Rasvanpoltto ja kiinteytyminen - 12 yleisintä myyttiä ja väärinkäsitystä

Rasvanpolttoon ja kiinteytymiseen liittyy paljon erilaisia myyttejä ja väärinkäsityksiä. Nämä johtavat helposti toimintaan ja valintoihin, jotka eivät tue kiinteän vartalon saavuttamista, päinvastoin. Jos googlaat vaikkapa "paras dieetti rasvanpolttoon", niin tarjonta on varsin kattava: On ketoosia, pätkäpaastoa, pussikeittoa, VHH:ta, paleota, atkinsiä zonea, gluteenitonta, maidotonta jne. jne. Kaikkia toimivia ja rasvanpolttoa aikaansaavia dieettejä tai laihdutustapoja yhdistää kuitenkin yksi keskeinen ja usein unohtuva tekijä. 

Tässä kirjoituksessa käsittelen yleisimpiä myyttejä, joita kohtaan asiakastyössäni säännöllisesti.

Myytti #1: Paikallinen rasvanpoltto on mahdollista.

Paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista. Tämä on erittäin vanha ja varsin sitkeässä elävä myytti. Rasva palaa aina energiavajeen seurauksena - koko kropasta. Emme pysty vaikuttamaan asiaan mitenkään. Paikallista kiinteytymistä voidaan kuitenkin aikaansaada hankkimalla lisää lihasmassaa, joka venyttää ihonalaista rasvamassaa laajemmalle pinta-alalle.

Tällöin kyseinen alue (esimerkiksi olkavarret, pakarat ja reidet) näyttävät kiinteämmältä vaikka rasvamassa ei olisi vähentynyt lainkaan.

Myytti #2: Hiilihydraatit lihottavat

Hiilihydraatit eivät lihota vaikka joku someguru näin väittäisi. Positiivinen energiatasapaino lihottaa. Hiilihydraattien suhteen kannattaa panostaa ennen kaikkea laatuun ja suhteuttaa niiden kokonaismäärä omaan kokoon sekä kulutukseen. Mitä enemmän liikut ja mukana on myös kovatehoista harjoittelua sitä tärkeämmässä roolissa hiilihydraatit ovat ennen kaikkea polttoaineen muodossa.

Älä siis pelkää hiilihydraatteja, ne ovat hyvä asia.

Myytti #3: Ketoosi (tai jokin muu erikoisdieetti) polttaa rasvaa

Ketoosi ei polta rasvaa, vaan energiavaje tekee sen, myös ketoosin yhteydessä. Jos pyrit ketoosiin, mutta syöt energiatasapainosi verran, painosi pysyy samana. Ketoosi on vain yksi tapa ja työkalu aikaansaada energiavaje. Joskin kovin rajoittava sellainen mikäli elämässä on muutakin kuin ravitsemuksen optimointi ja yhden makroaineen eliminointi.

Osalle ketoosi voi olla toimiva ratkaisu rasvanpoltossa ja joskus myös pysyväksi elämäntavaksi. Valtaosalle näin ei oman kokemukseni mukaan ole.

Myytti #4: Liikunta on tehokas työkalu rasvanpoltossa.

Liikunta on yksinään melko heikko työkalu rasvanpolttoa tavoiteltaessa. Sitä tarvitaan, mutta se on vain tukitoimenpide ruokailun rinnalla. Sen rooli on vain noin 20-30% rasvanpolttotuloksista. Ravitsemuksen rooli on selkeästi merkittävämpi, 70-80%.

Edellytykset edellä mainituille on riittävä uni, palautuminen ja kokonaiskuormituksen säätely sekä tasapainoinen arjenhallinta. Monipuolinen liikunta on ilman muuta suositeltavaa, myös rasvanpolttoa tavoiteltaessa, mutta enemmänkin terveyden, lihasmassan säilyttämisen / lisäämisen ja suorituskyvyn parantamisen näkökulmasta.

Myytti #5: Aerobista harjoittelua tarvitaan rasvanpolttoon.

Aerobista harjoittelua ei tarvita välttämättä lainkaan rasvanpolttoa tavoiteltaessa. Sitä voidaan käyttää energiankulutuksen lisäämisen yhtenä komponenttina, mutta sen suurimmat hyödyt liittyvät terveyden edistämiseen, aerobisen kunnon parantamiseen ja tätä kautta arjessa jaksamisen kohenemiseen.

Myös omaa päivittäistä arkiaktiivisuustasoa kannattaa tarkastella kriittisesti. Tämän osa-alueen väheneminen aikuisikään tultaessa on monella yksi (merkittävä) selittävä tekijä lihomiselle.

Myytti #6: Sykealue 60-70% maksimisykkeestä on se tehokkain rasvanpolttoon aerobisesta harjoittelua tehtäessä.

Ei ole olemassa mitään rasvanpolttosykealuetta. Kaikki liikunta ja liikehdintä tukee rasvanpolttoa, jota tapahtuu jos energiatasapaino on negatiivinen. Arkiliikunta, aerobinen kestävyysliikunta ja korkeatehoinen intervalliharjoittelu - kaikilla voidaan tukea rasvanpolttoa.

Sykealueella 60-70% maksimista energiantuotto tapahtuu pääasiallisesti rasva-aineenvaihdunnan kautta. Sillä ei ole kuitenkaan mitään tekemistä “optimaalisen” rasvanpolttoa tukevan sykealueen kanssa. Peruskestävyysharjoittelu on suositeltavaa tehdä, mutta ennen kaikkea terveyden, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon parantamisen näkökulmasta.

Matalatehoinen arkiliikunta ja peruskestävyysharjoittelu sopivat usein paremmin rasvanpolttvaiheeseen, kuin korkeatehoinen aerobinen / anaerobinen HIIT harjoittelu, koska palautumiskapasiteetti on energiavajeessa aina heikompi. Jos et palaudu, et kehity eikä rasvakaan pala tällöin kuten toivotaan.

Myytti #7: HIIT harjoittelu on tehokkain tapa rasvanpoltossa.

HIIT harjoittelu ei ole sen tehokkaampi rasvanpoltossa, kuin mikään mukaan liikuntamuoto. Energiavajeessa (jonka rasvanpoltto vaatii aina) kovatehoista intervalliharjoittelua mahtuu melko maltillisesti viikkoon jos halutaan palautua. Ja ilman palautumista se rasvanpolttokin tyssää nopeasti seinään.

Kuntoliikunnassa kannattaa panostaa monipuolisuuteen sisällyttäen viikkoon sopivasti voimaharjoittelua, aerobista treeniä, arkiliikuntaa ja muistaa myös pitää niitä lepopäiviä. Kehityshän tapahtuu luonnollisesti levossa, ei treenin aikana.

Myytti #8: Pitkät sarjat voimaharjoittelussa polttavat tehokkaammin rasvaa vs. lyhyet.

Pitkät sarjat eivät polta rasvaa sen tehokkaammin kuin lyhyetkään sarjat. Toistoalueissa kannattaa käyttää laajaa skaalaa (perustreenaajalla 5-20 toistoa). Voimaharjoittelun rooli energiavajeessa ja rasvanpoltossa on stimuloida aineenvaihduntaa (pitää kierrokset niin sanotusti käynnissä myös lepopäivinä) ja antaa lihaksille signaali ylläpysyä (tai aloittelijoilla kasvaa).

Voimaharjoittelulla on myös lukemattomia erilaisia terveyshyötyjä, niin psyykkistä kuin fyysistä hyvinvointia tukevia. Sitä voi lämpimästi suositella ihan kaikille, tavoitteesta riippumatta.

Myytti #9: Paras tapa laihtua on syödä mahdollisimman vähän.

Mahdollisimman vähän syöminen ei johda mihinkään hyvään. Se ajaa elimistön melko nopeasti tilaan, jossa lepoaineenvaihdunta hidastuu merkittävästi ja rasvanpolton suhteen tasanne tulee vastaan nopeammin. Myös erilaiset mieliteot lisääntyvät vauhdilla silloin kun energiavaje on liian suuri.

Usein ruoan volyymia eli määrää tulisi lisätä tilanteessa, jossa sen laatu muuttuu paremman kylläisyysvasteen ja matalamman energiatiheyden ruoka-aineisiin, vaikka tavoite olisikin rasvanpoltto. Tällöin nälkäkin pysyy loitolla samalla kun rasva palaa.

Myytti #10: Kun on päästy tavoitepainoon, niin se säilyy itsestään.

Tutkimusnäytön mukaan 90% laihduttaneista lihoo takaisin lähtöpainoonsa viimeistään 5 vuoden kuluessa. Aihe on moniulotteinen ja sitä ei tässä pysty riittävän laajasti avaamaan. Yksi keskeinen ongelma on joka tapauksessa pitkäjänteisyyden ja prosessimaisen lähestymisen uupuminen. Rasvanpolttovaihe (joka voi tapahtua hyvin erilaisin tavoin) on vain yksi osa tätä prosessia eikä se vielä takaa, että saavutetut tulokset säilyvät.

Pysyvyyden näkökulmasta on keskeistä löytää sellaiset tavat ja tottumukset ravitsemuskäyttäytymiseen, jotka on mahdollista myös säilyttää rasvanpolttovaiheen jälkeen.

Myytti #11: Aineenvaihdunnan hidastuminen +40-50 vuotiaana on ylitsepääsemätön syy heikoille rasvanpolttotuloksille.

Terveillä ihmisillä aineenvaihdunta alkaa hidastumaan selkeämmin vasta 60-70 vuotiaana. Vielä 40-50 vuotiaana tämän taakse ei voi mennä automaattisesti. Ei vaikka olisit nainen ja orastavat vaihdevuodet kolkuttelevat ovella. Katse kannattaa laittaa ennemmin kokonaisuuteen eli omaan arkiaktiivisuustasoon, palautumispää edellä tapahtuvaan kuntoliikuntaan ja ennen kaikkea siihen mitä suuhunsa laittaa. Ja tietysti arjenhallintaan ja omaan jaksamiseen sekä voimavaroihin, joilla sitä arkea viime kädessä pyöritetään. Lihasmassan lisääntyminen tukee myös osaltaa vilkasta aineenvaihduntaa.

Myytti #12: Iltasyöminen lihottaa

Iltasyöminen ei lihota. Viikon ja kuukausien aikainen keskimääräinen energiatasapaino ratkaisee sen pysyykö paino samana, laskeeko vai nouseeko se. Järkevästi koostettu ruokavalio, tasainen ateriarytmi ja järkevä iltapala tukevat myös osaltaan unen laatua sen sijaan, että illalla ja yöllä kärvisteltäisiin nälässä huonosti nukkuen. Heikko unen laatu ja liian vähäinen määrä vain sekoittavat nälän tunteen säätelyyn osallistuvia hormoneja, joka johtaa helposti heikkoihin ruoka-ainevalintoihin.

Sellaista koontia ja ajatusta tällä kertaa. Toivottavasti tykkäsit ja tästä oli apua sinulle. 

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

P.S. Tsekkaa suosituimmat verkkovalmennukseni täältä.