Tehokas kiinteytyminen ja laihtuminen

80 % asiakkaista määrittelee nykypäivänä ainakin yhdeksi tavoitteekseen kiinteytymisen ja laihtumisen. Mitä kiinteytyminen tarkoittaa? Mitä laihtuminen tarkoittaa? Ihmisillä voi olla hieman erilainen käsitys siitä mitä kiinteytyminen käytännön lopputuloksena tarkoittaa. Kiinteytyminen voidaan määritellä seuraavasti:

• Kehon rasvamäärä vähenee
• Lihasmassa säilyy ennallaan tai lisääntyy
• Lihaserottuvuus lisääntyy
• Ryhti paranee ja saat muotoa sekä kurveja

Selkeästi ylipainoinen henkilö

Jos ihmisellä on selkeästi ylipainoa, niin kiinteytymisen voi käsittää jo ihan sillä, että kehon kokonaispainoa saadaan vähennettyä ja paino lähtee nimenomaan rasvakudoksesta – ei lihaksesta. Tähän pääsee jo hyvin maltillisella liikunnan lisäämisellä ja järkevöittämisellä. Tärkein asia on kuitenkin ruokavalion siistimisellä. Ravinnon merkitys on 80 % halutunlaiseen lopputulokseen pääsemisessä, kun puhutaan rasvamassan vähentämisestä. Tässä yhteydessä voidaan puhua laihtumisesta koska päätavoite on saada rasvamäärä alas ja säilyttää lihasmassaa. Lihaserottuvuudesta on vielä aikaista puhua jos ylipainoa on reilusti.

Normaalipainoinen, mutta rasvainen henkilö

Tilanteissa, joissa henkilö on normaalipainon rajoissa, jopa hoikan ja normaalipainoisen näköinen vaatteet päällä, kiinteytyminen (lihaserottuvuus, ryhti, voimakkaan ja urheilullisen näköinen keho) vaatii ehdottomasti määrätietoista voimaharjoittelua viikko-ohjelmaan. Usein tämä vaatteet päällä hoikan näköinen henkilö saattaa omata melko korkean rasvaprosentin alhaisen lihasmassan takia. Rasvaa ei välttämättä kehossa ole kohtuuttoman suurta määrää kuten selkeästi ylipainoisella ihmisellä. Ruokavalion rooli on tässäkin yhteydessä kriittisen tärkeä.

Kiinteytyjän ruokavalio

Ravitsemuksen suhteen kiinteytyminen vaatii ennen kaikkea järkevän ja laadukkaan ruokailumallin, joka toteutuu käytännössä. Ruokailun merkitys on suuri halutunlaiseen lopputulokseen pääsemisen kannalta. Voit harjoitella aamusta iltaan ja loistavilla harjoitusohjelmilla, mutta mikäli ravitsemus vuotaa ei lopputulos ole halutunlainen.

Ravitsemuksen peruselementit:

• Energiamäärän vakioiminen
• Makroaineiden suhde suhteessa harjoitteluun
• Säännöllinen ateriarytmi kuntoon
• Runsas määrä kasviksia, marjoja ja vihanneksia vuorokaudessa
• Proteiinipainotteinen aamupala ja riittävästi proteiinia vuorokaudessa
• Herkkujen ja alkoholin määrä on minimaalinen

Kiinteyttävässä ruokavaliossa energiamäärät ja ravintoainesuhteiden tulee olla suunniteltu niin, että sinulla on mahdollisimman energinen ja kylläinen koko ajan. Laadukkaan ja monipuolisen ruokavalion tarkoitus on kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa luopumaan viimeisistä turhista rasvakiloista ilman että menetät arvokasta lihasmassaa.

Liikunta ylipainoisilla

Jos olet selkeästi ylipainoinen niin harjoittelu on hyvä aloittaa omaan peruskuntotasoon suhteutetulla intensiteetillä, harjoitusmäärällä ja liikuntamuodoilla. Sohvaperunoille aivan alkuun hyvin maltillinen liikuntamäärän (jopa arkiaktiivisuuden) lisääminen on riittävä ärsyke liikuntapuolella. Kuntopiirityyppinen ja voimapohjaa (lihas- ja voimakestävyys) luova voimaharjoittelu on olennainen osa myös ylipainoisen henkilön liikuntaohjelmaa. Suurimmat haasteet ylipainoisilla ihmisillä on monasti elämänhallinnassa. Tätä osa-aluetta tulee työstää myös oikeaan suuntaa. Säännöllisyys on se ensimmäinen haaste sekä liikunnan että ravinnon suhteen - tähän ei tulla pääsemään jos henkilöllä on merkittäviä ongelmia parisuhteessa, töissä tai vuorokausirytmissä.

Harjoittelun peruselementit:

• Määrä ja teho suhteutettuna omaan kuntotasoon
• Ylipainon huomioivat liikuntamuodot
• Voimaharjoittelu mukaan alusta alkaen
• Aerobisessa harjoittelussa maltillista peruskestävyysliikuntaa
• Hitaasti kiiruhtaen liikkeelle
• Perusasiat selkäytimeen

Henkilöillä, joilla on kohtuullinen peruskuntotaso eikä varsinaista ylipainoa ole voidaan lähteä hieman erilaisella lähestymistavalla liikkeelle harjoittelussa. Lyhyen sisäänajojakson jälkeen suunta kannattaa laittaa hyvin nopeasti kohti aggressiivisempaa perusvoimaharjoittelua. Myös tiettyjä liikekontrolliin ja hallintaan sekä liikkuvuuteen liittyviä asioita on järkevä käydä läpi, jotta lantion seudun lihaksisto kestäisi napakampaa voimaharjoittelua.

Mihin aerobista liikuntaa tarvitaan kun tavoitteena on kiinteytyminen?

Aerobisen liikunnan määrä ei ole kovin merkittävässä roolissa kun tavoitteena on kiinteytyminen. Suoraviivaisesti todettuna se ei ole olennaisin asia kiinteytymisen, rasvanpolton ja etenkään lihaskasvun osalta.

Aerobista rooli kiinteytymisessä:

• Riittävän peruskunnon luomiseen/ylläpitämiseen (edellytykset harjoitella kovempaa)
• Palautumiseen ja huoltavaan harjoitteluun (kuona-aineiden poisto- ja huuhtelumielessä)
• Vastapainona korkeatehoiselle anaerobiselle perusvoimaharjoittelulle

"Voimakkaasti hiilihydraattiaineenvaihduntaa sekä aerobista suorituskykyä kehittävää vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa tehdä erittäin maltilla kun tavoitteena on kehon muokkaaminen ja kiinteytyminen"

Aerobisen harjoittelun negatiiviset vaikutukset rasvanpoltossa:

• Energiankulutuksen lisääntyminen liian suureksi jolloin syömistä on vaikeampi hallita
• Negatiiviset vaikutukset kortisoli- ja testosteronitasoihin (erittäin isot määrät aerobiaa)
• Liian suuri määrä aerobista liikuntaa voi olla esteenä lihaskasvulle
• Aerobinen harjoittelu on kuluttavaa eikä rakentavaa (vrt. voimaharjoittelu)

Lisäravinteiden merkitys ja rooli kiinteytymisessä

Lisäravinteet eivät ole välttämätön tavoitteeseen pääsemisessä. Ne ovat lisäelementti. joka voidaan ottaa tietyssä pisteessä mukaan optimoimaan harjoittelusta palautumista, suorituskyvyn kehittymistä, rasvanpolttoa ja/tai lihaskasvua. Hyöty on usein marginaalinen, mutta tietyistä lisäravinteista on löytyy myös tutkittua tietoa.

Tiivistettynä lisäravinteet joista tutkitusti hyötyä kiinteytymisessä:

• Heraproteiini (palautuminen, lihaskasvu, proteiinisynteesi)
• Kreatiini (suorituskyky, voima, nopeus, harjoitustehon optimointi)
• Vihreä tee (rasvanpoltto + antioksidantit)
• Myös muitakin suojaravintoainelisiä voi käyttää mm. infektioherkkyyden torjumiseen

Mikään edellä mainituista ei ole välttämättömiä, mutta tietyissä tilanteissa tuloksien optimoinnin kannalta perusteltuja vaihtoehtoja.

- Marko