Raskaus, liikunta ja kuntosaliohjelma

Raskausaika on mainio ajankohta laittaa omat elämäntavat remonttiin tai vähintään tarkastelun alle.

Liikunnalla on valtavasti positiivisia vaikutuksia moniin terveysmarkkereihin.

Säännöllisen treenaamisen voi myös aloittaa raskausaikana varsin mainiosti.

Raskausajan liikuntaa voi hyvin nimittää mukavuusalueen liikunnaksi.

Tällöin ei kannata asettaa kovin aggressiivisia tavoitteita kehonkoostumukseen tai fyysisen kunnon eri osa-alueisiin.

Ylläpito riittää varsin mainiosti.

Toki jos olet lähtötilanteessa kovin huonokuntoinen, niin jo kevyempikin liikunta nostaa kuntoasi mukavasti.

Raskausajan liikunta:

Ylläpitää ja parantaa verenkiertoelimistön kuntoa
Vähentää raskausdiabeteksen riskiä
Estää verenpaineen kohoamista
Oikein toteutettuna ei vaaranna sikiön terveyttä
Tekee kaikin puolin hyvää mielelle ja keholle

Ruokailussa on tärkeintä taata riittävä energiansaanti, monipuolisen, säännöllisen ja laadukkaista ruoka-aineista muodostuvan aterioinnin kautta.

Kuntosaliohjelma raskaana olevalle

Tässä tulee sitten se esimerkkinä toimiva kuntosaliohjelma raskaana olevalle henkilölle - olepa hyvä.

Kyseinen ohjelma on laadittu henkilölle, joka on viikolla 19.

Tällöin harjoittelu voi olla vielä kohtuu normaalia etenkin jos vointi on kaikin puolin hyvä ja energinen. Pikku hiljaa raskausviikkojen edetessä treenaamisen intensiteettiä kannattaa laskea ja ennen kaikkea käyttää omaa maalaisjärkeä sekä kunnella omaa kehoa.

Raskausajan harjoittelusta

Alle on koottu check list aiheeseen liittyen.

Lantiopohjan lihasten aktivointi päivittäin
Yläselän lihasvoima --> apua masun kannatteluun
Rintalihakset ja etuolkapäät liikkuvuusharjoittein
Dynaamiset vatsarutistukset ajoissa pois
Vältä liikkeitä, jotka lisäävät painetta vatsaan
Älä aloita extreme harrastuksia
Mimimoi kaatumisriskit
Viimeisellä kolmanneksella staattiset pidot pois
Vatsamakuulla ei tehdä mitään

Tärkeintä on käyttää maalaisjärkeä ja kuunnella kehoa tarkkaan.

Harjoitusohjelmasta:

Tämän ohjelma ja sen liikkeet on suunniteltu henkilölle, jolla on jo pitkä kokemus kuntosaliharjoittelusta.

Jos olet aloittelija kuntosaliharjoittelun suhteen liikevalinnat kannattaa olla selkeästi simppelimmät ja hyödyntää esimerkiksi laiteharjoittelua enemmän.

HUOM! Ohjelman liikkeet löydät videoklippeinä tämän sivun lopusta.

1.Yleislämmittely 5-10min

Kävely kuntosalille / Cross Trainer / Kävelymatto
Ydinlämpötilan nostaminen
Tehoalue 60-70 % maksimisykkeestä
Kevyt ja nousujohteinen

2.Aktivoiva lämmittely

Keskivartalon tukilihasten aktivointi
Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita
Tee liikkeitä 2 kierrosta n. 20 sekuntia/liike/puoli
Pidä suoritustempo rauhallisena ja keskity laadukkaaseen suoritustekniikkaan

Kontallaan vuorokäden -ja jalan ojennukset
Venyttävä askelkyykky + Kepin vienti pään yli taakse
Antirotaatio kummarilla
Sivutaivutus käsipainoilla (kevyehköt)
Romanialainen maastaveto käsipainoilla (kevyehköt)

3. Voimaharjoitus:

Liikkeet tehdään tässä kohtaa vielä liikepari / patteriharjoituksena
Palautusten rytmittäminen / tauotus omien tuntemusten mukaan

Smith kyykky takanojassa 3 x 10 toistoa/40-50kg
1 jalan hip thrust stopilla 3 x 15+15 toistoa/oma keho

Vinopenkkipunnerrus kässärit 3 x 10 toistoa/10-12kg
Vipunosto selinmakuulla (voi tehdä myös vinopenkki) 3 x 10 toistoa/6kg
Ylätalja kapea neutraaliote (ristikkäisaljassa) 3 x 10 toistoa/35-37kg

Ylätalja myötäoteveto, takanojassa istuen 3 x 10 toistoa/32,5kg
Face pull seisten 3 x 10 toistoa/17,5kg
Pystypunnerrus kässärit, istuen 3 x 10 toistoa/8kg

4. Jäähdyttely 5-10min

Kävely kuntosalilta kotiiin / Cross Trainer
Signaali elimistölle, että homma paketissa
Kuona-aineiden huuhtelu
Tehoalue 60-70 % maksimisykkeestä
Kevyt ja laskujohteinen

Kun raskausviikot etenevät, niin harjoittelun intensiteettiä kannattaa luonnollisesti laskea.

Harjoituspainoissa kannattaa pitää muutama toisto normaalia enemmän reservissä (vs. hampaat irvessä vääntäminen) Tärkeintä on kuunnella tarkkaan oman kehon signaaleja ja pysyä niin sanotusti mukavuusalueella.

Huom: Pätevän ja mahdollisesti fysioterapeuttitaustaisen personal trainerin konsultointi on usein enemmän kuin suotavaa sopivan ohjelman ja liikkeiden löytämiseksi.

Alä siis epäröi ottaa yhteyttä.

Jos tykkäsit tästä kirjoituksesta ja uskot, että siitä voisi olla apua myös raskaana olevalle, niin laita ihmeessä jakoon kaverille tuolla sosiaalisen median puolella.

Kiitokset myös ihanalle kollegalleni ja tuoreelle äidille Fysioterapeutti & Personal Trainer Johanna Mäkelälle, jolta sain muutamat hyvät, melko tuoreet ja omakohtaiset tipsit aiheeseen liittyen.

Tässä vielä muutama lukemisen arvoinen linkki: