Muuttuva vastus: Ärsykevaihtelua ja lihastyötuntumaa pakaratreeniin

Muuttuva vastus on mainio työkalu tuomaan maustetta pakaratreeniisi. Esittelen sen tässä blogissa ytimekkäästi ja muutaman konkreettisen esimerkin kera. Tällä menetelmällä saat pakarasi kehittymään, voit käyttää sitä pepputreenissä tuntuman parantamiseen ja ohjelmoida säännöllistä ärsykevaihtelua harjoitteluusi.

Mihin muuttuvan vastuksen harjoittelu perustuu?

Ensinnäkin on hyvä ymmärtää, että voimaharjoittelussa kaikilla liikkeillä on niin sanottu voimantuottokäyrä. Muuttuvilla vastuksilla tätä voidaan manipuloida ja muuttaa. Esimerkiksi kyykyssä tai penkkipunnerruksessa normaalisti kevyempää yläasentoa voidaan muuttaa raskaammaksi raskaammaksi muuttuvalla vastuksella.

Muuttuvana vastuksena toimivat mm. vetokumit, ketjut ja painonvapauttajat.

Lihasmassatreenissä muuttuvan vastuksen kaksi keskeisintä hyötyä ovat etenkin: 

1. Ärsykevaihtelu voimakäyrää muuttamalla.

2. Lihastyötuntuman parantaminen (esim. heikosti hermottuvat selkä ja pakarat).

Ehkä perinteisin voimaharjoittelun osa-alue, jossa muuttuvaa vastusta käytetään on hermostollisessa maksimivoima ja nopeusvoimaharjoittelussa. 

Tässä kirjoituksessa ei tästä tulokulmasta asiaa sen tarkemmin vaan enemmän lihaskasvun ja kiinteytymisen näkökulmasta. 

Kulmasoutu vinopenkissä muuttuvalla vastuksella

Kulmasoutu vinopenkissä muuttuvalla vastuksella on oiva liike lisäämään lihastyötuntumaa yläselkään, joka usein voi olla haasteena perustreenaajalla.

Kuntouttavassa harjoittelussa samaa menetelmää voidaan käyttää keventämään liikeradan haastavin osa, jota ei vielä ole mahdollista täysipainoisesti tehdä tietyn vamman takia. 

Muuttuvalla vastuksella voidaan tuoda liikkeeseen myös lisää stabiliteettia tai vastaavasti tehdä suoritus epästabiilimmaksi. 

Salkunkanto kuula kummarissa

Esimerkiksi alla olevalla videolla salkunkanto kahvakuula kummarin päässä on epästabiilimpi versio kummarin kanssa:

Merimies pystypunnerrus tangolla

Tai alla olevalla videolla merimies pystypunnerrus on myös epästabiilimpi kummari-kuulavirityksellä vs. ilman. Liikkeeseen voi itse vielä lisätä horjuntaa tekemällä kädellä pientä liikettä.

Muuttuva vastus ja pakaratreeniin esmerkkivideot

Otetaan esimerkki pakaraharjoitteesta: Bulgarialainen askelkyykky (normaali versio alla).  Se on liike jossa voimantuottokäyrä on sellainen, että liike on kevyempi yläasennossa ja raskaampi ala-asennossa.  

Bulgarialainen askelkyykky (normaali versio)

Sama liike muuttuvalla vastuksella (video alla), voidaan manipuloida ja muuttaa erilaiseksi eli haastavammaksi liikkeen yläasennossa, jossa se on normaalisti helpoin ja kevyin.

Bulgarialainen askelkyykky (muuttuvalla vastuksella)

Alla vielä muutama erilainen takareisi -ja pakaraharjoite muuttuvalla vastuksella tehtynä. 

Hamstring curl muuttuvalla vastuksella kevennettynä

Hamstring curl on vaativa liike takareidelle. Muuttuvalla vastuksella voidaan liikkeen raskainta vaihetta keventää.

Lantionnosto muuttuvalla vastuksella

Lantionnosto tangolla selkä korotettuna a.k.a Hip Thrust muuttuvalla vastuksella on oiva liike lisäämään lihastyötuntumaa isoon pakaralihakseen, joka voi usein olla haasteena perustreenaajalla.

Ojennus 45 asteen penkissä muuttuvalla vastuksella

Ojennus 45 asteen penkissä on erinomainen liike lisäämään lihastyötuntumaa isoon pakaralihakseen, joka voi usein olla haasteena perustreenaajalla.

Summa summarum:

Muuttuva vastus on mainio työkalu, jolla voidaan tuoda lihakasvua tukevaan, muokkaavaan pakaraharjoitteluun  A. Ärsykevaihtelua ja B. Parantaa tietyissä liikkeissä  lihastyötuntumaa. Perustreeni on kuitenkin se mihin suurin osa ajasta kannattaa laittaa, mutta muuttuvalla vastuksella on ehdottomasti käyttöpaikkansa, kun tiedetään mitä ollaan hakemassa. 

-Marko

P.S. Mikäli pakaroiden muokkaaminen ja kiinteytyminen on tavoitelistalla, niin tsekkaa myös tuosta linkin takaa all time suosituin 👉 Pyöreät Pakarat 3.0 verkkovalmennukseni ja mikäli resonoi, niin lämpimästi tervetuloa mukaan.

P.P.S. Mikäli etsit asiantuntevaa Personal Traineria Helsingistä, niin suosittelen lämpimästi Kuntokompassin tiimiä.