21 asiaa, jotka yhdistävät painonhallinassa onnistuneita

Sain aikoinaan eräältä naiselta tällaisen viestin:

“Kiitos paljon aiemmista viesteistä. Mielenkiinnolla odotan jatkoa tuosta painonhallinnasta. Pariin otteeseen olen helposti pudottanut painoa, mutta sen pitäminen onkin ollut jo ihan eri juttu... “

Tämä viesti on tärkeän asian ja ongelman ytimessä. Asetelmahan on TODELLA tyypillinen ja tapahtuu (hieman eri lähteiden mukaan) 70-90% henkilöistä, jotka yrittävät laihduttaa. Viimeistään 5 vuoden kuluessa (usein jo seuraavan 1-2 vuoden aikana) paino on noussut takaisin alkutilanteeseen - monesti jopa yli alkutilanteen. Aika hurja juttu ja melko surullista itseasiassa. Tämä on ikävä fakta, jota tutkimusnäyttö tällä hetkellä kertoo.

Käsittelen seuraavassa tätä tärkeää asiaa hieman eri näkökulmista.

Perusongelmana on se, että ei ymmärretä (tai haluta ymmärtää) seuraavaa faktaa: Lyhyt kuuri voi laihduttaa kyllä ja nopeastikin, mutta…

Se ei laihduta PYSYVÄSTI.

Simple as that.

Silti näitä otetaan jatkuvasti käyttöön yksi toisensa perään miettimättä asiaa yhtään kokonaisvaltaisemmin tai pitkäjänteisemmin. Aina omaa toteutusta ei edes mielletä kuuriksi, vaikka siinä on varsin selkeitä ja hälyttäviä merkkejä. Mistä sitten tiedät onko sinulla menossa taas uusi hieno (ja uuteen epäonnistumiseen johtava) projekti vai onko lähestymistapa osa aidosti kestävä sekä pysyvää muutosta tukevaa prosessia?

Seuraavassa muutama nosto, jota kannattaa pohtia todella kriittisesti. 

Kuuriajattelua yhdistävä mind set, toimintamallit ja käyttäytyminen:

1. Kiire, kärsimättömyys ja ahdistus. Nopeasti kaikki nyt ja heti.
2. Liiallinen mustavalkoisuus ja joko tai tyyppinen ajatusmaailma.
3. Aggressiivinen itsekuriin perustuva käyttäytyminen.
4. Vääristynyt käsitys kielletyistä vs. sallituista ruoka-aineista.
5. Jatkuva itsensä ruoskiminen, syyllisyydentunto ja itsemyötätunnon puute.
6. Asian mieltäminen projektiksi (vs. pitkäjänteinen prosessi).
7. Muutoksen pysyvyyttä ei ole pohdittu käytännössä lainkaan.
8. Omaa kokonaistilannetta ei osata reflektoida.
9. Fokus karkaa liikaa nippeliin vs. kokonaiskuva (uni, stressi, arjenhallinta jne).
10. Motiivit muutokselle ovat liian pintapuolisia ja heppoisia.

Tunnistatko itsesi yhdestä tai useammasta? Jos vastaus on “BEEN THERE DONE THAT”, niin suosittelen lukemaan eteenpäin.

Olen melko varma, että olet saattanut jossain vaiheessa elämääsi kokeillut jonkin tason kuuria. Olet saanut ehkä ihan hyviäkin tuloksia, mutta ne ovat valuneet pöntöstä alas ennemmin tai myöhemmin. Ja tilanne onkin usein tässä kohtaa heikompi kuin aloittaessasi ensimmäisen tiukan rykäisyn.

Sopiva kysymys tässä kohtaa onkin: Onko vika silloin sinussa VAI siinä toteutustavassa, jota yrität toteuttaa? Asiaa kannattaa pohtia omalla kohdallaan tarkkaan, koska se on välttämättömyys onnistumiselle etenkin pysyvyyden näkökulmasta. Laihduttaa saa ja se on oikein hyvä tavoite monien muiden joukossa, mutta se kannattaa tehdä fiksusti eikä yrittää kiivetä takapuoli edellä puuhun (puhumattakaan, että sen tekee uudestaan ja uudestaan samalla tapaa). Laihduttaminen ja painonhallinta ovat monisyinen asiakokonaisuus, jota ei valitettavasti ratkaise tällainen lyhyt laput silmillä vedetty pikakuuri (Olisikin noin helppo pala purtavaksi…). 

Onnistunut painonpudotus ja tätä seuraava painohallintavaihe lähtevät ennen kaikkea omasta ajatusmaailmasta sekä riittävästä kontekstiin liittyvästä ymmärryksestä.

Lähdetään työstämään tätä...

No onko se pysyvä muutos painonhallintaan liittyen sitten mahdollista edes? On, vaikkei se helppoa ole. Ensinnäkin lihavuuden syy -ja taustatekijöistä on hyvä hahmottaa kolme keskeistä tekijää ja näiden rooli on äärimmäisen tärkeää oivaltaa.

Geenit ja ympäristö altistavat. Käyttäytyminen aiheuttaa.

Taustalla on todella monia asioita, jotka liittyvät mm. seuraaviin:

1. Geenit:

• Ovat meitä vastaan laihtumisessa ja perinnöllinen alttius ei ikävä kyllä muutu mihinkään vaikka paino putoaisikin. Tähän on vaikeampi vaikuttaa.

2. Fysiologia:

• Aineenvaihdunnan mukautuminen (hidastuu laihtumisen yhteydessä), näläntunne (lisääntyy) lyö kapuloita rattaisiin, kevyempi keho (kuluttaa vähemmän energiaa) tuo omat haasteensa... Siinä vain muutama. Näihin pystymme jo osaan hyvin vaikuttamaan.

3. Ympäristö:

• Energiansaanti on tehty meille poskettoman helpoksi: Houkutuksia on jatkuvasti tarjolla, syödään iloon, suruun, seurusteluun jne. Vastaavasti energiankulutus (fyysinen aktiivisuus) on tehty todella helpoksi: Istumatyö, hissit vs. portaat, autolla joka paikkaan, Wolttia kiireessä, ruokakassia kotiin väsyneenä jne. Ympäristöön on mahdollista vaikuttaa enemmän tai vähemmän.

4. Yksilön motivaatio:

• Tämä kestää usein vain lyhyen tovin ja sitten lähtee laskemaan, jonka jälkeen fokus karkaa muihin asioihin. Etenkin jos asioita ei ole pohdittu riittävän kokonaisvaltaisesti ja pidemmän aikavälin suunnitelman pohjalta. Motivaation rakentumiseen ja pidemmän aikavälin tukemiseen löytyy keinoja.

5. Tavat ja käyttäytyminen:

• Pysyvä muutos on yksinkertaisesti haastavaa. Se vaatii tapojen sekä käyttäytymismallien muuttamista. Tämä ei valitettavasti tapahdu 2-3 kuukaudessa, vaan vaatii AIKAA, jota usein ei haluta itselleen antaa, vaan halutaan kaikki nyt ja heti. Tähän asiaan me pystymme kaikki vaikuttamaan - se on selvä. Vaikkakin se vaatii hieman aikaa, työtä ja paneutumista.

6. Omaan tietotaitoon ja osaamiseen.

• Ymmärryksen ja tietotaidon puute ovat keskeisiä syitä miksi fokus karkaa vääriin helposti asioihin (nippeli vs. kokonaisuus) ja energiaa valuu aivan hukkaan. Ja kun asiat eivät etene toivotulla tavalla tämä heikentää pystyvyyden tunnetta mikä on onnistumisen kannalta kriittisen tärkeää. Hahmottamalla olennaisen epäolennaisesta olet jo vahvoilla. Tämä on mahdollista.

7. Säännöllinen seuranta

• Seuranta on suora palaute siitä miten edistymistä tapahtuu (rasvanpolttovaihe) ja miten ennen kaikkea ylläpito (painonhallintavaihe) onnistuu. Vaaka komeroon ja patterit kierrätykseen ei ennusta hyviä asioita. Näin sanoo oma kokemukseni ja myös tutkimusnäyttö. Säännöllinen painonseuranta yhdistää useimpia painonhallintavaiheessa onnistuneita henkilöitä. Tähän asiaan voit vaikuttaa.

Näiden asioiden oivaltaminen on todella tärkeää. Aiheesta löytyy melko hyvin tutkimusnäyttöäkin ja vaikka itsekin perustan oman toimintani aina näyttöön, niin myös käytännön työkokemuksella on erittäin merkittävä rooli useimmissa asioissa. Niin tässäkin. Olen tehnyt vuodesta 2005 intensiivisesti asiakastyötä, jossa hyvin usein tavoitelistalla on ollut rasvanpoltto, kiinteytyminen ja laihtuminen - millä termillä tätä haluaakaan nimittää.

Minulla on todella iso kasa asiakkaideni onnistumistarinoita (löydät niitä täältä).

MUTTA asiakkainani on ollut myös henkilöitä, jotka eivät ole onnistuneet pysyvässä painonhallinnassa, vaikka itse laihtuminen onkin onnistunut kohtuullisen ennustettavalla tavalla. Sen myöntäminen ei ole tietysti mukavaa, mutta se on vain ikävä fakta ja alleviivaa sitä problematiikkaa, joka pysyvän muutoksen saavuttamiseen liittyy. Ongelman taklaaminen ei ole helppoa. Haluankin herättää Sinut tällä kirjoituksella siihen faktaan, että tulet epäonnistumaan pysyvän painonhallinnan suhteen jos teet toistuvasti samoja virheitä, joita 90% laihduttajista tekee.

Asian voi nähdä myös positiivisessa valossa ja seuraavassa tätä valoisampaa asiaa pöytään hieman masentavan alkuosuuden vastapainoksi.

Ota tämä proaktiivisena oppimisen paikkana: Tee asiat toisin kuin 90% tekee.

Mahdollisuutesi päätyä tähän harvalukuiseen 10 % joukkoon kasvaa merkittävästi.

Pysyvä painonpudotus ON MAHDOLLISTA, mutta se vaatii tiettyjen asioiden toteutumisen. Pohjaan seuraavat näkemykset omaan +18 vuoden asiakastyössäni kertyneeseen kokemukseen ja tuoreimpaan tutkimusnäyttöön. Ne ovat hyvin samassa linjassa.

Esittelen seuraavassa 21 tekijää, jotka yhdistävät niitä asiakkaitani, jotka ovat onnistuneet tekemään pysyvän muutoksen. Lue ne läpi ajatuksella ja ota kriittisesti tarkasteluun omalla kohdallasi…

1. Ymmärrys siitä miksi painonhallinta on vaikeaa - oivalletaan omat aiemmat virheet.
2. Motiivit laihtumiselle ovat kristallinkirkkaat: Miksi haluan tehdä muutoksen? Mitä moninaisia hyötyjä laihtumisen seurauksena syntyvä kevyempi keho tuo omaan arkeesi (muutakin kuin pelkkä paino ja ulkonäkö).
3. Muutos on tavoitteena riittävän tärkeä SINULLE (ei jollekin muulle). Jos jokin asia on todella tärkeä itselleen, sen eteen on valmis tekemään kaikkensa.
4. Omataan edellytykset sille, mitä muutos todella vaatii (arjenhallinta, uni stressinhallinta) ja tiedostetaan näiden rooli onnistumisen taustalla.
5. Painopiste riittävästi oman käyttäytymisen muutoksessa vs. nippeli (lisäravinteet, hiilarit tms).
6. Mind set tekemiseen EI ole liian mustavalkoinen kuuri, vaan mukana on tavoitetta tukeva ja riittävä joustavuus.
7. Toisaalta rasvanpolttovaiheessa on löydetty tasapaino kohtuullisen ennustettavan tuloskehityksen ja pitkäjänteisen prosessiajattelun välille. Mustaa valkoisella tuloskehitys motivoi alkuvaiheessa suurinta osaa todella paljon, siitä ei pääse yli eikä ympäri.
8. Tekemisen keskiössä on ollut heti alkuvaiheessa jo prosessimainen ajattelutapa (ei vain lyhyt projekti ja rykäisy). Tämän mind setin "aivopesu" on alkanut heti alussa. (Tätä yritän sinullekin tässä tehdä...)
9. Ymmärrys, että rasvanpolttovaihe on se “helppo” vaihe ja eri pallopeli vs. painonhallintavaihe (vaikea). Joskin parhaassa tapauksessa nämä sulautuvat ajatuksen tasolla yhteen heti alkuvaiheesta lähtien. 
10. Tekeminen osataan skaalata omaan arkeen sopivaksi (arjessa on ihmisillä eroja …). Tässä keskiössä on monasti ihan maalaisjärki, mutta syvällisempääkin ymmärrystä tarvitaan tueksi.
11. Tiedostetaan ympäristön vaikutus muutoksen onnistumisessa (tukeeko vai haittaako). Pyritään myös systemaattisesti vaikuttamaan tähän sen puitteissa mikä mahdollista. Osaan akuutisti heti ja osaan asteittain viiveellä. 
12. Asioita (paino, sentit, kuvat), seurataan → palaute miten asiat edistyvät / ylläpysyvät. Vaaka ei lennä komeroon ilman pattereita, heti kun tavoitepaino on saavutettu.
13. Omaa perusarjen toimintaa osataan reflektoida (liikunta, ravinto ja palautuminen) vs. edetään laput silmillä miettimättä yhtään miksi asioita tehdään.
14. Uskallus riittävään syömiseen (energiansaanti), joka takaa kylläisyyden (vs. jatkuva nälkä) ilman jatkuvaa lihomisen pelkoa.
15. Kyky käyttää “tarkkaa” ruokavaliovaliomallia oppimistyökaluna (ei mustavalkoinen raamattu) ruoan laadun, rytmi ja ennen kaikkea riittävän energiansaannin takaamiseksi.
16. Riittävä tietotaito ravitsemuksen perusperiaatteiden kivijaloista - kyky hahmottaa olennainen epäolennaisesta, jota media ja some suoltaa jatkuvasti.
17. Osaaminen ja uskallus syödä riittävästi fiksua ruokaa itselleen sopivalla rytmillä intuitiivisesti. Fiilispohjalta syöminen vaatii, että sinulla on perusta ravitsemuksen suhteen hyvin hallussa. Muuten mennään mönkään ja isosti.
18. Aiemmista virheistä oppiminen: Jos pussikeittokuuri ei ole edellisellä 6:lla yrityksellä toiminut, niin kannattaako sitä pusskeittokuuria ottaa 7:n kerran käyttöön … Sama koskee kaikkia trendikkäitä dieettejä.
19. Taidot skaalata toteutusta vaikeammassakin elämäntilanteessa (mm. ruuhkavuodet, avioero, läheisen kuolema jne). Pakka ei hajoa välittömästi, kun tulee kriisi. 
20. Kyky nauttia tekemisestä - asioiden pitää olla riittävän mukavia, jotta niitä jaksaa toteuttaa pidempään omassa arjessaan.
21. Pilke silmäkulmassa - elämän EI pidä olla liian vakavaa - Mikään ole joko tai mustavalkoista.

Sellaista. Mitä ajatuksia herättää? Kuulen enemmän kuin mielelläni sinun kokemuksia aiheesta. Tuuppaa meiliä tulemaan marko.kuoppasalmi(at)kuntokompassi.fi jos siltä tuntuu.

Suosittelen tutustumaan myös verkkovalmennustarjontaani. Niitä on hyödyn tänyt jo +100 000 naista ja miestä. Useimmilla on tavoitteena rasvanpoltto, kiinteytyminen ja pysyvät muutokset elintavoissa. Lämpimästi tervetuloa mukaan.

Naisten suosituin valmennus on Pyöreät Pakarat 3.0 ja miesten Äijät kuntoon 2.0

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

P.S. Alla erään verkkovalmennusasiakkaani mieltä lämmittävä palaute.