Rasvanpoltto ja laihdutus: Milloin dieettitauon paikka ja miten pitkäjänteisyys mukaan

Tämän kirjoituksen tarkoituksena on tuoda hieman perspektiiviä rasvanpolttoon, kropan muokkaamiseen ja laihduttamiseen.

Mielestäni olisi ensiarvioisen tärkeää hahmottaa kontekstiin liittyvä iso kuva ja tiedostaa tiettyjä asioita, joita kietoutuu kyseisen aiheen ympärille yllättävän paljon.

Avataan peli seuraavalla kysymyksellä kysymyksellä:

Koska on aika laittaa rasvanpoltto ja laihduttaminen tauolle?

Tämä on mielenkiintoinen kysymyksen ja väittäisin, että aika harva kuntoilija miettii tätä systemaattisesti vaikka takana olisi pidempikin laihdutusurakka.

Saatika tietää miten se käytännön tasolla fiksusti tehdään.

Tilanteissa, joissa on pyritty olemaan pitkään energiavajeessa ja polttamaan systemaattisesti rasvaa on erittäin tärkeää huomioida muutama fakta.

Alhaisiin kaloreihin ja energiavajeeseen jämähtäminen pidemmäksi aikaa on kardinaalitason moka, joka johtaa ennemmin tai myöhemmin aineenvaihduntaongelmiin ja krooniseen alipalautuneisuuden kierteeseen.

Pahimmassa tilanteessa vakavaan säästöliekkitilaan.

Nykyään on yhä enemmän liikenteessä ilmiötä, jossa ollaan jämähdetty syömään perusarjessa hyvin alhaisia energiamääriä (naiset <1500kcal ja miehet <2000kcal).

Ei uskalleta.

Pelätään lihomista.

Kun jossain nettiohjelmassa lukee 1200kcal, niin sitten sillä on pärjättävä PISTE

Tänä päivänä on paljon ihmisiä, joilla saattaa olla takana peräti parin tai useamman vuoden kierre eri nettivalmennuksista toiseen hyppimistä.

Kaikissa näissä massavalmennuksissa on saatettu pyrkiä aggressiviiseen ja nopeaan rasvanpolttoon geneeristen - ei yksilöllisten - ohjeistusten mukaan.

Näissä harvemmin myöskään tarjotaan fiksuja ohjeita kuinka toimia rasvanpolttoprojektin jälkeen.

Ei hyvä juttu ollenkaan.

Oli miten oli...

Kroonisen energiavajeen tietoinen tai tiedostamaton ylläpitäminen johtaa vääjäämättä erilaisiin ikäviin skenaarioihin ja lopputuloksiin.

Mistä tiedän alkaako minun olla aika viheltää pilliin ja pitää tauko rasvanpoltosta?

Selkeälle tasanteelle (= tila jossa mitään toivotunlaista ei tapahdu rasvanpolton suhteen) jumahtaminen on suoraviivaisin syy lopettaa rasvanpolttovaihe.

Jos olet laihduttanut pitkään ja käyttänyt jo kaikki kikat rasvapolton optimoimiseksi on aika nostaa kädet pystyyn lopettaen tämä vaihe toviksi.

Tämä tarkoittaa sitä, että aletaan syömään enemmän ja energiamäärää nostetaan tietoisesti.

Ennen totaalista käsien pystyyn nostamista on hyvä kuitenkin poissulkea tietyt asiat.

Joskus tasanteen syy voi löytyä sieltä.

Alla on muutamia erilaisia tulokulmia tähän strategiaan.

1. Ravitsemuspuolen tarkkuus ja työkalut

Rasvanpolttoa ei tapahdu vaikka...

• Sinulle on määritetty yksilöllinen ruokailusuunnitelma, joka huomioi lepokulutuksesi ja päivän kokonaiskulutuksen
• Syöt jo erittäin tarkasti ruokailumallin mukaan, eikä toiminta tällä saralla ole siirtynyt mutu-tuntumaan
• Rasvanpolttelu on aloitettu riittävän korkeilla energiamäärillä ja energiansaantia on portaittain laskettu jo 1-3 kertaa
• Energiamäärän laskujen seurauksena liikutaan jo lähellä lepo-aineenvaihduntaa (naisille ka. 1400kcal ja miehillä 1900kcal)
• Korkeamman energiansaannin päivien / Hiilihydraattitankkauksien tarjoamat hyödyt ovat olleet säännöllisesti käytössä
• Et niin sanotusti juksaa itseäsi ruokailun tarkan toteutuksen suhteen (meillä on tähän erittäin kummallinen tapa)

2. Harjoittelu (Kuntoliikunta)

Rasvanpolttoa ei tapahdu vaikka...

• Olet pitänyt osaavan ammattilaisen laatimasta harjoitusohjelmasta suunnitelman mukaan kiinni
• Harjoittelun teho, laatu ja itsensä haastaminen ovat timanttista tasoa
• Harjoittelussa on ollut jatkuvasti keskiössä palautumispää edellä tapahtuva toiminta
• Olet noudattanut harjoitusohjelman aerobisten harjoitusten
  • a) Tehoaluetta (esim. pk treenissä riittävän matala teho (60-70% hr maksimista) on erittäin olennaista)
  • b) Kestoa (liian suuri määrä hankaloittaa palautumista ja sabotoi rasvanpolttoa)
  • c) Määrää ilman soveltamista (liian suuri määrä hankaloittaa palautumista ja sabotoi rasvanpolttoa)

3. Arkiaktiivisuus / Hyötyliikunta (Ei kuntoliikunta)

Rasvanpolttoa ei tapahdu vaikka...

• Olet huomioinut energiavajeessa hiipivän luontaisen aktiivisuuden vähenemisen
• Olet edellä mainittuun pohjaten pitänyt omasi vähintäänkin kiitettävällä tasolla (+10000 askelta/vrk), jopa pyrkinyt hieman lisäämään sitä

4. Lepo / Stressi / Uni

Rasvanpolttoa ei tapahdu vaikka...

• Stressitasoissasi ei ole tapahtunut merkittävää muutosta negatiiviseen suuntaan
  • Korkeat stressitasot ovat kaukana optimaalisesta rasvanpolttoympäristöstä
• Unen laatu ja määrä ovat edelleen suositeltavalla tasolla eikä täällä ole tapahtunut merkittäviä takapakkeja
  • Unen aikana tapahtuu lukemattomia ja ensiarvoisen tärkeitä prosesseja, jotka omalta osaltaan tukevat myös rasvanpolttoa
• Olet pitänyt ohjelman mukaiset lepopäivät lepopäivinä, eikä tällä sektorilla ole tapahtunut salaa soveltamista
  • Kehitys tapahtuu levossa ja jos ei levätä rittävästi ei tapahdu myöskään kehitystä vaan tekemin puuroutuu
  • Liian suuri harjoittelumäärä on myös suoraviivainen tapa sabotoida rasvanpoltto

Stressori on aina stressori oli se sitten kova treeni, kohtuullisen matala energiansaanti ruokailussa, heikko unen laatu/määrä tai poskettoman korkea stressimäärää.

Valtava määrä stressoreita samaan aikaan vie elimistön toimintaa pois päin optimaalisesta ja normaalista. Tämä on aina myös rasvanpolttoa sabotoiva suuntaus.

Dieettitauko

Mikäli edellä mainuttujen asioiden tarkka syynäys ja poissulkeminen (myös käytännön tasolla) ei tuo uutta nostetta rasvanpoltteluun on aika ottaa se tauko siitä.
Dieetti / Rasvanpolttotauon kesto voi vaihdella kaikkea väliltä 2-8 viikkoa.

Joskus jopa pidempi on paikallaan, mutta tällöin ollaan jo todennäköisesti tilanteessa, jossa kehon rasvaprosentin niin sanottu set-point on saavutettu TAI vaihtoehtoisesti aineenvaihdunta on vedetty totaalisen jumiin ei niin fiksulla ruokailu ja liikuntakäyttäytymisellä.

Perusraamit dieettitauon aloittamiseen:

• Henkinen asennoituminen ja uuden tulokulman (ylläpito) tiedostaminen ensiarvioisen tärkeää
• Energiansaantia tulee nostaa rohkeasti - lihomista on turha pelätä jos asiat tehdään fiksusti
• Päinvastoin fiksu nosto tekee aineenvaihdunnalle hyvää ja voi parhaassa tapauksessa humpsauttaa kilon tai kaksi rasvaa vielä pois
• Ensimmäinen nosto kannattaa olla selkeästi isompi (naiset +400-500kcal ja miehet +500-600kcal)
• Ensimmäisen noston tarkoituksen on tuoda energiansaanti kohtuullisen lähellä +/- 0 energiatasapainoa / hieman sen alle
• Tämän jälkeen nostoja kannattaa tehdä +100-200kcal kerrallaan niin korkealle kuin mahdolllista ilman ympärysmittojen kasvua
• Vaakalukema tulee nousemaan akuutisti 0,5-2kg, mutta tämän on glykogeenia / nestettä ja hyvää sellaista
• Nostelu kannattaa tehdä tosiaan pääasiassa hiilihydraatin määrää lisäämällä (osin rasvojen määrää maltillisesti lisäämällä)
• Proteiinien määrän voi pitää osapuilleen samana / hieman laskea ja tehdä tilaa hiilareille ja rasvoille

Kuinka paljon voin syödä ilman lihomista?

Alla olevassa kuvassa on esimerkki naisten keskiarvo lepo-A:n pohjalta tähdäten energiamäärään, joka on karkeasti +/- 0 energiatasapaino. Tämä energiataspaino sellainen tila, joka pitää saavutettua kehonkoostumusta yllä. Se myös tukee suorituskyvyn kasvua (vrt. energiavaje).

Perusmartan tulisikin rohkeasti pyrkiä syömään vähintään 2000kcal silloin kun ei ole tavoite polttaa rasvaa energiavajeen kautta.

Alla olevassa kuvassa on esimerkki miesten keskiarvo lepo-A:n pohjalta tähdäten energiamäärään, joka on karkeasti +/- 0 energiatasapaino.

Peruspertti saa pistellä ihan kohtuullisen määrän pöperöä myös silloin kun tavoite on ylläpitää kehonkoostumuksellista taso.

Nämä yllä olevat ovat esimerkkejä keskimääräisen lepoaineenvaihdunnan omaavan henkilön suhteen.

Lepoaineenvaihdunta on yksilöllinen ja siinä voi olla eroavaisuuksia niin miehillä kuin naisillakin.

Naisilla haarukka voi olla kaikkea väliltä 1100-1700kcal ja miehillä sama haarukka on karkeasti 1600-2300kcal.

Yksi tapa saada arvio lepoaineenvaihdunnasta käydä inbodymittauksessa.

Tämän mittauksen kautta saat mm. arvion lepoaineenvaihdunnasta, lihas- ja rasvamassan määrästä (kg) sekä rasvaprosentin (%).

Vuositason suunnitelma laihduttamiseen, rasvanpolttoon ja kropan muokkaamiseen

Laihduttajan ja rasvanpolttajan tulisi mielestäni pyrkiä suunnitelmallisuuteen siinä missä kenen tahansa kuntoliikkujan.

Olen käyttänyt menestyksekkäästi jo vuosia tietynlaista vuositason suunnitelmaa rasvanpolttoon ja kropan muokkaamiseen.

Se perustuu osin vuodenaikoihin ja avaan alla sen raamit nyt ytimekkäästi.

Viime kädessä se rakennetaan aina yksilölle sopivaksi, mutta perusideaan ja punaiseen lankaan pääsee alta hyvin kiinni.

Tässä vuosisuunnitelmassa ykkösprioriteetti ja tulokulma on rasvanpoltto. Ei lihaskasvu.

Tammikuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän korkein taso 3. / Maltillinen energiavaje

Helmikuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän 1. lasku / Energiamäärän keskitaso 2.
• Hiilihydraattitankkaukset (HH) mukaan 1x/vko

Maaliskuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän 2. lasku / Energiamäärän alin taso 1.
• Jaksoon lähtö 3 vrk HH tankkauksen kautta
• HH tankkaukset mukana 1x/vko

Huhtikuu

• Ensimmäinen ja lyhyt dieettitauko 2-4 viikkoa
• Suora nosto lähelle +/- 0 e-tasapainoa
  • n. 400-500kcal naiset
  • n. 500-600kcal miehet

Toukokuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän lasku alimmalle 1. tasolle
• HH tankkaukset mukana 1x/vko

Kesäkuu

• Pidempi dieettitauko ja energiamäärän nosto / normalisonti
• Energiamäärän systemaattinen nostamainen niin korkealle kuin mahdollista
• Syödään +/- 0 eli mahdollisimman paljon, ilman ympärysmittojen leviämistä
• Opetellaan samalla myös sopivaa rentoutta ja mutu-tuntuma syömistä
• Fokus 80/20 ajatteluun (laatu vs. rentous)
• Seurannassa kriteereinä ympärysmittojen pysyminen +/- 0 tasolla
• Tavoitteena:
  • Rasva % ylläpitäminen
  • Mahdollisesti suorituskyvyn kasvu

Heinäkuu

• Syödään +/- 0 eli mahdollisimman paljon, ilman ympärysmittojen leviämistä
• Opetellaan samalla myös sopivaa rentoutta ja mutu-tuntuma syömistä
• Fokus 80/20 ajatteluun (laatu vs. rentous)
• Seurannassa kriteereinä ympärysmittojen pysyminen +/- 0 tasolla
• Tavoitteena:
  • Rasva % ylläpitäminen
  • Mahdollisesti suorituskyvyn kasvu

Elokuu

• Syödään +/- 0 eli mahdollisimman paljon, ilman ympärysmittojen leviämistä
• Opetellaan samalla myös sopivaa rentoutta ja mutu-tuntuma syömistä
• Fokus 80/20 ajatteluun (laatu vs. rentous)
• Seurannassa kriteereinä ympärysmittojen pysyminen +/- 0 tasolla
• Tavoitteena:
  • Rasva % ylläpitäminen
  • Mahdollisesti suorituskyvyn kasvu

Syyskuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän korkein taso 3. / Maltillinen energiavaje

Lokakuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän 1. lasku / Energiamäärän keskitaso 2.
• HH tankkaukset mukaan 1x/vko

Marraskuu

• Rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito
• Energiamäärän 2. lasku / Energiamäärän alin taso 1.
• Jaksoon lähtö 3 vrk HH tankkauksen kautta
• HH tankkaukset mukana 1x/vko

Joulukuu

• Lyhyt dieettitauko 2-4 viikkoa
• Suora nosto lähelle +/- 0 e-tasapainoa
• Syödään +/- 0 eli mahdollisimman paljon, ilman ympärysmittojen leviämistä
• Opetellaan samalla myös sopivaa rentoutta ja mutu-tuntuma syömistä
• Fokus 80/20 ajatteluun (laatu vs. rentous)

Tämän kaltaisella vuositason syklityksellä ja suunnitelmallisuudella taataan se, että aineenvaihduntaa ei vedetä totaalisen säppiin / tuhota sitä lopullisesti.

Samalla asioihin tulee mukavaa rymitystä, hengähdystaukoa ja tavoitteellisempaa jaksoa.

Myös ison kuvan hahmottaminen on tätä kautta helpompaa.

Sanat pitkänjänteisyys ja rennon jämäkkä toiminta myös sinne korvan taakse, niin hyvä tulee.

-Marko

Tsekkaa myös...

Taikurin sisäpiiri:

Tsekkaa mistä kysymys täältä.

Jos et vielä ole mukana niin hopihopi!

Verkkovalmennukset 2018

Fiksua syklitystä ja suunnitelmallisuutta käytetään myös seuraavissa laadukkaissa verkkovalmennuksissa. Näiden valmennusten avulla jo tuhannet nais- ja miesasiakkaat ovat takoneet kustannustehokkaasti tuloksia kropan muokkaus ja voimatasojen kasvun saralla.

Käy ihmeessä kurkkaamassa läpi ja hyppää mukaan!

1. Gorgeous Glutes yöreät Pakarat naisille (Naisille)
2. Äijät kuntoon ilman trendihifiä
3. Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus (naisille ja miehille)

Kattava valikoima erilaisia verkkovalmennuksia osoitteessa --> www.ptonline.fi