Nopeusharjoittelu

Nopeus on kykyä suorittaa jokin liikemalli (sprintti, suunnanmuutos, pallon potkaisu, heitto, hyppy) mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi - mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Klassinen esimerkki on pikajuoksu, jossa yhden sekunnin aikana ehditään ottaa useita askelia.

https://vimeo.com/299753604

Useimmissa palloilulajeissa (jalkapallo, jääkiekko, salibandy, sulkapallo, squash, tennis) nopeusominaisuuksilla on merkittävä rooli huipulle pääsemisen näkökulmasta.

Jotta nopeusharjoittelu olisi tehokasta ja kehittävää sen harjoittelussa tulee huomioida tiettyjä asioita.

Nopeusharjoittelun perusperiaatteet

Käydään alkuun läpi nopeusharjoittelun perusperiaatteet. Ne tekijät, jotka takaavat laadukkaan ja kehittävän harjoitusärsykkeen nopeuspuolelle.

1. Suorituksen nopeus

Suorituksen tulee olla nopea ja räjähtävä. Sprinteissä esimerkiksi suorituksen tehon tulee olla vähintään 95% vetomatkan maksimista, jotta nopeus saa kehittävän harjoitusärsykkeen.

2. Suorituksen kesto

Suorituksen kesto saa olla enimmillään 6 sekuntia. Tällöin energiantuotto tapahtuu hyödyntämällä elimistön välittömiä energianlähteitä (ATP/KP) ja voidaan puhua nopeusharjoittelusta.

3. Palautusaika

Sarjojen välillä pidettävän palautusajan tulee olla minimissään 3 minuttia. Keskimäärin 3-5min. Pisimmillään jopa 8-9min. Palautusajan rooli on taata nopeuden energiavarastojen täyttyminen. Tätä kautta harjoittelussa on mahdollista säilyttää kehittymisen kannalta riittävä teho.

4. Määrä ja volyymi

Nopeusharjoituksissa laatu on kaiken A ja O (toisin kuin kestävyysharjoittelussa). Sopiva harjoituskohtainen volyymi on 5-20 toistoa / vetoa / nopeussuoritusta. Nopeusharjoituksia voi tehdä 1-4 kertaa viikossa, riippuen tavoitteesta ja lähtötasosta.

5. Palautumistila

Nopeusharjoittelu tulisi sijoitaa aina siten, että se voidaan tehdä palautuneessa tilassa. Esimerkiksi lepopäivän tai kevyen harjoituksen jälkeiseen päivään. Jos tehdään päivän sisällä tapahtuva tuplatreenejä, niin nopeus on sijoitettava aina ensimmäiseksi.

6. Tahdonvoiman käyttö

Lähes maksimaalinen (> 95% vetomatkan maksimista)  yritys on välttämättömyys nopeuden kehittymiselle. Henkinen tahtotila ja itsensä psyykkaaminen suorituksen tehon maksimoimiseen on keskeisessä roolissa.

7. Ärsykkeenvaihtelu

Kuten kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittelussa myös nopeusharjoittelussa tulee taata riittävä ärsykkeen vaihtelu säännöllisin väliajoin. Tämä voi tapahtua yksinkertaisesti liikkeitä ja liikkumistapoja vaihtelemalla.

8. Nousujohteisuus

Kuormittamisen perusperiaatteista myös nousujohteisuus tulee taata nopeusharjoittelussa. Tämä voidaan toteuttaa intensiteettia kasvattamalla ja / tai volyymia lisäämällä. Viikkotasolla on hyvä seurata kaikkien juostujen metrien määrä.

Nopeuspohjan oikeaoppinen luominen

Nopeusharjoittelu vaatii hyvän pohjakunnon, mutta nopeuspohjaa ei tehdä perinteisillä tasavauhtisilla peruskestävyyslenkeillä.

Esimerkiksi jalkapalloilijan rasva-aineenvaihdunnan kehittäminen tasavahtisen PK lenkkeilyn kautta on iso virhe, joka heikentää nopeuspuolen suorituskykyä.

Fiksumpi tapa luoda nopeuspohjaa on rytmitaju ja koordinaatiokestävyyden sekä kimmopohjan harjoittelu.

Voidaan puhua myös yleistaitavuuden harjoittelusta.

Urheiluvalmennuksessa tämän tyyppisiä harjoitteita käytetään paljon esim. alkuverryttelyn monipuolistamiseen ja peruskuntokaudella nopeuspohjan rakentamiseen.

Nopeuspohjan rakentamisen tavoitteena on totuttaa elimistö kovatehoiseen nopeus -ja kimmoisuusharjoitteluun.

Alla on lueteltu muutamia esimerkkejä nopeuspohjan luomiseen:

• Koordinaatioharjoitteet
• Rytmitaju/Askellusharjoitteet
• Kimmahteluharjoitteet
• Liiketaito -ja yleistaitavuusharjoitteita
• Kuntopalloharjoitteet

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=eSvKw0B-FN8[/embedyt]

Rakenna nopeudelle vankka pohjakunto ja optimoi nopea voimantuotto vasta, kun tähän on edellytykset olemassa.

Käynnistä oma kehitys

Ota yhteyttä ja käynnistä oma kehityksesi henkilökohtaisen projektin kautta vaikka välittömästi.

Jalkapalloilijan OFF season fysiikkaharjoittelu -verkkokurssi

Huom! Jalkapalloilija tai lajin parissa vaikuttava. Fysiikka- ja oheisharjoittelu jalkapallossa on ollut aina lähellä sydäntäni. Tsekkaa myös Fysiikkaharjoittelu jalkapallossa verkkovalmennus, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK Edustusjoukkue fysiikkavalmentaja) kanssa.