Matti 34v - Projektina aggressiivinen kiristely ja rasvanpoltto

Taustaa projektille:

Matti on aloittanut saliharjoittelun 2009 ja treenaillut omatoimisesti siitä lähtien 3-6 kertaa viikossa pelaten samalla myös jääkiekkoa, joka sai jäädä 2013 loukkaantumisten takia. Treeniohjelmia on kokeiltu 2 jakoisesta ainan 6 jakoiseen - joskus jopa treenailtu 2x/päivässä. Ennen kesäkuu 2014 tapaamistamme käytössä oli 4 jakoinen ohjelma. Tyyliltään treeni on ollut bodaustyylistä vrt. voimailu ja maksimien hakeminen.

Loukkaantumishistoriasta löytyy lonkkaongelmien lisäksi olkapään kiertäjäkalvosimen repeäminen joka sekin jääkiekon yhteydessä.

Matin määrittämä selkeänä tavoiteena on takoa lihaa runkoon niin paljon kuin mahdollista ja lähestyä tätä pitkäjänteisesti useamman vuoden projektina. Myös 70 -vuotiaana pappana pitäisi olla terveenä, voimakkaana ja vetreänä. Ajatus kilpailemisestakin on ollut mielessä, mutta tulevat vuodet näyttävät mihin äijästä on. 40 -vuotissynttäreitä juhlistaen ensimmäistä kertaa lavalle nousten? Jää nähtäväksi, mutta projekti on polkaistu käyntiin.

Kesän 2014 maltillinen lähestyminen ja projektin aloitus

Matin läheinen tuttu on ollut minulla pitkään valmennettavana ja oli suositellut minua hänelle personal traineriksi. Tapasimme siis 2014 kesäkuussa ensimmäistä kertaa ja keskustelimme yleisellä tasolla miten asioita lähtisimme viemään eteenpäin. Kesän 2014 ja lomien kolkutellessa ovella päädyimme siihen, että kehonkoostumuksen suhteen aloitamme tavoitteellisemman lähestymisen vasta syksyllä 2014 ja kesän yli mentäisiin maltillisella ruokavalion yleiskontrollilla, kehonkoostumuksen ylläpidolla ja uusien harjoitusmenetelmien sisäänajolla.

Kesän aikainen muutos kehonkoostumuksessa:

Rento lähestyminen kesään ei tarkoittanut asioiden totaalista laiminlyömistä ruokailupuolella tai riman asettamista matalalle treenipuolella. Inbodyn mukaan 6 viikossa ehti tapahtua ihan mukava muutos:

• Kehon kokonaispaino + 1kg
• Lihasmassa + 0,8kg
• Rasvamassa - 0,5kg
• Rasvaprosentti - 0,7%
• Rasvaton kehonpaino +1,5kg

Ensimmäisen harjoitusmallin yleislinjat

Matin viime aikainen harjoitustausta huomioiden (4 jakoinen) päätimme pyöräyttää lähestymisen tiheän harjoitusfrekvenssin malliin, jossa harjoitusärsykettä tulee useasti viikossa kaikille kehon lihasryhmille. Käytännössä puhutaan kokovartalo-ohjelmasta. Tämä malli toimii etenkin aloittelijalla, mutta lähes kaikille kokeneemillekin, jotka ovat hinkanneet pitkään jaettua ohjelmaa ilman työkapasiteetin haastamista. Harjoitusvasteet olivat kesän aikana hyviä ja kokokropan treeni tuntui Matista hyvältä ärsykkeen muutokselta. Suoraviivaista ja yksinkertaista tekemistä perustaa entistä vankemmaksi rakentaen. Kokeneemmalla ketulla kehityksen ehkä olennaisin asia harjoittelussa on säännöllinen ärsykkeen muutos 1-2kk välein. Välillä kannattaa tehdä hieman radikaalimpaa muutosta harjoitusmalliin jolla on tottunut etenemään. Kehon pitkäaikainen tottuminen on takuuvarma tie tasannevaiheeseen.

Syksyn 2014 aggressiivinen rasvanpoltto ja astetta tavoitteellisempi lähestymistapa

Nyt mennään syyskuun 2014 alkupuolta ja kesä/lomat ovat historiaa. Ruokailupuolella tämä tarkoittaa nyt sitä, että alamme raapimaan kehosta rasvoja alaspäin ja melko kunnianhimoisin tavoittein. Asiat pyritään optimoimaan ja tekemään niin hyvin kuin mahdollista, jotta lopputulos olisi halutunlainen. Tavoitteena on nykäistä rasvaprosentti vähintään 10 % tietämille. Treenipuolella siirrymme 2 jaettuun malliin ja pidämme huolen että fiksun voimaharjoittelun sekä riittävän proteiininsaannin kautta tämän hetkinen lihasmassa vähintäänkin säilyy.

Palaan tämän projektin suhteen täällä blogissa pian asiaan ja katsotaan miltä mies näyttää välietappien kohdalla. Lähtötilanne on jo melko hyvä joten mielenkiintoista nähdä miltä mies näyttää parin kuukauden päästä.

- Marko