Personal Trainer Jennin kuulumiset GS Phase Three

GS 3 takana ja 4 käynnissä

Alkuun pitää todetä, että intoa on edelleen (vaikka muille jakaa) toteuttaa systemaattista harjoitussuunnitelmaa. On sitoutunut olo ja ensimmäistä kertaa elämässäni olen harjoitellut useamman kuukauden systemaattisesti ja ohjelmoidusti. Oman kehityksen seuraaminen ja havaitseminen sekä haasteiden asettaminen yhä korkeammalle ovat olleet suurimpia tekijöitä motivaation ruokkimisen kannalta. Haluan itse nähdä miten optimoitu ohjelma (ja sen noudattaminen) vaikuttaa voimatasojeni kehittymiseen, kehon koostumukseen ja omaan olotilaani.

Tähän asti olen kokenut harjoitussuunnitelman toimineen kohdallani loistavasti. Viikon kehittävät harjoitukset olen pystynyt toteuttamaan pääsääntöisesti hyvin palautuneena (loppuvuoden ajoittaiset uniongelmat ovat vähentyneet ja stressikertoimet laskeneet, jolloin harjoitteluun on pystynyt panostamaan entistä paremmin) olen myös ymmärtänyt kuukausien edetessä yhä paremmin palauttavien päivien merkityksen (kevyt “huuhteleva liikunta”, foam rollaus/liikkuvuus harjoitukset, pilates, hyvät yöunet ja tasapainoinen ravinto). Näiden palauttavien tekijöiden ansiosta pystyn antamaan itse kehittävissä voimaharjoituksesissa kaikkeni.

Eroja tuntemuksissa ykkösen ja kolmosen välillä

Ero ykkösen ja kolmosen välillä tuntui luonnollisesti alkuun tosi suurelta. Phase threen toteutustapa on minulle tutumpaa toteutuksen osalta ja sen tyyppistä treeniä olen tehnyt paljon ennen GS projektia. Kolmonen ei haasta enää samalla tavalla aerobista työkapasiteettia verrattuna ykköseen. Eli jatkuva hengästymisen tunne on selkeästi pienempää tässä jaksossa. Sarjoissa 30-45 sek siirtymisajat tuntuivat ruhtinaallisilta vaikka töitä saa kuitenkin tehdä eikä treenin aikana lehtiä juurikaan lueskeltu.

Aluksi palautusajat tuntuivat jopa liian pitkiltä kun hengitys ehti tasaantumaan ihan kunnolla. Toisaalta harjotusvaste oli konkreettisempi lihastasolla ja sarjoja/liikkeitä sai tehdä pitkästä aikaa kunnon painoillla. Tämä tuntui todella hyvällä tavalla raskaalta. Tykkään erittäin paljon perusliikkeistä kuten maastavedoista, penkkipunnerruksesta ja leuanvedoista. Olikin kiva päästa jälleen “isojen rautojen pariin”.

Kolmosvaiheessa tein koko kropan ohjelmia (2 erilaista) 3 kertaa viikossa. Toisena päivänä toistomäärät perusvoiman alapäätä (6-8t/45 sek palautuksilla), jolloin haettiin tuntumaa isompiin rautoihin ja toisena päivänä perusvoiman yläpäätä (10-12 lyhyemmillä palautuksilla 30sek) enemmän aineenvaihduntaa kuormittaen sekä hapokkammalla fiiliksellä. 10-12 toiston päivänä myös anaerobista työkapasiteettia koeteltiin enemmän. Liikevariaatioita tuli tehtyä jonkun verran matkan varrella riiippuen millä salilla harjoituksia milloinkin tein. Perusrunko pysyi kuitenkin samana.

Sarjat loppuun asti vs. 1-3 toistoa pelivaraa

Ensimmäinen viikko meni vähän harjoitteluun totutellessa ja liikeiden hakemisessa. Olen aina tottunut tekemään sarjat “loppuun” asti ja ajatus 1-3 toiston reserviin jättämisestä olivat (ovat edelleenkin) haaste. Vaati taitoa tehdä sarjat tiukkoina, mutta ei kuitenkaan aivan loppuun asti. Voimatasojen optimaalinen kehittyminen ja mahdollisimman isojen rautojen nostaminen ei ole kuitenkaan GS ohjelman päätavoite. Fokus ei saa karata lihaksen harjoittamisesta liikkeen harjoittamiseen. Tämän toteuttaminen on minulle suuri kehitysalue edelleen.

Etelän reissu ja joulu takana ja vuosikin vaihtui

Olen todella tyytyväinen siihen, että pystyin toteuttamaan suunnitelmallisesti ohjelmaa myös etelän reissulla sekä joululoman ajan. Loppuvuonna minulla oli poikkeuksellisesti kaksi peräkkäistä viikkoa töistä lomaa. Etelän reissulla liikuntaa tuli normaalia enemmän, mutta palautuminen onnistui kehittäviä harjoituksia ajatellen silti erittäin hyvin. Lomalla harjoitukset pystyi sovittamaan itselle optimaalisiin ajankohtiin, koska työpäiviä ei ollut ja sai nukkua hyvin.

Ruokavaliossa perusta kunnossa - lomalla nauttien

Myös ruokapuoli pysyi mallillaan. Kahden lomaviikkoni aikana syöminen oli kuitenkin selvästi runsaampaa normaaliin arkeen verrattuna. Pyrin kuitenkin välttämään yltiömääräistä herkuttelua/juomista myös loman aikana. Paino nousi kilon-kaksi plussakalorien johdosta, mutta koin sen olevan vain hyvä “buustaus” voimaharjoittelun ja suorituskyvyn näkökulmasta.

Sananen arkiliikunnasta

Yleinen häseltäjä saa arkiliikunta pisteitä selvästi enemmän kuin rauhallisempi yksilö. Itselläni talviaikana työmatkaliikunta jää lähes nollaan, koska kuljen töihin talvisin autolla (keväästä pitkälle syksyyn pyörällä/juosten). Kuitenkin myös talvisin aktiivisuusmittarin mukaan minulle kertyy mukavasti askelia päivän aikana. Pakolliset siivoamiset studiolla/kotona tuovat luultavasti minulle suurimman osan arkiliikunta-askelista ja varmasti myös kärsimätön/rauhaton luonne osaltaan pitää minut liikkeessä.

- Jenni

Seuraa blogiani Bloglovinin avulla