Miksi kannattaa sanoa EI pump - tunneille?

Aina aika-ajoin asiakkaani kysyvät minulta miksi en suosittele pumptunneilla käymistä, kun tavoitteena on kiinteytyminen, rasvanpoltto kropan muokkaaminen tai lihaskasvu.

Syitä on useita.

Käydään asiaa läpi perustelujen kera.

Hieman kärjistäen voidaan todeta, että kaikki yli 15 toiston sarjat ovat pidemmässä juoksussa ajanhukkaa.

Ajanhukkaa silloin kun tavoitteena on kroppaa tehokkaasti muokkaava ja kehittävä voimaharjoittelu.

Kyllä.

Vaikka tämän päivän tutkimusnäyttö sanookin, että lihasmassa kasvaa niinkin laajalla toistoskaalalla kuin 4-30 toistoa.

Kehonrakennuspiireissähän on käytetty jo pitkään näitä 20-30 toiston happokylpyjä ja pumppisarjoja tehokeinoina.

Nämä ovat käytännössä kuitenkin vasta erittäin advanced tason treenaajalle sopivia, tarpeellisia ja perusteltuja.

Ja 90 % suomalaisista ei ole advanced tason treenaaja.

Vaan ihan peruspirkkoja -tai perttejä, jolla isoimmat pullonkaulat kehittävässä harjoittelussa on perustason laadussa.

Ihan yksittäisestä toistosta liikkeelle lähtien.

Mitä pump tunti kehittää?

Monet teistä (ainakin naiset) olette varmasti joskus käyneetkin pumptunnilla.

Pääpaino tässä ryhmäliikuntakonseptissa on puhtaasti kestovoimaharjoittelussa.

Olen kirjoittanut Kuntokompassin blogiin tarkemmin voiman eri lajeista. Kertaa aihe sieltä tarvittaessa.

Pump tunnilla tehdään todella pitkiä, yli 100 toiston sarjoja, mukavan musiikin tahdissa.

Ensisijaisesti tämän tyyppinen “pumppailu” kehittää lihasten paikallista lihaskestävyyttä. Tarkemmin ottaen lihasten anaerobista ja aerobista kapasiteettia.

Kestovoiman kehittymisen maksimointiin tarvitaan 1-2 kuukautta, jonka jälkeen ollaan maksimitasossa sen hetkisiin pohjaominaisuuksiin nähden. Tämän jälkeen harjoittelu on ylläpitävää. Ei kehittävää.

Voimatasoja se ei juurikaan kehitä.

Poislukien aivan aloittelijat. Aloittelijoille tämän ryhmäliikuntatunnin logistiikka taas ei kuitenkaan sovi (henkilökohtaisen ohjauksen puute).

Pump tunti tekee sinut hitaaksi!

Jos tavoitteenasi on saada kropastasi voimakkaan ja ryhdikkään näköinen tämän tyyppinen harjoittelu kaukana optimaalisesta - kärjistäen: ajanhukkaa.

Hidastempoinen pump-tunnilla vääntäminen heikentää lihaksen maksimaalista aktivointia ja sama koskee myös elimistön kykyä tuottaa voimaa nopeasti.

Pump-tunnilla tehdään satoja toistoja, joten töihin joutuvat pääasiassa niin sanotut hitaat lihassolut.

Etenkin kun sarjoja ei tehdä täydelliseen uupumukseen saakka - mihin harvemmin peruspirkko ja pertti pystyvät (verrattuna esimerkiksi tutkimusolosuhteet, joissa tutkittavaa piiskataan henkilökohtaisesti oksennukseen asti).

Tässä yhteydessä nopeat lihassolut ennemminkin velttoilevat ja niiden poikkipinta-ala voi jopa pienentyä.

Silloin lihasmassa laskee ja keho ei kiinteydy vaan saattaa käydä jopa päinvastoin.

Mekaanisen kuorman puute

Pelkkä aineenvaihdunnallinen stressi ei myöskään yksinään riitä optimaalisen lihaskasvuärsykkeeseen.

Kuormat jäävät tällä toistoalueella tehdessä väkisinkin kovin pieniksi, huomioiden, että lihaskasvun kannalta tärkein kasvutekijä on riittävä mekaaninen kuorma ja sen hyödyntäminen käytännön harjoittelussa.

Poikkeuksena voidaan mainita tosiaan täysin rapakuntoiset aloittelijat, jotka kehittyvät kaikenlaisella fyysisellä aktiviteetillä (jopa kävely voi lisätä lihasmassaa heikkokuntoisella).

Eväät on nopeasti syöty ja missä laatu?

Junnaavalla ja aina lähes samantyyppisellä harjoittelulla myös lihaksen kestävyysominaisuuksien kehityspotentiaali on nopeasti koluttu loppuun.

Yli minuutin kestävät sarjat ovat ajallisesti täysin ylimitoitettuja, jolloin myös keskittyminen ja laadullinen toteutus kärsivät.

Ryhmäohjausmallissa, jossa tehdään ylipitkiä happosarjoja ja osa liikkeistä on teknisesti erittäin haastavia moninivelliikkeitä aikaansaa sen, että laadullinen toteutus kärsii - ja se kärsii keskimäärin paljon.

Liikuntavammat ja lihasepätasapaino

Ahkera pump-tunnilla käynti voi aiheuttaa helposti myös tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.

Lue ihmeessä myös kirjoittamani artikkeli Lihastasapainosta ja ryhdistä.

Tunnilla tehtävät liikkeet eivät myöskään huomioi kuntoilijoiden yksilöllisiä tarpeita.

Liikkeet ovat yksipuolisia ja välillä myös aivan liian haastavia suorittaa, jotta lihaksisto saisi tarvittavaa ärsykettä kehittyäkseen.

Tätä kautta jonkinlaisen virheellisen rasitusvamman hankkiminen on melko todennäköistä.

Miten kuormittamisen perusperiaatteet toteutuvat pump tunnilla?

Toteutuuko nousujohteisuus harjoituspainojen kasvattamisen ja sarjavolyymin lisäämisen suhteen?
Toteuutuko säännöllinen ärsykkeenvaihtelu liikevariaatioden, ohjelmointimallien, toistoskaalojen, volyymin ja harjoitus frekvenssin suhteen?
Toteutuuko tavoitespesifisyys lihasryhmittäin, lihastyötapojen, liikemallien, nivelkulmien ja voimantuottoaikojen suhteen?
Toteutuuko yksilöllisyys kuntotestituloksien, harjoitustaustan, harjoitteluresurssien ja terveystilanteen näkökulmasta?

Aika moneen vastaus on ei.

Ja jos kuormittamisen perusperiaatteet eivät toteudu ei harjoittelu ole kehittävää.

Optimaalisen kehon muokkaamisen suhteen pumppi tunneilla käyminen on kuitenkin erittäin kyseenalaista ja on monta parempaa tapaa muokata kehoa laadukkaasti.

Summa summarum

Pumppi tunti ei juurikaan voimatasoja nosta
Aloittelija hyötyy pumppitunneilla käynnistä lyhyen ajan (jos pysyy ehjänä)
Sen jälkeen ei tapahdu mitään
Pumppitunti ei ole tehokasta kiinteyttävää harjoittelua
Lihas ei saa sen kautta signaalia kasvaa
Pumppitunti on huono kompromissi voiman ja kestävyyden liitossa
Se ei kehitä mitään fyysisen kunnon osa-aluetta optimaalisesti
Kivaa se voi tietysti olla :)

Tutustu myös Kuntokompassin verkkovalmennuksiin. Olen ollut suunnittelemassa ja rakentamassa monia näistä itsekin.