Nopeus -ja kontrastivoima

Tarkastellaan tässä kirjoituksessa ytimekkäästi ja tiivistettynä nopeus -ja kontrastivoimaharjoittelua.

Nopeusvoima tarkoittaa nopeaa voimantuottokykyä, joko omaa kehonpainoa tai maltillista lisäkuormaa hyödyntäen.

Kontrastivoimaharjoittelussa taas yhdistetään maksimivoimaharjoite ja sen jälkeen tehtävä nopeusvoimaharjoite.

Alla on vielä kertauksena voiman eri lajit.

Täältä löydät perusteellisemman blogikirjoituksen voiman eri lajeista, jos haluat kerrata aiheen.

Nopeusvoiman merkitys harjoittelussa

Nopeusvoiman merkitys korostuu nimenomaan sellaisissa lajeissa, joissa on tarve tuottaa voimaa nopeasti ja räjähtävästi.

Kyseistä ominaisuutta tarvitaan esimerkiksi juoksun (sprintin) ensimetreillä, suunnanmuutoksissa, hypyissä ja nopeasti tapahtuvissa kamppailutilanteissa.

Nopeusvoimalla on myös positiivinen vaste juoksun taloudellisuuteen ja tätä kautta hyödyt ovat konkreettiset myös erilaisissa kestävyyspainotteisissa lajeissa.

Taloudellisemman juoksuaskeleen omaava urheilija säästää energiaa ja liikuttaa itseään matalammalla energiantuotolla, kuin heikomman taloudellisuuden omaava urheilija.

Video nopeusvoimaharjoitteesta

Alla olevalla videolla yksi monista nopeusvoimaharjoitteista, joissa käytetään kuntopalloa lisävastuksena ja apuvälineenä.

https://youtu.be/jBVVaMwETbs

Tässä harjoitteessa korostuu nimenomaan maltillisempi voimantuotto (alhainen kuorma/lisävastus) ja korkea suoritusnopeus (jonka edellä mainittu kevyt vastus mahdollistaa).

Tavoitteena on kehittää nimenomaan voimantuottonopeutta (ei korkeaa voimantuottoa, jota taas maksimivoimaharjoittelu kehittää)

Kuntopalloslam - Liikemallin analysointi:

1. Alkuasento:
   • Kylki kohti seinää
   • Painopiste alhaalla / valmiusasento
2. Liikkeelle lähtö:
   • Vasen jalka ponnistaa sivusuuntaisesti oikealle à liikevirtaus käynnistyy
3. Alatulo ja voimalataus:
   • Oikea jalka jarruttaa alastulon à eksentrinen lihastyö / voimantuoton ”latausvaihe”
4. Räjähtävä koko vartalon liikekokonaisuus:
   • Oikea jalan ”voimalataus” --> alkaa varsinainen konsentrisen lihastyövaiheen räjähtävä osuus

Viimeiseen ja räjähtävään osuuteen yhdistyvät koko vartalosta tapahtuva lajinomainen ja rotaatiosuunnan voimantuotto.

Suoritustapa on lajinomainen (esim. jalkapallo, koripallo, jääkiekko, salibandy jne.) ja siirtovaikutus erinomainen itse lajissa vaadittaviin räjähtäviin suorituksiin.

Nopeusvoimaharjoittelu on tärkeää monessa urheilulajissa, mutta se tarvitsee ”tukea” muilta voiman lajeilta (perus ja maksimivoima)

Kontrastivoimaharjoittelu

Alapuolella on taas video kontrastivoimaharjoitteesta, joka on kombinaatio maksimi -ja nopeusvoimaharjoittelua (kaksi eri voiman osa-alutta).

https://youtu.be/HDgJXKGxc4U

Tässä esimerkissä tehdään maksimivoimaharjoitteena 3 toistoa box kyykkyä ja nopeusvoimaperiaatteella 3 toistoa boksille hypyt.

Kontrastivoimaharjoitus koostuu tosiaan maksimivoimaliikkeestä ja sitä seuraavasta nopeusvoima harjoitteesta.

Liikkeiden tulisi olla biomekaanisesti kohtuullisen samankaltaisia.

Optimaalisen vasteen saavuttamiseksi näiden kahden liikkeen välinen siirtymäaika tulee olla pidempi kuin videolla.

Kontrastivoimaharjoittelun teho perustuu fysiologisesti siihen, että keskushermosto ja motoriset yksiköt aktivoituvat voimakkaasti maksimivoimaliikkeen ansiosta.

Tämän seurauksena nopeusvoimaliike voidaan suorittaa nopeamman ja suuremman voimantuoton puitteissa.

Kontrastivoiman kautta myös nopeusvoiman suorituskyky kehittyy myös tehokkaammin verrattuna tilanteeseen jossa tehdään vain nopeusvoimaharjoittelua yksinään.

Perusta kuntoon

Maksimi -ja nopeusvoimaharjoittelu ovat tehopainotteisia voiman lajeja.

Ne vaativat alle aina rakentavaa perusvoimaharjoittelua (6-12 toistoalueella), jotta tukielimistö (lihakset, jänteet ja ligamentit) on valmis kestämään suuremman mekaanisen kuorman ja nopeamman voimantuoton vaativia voiman lajeja (nopeus- ja maksimivoima).

Nopeusvoiman testaaminen

Nopeusvoimaa voidaan mitata ja testata usealla eri tavalla (mm. vauhditon pituus, reaktiivinen vertikaalihyppy, erilaiset loikkakombinaatiot, kuntopallon heitot, esikevennetty kontaktimatto).

Ole vahva, mutta nopean vahva ja dominoi lajissasi!