Rasvanpoltto: Syklittämällä ja pidemmän aikavälin suunnitelmalla parhaat tulokset

Rasvanpoltto on parhaimmillaan suoraviivaista, mutta sitä ja kiinteytymistä kannattaa pyrkiä lähestymään aina pitkäjänteisen suunnitelman kautta. Tätä kautta luodaan edellytykset toiminnalle, joka tuottaa tuloksia ja on samalla myös oppimisprosessi, josta pystyy nauttimaan toteutuksen ohessa.

Mikäli asiaa lähestytään liian mustavalkoisesti ja lyhytnäköisesti lopputulema on usein vain ojasta allikkoon. Käsittelen tässä kirjoituksessa rasvanpolttoa ja sen syklittämistä hieman pidemmän aikavälin suunnitelman kera.

Kirjoituksen lopusta löytyy myös asiakascase esimerkki. 

Rasvanpoltto: 2 yleistä virhettä

Olen kuullut valitettavan monta epäonnistunutta rasvanpolttotarinaa, jossa on ensin tehty erinomaisia rasvanpolttotuloksia ja usein kohtuullisen lyhyessä ajassa, MUTTA lopetettu tämä rasvanpoltteluvaihe jompaan kumpaan tyypilliseen virheeseen.

1. Virhe: Jämähtäminen aivan liian alhaiseen energiansaantiin.

TAI

2. Virhe: Liian nopea siirtymä rentoon ja intuitiiviseen syömiseen.

Kummatkin tavat johtavat erittäin suurella todennäköisyydellä rasvan nopeaan kertymiseen ja usein vielä korkojen kera.

Tein aikoinaan aihetta sivuavan videon, jonka voit katsoa alta. 

Rasvakilojen takaisin kerääminen taas polkaisee usein käyntiin laihdutuskierteen ja jojoilun, joka on ikävää niin psyykkisesti kuin fysiologisestikin.

Tämä ensimmäinen virheellinen tapa (jämähtäminen alhaiseen energiamääriin) aikaansaa pidemmässä juoksussa entisestään aineenvaihdunnan hidastumista. Aineenvaihduntahan hidastuu aina energiavajeessa. Tämä voi johtaa pahimmillaan ihan aitoon ja ikävään säästöliekkiin, jonka purkaminen on sitten oma tarinansa.

Toisekseen tämä pidempään energiavajeessa ja alhaisissa energiamäärissä roikkuminen lisää niin kutsutun nälkävelan kasvamista. Tämä velka kurotaan ennemmin tai myöhemmin kiinni korkeamman energiansaannin päivinä, jotka nostavat usein viikon keskiarvollisen energiatasapainon helposti positiiviseksi. Näin alkaa kertymään hiljalleen rasvamassaa ja paino nousee, vaikka kuvitellaan, että syödään tosi vähän ja siististi perusarjessa sekä saatetaan liikkuakin vielä kohtuullisen paljon.

Kun taas tämä toinen virheellinen tapa (liian nopeasti liian rennosti) synnyttää taas helposti välittömästi positiivisen energiatasapainon, kun energiaa nostetaan liikaa liian nopeasti yli +/- 0 energiatasapainon. Ja näin rasvamassaa alkaa kertymään nopeasti. Kuten aiemmin totesin energiavaje hidastaa energiankulutusta.

Nopean lihomisen jälkeen on usein edessä uusi rasvanpoltto -ja laihdutusyritys, kenties entistä alhaisemmalla energiamäärällä ja isommalla liikuntamäärällä. Jojoilukierre on valmis. Tämän välttämiseksi sinun kannattaa opiskella ja opetella käytännössä, miten rasvanpolttovaihe puretaan oikeaoppisesti ja miten sitä rasvanpolttoa kannattaa syklittää pidemmän aikavälin suunnitelmaan perustuen.

Niin, että rasvaa ei kerry lisää ja aineenvaihdunta saadaan pysymään terveellä pohjalla tai jopa nostettua alkutilannetta paremmalle tasolle. 

Rasvanpoltto: Energiatasapaino ratkaisee

Avataan aivan alkuun käsite "energiatasapaino". Tämä asia on erittäin tärkeää ymmärtää jos ja kun tavoitteena on rasvanpoltto sekä kiinteytyminen. Alla oleva kuva on ”Tuloksia tuottava ravitsemus” webinaaristani ja siinä on tiivistetty mitä tämä energiatasapaino oikein merkitsee.

Tämä on keskeisin asia joka määrittää kehonkoostumuksessa tapahtuu tai toisaalta mitä ei tapahdu. Kaikki erilaiset rasvanpolttoa aikaansaavat dieetit perustuvat lopulta siihen, että syntyneen energiavajeen kautta rasvamassa vähenee ja paino putoaa...

...oli ravitsemuksen makroainejakauma sitten erittäin vähähiilihydraattinen tai vastaavasti erittäin erittäin korkeahiilihydraattinen...

Rasvanpoltto: Päivän kokonaisenergiankulutuksen muodostuminen

Käydään seuraavana läpi mistä päivän kokonaisenergiankulutus muodostuu ja mitä muutoksia negatiivinen tällainen aikaansaa aineenvaihdunnassa.

Kuva: Päivän kokonaisenergiankulutus muodostuu lepoaineenvaihdunnasta, ruoan lämmöntuotosta, arkiaktiivisuudesta ja kuntoliikunasta/urheilusta.

Tätä kautta sinun on mahdollista hahmottaa kokonaisuutta paremmin. Myös tietyt termit tulevat tätä kautta tutuksi. 

1. Lepoaineenvaihdunta BMR (60–75 %)

Yllä olevassa kuvassa sinisellä värillä oleva alue kuvaa lepoaineenvaihduntaa (BMR = Basall Metabolic Rate). Se on energiamäärä, joka kuluu jo pelkästään makaamalla vuorokauden aikana peruselintoimintojen ylläpitämiseen. Tähän vaikuttaa keskeisesti rasvaprosentti ja rasvattoman kehonpainon määrä.

Myös sukupuoli, ikä, uni, genetiikka, hormonitasapaino, ruokailun energiamäärä, tietyt lääkkeet tuovat oman osansa lepokulutuksen muodostumiseen.

2. Aterioinnin ja ruokailun lämmöntuotto TEF (n. 10 %)

Yllä olevassa kuvassa vihreällä värillä oleva alue kuvaa ruokailun aikaansaamaa lämmöntuottoa (TEF = Non-Exersice Activity Thermogenesis) muodostaa hieman pienemmän osan energiankulutuksesta. Tämä energia kuluu ruoan prosessointiin, imeytymiseen ja varastoitumisprosesseihin.

Mainittakoon, että proteiinin TEF on selkeästi suurempi kuin hiilihydraattien ja rasvojen vastaava. Suomeksi tämä tarkoittaa, että proteiinin käsittelyyn kuluu enemmän energiaa, kuin hiilihydraattien ja rasvojen vastaavaan. Tämä on yksi syy, miksi ravitsemuksen on hyvä olla proteiinipitoista rasvanpoltteluvaiheessa.

Lisäksi proteiinilla on hyvä kylläisyysvaste ja se ehkäisee lihaskatoa energiavajeessa.

3. Arkiaktiivisuus NEAT (15-50%)

Keltaisena alueella yllä olevassa kuvassa on arkiaktiivisuus (NEAT = Non-Exersice Activity Thermogenesis) Se tarkoittaa käytännössä kaikkia arjessa tapahtuvia askareita kuten siivoaminen, shoppailu, pihatyöt, puuhastelut, lasten kanssa leikkimiset (ja monet muut vastaavat toiminnot). Se voi olla sekä tiedostamatonta, että tiedostettua.

Tämä osa-alue selittää isot erot eri henkilöiden päivän energiankulutuksessa ja luonteella (aktiivinen aropupu vs. passiivinen pesukarhu) on merkittävä rooli tässä.

4. Kuntoliikunta EAT (15-30 %)

Oranssilla värillä yllä olevassa kuvassa on sitten kuntoliikunnasta ja/tai urheilusta muodostuva osuus. Erot voivat olla isojakin riippuen siitä onko kyseessä aloittelija, aktiiviliikkuja vai huippu-urheilija.

Eli päivän kokonaisenergiankulutus muodostuu siis:

1. Lepoaineenvaihdunnasta (BMR)

2. Ruokailun lämmöntuotosta (TEF)

3. Arkiaktiivisuudesta (NEAT)

4. Kuntoliikunnasta tai urheilusta (EAT)

Huomionarvoista on, että energiavajeessa nämä kaikki laskevat.

Lepoaineenvaihdunta hidastuu, kun syödään alle kulutuksen, koska elimistö ei halua laihtua vaan taistelee sitä vastaan. Kylläisyyden säätelyyn osallistuva hormonituotanto ei toimi enää normaalisti. Tämä ilmenee usein jatkuvana nälkänä tovin vielä rasvanpoltteluvaiheen jälkeenkin.

Pidemmän rasvanpolttojakson jälkeen aineenvaihdunta käy aina enemmän tai vähemmän hitaalla. Ruokailun lämmöntuotosta syntyvä energiankulutus vähenee, koska energiavajeessa syödään yksinkertaisesti vähemmän ruokaa. Arkiaktiivisuuden ja kuntoliikunnan synnyttämä energiankulutus vähenee myös energiavajeessa.

Ensinnäkin kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa oli fyysinen aktiivisuus arkiliikuntaa tai kuntoliikuntaa. Toisekseen luontainen ja tiedostamaton liikehdintä vähenee, kun syödään alle kulutuksen.

Nyt olet oppinut siis mistä päivän kokonaisenergiankulutus muodostuu, mitä energiatasapaino tarkoittaa ja mitä energiankulutukselle tapahtuu, kun syödään alle kulutuksen.

Tästä sitten itse pihviin… 

Rasvanpoltto Case: Syklittämistä pidemmän aikavälin suunnitelmalla

Otetaan tämä rasvanpoltto case-esimerkin kautta, jossa pääosaa näyttelee asiakkaani Tiina Kujamäki. 

KUVA: Tiinan lähtötilanne muutama vuosi takaperin. Viimeisen 2-3 vuoden aikana on ehtinyt tapahtua paljon.

Tiinan koko tarinan voit lukea täältä ja hänen ajatuksia itse prosessista videon muodossa löydät alla olevalta videolta.

Aloitimme yhteistyön ja elämäntapamuutosprosessin tarkalleen ottaen 21.2.2017.

Tiina oli aloittanut jo ennen yhteydenottoa muutosprosessin itse tekemällä hieman ruokavaliomuutoksia ja pudottanut tämän avulla jo jonkin verran painoa.

Hän halusi löytää kuitenkin tasapainoisen ruokavalion ja fiksun tavan liikkua siten, että monipuolisuus sekä pitkäjänteisyys ovat keskiössä. Tavoitelistalla oli myös liikunnan ilon löytäminen ja virtaa lisää arkeen.

Terveyspuolella oli huomioitavana tekijänä kantapään ja nilkan alueen pirstalemurtuma, joka rajoitti merkittävästi nilkan liikkuvuutta.

Lähtöpaino hänellä oli 2017 alkuvuodesta 76,5kg ja rasvaprosentti noin 38%. 

Kuva: Rasvaprosentti huiteli 40% tietämillä, kun aloitimme yhteisen projektimme helmikuussa 2017.

Kuva: Alkukartoituksen inbodymittausraportti, josta lähdettiin liikenteeseen.

Asetimme tavoitteeksi noin -15 kg rasvamassan vähentämisen seuraavan 2 vuoden aikana.

Laskimme, että tällöin rasvaprosentti olisi silloisella lihasmassalla noin 23%.

Tämä on naisten viitearvojen puolessa välissä ja varsin realistinen tavoite kenelle vaan perusterveelle naiselle.

Tiiviimpi yhteinen taipaleemme henkilökohtaisen valmennuksen merkeissä kesti lopulta 2020 alkuvuoteen asti ja tänä aikana kehonkoostumus meni melkoisesti uusiksi.

Kuva: Muutos oli melkoinen ja matkaa kuljettiin tässä kuvien välillä hieman vajaa 2 vuotta. Suunnitelma prosessille oli selkeä ja toteutus varsin mallikasta.  

Hänen (kuten monen muunkin asiakkaani) kanssaan syklitimme rasvanpolton, sen purkamisen ja ylläpidon aina karkeasti seuraavalla tavalla:

Tämä on niin sanottu vuosisuunnitelmani pidemmän aikavälin rasvanpoltteluprosessiin, jossa keskeisenä tavoitteena on samalla myös oppia oman kehon toiminnasta, ravitsemuksesta ja harjoittelusta.

Tätä kautta työkalut omaan itsenäiseen toteutukseen tulevaisuutta ajatellen ovat erinomaiset, jota pidän erittäin tärkeänä asiana valmennettavieni kanssa. 

Tiinan tuloskehityksen aikataulua:

Eli kierrätimme säännöllisesti:

1. Rasvanpolttelua.
2. Rasvanpolton purkua.
3. Rennompaa ylläpitovaihetta.

Lisäksi mainittakoon, että pidimme hiilihydraattitankkauksia säännöllisesti matkan varrella.

Käytimme sekä 1 vuorokauden ”motivaatiotankkauksia”, että 3-7 vuorokauden täyttötankkauksia.

Näillä pyrimme pitämään aineenvaihdunnan ”hengissä” ja pitkittämään ikävän tasannevaiheen eteen tulemista. Tankkaukset toivat lisäksi psyykkistä hyötyä tavoitteellisen ruokailun toteutuksen vastapainoksi.

Voit katsoa aiheesta tekemäni videon halutessasi täältä.

Alkuvaiheessa rasvanpolttelu onnistui mainiosti +2000kcal energiamäärällä tästä tulimme sitten portaittain alemmas kuukausien edetessä.

Alimmillaan energiamäärät olivat (joskin erittäin lyhyen aikaa) 1400-1500kcal tietämillä, joka vastaa Tiinan laskennallista lepoaineenvaihduntaa.

Rasvanpolttelun purkaminen tapahtui karkeasti seuraavalla tavalla:

1. Ensimmäinen nosto isompi +300-500kcal.
2. Seuraavat nostot +50-150kcal.

Ensimmäinen nosto pyrittiin tekemään niin, että kiihtyvä aiheenvaihdunta aikaansaa uudelleen energiavajeen. Seuraavat nostot tehtiin aina paino ja senttiseurannan pohjalta huolehtien, että vyötärön ja lantion alueen sentit eivät mainittavasti kasva. Nostot tehtiin pääasiassa hiilihydraattia (osin rasvaa) lisäämällä.

Lisäksi proteiinin absoluuttista määrää vähennettiin hieman verrattuna energiavajeen vastaavaan määrään. Ylläpitoenergia oli rasvanpolttelutauoilla noin 2100-2300kcal haarukassa.

Kirein kunto ei ole hyvinvointirasvaprosentti

Alimmillaan Tiinan paino kävi 2018 loppuvuodesta 56,5kg tasolla (-20kg lähtöpainoa alempana) rasvaprosentin ollessa tällöin 17-18% (20-21% lähtötasoa alempana) tietämillä.

Kunto oli verrattain vähärasvainen.

Muutokset 2/2017 – 10/2018:

• Rasvaprosentti 37,9% —> 17,7% (-20,2%)
• Senttejä suli yhteensä – 75cm
• Paino n. -20kg
• Rasvamassaa -n.20 kg
• Sisäelinrasva 13 tasosta –> 3 tasoon (viitearvot 1-9)
• Vaatekaappi ja habitus uusiksi
• Voimatasot useimmissa perusliikkeissä +100%
• Nilkan alue 100 % kivuton eikä rajoita tehokasta harjoittelua
• Niska- ja hartiaseudun kivut kadonneet
• Vireystaso ja työteho tuplaantuneet
• Hurahtaminen kuntosaliharjoitteluun

Ylläpitomoodin ja rennomman syömisen kautta paino on elänyt viimeisen vuoden aikana 58-62kg välillä ja rasvaprosentin liikkuessa 20-23% välissä. Tämä vaikuttaisi olevan Tiinan ”set point” ja ”hyvinvointirasvaprosentti”. Tämä tarkoittaa kehonkoostumuksellisista tilaa, joka on helppo ylläpitää, jossa aineenvaihdunta on terveellä pohjalla ja treeni luistaa mukavasti suorituskykyä nostaen.

Tätä kirjoittaessani Tiina on mukana Pyöreät Pakarat verkkovalmennuksessani ja tarkoitus on jatkaa prosessia vuoden kestävään Bootyland By Marko verkkovalmennukseen.

Tulokulmaksi on nyt kuitenkin vaihtunut puhdas lihaskasvu ja metabolian kasvattaminen. Alla olevassa kuvassa on 2020 heinäkuussa 39 v. synttäripäivänä kondis. Varsin mallikas edelleen sanoisin.

Kuva: Tiina 39 vuotis syntymäpäivänään heinäkuussa 2020 eli noin 3,5 vuotta yhteisen projektin aloittamisen jälkeen. Kilot ovat pysyneet kurissa ja aktiivinen elämäntapa on osa arkea. 

Summa summarum:

Energiatasapaino ratkaisee mitä kehonkoostumuksessa tapahtuu.

Päivän kokonaisenergiankulutus muodostuu lepoaineenvaihdunnasta (BMR), ruoan aikaansaamasta lämmön tuotosta (TEF), arkiaktiivisuudesta NEAT ja kuntoliikunnasta / urheilusta (EAT).

Yleisimmät virheet onnistuneen rasvanpoltteluvaiheen jälkeen ovat joko a) jämähtää liian alhaiseen energiamäärään tai b) siirtyä liian nopeasti liian rentoon toteutukseen ruokailussa.

Kumpikin vaihtoehto johtaa tulosten romuttumiseen, joka usein aikaansaa myös jojo-laihduttamiseen johtavan kierteen.

Rasvanpolttoon ja kiinteytymiseen kannattaa aina rakentaa pidemmän aikavälin suunnitelma.

Yksi tärkeä osa tätä suunnitelmaa on rasvanpoltteluvaiheen purkaminen ja siirtymä rennompaan ylläpitovaiheeseen, niin että saavutetut tulokset myös säilyvät.

Usein nopein ja vaivattomin tapa saada hyviä ja pysyviä rasvanpolttotuloksia on hyödyntää asiantuntevan personal trainerin osaamista.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

P.S. Sinua voi kiinnostaa myös kirjoittamani artikkeli: Rasvanpoltto: 6 syytä miksi kehosi ei polta rasvaa ja kuinka korjata ne ja Kuinka tarkka ruokailussa tulee olla jos haluaa erinomaisia tuloksia.