Ravitsemus tuo tunteita pintaan tänä päivänä. Satsaa näihin ja unohda trendit.
Ravitsemus on tärkeä osa-alue oli tavoitteesi mikä tahansa. Käyn tässä kirjoituksessa läpi perusperiaatteet joihin kannattaa pyrkiä nojaamaan omassa ruokailukäyttäytymisessään. Kirjoituksessa ei ole odotettavissa salaisia vinkkejä ihmepillereistä ja trendikkäistä rasvakahveista.
Vältetään hifistelyä.
Ravitsemus: Oma lähestymistapani ja valmennusfilosofiani
Minulta kysytään ajoittain, minkälaisiin periaatteisiin oma valmennusfilosofiani ravitsemuksen saralla nojaa. Ketoosiin, karppaamiseen?, VHH:n, paleoon?, ENE:en, 5:2, 6:1:seen?, pariisilaiseen, LCHQ:n, GI:n, Gluteenittomaan, Maidottomaan, PH jne, jne...?
Ei oikeastaan mihinkään edellä mainituista.
Miten sitten saan asiakkaani tyytyväiseksi ja jatkuvasti hyviä tuloksia heillä aikaan Näihin asiakkaideni tuloksiin voit tutustua muuten 👉 täältä.
Ravitsemus rakennetaan aina:
- Aina yksilön arkeen sopivaksi.
- Tavoitetta tukevaksi.
- Terveys edellä.
- Pysyvyyteen tähdäten.
- Tiedostaen oman substanssiosaamisen rajat.*
*En leiki kaikki tietävää gurua ravitsemuksen suhteen. Päinvastoin. Kun kohtaan erityisosaamista vaativan asiakastapauksen konsultoin itseäni viisaampaa asiantuntijaa ja otan moniammatillisen osaamisen (ravitsemusterapeuttia, lääkäriä, psykologia jne.) mukaan kokonaisuuteen.
Ravitsemus: Keskeisimmät perusperiaatteet
Periaatteita voi ja pitää soveltaa yksilölle sopivaksi. Nämä periaatteet ovat AINA tavalla tai toisella mukana tuloksia tuottavissa ravinto-ohjelmissani. Se minkälaista lähestymistapaa ravitsemuksen suhteen käytämme voi vaihdella. Osan kohdalla lähdemme erittäin tavoitteellisella ja tarkalla toteutuksella.
Erinomaisia ja nopeita tuloksia tavoitellen. Laitamme niin sanotusti "ALL IN". Tiedostaen kuitenkin, että jossain kohtaa tulemme siirtymään ylläpitomoodiin astetta rennommalla toteutuksella. Ja, että tämän tavoitteellisemman ajanjakson aikana tulee myös tapahtua oppimista. Juuri näihin perusperiaatteisiin liittyen.
Eikä se kuuluisa V-käyräkään saa lähteä kasvamaan, vaan toteutuksen pitää tapahtua hyvällä pöhinällä ja stressittömästi. Osan kanssa otamme suosiolla heti alkuun selkeästi rennomman otteen ja lähdemme viemään näitä perusperiaatteita yksilön omaan arkeen sovittaen, yksilölle sopivalla aikataululla. Usein fokus jossain muualla kuin neuroottisessa vaakalukeman tuijottamisessa.
Ja kas kummaa. Kuin huomaamatta sitä laihtumista ja rasvan palamista onkin tapahtunut vaikka se ei keihäänkärkenä ollutkaan. Sivutuotteena. Useimmissa tapauksissa yhdistyy ripaus molempia lähestymistapoja painopisteen vaihdellessa yksilön tarpeiden ja edellytysten mukaan.
Oli miten oli.
Jalkauttamalla nämä perusperiaatteet tavalla tai toisella omaan arkiruokailuusi olet joka tapauksessa erittäin vahvoilla terveyttä, kehonkoostumusta ja suorituskykyä tukevan ruokailun suhteen. Muista kuitenkin, että alla olevat kohdat ovat vain teoriaa - asioiden tulee siirtyä myös käytäntöön.
Ja pysyä siellä myös jatkossa. Ei vain 6-8 viikon ajan. Tässä sitä osaavan ja näyttöön toimintansa pohjaavan asiantuntijan apua ja tukea sitten tarvitaankin.
Sitten itse asiaan...
Ravitsemus ja perusperiaate 1.
Säännöllinen ateriaväli 3-4 tunnin välein
Miksi?
Säännöllinen rytmi pitää keskimäärin meidän vireystasomme mallikkaana ja verensokerit tasaisena.
Tätä kautta elimistöllä on myös käytössä rakennusaineita ja palautumisprosessit pääsevät hyrräämään. Tämä on tärkeää suorituskyvyn kehittymisen takaamiseksi.
Säännöllisellä rytmillä taklataan myös yleinen iltasyöpöttely ja nälkävelasta johtuvat heikot ruoka-ainevalinnat.
Tämä periaate onkin varsin mainio makeanhimon tappaja.
Miten?
Panosta ennakointiin ja suunnitteluun. Etenkin jos tiedossa on kiireinen viikko.
Lukitse riittävän tukeva, monipuolinen ja laadukas aamupala rutiiniksi, josta et luista.
Pyri kasaamaan noin 50% energiansaannista iltapäivään klo 15-16 mennessä (oletuksella, että heräät 7-8 maissa).
Tähtää siihen, että ateriavälit eivät veny yli 4 tuntiin. Alkuun vaikka kännykkä hälyttämään säännöllisin väliajoin.
Esimerkiksi näin:
- Klo 6.00 Aamupala
- Klo 9.00 Välipala
- Klo 12.00 Pääateria 1
- Klo 15.00 Välipala / Palautusateria
- Klo 18.00 Pääateria 2
- Klo 21.00 Iltapala
Minimissään suosittelen 4 ateriaa päivässä alarajaksi.
Mikäli treenaat, niin voit välipalojen ja palautusaterioiden paikkoja siirtämällä hienosäätää rytmiä päivään paremmin sopivaksi.
Jos harjoitus on ollut kova ja kehittävä, niin pyri syömään hiilihydraatteja sisältävä pääateria sen jälkeen vielä.
Ravitsemus ja perusperiaate 2.
Kasviksia, marjoja ja vihanneksia PALJON
Miksi?
Tällä periaatteella on erittäin iso rooli rasvanpoltossa, laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Riittävän volyymi kasviksia, marjoja ja vihanneksia auttaa tehokkaasti nälän tunteen hallinnassa. Tämä on tärkeää ennen kaikkea rasvanpolttoa ja energiavajetta tavoiteltaessa.
Tämän periaatteen ruoka-aineilla on keskimääräistä alhaisempi energiatiheys ja vastaavasti korkea ravintoainetiheys. Niitä voidaan siis syödä määrällisesti enemmän ilman, että energiansaanti nousee liikaa. Lisäksi tämän periaatteen toteutuminen takaa positiiviset terveysvaikutukset useiden eri suojaravintoaineiden kautta
Miten?
Jokaisella aterialla jotain kasviksia, marjoja ja vihanneksia. Monipuolisesti eri värejä. Myös hedelmiä voi syödä oman tavoite-energian raameissa. Aseta minitavoitteeksi > 500g/vrk. Energiavajeessa ja rasvanpolttoa tavoiteltaessa volyymin voi nostaa jopa > 1000g/vrk.
Ravitsemus ja perusperiaate 3.
Laadukasta proteiinia riittävästi
Miksi?
Liikunnallinen elämäntapa, voima- ja kestävyysharjoittelu lisävät proteiinin tarvetta. Tarve voi olla tuplat täysin passiivisen henkilöön verrattuna. Proteiinilla on myös erinomainen kylläisyysvaste, mikä on tärkeä tekijä etenkin energiavajeessa. Riittävä määrä proteiinia ennaltaehkäisee lihasmassahävikkiä energiavajeessa syntymistä.
Miten?
Pyri syömään laadukkaita proteiininlähteitä jokaisella aterialla. Suosi vähärasvaisia eläinproteiineja ja ota tarvittaessa avuksi proteiinilisä helpottamaan arjen logistiikkaa. Älä kuitenkaan ammu proteiinin kokonaismäärissä määrissä yli.
Naisilla n. 90-150g / vrk ja miehillä noin 140-200g osuu jo monen kohdalla vuorokauden optimitarpeeseen. Normaalipainoisilla energiavajeessa ja aktiivisesti treenaavalla yksilöllä tarve on noin 2g / painokiloa kohden. Jos ylipainoa on enemmän kannattaa laskea tämä sama rasvattoman kehonpainon mukaan, jolloin määrä voi olla 2,5g / rasvatonta painokiloa kohden.
Ravitsemus ja perusperiaate 4.
Maltilla hyviä rasvoja
Miksi?
Pienetkin määrät vaikuttavat ruokailun kokonaisenergiamäärään nostavasti tai laskevasti. Jos tavoite on energiavaje, niin tärkeää huomioida raamit kuinka paljon rasvaa mukaan mahtuu. Laadun ollessa kunnossa myös monet terveysvaikutukset ovat taattuja.
Miten?
Karsi kovat rasvat minimiin (herkut, einekset jne.). Käytä kasviöljyjä ruokavalioosi ja syö kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ota mukaan erilaiset pähkinät ja siemenet. Rasvan kohdalla suosittelen punnitsemaan ja mittaamaan alkuvaiheessa määrät tarkkaan. Lotraamalla energiat karkaavat varmuudella yli tarpeen.
Hyvässäkin rasvassa on 9 kcal / g energiaa eli paljon. Yksilöllinen tarve on noin 1g / painokiloa kohden. Energiavajeessa hieman vähemmän ja ylläpitoenergioissa sekä yli kulutuksen syötäessä (lihaskasvu) hieman enemmän.
Ravitsemus ja perusperiaate 5.
Yksilöllinen tarve huomioiden hiilihydraatteja
Miksi?
Kovaa treenaava tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja, vaikka tavoitteena olisikin rasvanpoltto. Kovatehoiset salitreenit ja tehopainotteinen kestävyysliikunta käyttää polttoaineena hiilihydraatteja. Hiilihydraattien laatuun panostamalla voimakkaat verensokerin heilahtelut tasoittuvat.
Miten?
Keskity laatuun eli ota käyttöön täysjyvätuotteet ja karsi puhdistetut viljat sekä sokeripitoiset tuotteet pois kovalla kädellä. Unohda tänä päivänä varsin yleinen hiilihydraattikammo ja selvitä mikä on sinulle sopiva sekä yksilöllinen määrä. Jos et osaa, niin palkkaa ammattilainen avuksi.
Yksilöllinen tarpeesi määräytyy pitkälti tulokulman (rasvanpoltto vs. ylläpitovaihe vs. puhdas lihaskasvu), harjoittelun määrään ja tehon mukaan. Jos olet passiviinen, makaat päivät enimmäkseen sohvalla, teet istumatyötä ja kuljet autolla, tarvitset hiilihydraatteja (ja energiaa ylipäänsä) luonnollisesti vähemmän. Jos olet arjessa aktiivinen ja treenaat kovaa useamman kerran viikossa, niin tarvitset niitä paljon enemmän.
Ravitsemus ja perusperiaate 6.
Tiedosta juotavien kalorien merkitys
Miksi?
Jos tavoitteenasi on rasvanpoltto, vaatii se negatiivisen energiatasapainon. Tällöin ravitsemuksessa on luonnollisesti perusteltua pyrkiä painottamaan sellaisia ruoka-aineita, joilla on hyvä kylläisyysvaste. Tällaisia ovat mm. proteiinit ja kasvikset. Nämäkin kiinteässä muodossa.
Juotavilla kaloreilla kylläisyysvaste on heikko. Toisaalta näitä voi käyttää kääntäen myös tehokeinona tilanteessa, jossa tavoitteena on lihaskasvu ja positiivinen energiatasapaino. Tällöin juotavat kalorit ovat varsin mainio tehokeino lihaskasvua tukevassa ruokailussa ja riittävän energiamäärän takaamiseksi.
Miten?
Kun pyrit rasvanpolttoon ja energiavajeeseen karsi juotavat kalorit pois / minimiin. Myös ns. "hyvät" sellaiset esim. maito ja tuoremehu. Kun tavoittelet positiivista energiatasapainoa voit käyttää tarvittaessa näitä tehokeinona riittävän energiamäärän ja positiivisen energiatasapainon takaamiseksi.
Ravitsemus ja perusperiaate 7.
Herkut & alkoholi - Kohtuudella, niin hyvä tulee
Miksi?
Jos haluat erinomaisia ja nopeita tuloksia rasvanpoltossa ravitsemuksen tarkka toteutus on välttämättömyys. Mukaan ei mahdu valtavan paljon ohisyömistä ja tyhjiä kaloreita. Etenkin jos olet jo kohtuullisen napakassa kunnossa eikä sulateltavaa ole kovinkaan paljon. Jos taas rasvanpolton aikataululla ei ole niin väliä ja sinulla on enemmän pudoteltavaa, mahtuu alkuvaiheessa mukaan enemmän joustavuutta.
Miten?
Tiedosta mitä tavoittelet, miten ja missä aikataulussa. Jos haluat nopeita, erinomaisia ja ennustettavia rasvanpolttotuloksia, niin jätä herkut pois (minimiin) tietyksi ajanjaksoksi. Jos aikataululla ei ole merkitystä tai elämäntilanteesi on sellainen, ettet pysty tavoitteelliseen toteutukseen, niin mukaan mahtuu jonkin verran myös vähemmän fiksuja valintoja.
Sama koskee painonhallintaa ja ylläpitovaihetta. Kun perusta on kunnossa, niin 10-20 % voi olla vähemmän optimaalisia valintoja. Kaiken kaikkiaan ylläpitovaiheessa on kriittisen tärkeää löytää sopivan rento suhtautuminen myös ei niin terveellisiin ruoka-aineisiin. Mikään ruoka-aine ei tarvitse olla täysin kielletty.
Sama koskee tilannetta, jossa tavoitteena on puhdas lihaskasvu ja yli kulutuksen syöminen. Tällöin mukaan mahtuu luonnollisesti myös maltilla herkkuja. Perustan tulee tällöinkin toki olla priimaa.
Vielä kertauksena nämä perusperiaatteet:
- Tasainen ateriarytmi
- Paljon kasviksia, marjoja ja vihanneksia
- Riittävästi laadukasta proteiinia
- Kohtuudella hyviä rasvoja
- Yksilön tarve huomioiden hiilihydraatteja
- Tiedosta juotavien kalorien rooli ja merkitys
- Herkut ja alkoholi – Kohtuudella, on hyvä
Tylsää?
Ehkä, mutta yksilölle rakennetun lähestymistavan kera hemmetin toimivaa.
Terveisin,
Marko
Sinua voi kiinnostaa myös nämä:
Kirjoittaja
