Säästöliekki - Mistä kyse, kuulutko riskiryhmään ja miten eroon?
Säästöliekki - laihduttajan painajainen. Käyn yllä olevalla videolla läpi tiivistetysti, mitä säästöliekki tarkoittaa, kuulutko riskiryhmään ja miten siitä pääsee eroon. Jos haluat perehtyä aiheeseen syvällisemmin, niin suosittelen varaamaan noin 60min aikaa ja ottamaan hyvän asennon.
Alla olevalla Säästöliekki - laihduttajan painajainen -koulutusvideolla käsittelen aihetta eri näkökulmista ja väännän rautalangasta mistä oikein on kyse.
Sitten itse blogikirjoitukseen...
Säästöliekki - Mistä kysymys?
Normaali aineenvaihdunnan hidastuminen - ei tarkoita säästöliekkiä
Aina kun laihdutetaan ja sulatellaan rasvaa (eli ollaan energiavajeessa), aineenvaihdunta hidastuu jonkin verran. Aineenvaihdunnan hidastumisen seurauksena energiankulutus pienenee ja painon putoaminen saattaa pysähtyä kokonaan. Elimistö pyrkii mukautumaan tällä tavalla vähentyneeseen energiansaantiin. Tämä on normaali fysiologinen ilmiö, jota ei voi estää.
(Koska aineenvaihdunta hidastuu rasvanpolton aikana, myös rasvanpolton purkamisen eli energian lisäämisen tulisi tapahtua asteittain, ei kertarysäyksellä, jotta aineenvaihdunta ehtii sopeutua muutokseen, eikä rasvaa ala kertyä takaisin.)
Samoin jos laihdutat esimerkiksi 15 kiloa, kulutat selvästi vähemmän kuin aikaisemmin, sillä kevyempi keho tarvitsee vähemmän energiaa. Myös tämä on normaalia, eikä siihen voi vaikuttaa.
Epänormaalisti alentunut aineenvaihdunnan taso - Tämä on säästöliekki.
Nykyisin kuntoilijoilla ilmenee yhä useammin tilannetta, jossa syödään laskennallisesti vähän tai selkeästi alle kulutuksen (ja mahdollisesti liikutaan paljon), mutta rasva ei pala.
Usein taustalta löytyy myös selkeää hiilihydraattien pelkoa ja välttelyä, mikä erityisesti yhdistettynä määrällisesti ja/tai tehollisesti runsaaseen treenaamiseen on myrkkyä aineenvaihdunnalle.
Kun energiansaanti on pitkän aikaa hyvin niukkaa, keho pyrkii tehostamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään elintoimintoihin kuluvaa energiamäärää että laskemaan aktiivisuutta vähentämällä tahatonta liikehdintää. Molemmat vaikuttavat päivittäiseen energiankulutukseen, jolloin kulutettu energiamäärä pienenee pysyvästi suhteessa siihen, millä tasolla se laskennallisesti ikä, kehon koko, sukupuoli ja aktiivisuustaso huomioiden pitäisi laskennallisesti olla. Tätä kutsutaan nimellä säästöliekki.
Se ei synny parissa viikossa eikä muutaman kuukauden fiksusti toteutetun rasvanpolttojakson aikana, vaan vaatii pidemmän ajanjakson, jonka aikana on syöty kulutukseen nähden selkeästi liian vähän tai jojoiltu painon ja syömisen kanssa ylös alas.
Esimerkki havainnollistamaan tilannetta
Asetelma A: aineenvaihdunta toimii normaalisti
Otetaan naispuolisen henkilö, jonka aineenvaihdunta toimii melko normaalisti ja lepokulutus on luokkaa 1400kcal luokkaa ja päivän kokonaisenergian kulutus 1,6 aktiivisuusikerrointa (aktiivinen päivä treenin kera) käyttäen siellä noin 2000-2300kcal tietämillä.
Tällöin ruokailun energiamäärän ollessa esimerkiksi 1800-2000kcal tasolla syntyy jo maltillinen energiavaje eli -200-300kcal. Tällä paino putoisi (teoriassa) -0,2-0,3kg viikossa vauhtia.
MUTTA sitten, kun se aineenvaihdunta on hidastunut tai sanotaanko ihan kunnolla jumissa, tilanne onkin toinen.
Asetelma B: Säästöliekki ja aineenvaihdunta merkittävästi jumissa
Naispuolinen henkilö, jolla on aikoinaan ollut lepokulutus 1400kcal tietämillä on töpeksinyt kuukausia ja jopa vuosia siten, että on tullut, syötyä todella vähän ja päälle ehkä vielä liikuttua paljon.
Ja vielä kovalla teholla (alla lisää näistä töpeksinnöistä…).
Paino on kenties laskenutkin alkuvaiheessa melkoista vauhtia, koska energiavaje on ollut todella iso. (Useimmiten nämä kilot tulevat korkojen kera takaisin…)
Elimistö mukautuu tähän energiavajeeseen.
Eli aineenvaihdunta ei ole mikään staattinen tila vaan siihen voidaan vaikuttaa sitä nostavasti tai laskevasti.
Silloin, kun me saamme vähemmän ravintoa, elimistömme tekee siitä sellaisia johtopäätöksiä, että nyt on pulaa ruoasta ja energiasta.
Hidastellaanpas sitten tätä perusaineenvaihdunnan ja laitetaan ei niin tärkeitä toimintoja pois päältä, jotta tähän alhaiseen energiansaantiin sopeudutaan.
Keho pystyy vähentämään tällaisten säästötoimenpiteiden kautta energiankulutusta useita kymmeniä prosentteja.
Eli tuo 1400kcal lepokulutus voi olla kuukausien ja vuosien varrella laskea —> 1300kcal —> 1200kcal —> 1100kcal —> 1000kcal jne.
Ja jos se nyt on tällä samalla henkilöllä siellä 1000kcal tietämillä on päivän +/- 0 energiatasapaino (keskimääräisellä aktiivisuustasolla) vain 1600kcal (eikä 2000-2300 kcal).
Eli tällöin tuo alkuperäinen 1800kcal - 2000kcal jonka teoriassa tulisi aikaansaada rasvan palamista, muodostaakin +200kcal positiivisen (!) energiatasapainon, joka siis kerryttää rasvaa.
Ja sama idea sitten viikonloppuisin.
Hörpätään lauantaina ja sunnuntaina sellainen 2 x 2500kcal päivä, kun +/- 0 kulutus on 1600kcal tietämillä.
Tästä tulee ylimääräisen energian muodossa sellainen 900kcal + 900kcal = 1800kcal tankkausviikonloppu.
Joka 7 vuorokaudelle jaettuna tekee sellaisen +250ckal positiivisen energiatasapainon, VAIKKA viikolla syötäisiinkin siististi.
Säästöliekki ja energiansaannin todellisuus?
Huomioi, että energiansaannin arvioiminen tuntumapohjalta (ilman selkeää ruokavaliota ja vakioituja annoskokoja) on haasteellista. Tällöin tulee helposti syötyä kulutuksen verran tai jopa hieman yli, jolloin paino ei putoa, vaikkei aineenvaihdunnassa olisikaan vikaa. Tämä on normaalia ja pienellä ruokavalion tarkistuksella (esimerkiksi ruokapäiväkirjan syöttämisellä netin ruokalaskuriin) saadaan parempi kuva nykyisestä energiansaantitilanteesta.
Esimerkiksi rasvan määrää arvioidaan herkästi alakanttiin ja unohdetaan piilorasvat kuten paistoöljyt ja monien (teollisten) ruoka-aineiden sisältämät rasvat. Vaikka söisit määrällisesti vähän (=pieniä annoksia), energiaa voi silti kertyä yli tarpeen, jos ruokailutottumuksiin kuuluu paljon energiatiheitä ruokia, kuten laatikkoruokia, kastikkeita ja paistettuja ruokia. Esimerkiksi ruokakermat ja muut ruoanlaittovalmisteet kerryttävät huomaamatta turhia kaloreita mutta eivät ravitse kehoa mitenkään.
Jos kasvisten, marjojen ja hedelmien osuus on vähintään puolet kaikesta päivittäin syömästäsi ruokamäärästä, et juo kaloreita (maito, mehu, virvoitusjuomat yms.) etkä käytä kovin rasvapitoisia tuotteita kuten rasvaisia maitovalmisteita, on todennäköisempää että saat sopivasti energiaa.
Kuulutko säästöliekin suhteen “riskiryhmään”?
- Ruokavaliosi on vakioitu eli syöt tarkasti tietyn määrän alle kulutuksesi (myös viikonloppuisin), mutta rasva ei pala tai paino jopa nousee (huom! mutu-tuntumalla syöminen on asia erikseen; se harvoin johtaa todelliseen systemaattiseen energiavajeeseen)
- Olet laihduttanut pitkään / olet ns. jojo-laihduttaja / painosi on seilannut edestakaisin vuosien aikana
- Olet ollut useissa massaverkkovalmennuksissa peräjälkeen, jossa kaikissa on pyritty rajoittamaan energiansaantia eikä tätä ole purettu lainkaan.
- Olet syönyt pitkään keskiarvollisesti 1200-1500kcal tai vähemmän
- Olet vältellyt pidemmän tietoisesti aikaa korkeaenergisempiä hiilihydraatteja kuten viljatuotteita, perunaa ja banaania
- Olet noudattanut ketoosi- tai vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä isoon määrään korkeatehoista ja/tai aerobista liikuntaa
- Harjoittelussasi korostuvat teho ja määrä, mutta selkeää mitattavaa kehitystä ei ehkä ole viime aikoina enää tullut
- Olet painottanut harjoittelussasi korkeatehoista aerobista harjoittelua (kovat kiertoharjoittelu/spinning/tietyt kovatehoiset ryhmätunnit/juoksulenkit)
- Et pidä juurikaan lepopäiviä (ja jos pidät sekin sisältää todella paljon kävelyä tai arkiaktiivisuutta)
Mitä useampi kohta sopii sinuun, sitä todennäköisempää on, että aineenvaihduntasi ei toimi aivan normaalisti. Käytännössä tämä tarkoittaa, että rasvanpoltto ei ole tällä hetkellä kohdallasi ajankohtaista, vaan asiaa tulee lähestyä toisella strategialla.
Säästöliekin purku pähkinänkuoressa
Pitkälle edenneen säästöliekin korjaaminen tapahtuu asteittain ja aineenvaihdunnan käynnistyminen sekä palautuminen normaaliin vie aikaa. Parhaassa tapauksessa palautuminen voi olla kuukauden tai parin projekti, mikäli ongelma ei ole päässyt pahaksi tai jatkunut vuosia..
Pahimmillaan se on kuukausia, jopa vuosia kestävä prosessi.
1. Ravitsemus ja energiansaannin lisääminen keskiössä
Säästöliekin selättäminen vaatii poikkeuksetta energiamäärän asteittaista nostamista ja useimmiten nimenomaan hiilihydraatteja lisäämällä. Jos proteiinimäärä on jo riittävällä tasolla, sen lisäämisestä ei ole aineenvaihdunnalle enää hyötyä.
Energiamäärän nostolla tavoitellaan oman laskennallisen kulutuksen tasoa, jolla pysytellään vähintään muutama kuukausi, joskus selkeästi pidempikin aika. Eli toisin sanoen pidetään taukoa rasvanpoltto- ja laihdutuspyrkimyksistä. Alkuvaiheessa paino voi jopa nousta, kun lihasten hiilihydraattivarastot täyttyvät ja sitovat nestettä. Jos energian nosto tehdään vähän kerrassaan ja ravitsemuksellisesti laadukkaista lähteistä, tämä ei ole lihomista. Päinvastoin saat lisää energiaa arkeen ja liikkumiseen.
Painon ei kuitenkaan kuulu lähteä hallitsemattomaan nousuun. Parin kolmen kilon heittely alkuvaiheessa on nesteitä, mutta mikäli paino jatkaa nousuaan, energianlisäys voi olla liian nopeaa tai liian suurta kerralla, tai sitten kohdallasi ei ole kyse energiavajeesta ja säästöliekistä ja olet arvioinut nykyisen energiansaantisi matalammaksi kuin se todellisuudessa onkaan.
2. Liikuntamäärien kohtuullistaminen tukemaan kokonaisuutta
Säästöliekkiin voi johtaa myös tilanne, jossa syöminen on näennäisesti kohtuullisella tasolla mutta niukkaa suhteessa liikuntamääriin. Etenkin runsas (kovatehoisen) aerobisen määrä yhdistettynä jatkuvaan energiavajeessa oloon tekee aineenvaihdunnalle hallaa.
Säännöllinen liikunta kuitenkin tukee aineenvaihdunnan elpymistä. Etenkin lihasmassaa aktivoiva ja lisäävä vastusharjoittelu riittävän raskailla painoilla ja lyhyellä toistomäärällä (noin 5-15 toiston alueella) tukee aineenvaihdunnan korjaantumista. Harjoittelussa on kriittisen tärkeää mennä määrän sijaan laatu edellä.
Myös peruskestävyysliikunta on tärkeää mutta sen tavoitteena ei ole olla kovatehoista eikä määrällisesti älyttömän runsasta: pari kertaa viikossa riittää. Lisäksi tarvitaan arkiliikuntaa.
3. Älä väheksy ja aliarvioi arkiliikuntaa
Nykyaikana arkiliikunnan puute on yleinen ongelma. Moni istuu jopa 10 tuntia päivässä ja aktiivisuus rajoittuu lähinnä kuntoiluun.
Terveen aineenvaihdunnan kannalta tällä arkiliikunnalla on kuitenkin erittäin merkittävä rooli. Kun verrataan eri henkilöiden energiankulutusta, suurimmat erot eivät selity iällä tai genetiikalla vaan yleisellä aktiivisuudella. Jos toinen on puuhailija ja toinen enimmäkseen istuu, ero voi olla useita satoja kaloreita päivässä.
Arkiliikunnalla tarkoitetaan kaikkea matalalla teholla tapahtuvaa liikehdintää, joka ei ole varsinaista tavoitteellista liikunnan harrastamista: työ- ja asiointimatkoja kävellen tai pyörällä, koiran ulkoilutusta, siivousta ja kotona puuhastelua, pihatöitä jne. Helpoiten sitä voidaan mitata askelmäärillä, joissa on hyvä pyrkiä noin 10 000 askeleen tuntumaan. Arkiliikunnan tarkoitus ei ole kuormittaa, väsyttää tai kohottaa kuntoa, vaan pitää keho hyvinvoivana ja aineenvaihduntaan positiivisesti. Fysiologiaamme ei ole rakennettu istumaan päivät pitkät; pelkkä kuntoliikunta muutaman tunnin viikossa ei riitä aktivoimaan aineenvaihduntaa optimaalisesti.
4. Arjen hallinta, uni, stressi - täytyykö nämäkin huomioida?
Kova stressi lisää kehossa stressihormonituotantoa, joka taas vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Korkea stressitaso voi pahimmillaan estää rasvanpolton kokonaan. Jatkuva niukka syöminen on keholle stressi, joten jos olet syönyt vuosia selkeästi liian vähän, kehosi voi olla stressitilassa jo tämän vuoksi. Kun tähän lisätään vielä nykypäivänä lähes jokaista meistä vaivaava arjen kuormitus, ei keholla ole edellytyksiä rasvanpolttoprojektille. Energian nostaminen asteittain (ja mahdollisen liiallisen liikunnan vähentäminen) auttaa purkamaan stressitilaa. Huomioi silti, että vaikka aineenvaihdunta korjattaisiinkin, ei poikkeuksellisen stressaava elämäntilanne ole optimaalinen aikajakso rasvanpoltolle.
Unen puute taas hidastaa perusaineenvaihduntaa jo muutaman huonon yön jälkeen. Toisaalta väsyneenä myös tiedostamaton liikehdintä vähenee, mikä vaikuttaa suoraan päivän energiankulutukseen.
Arjen kokonaisuuden hallinta ja unen ja levon merkitys korostuvat yhtä lailla säästöliekin purkamisessa kuin rasvanpoltossakin.
Milloin säästöliekki on selätetty ja miten sitten sen rasvanpolton kanssa?
Aineenvaihdunnan elpymiseen tulee varata aikaa.
Mitä pidemmälle ongelma on ehtinyt edetä, sitä pidempi on myös toipumisprosessi ja se vaatii yleensä asiantuntijan tukea sekä kärsivällisyyttä.
Varaudu siihen, että kyseessä on prosessi, ei muutaman viikon projekti. Etenkin silloin, jos miinuskaloreilla on kitkuteltu vuosia tai vaihtoehtoisesti jojoiltu painon ja kalorimäärän suhteen edestakaisin.
Huomioi, että ylläpitotaso tarkoittaa todella sen hetkisen tason ylläpitoa, eli sen aikana ei ole tarkoitus, että paino putoaa tai sentit laskevat tai nousevat. Siksi sitä kutsutaan ylläpitoenergiaksi. Energiaa nostettaessa ja aineenvaihdunnan kiihtyessä on mahdollista, että paino lähtee laskuun, mutta sitä EI tapahdu AINA eikä varsinkaan välittömästi etenkään silloin, jos aineenvaihdunta on kovasti jumissa esimerkiksi vuosien jojoilutaustan vuoksi.
Riittävän mittainen ylläpitojakso on useimmiten välttämättömyys aineenvaihdunnan korjaantumiselle. Homma ei hoidu sillä, että energiansaanti on saatu hilattua ylemmäs; kyseisellä tasolla täytyy myös oleskella yleensä vähintään kuukausia. Yleinen virhe on kiirehtiä: rasvanpolttoon halutaan ryhtyä heti, kun energiamäärä on hetkellisesti saatu nostettua. Aineenvaihdunnan palautuminen tapahtuu kuitenkin hitaammin.
Jos haluat polttaa myöhemmin rasvaa, täytyy syödä vähemmän kuin kuluttaa. Säästöliekin purkuprosessin tarkoitus on mahdollistaa rasvanpoltto korjaamalla aineenvaihduntaa niin, että rasva palaa myähemmin ongelmitta (kunhan ruokailun toteutus on riittävän tarkkaa).
Mistä tukea ja apua säästöliekin purkamiseen?
Säästöliekin purkaminen vaatii siis sitoutumista, systemaattisuutta ja pitkäjänteisyyttä. Mutta se kannattaa, sillä sitten kun aineenvaihdunta on korjattu, itse rasvanpoltto voi olla yllättävän tehokas ja lyhyehkö projekti, jonka aikana voi kaiken lisäksi elää ihan normaalia arkea ilman kituuttamista ja jatkuvaa nälkää ja väsymystä.
Jos koet, että tilanne on liian haasteellinen korjattavaksi yksin, suosittelemme lämpimästi kääntymään aineenvaihdunnan korjaamiseen perehtyneen valmentajan tai laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen.
Tämä aihe on olut niin pitkään tapetilla
ja oman kokemukseni mukaan tosi yleistyvä ongelma.
Tämän takia päätimmekin ravitsemusterapeutti Sanni Massisen kanssa rakentaa tämän aiheen ympärille räätälöidyn verkkovalmennuksen.
Kyseinen verkkovalmennus eroaa merkittävästi perinteisestä 6-8 viikon voimakkaaseen energiavajeeseen pyrkivästä mustavalkoisesta dieetistä.
Sen nimi on...
Ja voit tutustua siihen tarkemmin täältä.
Se tarjoaa avun 3 erilaiseen varsin yleiseen ongelmaan, jotka liittyvät läheisesti toisiinsa:
1. Selkeään säästöliekin purkamiseen.
Tämä on erittäin ikävä pattitilanne, jossa rasva ei pala vaikka syötäisiin tosi vähän ja liikuttaisiin tosi paljon. Se on kuitenkin mahdollista purkaa, jonka jälkeen rasvanpoltto on jälleen mahdollista.
2. Rasvanpolttovaiheen oikeaoppiseen purkamiseen.
Tämä on TODELLA yleinen asia, joka unohtuu tehdä oikein rasvanpolttovaiheen jälkeen. Ja sen tekemättä jättäminen on VIRHE ja altistaa säästöliekin syntymiselle, painon jojoilulle ja rasvamassan nopealle lisäätymiselle. Eli kilot tulevat nopeasti takaisin korkojen kera. (Ja vi..tutuksen määrä nousee vielä nopeammin...).
3. Aineenvaihduntapotentiaalin kasvattamiseen.
Tämä on menetelmä, jota todella harva on ikinä tehnyt tai edes kuullutkaan. Sen keskeisimmät hyödyt ovat:
- Energiatasapaino nousee eli se taso, jossa paino pysyy samana ei nouse ei laske.
- Saat syödä TOSI paljon hyvää, terveellistä ja maistuvaa ruokaa, ilman lihomista.
- Ja mukaan mahtuu helposti rentoutta, sallivuutta ja ihan herkkuakin.
- Suorituskykysi nousee katosta läpi.
- Kroppaasi alkaa tarttumaan tiukkaa ja kiinteää sekä aktiivista lihasmassaa.
- Rasvanpoltto onnistuu aiempaa huomattavasti isommilla energiamäärillä.
Ja tosiaan mikäli haluat oppia hieman tarkemmin mitä nämä käsitteenä oikein tarkoittavat, niin suosittelen katsomaan tuon paljon kiitosta saaneen 100% maksuttoman koulutuksen aiheesta: Säästöliekki - laihduttajan painajainen. Käsittelen asiaa useasta eri näkökulmasta ja väännän auki nämä asiat ihan rautalangasta.
Voit kuunnella tämän maksuttoman koulutukseen siihen täältä.
Ja tässä oli vielä linkki Aineenvaihdunnan kiihdyttämö verkkovalmennukseen.
Mukana on satoja turhautuneita jojoilijoita, aineenvaihduntaongelmiaisia miehiä ja naisia, jotka haluavat alkaa tekemään asioita järkevästi ja tavalla joka tervehdyttää aineenvaihdunnan, mahdollistaa jälleen rasvanpolton (jos tähän on tarve) ja tuo lukemattomia konkreettisia hyötyjä arkeesi.
Terveisin,
Marko Kuoppasalmi
Fysioterapeutti & Personal Trainer
P.S. Alla muutama aihetta sivuava kirjoitus, joka kannattaa lukea myös.
Kirjoittaja
