Rasvaprosentti: Mikä realistista?

Rasvaprosentti tuntuu kiinnostavan nykyään monia kuntoilijoita. Tiedätkö sinä omasi? Tai jos tiedät, niin onko sinulla käsitystä mikä on niin kutsuttu realismirasvaprosenttisi. Käyn tässä kirjoituksessa läpi mitä rasvaprosentti tarkoittaa ja mikä on realismia yksilöllisyys huomioiden.

Rasvaprosentti vs. Painoindeksi

Rasvaprosentti kertoo, kuinka monta prosenttia kehosi painosta on rasvaa. Se on siis rasvamassan suhde kehon kokonaispainoon.

Otetaan tähän liittyen esimerkki rautalangasta vääntäen...

60kg painavalla naisella on rasvamassa 12 kg. 

Rasvaprosentti lasketaan seuraavasti:

Rasvamassan määrä 12kg : Kehonkokonaispaino 60kg = 0,2 x 100 = 20 % rasvaprosentti 

Rasvaprosentti selkeästi järkevämpi mittari kehonkoostumuksen arviointiin kuin painoindeksi. Esimerkiksi erittäin lihaksikkaalla ja vähärasvaisella henkilöllä painoindeksi voi näyttää "punaista" vaikka kroppa on erittäin vähärasvaisessa kunnossa.

Ja vastaavasti normaalipainoisella painoindeksi voi näyttää, että kaikki on kunnossa, vaikka rasvaprosentti huitelisikin "punaisella".

Rasvaprosentti ja realismia: Miksi kaverilla näkyy vatsapalikat ja minulla ei? 

Olet saattanut joskus ihmetellä jonkun tuttusi tai kaverisi selkeää lihaserottuvuutta ja kiinteää vartaloa. Samalla sivusta seuraten, kun hän syö kuin hevonen ja välillä herkkujakin eikä vain liho yhtään. Ei sitten millään. 

Itse pyrit taas tekemään kaiken viimeisen päälle, lasket kaloreita, punnitset ruokia ja välttelet herkkuja, mutta et ole lähelläkään tuttusi tasoa lihaserottuvuuden suhteen.

Tässä tullaankin yksilöllisyyteen ja siihen mikä on järkevää sekä realistista toiselle ei välttämättä ole sitä sinulle.

Realismi- ja hyvinvointirasvaprosentti

"Kehonkoostumuksellinen tila, jossa keho ja mieli voi hyvin, on energinen olo ja joka on mahdollista myös pitää ilman kohtuuttomia uhrauksia" 

Rasvaprosentti viitearvot

Käytän itse näitä "terveysviitearvoina". 

• Miehillä 10-20 %
• Naisilla 18-28 % 

Tällöin ollaan useimmiten terveysnäkökulmasta turvallisilla vesillä.

Sitten siinä "realismirasvaprosentissa", jossa on mahdollista pysyä käytän taas seuraavia viitearvoja. 

• Miehet 8-15 %
• Naiset 14-23 %

Kuten huomaat haarukka on iso ja tässä tullaankin yksilöllisyyteen.

Rasvaprosentti: Genetiikka ja yksilölliset erot vaikuttavat rasvaprosenttiin

Rasvan jakautuminen vartaloon on osin on yksilöllistä ja riippuu myös paljon geeneistä. Tämä takia kahden ihmisen rasvaprosenttia ei voi suoraan vertailla keskenään. Jollain naisella voi olla isot rinnat ja toisella pienet. Ja rasvaa se siellä rinnoissakin on. 

Sama koskee naista jolla on rasvan painottuminen selkeästi pepun ympärillä. Useimmilla suurin osa kertyy vatsan alueelle. Osalla tasaisesti ympäri vartaloa.

Elimistön rasva sijaitsee kolmessa eri paikassa:

1. Ihonalaisessa kudoksessa.

2. Sisäelinten ympärillä.

3. Lihasten sisällä.

Pihtimittausmenetelmä esimerkiksi arvioi vain tätä ihonalaisen rasvan määrää.

Useat bioimpedanssimittarit taas pyrkivät mittaamaan myös sisäistä rasvamassan määrää.

Absoluuttisen tuloksen suhteen nämä ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia. 

Ne toimivat kuitenkin oikein toteutettuna (olosuhteiden vakiointi) mainiosti kehonkoostumuksen muutosten seurannassa.

Rasvaprosentti: Normaalia alhaisemmat case esimerkit 

ESIMERKKI 1: Nainen 37v 

Arvaatko mikä on kyseisen naisen keskimääräinen energiansaanti vuorokaudessa?

Samalla, kun rasvaprosentti pysyy intuitiivisella syömisellä 14-16% tietämillä. Treenimäärän ollessa 2-4 kuntosalia ja 0-2 aerobista harjoitusta viikossa. Kroppa voi hyvin, treeni kulkee nousujohteisesti ja mieli on virkeä.

Vastaus:

Keskimäärin 2400kcal - 3000kcal välillä (silloin kun tämä joskus tarkistettu) ja tästä energiamäärästä tulee useimmiten noin 50-60% hiilihydraateista. Hänellä on selkeästi keskimääräistä alhaisempi realismirasvaprosentti. Toki hänen ruokailutottumukset ovat erinomaiset vaikka kaloreita hän ei laskekaan ja mukaan mahtuu myös säännöllisesti herkkua tai ei aina niin optimaalisia valintoja arjessa.

KUVA: Kyseisen henkilön tuorein inbodymittausraportti, jossa rasvamassaa on noin 7kg ja rasvaprosentti on 13 %.

Otetaan perään toinen esimerkki henkilöstä joilla on myös tavallista alhaisempi rasvaprosentti. 

Ja miten heidän kohdallaan sitä on vielä saatu laskemaan ilman mitään taikatemppuja. 

ESIMERKKI 2: Nainen 28v kesäkuntoon kiristelyt 3 kuukaudessa: 

Hänen kehonkoostumus muuttui noin 3 kuukaudessa seuraavalla tavalla.

•  Kehon paino 65,5 --> 62,7 kg (-2,8kg)
•  Rasvamassa 9,8kg --> 6,5kg (-3,3 kg)
•  Lihasmassa 31,2kg --> 31,6kg (+0,4 kg)
•  Rasvaprosentti 15% --> 10,3% (-4,7%)

KUVA: Inbodyraportti alussa ja 3 kuukauden päätteeksi. Rasvaprosentti laski 15 % --> 10 % tietämille.

 

 KUVA: Kunto oli melko vähärasvainen rasvanpoltteluvaiheen jälkeen.

 

Teimmekö näiden asiakkaiden kohdalla jotain eri tavoin, kuin normaalisti teen työssäni?

Emme. 

Pääsevätkö kaikki asiakkaani näihin rasvaprosenttilukemiin?

Eivät. 

Ovatko vastaavanlaiset lopputulokset realistisia kaikilla? 

Eivät.

Yksilöllisyys huomioon aina rasvaprosentista puhuttaessa

Edellä mainitut caset olivat esimerkkejä poikkeuksista ja tässä tullaankin yksilöllisyyteen sekä realismiin. Hyvinvointiin kauttaaltaan. Näiden tulisi olla AINA lähtökohtia, kun lähdetään jotain muutoksia rasvaprosentissa tavoittelemaan. 

Yksilöllisessä realisimirasvaprosentissa on hyvin paljon eroavaisuuksia.  Siinä kuinka tiukkaan kuntoon elimistö päästää kehon rasvamäärän ennen kuin se alkaa niskuroimaan vastaan. 

Kisalavat ovat asia erikseen

Fitness ja kehonrakennuspiireissä sitten liikutaan terveysviitearvojen alla selkeästi ja siksi tämä niin kutsuttu lavakunto ei olekaan millään tapaa.... 

A) ... terveellinen ja normaali tila elimistölle. 

ja 

B) ...kuin yhden päivän kunto, josta palataan hyvin erilaiseen tasoon kisojen jälkeen. 

Peruskuntoilijan ei kannatakaan verrata omaa kuntoaan tämän maailman vastaaviin esimerkkeihin saatika sitten lähteä tavoittelemaan epärealistista lopputulosta.

Rasvaprosentti: Liian alhainen tuo ongelmia

Naisilla selkeästi alle 14% taso alkaa viimeistään lisäämään riskiä ja miehillä tämä alkaa kasvamaan viimeistään, kun mennään alle 7-8%.

Kun mennään liian alas, niin ongelmia alkaa esiintymään ja alla muutamia tyypillisiä.

• Hormonitoiminnan häiriintyminen.
• Naisilla kuukautiskierron häiriöt. 
• Mielialaongelmat ja energiasojen lasku.
• Loukkaantumisriskin kasvaminen
• Suorituskyvyn lasku ja palautumisongelmat.
• Nukahtamisvaikeudet ja unen laadun heikkeneminen.
• Vastustuskyvyn laskeminen ja infektioherkkyyden lisääntyminen.

Oma realismirasvaprosenttisi?

1. Selvitä rasvaprosenttisi
   • Ensimmäisenä sinun tulee käydä selvittämässä rasvaprosenttisi, jotta tiedät alkutilanteen kehonkoostumusprofiilisi suhteen. Tämä onnistuu esimerkiksi inbodymittauksella.  
2. Pyydä rasvaprosentista palaute
   • Tämän jälkeen pyydä asiantuntijalta palaute tästä lähtökunnosta ja siitä miten kehonkoostumusta olisi järkevä lähteä muuttamaan kohdallasi. 
3. Toteuta ohjeita ja seuraa edistymistä
   • Lähde toteuttamaan näitä ohjeita ja seuraa tiiviisti edistymistä. Katso mihin saat rasvaprosentin laskettua.
4. Normalisoi energiansaanti
   • Kun lopullinen tasanne tulee vastaan pyri normalisoimaan ravitsemuspuolta asteittain ja siirtymään rennompaan ruokailun toteutukseen sekä intuitiiviseen syömiseen. 
5. Seuraa edelleen kehonkoostumusmuuttujia
   • Seuraa edelleen muutoksia kehonkoostumus -muuttujissa. 
6. Hyvinvointirasvaprosenttisi on lopputulema
   • Se mihin rasvaprosenttisi sitten hakeutuu terveellisellä ja intuitiivisella ravitsemuskäyttäytymisellä on se taso jossa elimistöllä on hyvä olla. 

Siinä on sinun realismirasvaprosenttisi. 

Sitä kohti voi lähteä etenemään vaikka jo tänään. 

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Kuntokompassi osa-omistaja

Vastaava PT & fysioterapeutti

P.S. Jos haluat lähteä tavoittelemaan alhaisempaa rasvaprosenttia realismi, yksilöllisyys ja terveys edellä, niin alla on pari vaihtoehtoa miten voin auttaa sinua.

Vaihtoehto A: Rasvanpolttoon ja kiinteytymiseen keskittyvä verkkovalmennus

 👉 NAISET: Pyöreät Pakarat Home & Gym Edition

 👉 MIEHET: Äijät kuntoon Home & Gym Edition

Vaihtoehto B: Personoitu lähivalmennus

Voit laittaa tuosta alta👇 henkilökohtaiseen valmennukseen, jossa on mukana tiiviimmin kasvotusten tapahtuvia ohjauskertoja. Paikkoja valmennuksiin aukeaa harvakseltaan ja niitä voi tiedustella myös suoraan-