10 asiaa, jotka sinun tulee tietää jos haluat pyöreän 🍑 ja muodokkaan pepun

Pyöreä peppu on asia, joka herättää paljon tunteita, mielipiteitä ja keskustelua. Käyn seuraavassa läpi tärkeitä elementtejä aiheeseen liittyen. Mikäli pakaran alueelle haluaa rakentaa sporttisia muotoja, niin kannattaa varmistaa ensinnäkin, että nämä 10 tekijää toteutuvat.

1. Treenaa pakaroita 2-3 kertaa viikossa

Miksi? Tiheän frekvenssin mallit antavat paremmat edellytykset harjoittelun laadulle, keskittymiseen ja motoriseen oppimiseen.

Tätä kautta harjoittelu sisältää vähemmän ns. roskavolyymia ja enemmän kehittymistä tukevaa laatua. 

2. Huomioi lihaskasvun keskeisimmät taustatekijät

Tärkeimmät näistä ovat riittävän...

1. Riittävän suuri mekaaninen kuorma.
2. TUT (Time under tension) eli kuorman alla oloaika.

Huomion arvoista ovat myös...

1. Aineenvaihdunnallinen stressi.
2. Mikrovauriot pidemmässä juoksussa. 

3. Pyri nousujohteisuuteen harjoituskuormissa

Jos harjoituspainot eivät kasva ei lihaskaan kasva. Erittäin suuri osa harjoittelee liian pienillä painoilla. Pyri siihen, että sarjat ovat oikeasti tiukkoja.

Aloittelijan on hyvä pyrkiä viemään sarjat lähelle uupumusta ja kokeneemman kanssa toimii fiksummin ohje 0-2 toistoa reserviin. 

Seuraa myös tätä asiaa vaikka ruutuvihkon tai puhelimen muistion avulla. Niihin asioihin voidaan vaikuttaa, joita seurataan.

👉 PYÖREÄT PAKARAT 3.0 -VERKKOVALMENNUS

4. Harjoittele suurin osa ajasta 4-15 toistoalueella

Lihaskasvua voidaan aikaansaada nykytutkimuksen mukaan niinkin laajalla alueella, kuin 1-30 toistoa, suurin osa ajasta kannattaa pyrkiä treenaamaan kuitenkin 4-15 toistoalueella.

Miksi 4-15 alue? Tähänkin löytyy fiksut perustelut, jotka voi kiteyttää sanoihin:

1. Realisimi peruspulliaisella.
2. Harjoittelun laatu. 

5. Pidä palautusajat 1-3min haarukassa

Palautusaika on tärkeä muuttuja voimaharjoittelussa. Se määritää harjoitusvasteen osaltaan (siinä missä edm. toistoalueet, optimaalinen kuorma) Hypertrofiaan eli lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa sen tulee olla useimmissa sarjoissa 1-3min välillä. 

6. Varmista, että lihasryhmäkohtainen volyymi on harjoitustaustaasi sopiva

Mikä on sinun harjoitustaustaan nähden riittävästi volyymia / lihasryhmä? Jos et tiedä tätä saatat harjoitella täysin vääränlaisella ohjelmalla, jossa on joko liian vähän tai liian paljon volyymia. 

Aloittelijalla riittää mainiosti 50-90 toistoa / lihasryhmä viikossa. Vastaavasti kokeneemmalla määrän tulee lähes tuplasti enemmän.

7. Monipuolista pakaraharjoitteiden liikevalikoimaa

Eri liikkeet kasvattavat tutkitusti lihasta eri kohdista. Tämän ymmärtäminen vaatii himpun verran biomekaniikan ja anatomian osaamista. Tämän kautta pystytään huomioimaan eri lihasryhmät monipuolisesti ja kuormittamaan niitä eri kulmista, nivelkulmilla, liikelaajuuksilla ja lihaspituuksilla.

Blogin otsikkokuvan kautta aukeavalla videolla on esimerkki takakyykystä 1,5 toistoilla, jossa pyritään korostamaan kyykyn ala-asentoa / jyrkkää lonkkakulmaa / pitkiä lihaspituuksia / laajalla liikeradalla tehtynä.

Liikepankin koko ja valikoima on kuitenkin valittava AINA yksilön motoriset edellytykset huomioiden. Aloittelijalla minimalistinen ja kokeneemmalla kattavampi. 

👉 PYÖREÄT PAKARAT 3.0 -VERKKOVALMENNUS

8. Satsaa laadukkaaseen ja tavoitetta tukevaan ravitsemukseen

Aihe on laaja ja moniulotteinen, mutta tietyt perusperiaatteet tulee toteutua, jotta lihaskasvu on mahdollista. Näistä tärkeimpiä riittävä energiansaanti ja oman kokoon optimoitu proteiinin kokonaismäärä.

9. Pidä huoli, että palaudut asianmukaisesti

Harjoitella voi vain sen verran kuin palautuu ja jos ei palaudu ei kehity. Harjoittelusta palautuminen = Kehittymistä. 90% palautumisesta tapahtuu unen aikana. Tätä kautta fokusta äärimmäisen tärkeään asiaan.

10. Panosta pitkäjänteisyyteen ja suunnitelmallisuuteen

Sporttisen ja muodokkaan kropan rakentaminen vaatii pitkäjänteistä työtä ja kärsivällisyyttä. Matkasta on kuitenkin mahdollista (ja toivottavaa) saada nautittava ja mukava PROSESSI (vs. lyhyt kärsimysnäytelmä PROJEKTI).

Ensimmäinen steppi on laatia selkeä pelisuunnitelma ja tämän jälkeen lähteä kulkemaan tätä päättäväisesti eteenpäin.

Mikäli haluat nämä realisoida edellä mainitut tekijät käyttöön välittömästi ja aloittaa niin kutsutut PAKARATALKOOT, niin hyppääpä mukaan suosittuun verkkovalmennukseeni klikkaamalla:

👉 PYÖREÄT PAKARAT 3.0 -VERKKOVALMENNUS