Lämmittely voimaharjoittelussa: Valmistavat sarjat

Lämmittely voimaharjoittelussa on oma taiteenlajinsa. Kokonaisuudessaan lämmittelyosuus voi sisältää hyvinkin spesifejä ja yksilöllisiä rutiineja. Tärkeintä on tiedostaa mihin ollaan valmistautumassa ja minkälaisen vaatimustason itse pääharjoitus asettaa elimistölle.

Tässä kirjoituksessa avataan voimaharjoittelun liikekohtaista lämmittelyä eli valmistavien sarjojen roolia.

Yleislämmittelystä ja aktivoivasta lämmittelystä voi lukea aiemmin kirjoittamistani artikkeleista, jotka alla:

Okei, mennään eteenpäin ja itse tämän artkkelin asiaan eli valmistaviin sarjoihin voimaharjoittelussa...

Mistä kyse?

Lämmittely -ja valmistavien sarjojen tavoitteena on valmistaa liikespesifisti elimistöä, lihaksistoa, nivelistöä ja hermostoa yhteen (1kpl) tiettyyn voimaharjoitteeseen.

Esimerkiksi penkkipunnerruksessa tehdään liikespesifit lämmittely - ja valmistavat sarjat penkkipunnertaen.

Käytännössä ne tarkoittavat 1-3kpl (-5kpl) sarjoja, joissa käytetään kevyempiä kuormia vrt. varsinaiset työsarjat, joissa reserviin jätetään 0-2 (3) toistoa.

Keskeiset hyödyt

Kaikessa harjoitteluun liittyvässä tekemisessä kannattaa keskittyä vain kehittymisen kannalta olennaisiin asioihin.

Asian "trendikkyys -taso" ei vielä riitä täyttämään edellä manittua kriteeriä.

Valmistavat sarjat kuuluvat kuitenkin näihin asioihin joihin fokusta kannattaa laittaa.

Niiden 2 keskeisintä hyötyä ovat:

Nostavat valmiustasoa suoriutua optimaalisesti itse työsarjoista
Toimivat osana loukkaantumisten ennaltaehkäisyä

Ajoitus?

Valmistavien sarjojen merkitys on suuri, etenkin harjoituksen alkuosan liikkeissä. Tällöin ne syytä tehdä perusteellisesti.

Niiden tärkeys on myös suurempi, kun kyse on isosta moninivelliikkeestä kuten penkkipunnerrus, pystypunnerrus, etukyykky, maastaveto ja useat muut perusliikkeet.

Kuuntele kehoa ja sovella

Asiaan ei voi antaa täysin yksioikoista ohjeistusta, mutta olevien esimerkkien kautta voidaan hahmotella tekijöitä, jotka vaikuttavat asian taustalla.

CASE 1, joka vaatii erittäin perusteellisen valmistelun:

Ohjelma: 1 jaettu koko kehon malli, jossa perusliikkeitä
Liike, jota tehdään: Maastaveto/Kyykky/Penkki/Ylätalja
Liikkeen järjestys ohjelmassa: Ensimmäinen liike
Toistoalue: 3-5 toistoa (maksimivoima)
Treenaajan profiili: Mies/kokenut/vahva
Työsarjojen rauta: 100-200kg (=suuri)

Tämän kaltainen tilanne vaatii siis erittäin perusteellisen liikekohtaisen valmistelun valmistavien sarjojen kautta.

Muuten tulee todennäköisesti pipi ja eikä se rautakaan liiku optimaalisesti, kun mm. hermosto ei ole riittävässä valmiustilassa.

https://vimeo.com/310320043

Video: Isot perusliikkeet, kuten maastaveto 1-6 toistoalueella ja suuremmilla mekaanisilla kuormilla vaativat usemman valmistavan sarjan.

Kun taas....

CASE 2, joka ei vaadi perusteellista valmistelua

Ohjelma: 3 jaetun vetävät (selkä, hauis, takaolka)
Liike: Kasvoihin veto tms. tukiliike
Liikkeen järjestys ohjelmassa: Viimeinen liike
Toistoalue: 15-20 toistoa (kestovoima, lihaskestävyys)
Treenaajan profiili: Nainen/rookie/heikko/55kg/
Rauta, joka liikkuu työsarjoissa: 10-15kg (=maltilinen)

https://vimeo.com/310321439

Video: Facepull / Kasvoihin veto harjoituksen viimeisenä liikkeenä 15-20 toistoalueella kevyemmillä kuormilla vastaavasti ei vaadi valmistavia sarjoja.

Edellä jotain logiikkaa ja lähestymistapaa asiaan liittyen.

Seuraavassa vielä pari konkreettista esimerkkiä...

Esimerkki A rautalangasta:

Penkkipunnerrus 3-4 x 6 toistoa / 100kg työsarjaan valmistautuminen:

Valmistava sarja 1. Tangolla 20kg 15-20 toistoa
Valmistava sarja 2. 50kg 15 toistoa x 1
Valmistava sarja 3. 70kg 10 toistoa x 1
Valmistava sarja 4. 90kg 2-3 toistoa x 1
Valmistava sarja 5. 95kg 1 toistoa x 1
Työsarja 1. = 100kg x 6 toistoa / 0-2 toistoa reserviin

Esimerkki B rautalangasta:

Penkkipunnerrus 3-4 x 6 toistoa / 35kg työsarjaan valmistautuminen naisella

Valmistava sarja 1. 20kg 10 toistoa x 1
Valmistava sarja 2. 25kg 3 toistoa x 1
Valmistava sarja 3. 30kg 1 toistoa x 1
Työsarja 1. = ensimäinen työsarja 35kg / 0-2 toistoa reserviin

Summa summarum:

Moni tekijä vaikuttaa siihen, kannattaako lämmittelysarjaa tehdä ja kuinka monta niitä tehdään ja millä painolla.

Kiteytettynä valmistavat sarjat OVAT tarpeellisia...

....harjoituksen alussa olevissa moninivelliikeissä, joissa tietyt lihasryhmät joutuvat ensimmäistä kertaa tekemään kehittävällä tasolla töitä ja romua on paljon.

Kiteytettynä valmistavat sarjat EIVÄT OLE tarpeellisia...

....harjoituksen lopussa olevissa eristävissä yksinivelliikkeissä, joissa kohdelihasryhmät ovat tehneet töitä / ovat "lämpimiä" ja liikuteltavat raudat ovat enemmän osastoa "satujumppa".

Yleisesti ottaen lämmittelyn tulee olla perusteellinen, mutta ei niin raskas, että se syö tehoja itse pääharjoituksesta.

Pelipaikoille saapumisen jälkeen ensimmäinen työsarja pitäisi olla käynnissä 15-20 minuutin jälkeen.

Lisää tai vähennä siis valmistavien sarjojen määrää tarpeen ja henkilökohtaisten tuntemusten mukaan.

Kokemuksen karttuessa kautta asiat etenevät oikeaan suuntaan.

-Marko

P.S. Tämänkin kirjoituksen aihetta ja paljon muuta mielenkiintoista asiaa tuloksia tuottavasta voima- ja kuntosaliharjoittelusta löydät Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus -verkkokurssilta. Niin ja tietysti ne 12 kuukaudelle rakennetut tarkat voima- ja kestävyysharjoittelun ohjelmointimallit, joilla takaat vuodeksi punaisen langan omaan harjoitteluusi. Tutustu tarkemmin valmennukseen täältä.