain ns. hitaat lihassolut. Kestävyysharjoittelun seurauksena nopeat lihassolut velttoilevat ja ne pienenevät vähitellen. Tämä saattaa viedä linjakkuuden käsivarsista sekä pyöreiden pakarasta. Runsas kestävyystreeni voi siis pienentää lihaksiasi. Vastapainoksi tarvitaan napakkaa voimatreeniä eli lihaksen tehokasta aktivointia! Lihas vastaa tähän ärsykkeeseen kasvamalla (muokkaamalla kehoa) ja tehostamalla voimantuottoa.

Voimaharjoittelu parantaa juoksutekniikkaasi

Jos tähtäin on saunalenkkiä korkeammalla, niin huonoon juoksutekniikkaan johtavia heikkouksia kannattaa kehittää. Juoksuasento ja –tekniikka vaikuttavat olennaisesti sekä juoksun sujuvuuteen että voimantuottokykyyn. Ryhdikäs juoksuasento on myös kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta tärkeää. Kun suoritus hallitaan hyvin, kehon kudokset kestävät ällistyttävän suurta rasitusta.

Pohja hyvälle juoksutekniikalle rakennetaan kehon hallinnan parantamisen kautta. Tekniikan parantaminen perustuu ominaisuuksien ja kehonhallinnan korjaamiseen. On hyvin tärkeää että, juoksijan fyysiset ominaisuudet tukevat ja mahdollistavat hyvän juoksutekniikan ylläpitämisen. Tyypillisesti kuntojuoksijoilla esiintyy ongelmia ryhdikkään juoksuasennon ylläpitämisessä. Polvet ovat liikaa koukussa, lantio alhaalla ja selkä kumarassa. Juoksuasennon ongelmat johtavat kyvyttömyyteen ottaa iskuja vastaan, lisääntyneeseen vammariskiin sekä puutteelliseen voimantuottokykyyn.

Juostessa vartalosta vaaditaan ”pitovoimaa”, jotta askelkontaktin aikana tuotettu voima pystytään siirtämään tehokkaasti juoksusuuntaan. Tämä onnistuu kun juoksijan jalkojen ja keskivartalon lihaksisto on riittävän vahvoja ottamaan iskuja vastaan. Mitä paremmin vartalon lihakset ”pitävät” törmäysvaiheessa, sitä enemmän elastista ns. ilmaista energiaa pystytään hyödyntämään, turhat pysty –ja sivuttaissuuntaiset liikkeet vähenevät ja silloin myös tarvitaan vähemmän energiaa tietyn juoksuvauhdin ylläpitämiseen. Voima ei siis valu hukkaan, vaan siirtyy juoksusuuntaan - eteenpäin vieväksi voimantuotoksi!

Miten aloitan voimaharjoittelun?

Jo hyvin vähäinen voimaharjoittelu kehittää juoksijaa, jos voimaharjoittelua ei ole tehty aikaisemmin ollenkaan. Voimaharjoittelu aloitetaan oikeiden suoritustekniikoiden sisäänajolla. Samalla kehitetään lihaksiston koordinaatiokykyä, opetellaan voimantuoton periaatteita ja luodaan pohjaa tulevalla lajinomaiselle voimaharjoittelulle vahvistamalla tukikudoksia ja elastisia rakenteita. Parhaimmillaan juoksijan voimaharjoittelu on pitkäjänteinen prosessi, missä eri voimaominaisuuksia harjoitetaan kullekin ominaisuudelle oikeassa vaiheessa.

Voimatasojen nostaminen on hyvä aloittaa kestovoimaharjoittelulla, jossa toistoja tehdään noin 15 kappaletta. Toistoja tehdään suurilla voimantuottoajoilla, jolloin ne mahdollistavat suhteellisen turvallisen voimaharjoittelun aloittamisen. Esim. kuntopiirityyppisellä harjoittelulla voidaan jalkojen ja keskivartalon lihaksistosta rakentaa riittävän vahvoja ottamaan juoksun iskutusta vastaan. Kestovoimaharjoittelu luo myös pohjaa vaativammalle voimaharjoittelulle. Aloittelijan ei siis kannata rynnätä tekemään maksivoimatreeniä, vaikka joku sitä sinulle suositteleekin. Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja suurilla kuormilla tapahtuvaa maksivoimatreeniä varten. Ongelmia saattaa esiintyä myös liikkeiden motorisessa kontrollissa sekä oikeiden lihasryhmien aktivoinnissa. Tämä voi taas korostaa lihasepätasapainoa ja altistaa loukkaantumisille.

Aloittelijalla riittää jo hyvin 1-2 kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa tai vaikkapa lenkkien alkuun sijoitettu hermoston ja lihaksiston aktivointijumppa. Lisäksi juoksukoordinaatiot toimivat hyvin myös kuntoilijoilla. Harjoitteet pitää olla vain riittävän yksinkertaisia ja omaan taitotasoon nähden sopivia. Drillit on käytännöllistä toteuttaa lämmittelyiden yhteydessä, jolloin lihaksiston lisäksi myös hermo-lihasjärjestelmä saa kehittäviä ärsykkeitä.

Lihasmassaa kohtuudella

Jos tavoitteena on mahdollisimman näyttävä, urheilullinen keho, niin silloin lihasmassaa kannattaa hankkia, ainakin kohtuudella. Toisaalta "urheilullisella ulkonäöllä" ja näyttävillä lihaksilla ei ole mitään tekemistä juoksusuorituskyvyn kanssa. Juoksijan ei siis kannata ahnehtia lihasmassaa kovinkaan paljon. Tämä ei ole järkevää varsinkaan silloin, jos tavoitteena on maratonajan parantaminen. Liiallisella kehoa muokkaavalla harjoittelulle on valitettavasti juoksusuorituskykyä heikentävä vaikutus. Lihasmassan lisääntyessä lihassolujen hapensaanti heikkenee, koska lihassolut kasvavat enemmän kuin niiden ympärille muodostuu happea kuljettavaa verisuonistoa. Näin lihas väsyy nopeammin ja voimasta lihasmassan muodossa on enemmän haittaa kuin hyötyä. Lihasmassan lisääminen nostaa myös painoa, joka kasvattaa askelkontaktin törmäysvoimaa ja sen voimavaatimusta, millä kehon painopisteen vajoama nostetaan seuraavan askeleen lentoradalle. Lisäksi juoksijalle ”turhan” ylävartalon lihamassan nousun myötä ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa esim. lisäämällä lantioon kohdistuvaa kuormitusta askelkontaktin aikana. Eli, jos "bodaat" itsellesi suuret, erottuvat lihakset niin, juoksun energiankulutus lisääntyy ja taloudellisuus todennäköisesti heikkenee. Paino ei siis ole voimaa, eikä ylipaino ylivoimaa, vaikka sitä tulisi puhtaasti lihasmassan kasvun kautta!

Lihasmassaa lisäävää perusvoimaharjoittelua kuitenkin tarvitaan. Voimaharjoittelun sisäistäminen, riittävä kuorman käyttäminen ja intensiivisen voimaharjoittelun opettelu ei onnistu ilman riittäviä sarjapainoja. Eli kuntopiirityyppisen kestovoimaharjoittelun seuraava steppi on voimaa (ja myös lihasmassaa) lisäävä perusvoimaharjoittelu, jossa toistoja tehdään 6-12 kappaletta per sarja. Perusvoimaharjoittelu lisää myös juoksun helppoutta ja taloudellisuutta, ainakin aloittelijoilla. Teoreettisesta kestävyyskunnon heikentymisestä lihasmassan kasvun kautta ei tarvitse huolestua, kunhan perusvoimaharjoittelua toteutetaan kohtuudella ja järkevänä osana voimaharjoittelun kokonaisuutta.

Lisää maksimaalista voimantuottoa

Kun pohjat, perusvoimatasot ja suoritustekniikat ovat kunnossa, kuntoilijakin voi sisällyttää turvallisesti harjoitteluun maksi –ja nopeusvoimaharjoittelua. Juoksussa vaaditaan erityisesti kestovoimaominaisuuksia, mutta vasta riittävät maksimi- ja nopeusvoimatasot nostavat juoksusi uudelle tasolle. Harjoitusvaikutus kohdistuu pääasiassa hermostolliseen lihaksen aktivointiin, myös lihasmassa voi hieman lisääntyä. Juoksijan kannattaa toteuttaa maksimivoimaharjoittelua lyhyillä toistomäärillä ja pitkillä palautusajoilla, esimerkiksi 3-5 sarjaa x 2-5 toistoa, 3-5 minuutin palautuksella. Harjoitteet valitaan mahdollisimman lajinomaisiksi, Jotta ne siirtyisivät hyvin itse juoksuliikkeeseen.

Perinteisesti maksi- ja nopeusvoimaharjoittelua suositellaan juoksijoille, koska lajisuoritus on mahdollista tehdä pienemmällä suhteellisella voimatasolla maksimista. Juoksuaskeleen teho kasvaa ja hyötysuhde (paljon mekaanista työtä pienellä energiankulutuksella) paranee. Erityisesti nopeusvoimaharjoittelun myötä pystytään lisäämään tehokkaasti lajinomaista voimantuottoa. Nopeusvoimaharjoittelu jalostaa terävän askeleen ja pidentää esim. askeleen lentoaikaa. Näin askelkontaktin aikana ehditään tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa! Tämä vaikuttaa positiivisesti suorituksen taloudellisuuteen ja vauhtireserviin. Juoksu on yksinkertaisesti sujuvampaa ja kuluttaa säästeliäämmin energiaa.

Hyödynnä ilmaista energiaa!

Nopeusvoimaharjoittelulla pystytään myös parantamaan lihaksen elastisia ominaisuuksia, jolloin voimantuotossa pystytään hyödyntämään tehokkaammin ns. elastista energiaa. Juoksun aikana lihakset tekevät töitä venymis – lyhenemis – sykleissä, jossa lihaksen supistuvat osat, jänteet ja sidekudokset toimivat jousen tavoin. Jalan törmätessä alustaan lihaksen supistuvat osat, jänteet ja sidekudosrakenteet venyvät ja varastoivot itseensä elastista energiaa. Työntövaiheessa askeleen noustessa maasta, jänteeseen varastoitunut energia vapautuu voimantuotoksi.

Elastisuuden hyväksikäyttö vähentää aktiivisen lihassupistuksen määrää, lihas voi ikään kuin laiskotella ja säästää energiaa tulevia kilometrejä varten. Jotta ”jousimaisuutta” pystytään tehokkaasti hyödyntämään on askelkontaktin oltavat riittävän lyhyt ja napakka. Elastisuutta ei voida hyödyntää, jos askel on ”laiska”, suuntautuu liian pitkälle painopisteen eteen ja liikaa kantapää edellä alustaan. Elastisuuden kehittäminen parantaa siis juoksijan voimantuottoa, askeleen hyötysuhdetta ja juoksun taloudellisuutta.

Nopeusvoimaharjoittelua voidaan toteuttaa kuntosalilla sekä lajinomaisesti juoksuharjoituksien yhteydessä. Harjoiteluun ohjelmoidaan kaikkea nopeaa ja reaktiivista sekä riittävän lajinomaista tekemistä: hyppely- ja loikkasarjoja, kinkkoja, porrasjuoksua, koordinaatiota, mäkivetoja, kiihdytyksiä, pikajuoksua jne. Harjoitteita voidaan sekoittaa lenkkien lomaan ja alkulämmittelyiden yhteyteen. Käytännön harjoittelussa on muistettava, että nopeusvoimaharjoittelu tulisi rytmittää harjoitusviikolla niin, että kaikki varsinaiset hermostoa kuormittavat harjoitteet tehdään palautuneena kevyen päivän tai lepopäivän jälkeen.

Mitä käytännössä?

Juoksijan voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä juoksuasentoa – ja tekniikkaa ylläpitävään kehonhallinnalliseen lihaskuntoharjoiteluun sekä juoksun tehoa ja taloudellisuutta lisäävään lajinomaiseen voimaharjoitteluun.

Juoksijan voimaharjoittelu:

• Juoksutekniikan parantaminen perustuu voimaominaisuuksien, liikkuvuuden ja kehonhallinnan parantumiseen.
• Lihas- ja voimakestävyysharjoittelu luo pohjaa ja mahdollistaa voimaharjoittelun monipuolistamisen.
• Maksimivoimaharjoittelulla kehitetään lihaksen hermostollista aktivaatiota ja luodaan voimareserviä ilman lihasmassan merkittävää lisäystä.
• Lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla on mahdollista virittää juoksija lentoon, joka tukee mahdollisimman hyvin juoksuliikettä.
• Nopeus on voimaa! Nopeutta ja voimaa voidaan kehittää esimerkiksi mäkivetojen avulla. Vedon on oltava riittävän lyhyt, jolloin ei mennä "hapoille" asti.
• Huomio voimaharjoittelun siirtovaikutus itse juoksuliikkeeseen eli juoksussa olennaisten lihasryhmien vahvistaminen sekä lajinomaisen nopean voimantuoton harjoittaminen.
• Juoksuasento: asento, joka mahdollistaa optimaalisen ja tehokkaan voimantuoton
• ”voimavuodot”: kun voimantuotto kärsii asennon ja ryhdin ongelmien vuoksi

Seuraavassa osassa keskitytään juoksijan voimaharjoittelun käytännön sovelluksiin.

Janne Sipponen

• Studion vastuuvalmentaja
• Liikunnanohjaaja AMK ja FAF Personal Trainer
• janne.sipponen(@)kuntokompassi.fi