Painonpudotus - Onko strategialla väliä?

Painonpudotus tulee tehdä fiksusti, jos haluat välttää tietyt ongelmat. Avaan tässä kirjoituksessa asiaa ja kerron mikä yleinen virhe saa edelleen tänä päivänä monet rasvanpolttoa tavoittelevat luovuttamaan oman projektinsa, kun toivotunlaista tuloskehitystä ei tulekaan. Joko motivaation lopahtamisen, ylirasitustilan tai rasitusperäisen vamman johdosta.

Painonpudotus: Energiavaje on välttämätön

Kun tavoitteena on painonpudotus ja rasvanpoltto, niin se vaatii negatiivisen energiatasapainon.

Tästä ei päästä yli eikä ympäri ja suoraviivaistettuna....

...painonpudotusta aikaansaavaa energiavajetta voidaan lähestyä:

Fyysistä aktiivisuutta lisäämällä.
Ruokailun energiamäärää vähentämällä.

Tämä voi kuulostaa liiankin yksinkertaiselle ja johtaakin usein heikkoihin painopudotus lopputuloksiin, kun valitaan vain toinen näistä. Ja vielä sen toisen ollessa yksinään liikunta.

Monilta unohtuu se fakta, että...

Ruokavalion rooli on rasvanpoltossa 70-80% ja liikunnan vain 20-30 %.

Eli ruokailuun kannattaa oikeasti panostaa jos haluaa tuloksia. Liikunta yksinään on suorastaan onneton rasvanpolttaja, vaikka sitä tulisi kuinka paljon ja/tai optimaalisella harjoitusohjelmalla.

Ja silläkään ei ole merkitystä valitsetko vuosia takaperin tehoikkaimpana rasvanpolttoliikuntana pidetyn matalatehoisen aerobisen vai joku tovi tämän jälkeen uudeksi trendikkääksi rasvanpolttometodiksi lanseeratun HIIT harjoittelun.

Painonpudotus ja erilaiset strategiat

Alla on mainio Timo Haikaraisen TH valmennus "Lihaskasvu & Rasvanpoltto -kirjasta" lainaamani kuva, joka havainnollistaa näiden kolmen eri strategian lopputulemaa.

Liikunnalla = n. -2kg
Ruokavalio = n. -10kg
Liikunta + Ruokavaliolla = -12kg

Kannattaa tutustua muuten Timon blogiin, josta löytyy valtava määrä näyttöön ja vuosien kenttäkokemukseen pohjaava tietoa rasvanpoltosta ja lihaskasvusta sekä kiinteytymistä.

Ja itseltänikin löytyvän kirjan (sekä E-Kirja, että kovakantinen), saa ainakin tätä kirjoittaessa tilattua täältä. Ja tässä kirjoituksessa Timo hieman avaa kirjan taustaa ja sisältöä tarkemmin. Vahva lukusuositus.

No niin jatketaan...

Saatatkin ajatella, että kun liikunnan rooli on vain 20-30% rasvanpoltossa, niin siitä voi tinkiä. Väärin. Onko pakko käydä salilla? Ei, MUTTA lihasvoimaharjoittelua tulee sisällyttää mukaan harjoitussuunnitelmaan vaikka sitten kotona, kuten tämä asiakkaani teki, varsin mainiolla tuloskehityksellä. Etenkin jos haluat, että paino joka putoaa on pelkkää rasvaa.

Rasvanpoltto pelkällä ruokavaliolla tekevät sinusta laihan läskin.

Vaikka mukana olisi arkiaktiivisuutta ja aerobista on lopputulema aika sama.Lihakset sulavat pois ja aineenvaihduntapotentiaali jää piippuun.Käydään läpi mitä tapahtuu kehonkoostumuksessa (rasvamassa vs. lihasmassa) kolmella eri strategioilla.Alla on toinen kuva Timon "Lihaskasvu & Rasvanpoltto -kirjasta" lainaamani kuva, joka havainnollistaa näiden kolmen eri strategian lopputulemaa.

Ei se paino vaan rasvaprosentti

Painonpudotus ruokavaliolla:

👉 70% rasvamassaa ja 30 % lihasmassaa

Painonpudotus ruokavaliolla JA aerobisella kestävyysliikunnalla:

👉 80% rasvamassaa + 20 % lihasmassaa

Painonpudotus ruokavaliolla + aerobisella + voimaharjoittelulla:

👉 100% rasvamassa + aloittelijalla myös lihasta lisää

Summa summarum

Liikunta on yksinään onneton rasvanpolttaja. Painon pudotusPelkällä ruokavaliolla paino putoaa ja rasva kyllä palaa, mutta samalla lähtee myös arvokasta lihasmassaa. Ruokavalio ja aerobinenkaan eivät takaa lihasmassan säilymistä, vaan tähän tarvitaan nousujohteista lihasvoimaharjoittelua.

Kun haluat polttaa rasvaa ja säilyttää (tai jopa lisätä) lihasmassaa, niin kannattaa aina yhdistää ruokavalio, voimaharjoittelu ja aerobinen kestävyysharjoittelu. Eikä sovi unohtaa arkiliikunnan roolia tässä kokonaisuudessa.

Näiden kautta lopputulos on paras mahdollinen.

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

P.S. Lue myös kuinka tarkka ruokailussa tulee olla mikäli haluat erinomaisia rasvanpolttotuloksia: Kuinka tarkka ruokailussa tulee olla jos haluaa erinomaisia tuloksia?