Pakaratreeni ja paras liike ylitse muiden

Pakaratreeni ja siihen liittyvät harjoitusliikkeet nousevat usein esille. Mikä liike on paras pepulle? Onko se Hip Thrust eli Lantionnosto tangolla vai legendaarinen kuningas kyykky tai sen yhden jalan variaatio askelkyykky? Vai kenties viistoprässi jalat ylhäällä, leveällä ja paino kantapäillä? Tai sosiaalisessa mediassa pyörivät näyttävät kuminauhajumpat, joita tiukkapeppuinen malli tekee ja suosittelee.

Mikäli pakaratreeni kiinnostaa enemmänkin, niin liity ihmeessä mukaan Markon pakarapajaan. Tällä kurssilla opetan sinulle, kuinka pakaroiden aktivaatiota ja hermotusta parannetaan. Mukana on jo kymmeniä tuhansia naisia. Mikä parasta, kurssi on ilmainen 0€.

Yksi parhaista pakaraliikkeistä on Hip Thrust eli Lantionnosto tangolla. Ei kahta sanaa. Tästä, kuten kaikista, perusliikkeistä löytyy kuitenkin lukemattomia mainioita liikevariaatioita.

Liian usein metsästetään sitä yhtä ainoata parasta mahdollista pakaraliikettä. Täysin turhaan. Lantionnosto tai muu tehokkaalta tuntuva trendikäs liike ei kuitenkaan yksinään riitä mihinkään. Kokonaisuus ratkaisee aina.

Tässä kirjoituksessa on tuhti kattaus pakara-asiaa.  

Pakaratreeni ja perusliikemallit:

Pakaratreeniä suunniteltaessa tulee ensin ymmärtää keskeisimmät liikemallit, joita tulisi hyödyntää älykkäästi itse ohjelmoinnissa. Alavartalon kohdalla tämä jaottelu perustuu pitkälti siihen, että käytetäänkö liikkeessä enemmän polviniveltä vai lonkkaniveltä. Vai sekä että.

Kyykyissä polvinivel on hallitsevampi ja vastaavasti maastavedossa sekä lantionnostoissa sekä niiden variaatioissa vastaavasti lonkkanivel. Monissa liikkeissä liikettä tulee molemmista. Kun liikkeet on valittu riittävän monipuolisesti, lihas saa vaihtelevaa ärsykettä myös eri lihaspituudet huomioiden.

Pakaratreeni ja lannesaranan esimerkkiliikkeet:

Alla on muutama esimerkki, joissa liike tulee puhtaasti lonkkanivelestä eli lannesaranasta.

1. Ojennus 45 asteen selkäpenkissä

2. Läpiveto kummarilla

3. Romanialainen maastaveto tangolla

4. Lantionnosto tangolla, steplauta korotuksella (Hip Thurst)

Toinen tärkeä liikemalli hahmottaa on lonkka-polvinivel likkeet. Kyykky on yksi esimerkki tästä. Se on astetta enemmän polvinivelvoittoinen, vaikka liikettä tuleekin myös lonkkanivelestä. Tässä liikkeessä alavartalon lihakset kuormittuvat enemmän pitkillä lihaspituuksilla. Kyykky on teknisesti kohtuullisen haastava oppia ja sen suoritustekniikkaan vaikuttaa paljon kehon mittasuhteet, etenkin reisiluun pituus ja lonkkanivelen luurakenteet sekä nilkkanivelen liikkuvuus.

Pakaratreenin näkökulmasta (ja muutenkin) se on joka tapauksessa liike, joka kannattaa opetella. Biomekaanisesti vapaalla tangolla tehtävän kyykyn liikemallia muistuttavia, astetta helpompia liikkeitä, ovat mm. jalkaprässi, hack kyykky ja smithissä kiskoilla tehtävä kyykky.

Pakaratreeni ja lonkka-polvinivel esimerkkiliikkeet:

Alla on muutama esimerkki, joissa liike tulee lonkka- ja polvinivelestä. Tällöin sekä etureisi, että pakaralihakset tuottavat voimaa ja aikaansaavat liikettä.

1. Takakyykky levytangolla

2. Jalkaprässi

3. Hack kyykky 

4. Takakyykky smithissä

Pakaratreeni: Aktivaatio sekä hermotuskyky ensin kuntoon

Monipuolisten liikesuuntien huomiomisen lisäksi äärettömän tärkeää on lihaksen hermotus ja aktivaatiokyky. Lihaksen aktivointikykyä kannattaa pohtia, kun ei saa pakaratreenissä tiettyä lihasryhmää tuntumaan. Lihakset tottelevat hermosolujen niille antamia käskyjä, ja varsinkin vähän käytettyjen lihasten käskytys ei aina toimi toivotulla tavalla. Tällöin treenattavaa lihasta ei aktivoida kunnolla, vaan valtaosan työstä tekee jokin muu lihas.

Lihaksen aktivaation tehostamisen tavoitteena on, että tehty treeni menee todella oikeaan osoitteeseen ja halutut lihakset kehittyvät. Olen puhunut aiemminkin nukkuvista pakaralihaksista ja lisää tästä aiheesta löydät maksuttomalta (0 €) pakaroiden aktivointikurssilta, jonka olen nimennyt 👉 Markon Pakarapajaksi.

Lämpimästi tervetuloa mukaan 🙂  

Pakara, varsinkin iso ja keskimmäinen pakaralihas, kuuluuvat siihen osastoon, jotka on usein heikosti hermottuvia. Pakaran aktivointia parantavia liikkeitä kannattaa sijoittaa harjoituksen alkuun aktivoivaan lämmittelyyn, harjoituksen loppuun viimeistelyosioon sekä erilisiin päiviin, jossa tehdään vain korjaavia harjoitteita.

Pakaratreenissä usein esiintyvä virhe on lantionnosto tangolla liikkeen puutteellinen yläasento, joka kielii usein heikosta aktivaatiokyvystä ja heikosta suoritustekniikasta.

Tein virheestä aikoinaan kiitosta saaneen videon👇, jonka voit katsoa alta:

Tällöin voimaa ei onnistuta tuottamaan puhtaasti pakaralihaksella, vaan liikkeen yläasentoon nousu kompensoidaan alaselästä. Asentoon tullaan notkolla alaselällä ja nukkuvilla pakaroilla. Tällöin alaselän luiset tukirakenteet kuormittuvat väärin ja aito loukkaantumisriskikin on olemassa. Eikä liike kehitä sitä pakaraakaan kuten on tavoitteena.

Opetan omille asiakkailleni aina ennen lantionnoston tekniikka alaselän kupin, josta alla video. 

Samoin kun videolla, lantionnoston yläasentoon mentäessä on hyvä pyrkiä viemään ”häntää koipien väliin”, jotta oikean yläasennon oppisi hahmottamaan. Lisäksi kannattaa yhdistää 2-4 sekunnin isometrinen* pito.

*Isometrinen = lihastyötapa, jossa lihas työskentelee ja supistuu, mutta ei tapahdu liikettä vaan asentoa vain ylläpidetään paikallaan.

Tällä pystytään parantamaan tehokkaasti heikosti hermottuvien lihasten aktivaatiota ja hermotusta. Myös kosketusta voi ja kannattaa hyödyntää aktivaatioharjoitteissa. Esimerkiksi ilman painoja tehdyssä lantionnostossa voi itse tunnustella käsillä, että aktivoituuko ja supistuuko pakaran takaosa eli iso pakaralihas.

Summa summarum: Aktivaatio ja hermotus ovat edellytyksiä kovan sekä kehittävän pakaratreenin perille menemiseen.

Pakaratreenin monet hyödyt

Moni tekee pepputreeniä varmasti ulkonäöllisistä syistä (mikä on todellakin täysin ok), mutta myös muut näkökulmat asiaan kannattaa ottaa huomioon.

Alla muutama:

1. Terveys ja hyvinvointi
2. Arjen yleisen toimintakyvyn ylläpitäminen (etenkin eläkepäivillä)
3. Lihastasapaino ja vammojen ennaltaehkäisy
4. Suorituskyvyn parantamisen useimmissa liikuntalajeissa

Muista, että pakaratreeni ei yksinään riitä vaan lisäksi kroppa kaipaa monipuolista harjoittelua. Vaikka päätavoitteenasi olisikin Pyöreät Pakarat, niin treenaathan myös ylä- ja keskivartaloa riittävän monipuolisesti. Tuloksia tuottava jalkatreenikin sisältää monipuolisesti perusliikkeitä lannesarana ja lonkkapolvinivel painotuksilla.

1 raajan harjoitteita ja tukiliikkeiksi luokiteltavia erittäviä liikkeitä kuten polven ojennus, koukistus, loitonnus ja lähennys sekä pohkeet. Harjoitusohjelmaa on hyvä muistaa myös päivittää säännöllisin väliajoin, koska elimistö tottuu melko nopeasti sille annettavaan harjoitusärsykkeeseen. Hyvä väli selkeämpään harjoitusohjelman päivitykseen on 2–3 kuukautta. Pienempiä mikrotason muutoksia voidaan tehdä tiheämminkin kuten 4–5 viikon välein.

Ja kuten kaikessa harjoittelussa, myös tehokkaassa ja tuloksia tuottavassa pakaratreenissä, on äärimmäisen tärkeä pyrkiä nousujohteisuuteen. Harjoituspainot tulee kasvaa, jos haluaa, että pakarat kasvavat ja muokkaantuvat toivotunlaiseen suuntaan. Pakaralihas on meidän suurin lihaksemme ja sitä pitää kuormittaa myös isolla mekaanisella kuormalla progressiivisuuteen pyrkien pelkän tuntumapumppailuun.

KUVA: Pakaratreenissä toimii viistoprässi jalat ylhäällä leveällä erinomaisesti.

Jos tavoitteenasi on tehokas pakaran muokkaus ja tunnistat itsesi Instagramista poimituista kuminauhalla tehtävien kiertoharjoitusten suurkuluttajaksi, on kehityspotentiaalisi valtava ja olet kaukana optimaalisesta peppua muokkaavasta treenistä. Minikummari ja muut pienvälineet sopivat erinomaisesti pakaran aktivointiin, viimeistelyyn ja eristävien liikkeiden toteutukseen, MUTTA tuhottoman pitkillä toistomäärillä tehtynä ne eivät kehitä voimaa tai pakaran muotoa.

Hermotusta, lihaskestävyyttä tai maitohapon sietokykyä niillä voidaan kehittää, mutta usein. Ylipitkät (+40 toistoa) sarjat eivät tutkimusnäytön pohjalta kasvata lihaksen kokoa. Lihaskasvua voidaan saada aikaan niinkin laajalla toistoskaalalla kuin 4–30 toistoa, mutta perustreenaajalla toimii 5–20 toistoalue.

Sarjojen toteutuksessa on keskeistä pyrkiä viemään ne lähes uupumukseen asti. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä tekemään ne siten, että kunkin työsarjan pääteeksi ”reserviin” ja ”pankkiin” jää enintään 0-2 toistoa. Jos teet sarjan sellaisella painolla, jolla jaksaisit tehdä lopettamisen jälkeen vielä 4–5 toistoa on harjoituskuorma liian kevyt eikä se kehitä. Erityisesti aloittelijalla kehitystä tulee tapahtua nopeasti ensimmäisien kuukausien aikana, jos harjoittelun laatu on vain kunnossa. Tämä tarkoittaa käytännössä harjoituspainojen lisäämistä jokaisessa treenissä.

Korostan vielä loppuun, että kyse on kokonaisuudesta ja pakaroita tehokkaasti muokkaava treeni ei yksinään vielä riitä erinomaisiin tuloksiin, palautumisen ja ravitsemuksen suhteen ollaan heikoilla jäillä.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

P.S. Sinua voi kiinnostaa myös Gorgeous Glutes Pyöreät Pakarat verkkovalmennukseni, jonka avulla poltat rasvaa ja muokkaat tehokkaasti kroppaasi  (mm. pakaroitasi)...

...TAI huippusuosittu maksuton Markon Pakarapaja, jossa opit aktivoimaan ja hermottamaan pakaroitasi.

P.P.S. Tässä lisää pakaroiden muokkaamiseen liittyviä artikkeita ja videoita: 

👉Näin treenaat Pyöreät Pakarat - 5 toimivaa vinkkiä