Personal Trainer Jennin kokemuksia Get Shape Phase One jaksosta

Jenni tulee tarttumaan mm. seuraaviin kysymyksiin:

• Mikä tuntui haastavalta alkuvaiheessa
• Mitä olisi voinut tehdä toisin ja mikä on toiminut
• Mitä muutoksia kropassa ja kunnossa on tapahtunut
• Miltä harjoittelu on viikottain tuntunut
• Mitä muutoksia kehossa, aerobisessa työkapasiteetissa ja harjoituspainoissa tapahtuu
• Miten ohjelma on muokkaantunut viikkojen edetessä
• Miltä suunnitelmallisen ohjelman noudattaminen tuntunut 
• Miten Jennin kohdalla lähestyminen ravintoon toteutuu

Haaste heitetty ja vastaanotettu - Taustoja projektille 

On marraskuun 2013 alku. Kuntokompassin Personal Training Studion yläkerran avajaiset & Halloween juhlat ovat onnistuneesti takana päin. Stressikertoimet ovat laskeneet ja olen valmis haasteeseen, jonka Marko Kuoppasalmi minulle heitti. Aloitan itse toteuttamaan käytännön tasolla yhdessä (Marko Kuoppasalmi, Janne Sipponen ja allekirjoittanut) kehittämäämme GS valmennuskonseptia. Suunnitelmallisesti ja pitkäjänteisesti 8 kuukautta kestävänä projektina. Itselläni tavoitteen asettelu muodostuu hyvin pitkälti suorituskykypää edellä. En varsinaisesti halua, että rasvamassa vähenee - lihasta voi tulla jos tulee - suorituskyky (voima, työkapasiteetti) on se olennainen kohdallani. Monella tämänkaltainen tavoitteenasettelu on hyvä laittaa harkintaan sen sijaan, että tuijotetaan jokaista rasvagrammaa joka kehosta lähtee viikossa. Ajan kanssa ja urheilullisen elämäntavan kautta keho kyllä hakeutuu toivotunlaiseen suuntaan.

Suunnitelmallisuus ja pitkäjänteisyys - tie tuloksiin

Tuuliviiri, kärsimätön, nopeasti innostuva ja yhtä nopeasti kyllästyvä. Tässä muutamia termejä, jotka kuvastavat osuvasti omaa harjoitteluani viimeisien vuosien aikana. Juuri ne asiat joita pyrin omille valmennettavilleni opettamaan ovat itselläni monasti käytännön tasolla haasteita. Suutarin lapsella ei ole kenkiä vai miten se menikään... Olen aina harrastanut säännöllisesti urheilua ja liikuntaa. Erityisesti  paineiden purkamisen kanavana monipuolinen liikunta on ollut ensiarvoisen tärkeä minulle. Liikunnalla on suuri vaikutus minun psyykkisen ja fyysisen hyvinvointini ylläpitämisessä. Se miten liikuntaharrastuksiani olen toteuttanut onkin sitten jo toinen tarina. Edellisen kerran olen toteuttanut systemaattista salitreeniohjelmaa 2012 vuoden lopulla. Silloin suunnitelmallisuus kesti viisi viikkoa. Sen jälkeen iski ankara flunssa ja siitä toivuttuani jatkui taas poukkoilu harjoittelussa: juoksu, sali, kahvakuulailu, pyöräily, pilates, cross fitt eli mitä milloinkin pääsääntöisesti ilman suunnitelmallisuutta ja pitkäjänteisyyttä.

Mitä on tiedossa?

Nyt sählääminen tulee muuttumaan ja tavoitteellinen harjoittelu nousee  itselläni keskiöön. Asetun valmentajan sijasta valmennettavan asemaan ja tulen noudattamaan Markon ohjeita valmennuksen toteutuksessa ja hienosäädössä. Get Shapen ensimmäisessä vaiheessa on tarkoitus ajaa aerobinen työkapasiteetti kuntoon sekä luoda järkevä voimapohja tuleville napakammille voimatreeneille. Tavoitteena on alkuun tehdä kolme kertaa viikossa aerobinen kuntopiiri ja ylläpitää peruskuntoa kevyillä sekä huoltavilla harjoituksilla. Huoltaviin harjoituksiin kuuluu asianmukaiset aktivoivat lämmittelyt/huoltavat loppuverryttelyt, maltillisia peruskestävyysalueen palauttavia lenkkejä sekä kehon huoltoon tähtääviä täsmäharjoituksia (hartiaseutu, keskivartalo ja lantionseutu). Ensimmäistä jaksoa on tavoitteena toteuttaa kohdallani kolme viikkoa. Se olkoon minulle tarvittava sisäänajo kohti muokkaavampaa voimaharjoittelua.

Alkuvaikeuksien kautta itse asiaan

Ensimmäinen aerobinen kuntopiiriharjoitus oli katastrofi. Soitellen sotaan, takki auki, omiin voimiin ja kestävyyskuntoon ylioptimistisesti uskoen paluu maan pinnalle tapahtui hyvinkin nopeasti :( Isoin ongelma oli se, että valitsin harjoituspainot aivan liian suuriksi tähän harjoitusmalliin. Aerobisen kuntopiirin tarkoituksena on tehdä töitä suhtellisen jatkuvalla frekvenssillä ilman pidempiä taukoja ja melko nopeasti liikkeestä seuravaan siirtyen. Tämän tyyppistä harjoittelua en ole itse tehnyt todella pitkään aikaan. Perusvoimaharjoittelun (toistot 6-12) ja sarjapalautuksiin tottuneena meinasin pudota pelistä täysin jo ensimmäisen liikeparin jälkeen. Muutama ärräpääkin taisi lentää... Oma ego ei antanut periksi laskea harjoituspainoja vaan rynttäsin ohjelman ensimmäisellä kerralla läpi aivan liian suurilla painoilla.

Oksennuksen maku suussa ensimmäisestä treenistä selvinneenä kommentoin Markolle treeniohjelman olevan aivan kamala. Täysin tappo-ohjelma, jolla ei kyllä tämä täti motivoidu toteuttamaan vastaavaa rääkkiä kolmesti viikossa. Halusin luovuttaa. Valmennusopin mukainen toiminta omassa harjoittelussani oli suoraan sanoen hieman hakusessa.

Ensimmäisen treenin ja Markon kanssa jutustelun jälkeen tajusin omat virheeni ja ongelmani. Harjoituspainoja on alkuun laskettava jonkin verran. Aerobisen työkapasiteetin suhteen minulla on kehityspotentiaalia ja minun on opeteltava tekemään harjoitus oikealla intensiteetillä, jotta tämä potentiaali saadaan myös ulosmitattua.

Ensimmäinen viikko takana ja toinen käyntiin

Hapuilevan starttitreenin jälkeen toinen ja kolmas tuntuivatkin jo selkeästi paremmilta. Pudotin tosiaan harjoituspainoja suosiolla ja pidin sykemittaria treenien aikana tarkkaillakseni, että pysyn pääasiassa alle anaerobisen kynnyksen harjoituksen aikana. Pystyin tekemään kolme kiertoa / liikepari ilman veren makua suussa. Mahtavaa :)

Kolmannella treenikerralla jo huomasin, että harjoitusohjelman viimeiset liikeparit tuntuivat ensimmäisiin nähden liian helpoilta. Lattiatasossa suoritetut liikkeet laskivat sykettä omaan kuntotasooni nähden turhan paljon. Työkapasiteetin haastaminen ei toteutunut käytännön tasolla koko kuntopiirin ajan. Pohdin mielessäni miten muutan seuraavalle viikolle harjoitusohjelman liikkeitä, jotta aerobisen työkapasiteetin haastaminen säilyisi samanlaisena läpi koko pääharjoitusosion. Päätin ottaa asian puheeksi myös Markon kanssa. Teimme muutamia muutoksia pariin viimeisen liikepariin. Käytännössä muutokset olivat seuraavat:

• Liikemallit ja liikkeiden kohdistuminen eri lihasryhmille pysyi samana
• Liikkeet tehtiin vain pystyasennossa lattiatason sijaan

Oli mukava tehdä pitkästä aikaa harjoitusohjelmaa, jonka toteutustapa poikkesi täysin viime aikaisista voimaharjoituksistani. Get Shapen aerobisesta kuntopiiristä tulee elävästi mieleen aiemmin ohjaamani Power body- ja Perfect body ryhmäliikuntatunnit. Ne olivat aikoinaan lempituntejani ja niissä oli tekemisen meininkiä. Tuolloin aerobinen työkapasiteettini oli huipussaan. Lihaskuntopattereita tehtiin kovalla intensiteetillä mieletön draivi päällä. Ja koko ryhmäliikuntasali antoi kaikkensa. Vastaavissa ryhmäliikuntatunneissa on vain usein haasteena asiakkaan näkökulmasta yksilöllisyyden puuttuminen optimaalisten harjoituspainojen löytämisen ja suoritustekniikoiden laadukkaan toteuttamisen näkökulmasta. Ja usein toistomäärätkin tuppaaat kasvamaan turhan isoiksi tavoitteen (kiinteytyminen ja kehon moukkaaminen) kannalta. Muistelin joka tapauksessa haikeudella niitä aikoja kun mietin tämän hetken omaa tilannettani.

Pitkällä tähtäimellä ajatellen kehonmuokkaamiseen tarvitaan ehdottomasti myös aggressiivisempaa voimaharjoittelua jos ja kun tavoitteena on nousujohteinen voimatasojen kehittyminen, selkeä lihaserottuvuus ja lihaskasvu.

Olennaiseen keskittymistä, priorisointia ja tietyistä asioista luopumista

Toinen haaste Get Shapen aikana tulee olemaan itselleni vauhtilenkeistä luopuminen. Vuoden aikoihin liittyvä luonnollinen harjoittelumuotojen vaihtelu on kuulunut aina elämääni. Keväisin lumien ja jäiden poistuessa kaivan rakkaan maantiepyöräni kellarista ja liikun työmatkat pyöräilllen. Hyötyliikuntamuotona pyöräily on itselleni aivan loistavaa. Saan nauttia raikkaasta ilmasta sekä vauhdin huumasta saaden samalla aimo annoksen liikuntaa mukaanlukien huoltavaa ja matalatehoista aerobista päivittäin.

Toinen rakas aerobinen harrastukseni on juoksu. Aloitin jälleen suhteellisen määrätietoisen juoksuharjoittelun viime keväästä ja loin hyvän juoksuperuskunnon kevät auringon paisteessa. Kesä kului säännöllisten juoksulenkkien siivittämänä ja syksyllä jatkoin viikoittaisia juoksulenkkejä juosten osan viikosta myös työmatkat. Juoksukunnon kehittyessä ongelmakseni taas koitui liian kovaa juokseminen. Otin aikaa työmatkajuoksuissa ja pyrin aina pääsemään vähän nopeammin kotiin tai töihin. Tämä automaattisesti muutti juoksulenkkini vauhtikestävyystreeneiksi ja maltilliset pk-treenit olivat jälleen historiaa. Tuuliviiri mikä tuuliviiri:)

Huoltava ja palauttava aerobinen

Monen kuntoilijan (ja urheilijan) suurin virhe on harjoitella aina harmaalla keski-alueella. Välillä pitää oikeasti harjoitella kovaa ja välillä todella kevyesti. Get Shape harjoittelusuunnitelmassa aerobiset palauttavat harjoitukset pitää toteuttaa peruskestävyysalueella, alle aerobisen kynnyksen. Noudatin tätä ohjetta alusta lähtien, säntillisesti sykemittaria lisäapuna käyttäen. Fiilis on ollut aina lenkin aikana ja jälkeen aivan ihana. Tuntuu, että voisi hölkkäillä ikuisuuden. Jalat tuntuvat keveiltä ja juoksu tuntuu rennolta ja helpolta. Ymmärrän taas paremmin miksi pk- treenejä kannattaa tehdä. Olen kokenut ne itselleni myös palauttavina lihaskuntotreeneistä ja erittäin rentouttavina omina hetkinäni viikon aikana. Voisi sanoa juoksun tuntuneen toisinaan lähes meditatiiviselta. Aion jatkossakin pysytellä juoksuissa matalissa tehoissa. Lupaan sen itselleni. Jos et ole tottunut juoksuun ja olet raskas rakenteinen palauttavat aerobiset on järkevä tehdä pyörällä, cross trainerilla tai vesijuosten. Näin annat myös palautumisaikaa tuki- ja liikuntelimistölle sekä hermostolle, jotka kuormittuvat juoksussa jonkin verran vaikka sykealue olisikin alle aerobisen kynnyksen.

Huoltava core

Core- ohjelma on kivan napakka ja sen pystyy suorittamaan hyvin kotona ja varsin pienessäkin tilassa. Monipuoliseti core ja lantionseudun lihaksia aktivoiva ohjelma aikaansaa mukavan poltteen ja jämäkän tunteen koko korsettiin. Olen tehnyt Core- ohjelmaa kuntopiirinä 2 kierrosta 15-20 toistoilla. Toistomääriä olennaisempaa on kuitenkin liikkeen laatu ja se, että syvä ydintuki on koko ajan mukana jokaista liikettä tehdessä. Hyvä kokonaisuus ja toimii kerta toisensa jälkeen mainiosti.

Pilatesohjaajana aion pitää omat viikoittaiset pilatesharjoitukset mukana myös Get Shapen aikana. Pilates on itse asiassa täydellinen lisä huoltamaan kehoa kovien salitreenien välissä. Syvien tukilihasten säännöllinen harjoittaminen pilateksen avulla auttaa myös kehoa säilyttämään hyvän ryhdin ja tuen kovemmissa treeneissä kun väsymys meinaa vaikuttaa liikesuoritusten puhtauteen. Pilateksen avulla saan myös tilaisuuden rauhoittua ja nauttia hiljaisuudesta ja harmoniasta. Monesti mietin miten juuri minä, yleisesti kärsimätön touhottaja olen niin hurahtanut pilatekseen. Varmaan juuri siksi, että se on harjoittelumuoto, jossa minun on pakko rauhoittua ja keskittyä 100%  ilman kiirettä. Suosittelen kaikille muillekin joko yksilöohjauksena tai pienryhmässä. Ryhmäliikuntamuotona pilates on haasteellinen sekä ohjaajan, että ohjattavan näkökulmasta. Pieniä yksityiskohtia ja laatuun liittyviä nyanssena on niin paljon, että isommalle ryhmälle ohjattaessa laatu ja yksilöllisyys kärsii väkisin.

Ravintoon suhtautuminen 

Jaksaakseen kuntoilla säännöllsesti  ja pysyä muutenkin hyvässä vireessä ruokailuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Olen itse viimeisten vuosien aikana oppinut syömään säännöllisesti 5-6 kertaa päivässä ja pitämään huolen siitä, että saan jokaisella ateriallani jonkin laadukkaan proteiinin lähteen mukaan ateriakokonaisuuteen. Syön päivittäin aamiaisen, kaksi lämmintä ateriaa, kaksi välipalaa sekä iltapalan.  Säännöllisten ruokailuaikojen vuoksi vatsani ja verensokerini kyllä kertovat milloin on taas saatava ruokaa. Nälkä tulee yleensä kellontarkasti n. 3 tunnin välein.

Olin viime kesään asti lähes kymmen vuotta ilman liharuokia, mutta totuttelin taas näihin ihan vaihtelun ja ravinnon monipuolistamisen vuoksi. Edelleen suosin pääruoaksi kanaa tai kalaa, mutta myös liha maistuu eri muodoissaan, josta olen hyvin tyytyväinen. Laadukkaan ja ravitsevan ruoan saaminen helpottuu kun ei ole kovasti rajoitteita ruoka-aineiden suhteen. Tämä on tullut esiin erityisesti kyläillessä ja matkusteltaessa.

GS haasteeseen tarttuessani tiesin, ettei minun tarvitse  juuri tehdä muutoksia arkisyömiseeni. Säännöllinen ateriarytmi, runsas kasvisten, vihannesten ja marjojen käyttö,  jokaisella aterialla laadukas proteiininlähde, pehmeät rasvat sekä täysjyvätuotteet ovat taanneet jo tähänkin asti ravitsevan ja täysipainoisen ravitsemuksen kohdallani.  Myönnän kuitenkin, että "herkkuhiirenä" sorrun itsekin liian usein karkkeihin ja muihin herkkuihin. GS haasteeseen ryhtyessäni lupasin kuitenkin itselleni, että jättäisin turhat herkut pois arkena ja saisin herkutella kohtuudella sitten viikonloppuisin. Vaikka tavoitteenani ei olekaan pudottaa painoa tai pienentää rasvaprosenttiani, tiedostan erittäin hyvin, että takapuoleeni ja reisiini kerääntyvät epämääräiset muhkurat ovat täysin sokerista (ja viinistä) johtuvia. Yritän siis myös tsempata näiden turhien hiilareiden suhteen.

Totaalikieltäytymiseen ja ehdottomuuteen en kuitenkaan usko itseni enkä kenekään muun kohdalla. Kiellot yleensä aiheuttavat juuri toivotun kannalta päinvastaisen reaktion. Suklaa,  jäätelö ja muut herkut pyörivät entistä enemmän mielessä kun niitä ei ole lupa syödä. Herkkupäiväänkin suhtaudun hieman kriittisesti. Monelle saattaa käydä niin, että koko viikko menee lauantaita odotellessa jos se on suunniteltu herkkupäiväksi. Siinä sitten mietitään treenin lomassa mitä kaikkea hyvää meinataan syödä sinä yhtenä päivänä kun on oikein lupa herkutella. Ja yleensä silloin sitten herkutellaan oikein olan takaa.  Kalorit paukkuvat hillittömissä herkkupäivissä monissa tuhansissa plussan puolella ja tämähän ei ainakaan kiinteytymisen tai varsinkaan painonpudotuksen kannalta ole toivottavaa. Pysyttäydytään siis kohtuudessa ja pyritään saada turhat makeanhimot kokonaan pois säännöllisten ruokailujen avulla. Itse ainakin tiedostan täysin, että pahin karkkihimo yllättää erityiseti silloin kun olen selvässä energiavajeessa ja verensokerit alhaalla.

Alkoholin käytöstä en ala tässä sen enempää saarnaamaan, mutta samaan kategoriaan herkkujen kanssa se hyvin voidaan luokitella. Helposti ja nopeasti hukkakalorimäärää kasvattava vaikutus on jokaisen kiinteämpää vartaloa tavoittelevan syytä kuitenkin tiedostaa.

Seuraavana onkin sitten tiedossa ohjelman päivitys ja siirtyminen rakentavaan perusvoimaharjoitteluun tällä kertaa anaerobista työkapasiteettia haastaen. Nyt päästään jo sitten hieman agressiivisemmin vääntämään rautaa:) To be continued...