Rintalihastreeni ja punnertaminen - Näin treenaat tehokkaasti

Rintalihaksen treenaamisesta ja punnertamisesta muutama sananen. Käyn seuraavassa läpi rintalihaksen rakennetta, toimintaa, muutamia punnerrusliikkeiden variaatioita ja niiden hyötyjä. Mikäli sinua kiinnostaa kuinka rakentaa lihasmassaa rintalihaksiin, kasvattaa voimatasoja esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja oppia miten pitää samalla olkapäät ehjänä, niin lukaisepa eteenpän.

Jos haluat mennä aiheessa vielä syvemmälle, kannattaa tsekata myös Bench Press Breakthrough -verkkovalmennus.

Rintalihaksen rakenne ja toiminta

Rintalihaksen virallinen nimi on "iso rintalihas" a.k.a pectoralis major. Mukaan tähän lihasryhmään voidaan lukea sen pikkuveli "pieni rintalihas" a.k.a pectoralis minor, joka sijaitsee ison rintalihaksen alla. Ison rintalihaksen tehtäviä ovat olkanivelen sisäkierto ja lähennys (adduktio) ja uloshengityksen avustaminen sekä olkavarren nostaminen vartalon edessä alhaalta ylöspäin (vipunosto eteen). Pienen rintalihaksen tehtäviä ovat lapaluun eteen- ja alaspäin vetäminen, kylkiluiden kohottaminen ja sisäänhengityksen avustaminen.

Iso rintalihas muodostuu kolmesta eri osasta:

Yläosa.
Keskiosa.
Alaosa.

KUVA: Iso rintalihas (vasemmalla) koostuu 3 osasta (ylä, keski, ala) ja sen alla sijaitsee pieni rintalihas (oikealla).

KUVA: Useilla punnerrusvariaatiolla voidaan rakentaa rintalihakseen lihasmassaa ja tukea osaltaan kiinteytymistä.

Ison rintalihaksen eri osien rooli ja työskentelyn painotus vaihtelee riippuen minkälaisella liikkeellä ja liikesuunnalla sitä treenataan.

Liikkeen kohdistumista voidaan karkeasti ajatella näin:

Yläviistoon punnerrus = yläosaan.
Vaakataso punnerrus = keskiosaan.
Alaviistoon punnerrus = alaosaan.

Rintalihasten perusta kuntoon punnertamalla

Jos olet vasta aloittelija voimaharjoittelun suhteen, niin hyvä tavoite on alkuun pyrkiä työntävien lihasten voimatasoissa siihen, että 10 miesten etunojapunnerrusta onnistuu mallikkaasti. Aloitusliikkeeksi tässä yhteydessä sopii erinomaisesti tankoa vasten tehtävä etunojapunnerrus. Siinä progressiota voidaan lähteä rakentamaan 45 asteen kulmassa tapahtuvasta variaatiosta asteittain kohti lattiatasoa edeten. Kun 10 etunojaunnerrusta lattiatasossa tulee mallikkaasti voidaan sanoa, että on “ansaittu” siirtyminen vapaalla tangolla tehtävään penkkipunnerrukseen, joka on tietynlainen perusta rintatreenille.

Etunojapunnerrus kulmassa tankoa vasten

Etunojapunnerrus lattiatasossa

Etunojapunnerrus painoliivillä, käsipaino asettelu

Monipuolisuus kunniaan rintatreenissä

Kun punnertamisen perusta on kunnossa, niin Itse rintalihasta kanattaa pyrkiä treenaamaan monipuolisesti erilaisia nivelkulmia ja liikevariaatioita hyödyntäen. Yksipuolinen ja monotoninen harjoittelu johtaa helposti ikäviin kipuihin. Tämä onkin yleinen syy olkapäävammoihin useimmissa punnerrusliikkeissä.

Mikäli punnertamisen tekniikka vuotaa, niin olkapäihin kohdistuva rasitus lisääntyy helposti suhteettoman suureksi. Tekniset ongelmat saattavat lisäksi aiheuttaa helposti myös rannekipuja, kyynärpään seudun vaivoja sekä alaselän kipuja. Myös itse rintalihas voi venähtää tai revetä. Usein liikkeen suoritustekniikkaa aletaankin miettimään syvällisemmin vasta kun joku paikka vammautuu ja kipu estää treenaamisen. Parempi myöhään kuin ei milloinkaan, mutta fiksumminkin voidaan toimia.

Rintalihastreenin kuningas - Penkkipunnerrus tangolla

Moni yhdistää rintalihaksen tärkeimmäksi tehtäväksi käskyttää ja liikuttaa juuri penkkipunnerruksessa isoa rautaa - näinhän se osittain onkin. Rintalihaksen rooli penkkipunnerruksessa on tärkeä, joskin kyynärnivelen ojentajat ovat myös liikkeessä erittäin keskeisessä roolissa.

Tekniikka on vahvan ja turvallisen penkkipunnertamisen tärkein tekijä, jota parantamalla on mahdollista saada lisää rautaa lisää rautaa tankoon melko nopeastikin. Pelkästään tämän korjaamisella voidaan saada nopeasti jopa 5-10 kilon tulosparannus. Mitä aikaisemmassa vaiheessa harjoitusuraa tekniikan kuntoon, sitä helpompaa penkkaaminen on. Poisoppiminen huonosta on aina työläämpää. Jokainen harjoitus on samalla oiva paikka tekniikkatreenille.

KUVA: Penkkipunnerrus levytangolla on kenties tunnetuin punnerrusliikkeiden variaatio miesten etunojapunnerruksen kanssa.

Penkkipunnerruksen voi tehdä monella tapaa. Yleisellä tasolla voidaan todeta hyvän penkkitekniikan olevan turvallinen, voimantuoton kannalta tehokas ja mahdollisimman paljon lihasmassaa käyttävä. Tämä tarkoittaa sitä, että liike ei rasita kohtuuttoman paljon mitään yksittäistä kohtaa kehossa, vaan rasitus pyritään jakamaan mahdollisimman monelle lihakselle. Oleellisinta on hyvän nostoasennon saaminen.

Penkin tekniikkaa voidaan pilkkoa osiin seuraavalla tavalla:

Oikea pinnojen korkeus.
Penkille asetettautuminen suhteessa tankoon.
Ote tangosta.
Oteleveys.
Yläselän tuki ja rooli.
Hengityksen hyödyntäminen.
Jalkojen työskentely noston aikana.
Laskuvaihe
Yläasento.
Laskuvaihe.
Ala-asento.
Nostovaihe.

Jos haluat oppia penkkipunnerruksesta kaiken olennaisen (mm. edelliset tekniset ydinkohdat), välttää tyypillimmät virheet ja rikkoa siinä ykkösmaksimin sekä mennä aiheessa kauttaaltaan syvemmälle, niin tsekkaa Bench Press Breakthrough -verkkovalmennus.

Penkkipunnerrus tangolla tasapenkillä tehden on varmasti tunnetuin punnerrusvariaatio.

Penkkipunnerrus levytangolla

Eri liikesuuntia kannattaa kierrättää monipuolisesti suoraan vaakatasossa tapahtuvan tasapenkkipunnerruksen rinnalla. Hyviä esimerkkejä ovat ylä- ja alaviistoon suuntautuvat variaatiot (vinopenkki, alaviistopenkki ja rintadippi).

Vinopenkkipunnerrus levytangolla

Eristävillä liikkeillä kuten peck deck, vipunosto selinmakuulla, ristikkäistalja rutistus ja pullover päästään rintalihaksen kuormittamiseen myös tehokkaasti kiinni. Tämän tyyppiset liikkeet sopivat etenkin bodaustyylillä treenaaville maustamaan ja täydentämään harjoittelua.

Laitteilla ja kiskoilla tehtävissä punnerrusliikkeissäkin on puolensa. Niillä päästään usein parempaan lihastyötuntumaan kiinni (etenkin aloittelijoilla ja enemmän bodauskulmalla edetessä), mutta ne “pakottavat” liikeradan tiettyyn muottiin.

Rintaprässi vipuvarsilaitteella

Penkkipunnerrus kiskoilla / smithissä

Vastaavasti käsipainoilla tehtynä punnerrukset haastavat vastaavasti liikkeen suorittamista motorisesti enemmän ja mahdollistavat yksilölle modifioidumman liikeradan löytämisen. Tätä voidaan hyödyntää esimerkiksi olkapääongelmaisten rintatreenissä, jossa pystytään hakemaan yksilöllisesti sopiva, turvallinen ja kivuton liikerata helpommin.

Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla

Kuten kaikessa harjoittelussa, niin rintatreenissäkin, on hyvä lähteä yksilön tavoitteen asettelusta ja lähtötasosta liikkeelle. Kun aloittelijan helpot kehitysaskeleet on otettu ja halutaan nousta seuraavalle tasolle on syytä pohtia onko päätavoite kropan muokkaaminen ja bodailu vai puhtaasti voiman kehittäminen penkkipunnerruksessa vai yleisellä tasolla voiman kehittäminen. Tämä vaikuttaa osaltaan ohjelman rakenteeseen, harjoitusmääriin, liikevalintoihin ja sitä rataa.

Loppuun vielä nostona se, että fiksun ja laadukkaan rintatreenin vastapainoksi on äärimmäisen tärkeää keskittyä samalla myös yläselän treenaamiseen ja tiettyjen heikkojen lenkkien sekä tukilihasten vahvistamiseen jos haluat kehittyä pitäen paikat samalla ehjänä. Yksipuolinen punnertaminen on varma tie olkapääkipuihin ja huonoon ryhtiin.

KUVA: Kulmasoutu käsipainolla. Yläselän treenaaminen on todella tärkeää lihastasapainon kannalta.

Tsekkaa tosiaan tämä Bench Press Breakthrough -verkkovalmennus myös. Siinä mennään erittäin syvälle penkkipunnertamisen tekniikan ja rintalihastreenin saloihin.

Ei muuta kuin rintaa rottingille, raudan alle punnertamaan ja etupeltiä minttiin.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

P.S. Tsekkaa suosituimmat verkkovalmennukseni täältä.