Kuntosaliohjelma: Aloittelijan harjoittelu tulee olla yksinkertaista

Kuntosaliohjelma aloittelijalle - Mitä tulee ottaa huomioon?

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen on usein kovin hämmentävää joskus jopa stressaavaa ja pelottavaa. Toisaalta se on myös hyvin palkitsevaa kehittymisen muodossa, kun toiminta on asianmukaista. Kehitystä tulee todella nopeasti sekä vartalossa, että kuntomuuttujissa etenkin ensimmäisten harjoituskuukausien aikana.

Avaan seuraavassa muutamia huomioitavia asioita aloittelijan kuntosaliohjelmaan ja harjoitteluun.

Kuntosaliohjelma: Ohjelman jako aloittelijalla

Useat aloittelijat saattavat tehdä kuntosaliharjoittelussa jaettuja ohjelmia (3-5 jaetut), joissa harjoitellaan 1-2 lihasryhmää/päivä. Aloittelijan kannattaa kuitenkin polkaista homma käyntiin erittäin yksinkertaisella koko kehon ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa treenaten.

Miksi? Alla muutamia jaettujen ohjelmien haasteita aloittelijalla.

Kuntosalihojelmien jaettujen mallien ongelmat:

Harjoituskierto jää usein liian pitkäksi
Liikevalikoima on liian laaja osaamiseen nähden
Muuttuvia tekijöitä ja liikkuvia osia on liikaa
Liikkeiden opetteluun menee liian pitkä aika

Kehitystä tapahtuu aloittelijalla huomattavasti nopeammin kun harjoitellaan 2-3 kertaa viikossa koko kropan lihakset. Jaon kannattaa olla 1 tai pienellä varauksella 2 jaettu malli. Järkevästi rakennettu koko kehon ohjelma takaa myös tehokkaan aineenvaihdunnallisen vasteen = kroppa käy kierroksilla harjoituksen jälkeen ja tämä tukee myös rasvanpolttoa.

Harjoitusohjelmia voi toki olla koko kehon ohjelmoinnissa kaksi (2) erilaista variaatiota, kun ensimmäiset liikkeet on opittu huolella. Eri päivinä on vain hieman erilaiset liikkeet vaikka koko keho onkin kysymyksessä molempina päivinä.

Kuntosaliohjelma: Liikevalinnat aloittelijalla

Aloittelijan ohjelman liikevalinnassa avainasemassa on monipuolisuus. Ylä-, ala- ja keskivartalon, sekä työntävien ja vetävien liikkeiden määrä tulisi olla tasapainossa. Tällä yhtälöllä vältetään monet lihastasapaino-ongelmat tulevaisuudessa.

Aloittelijan kannattaa pitää harjoituksen liikemäärä maltillisena ja valita ensitilassa isoja lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä.

Esimerkki koko kehon 1 jaetusta

Alavartalon polvi-lonkkanivel yhdistelmä -liike
- 👉 Askelkyykky paikallaan tuettuna
Ylävartalon työntävä pystysuunnassa
- 👉 Pystypunnerrus istuen, käsipainot
Ylävartalon vetävä pystysuunnassa
- 👉 Ylätalja kapea neutraaliote
Ylävartalon työntävä vaakasuunnassa
- 👉 Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ylävartalon vetävä vaakasuunnassa
- 👉 Alataljasoutu kapea vastaote
Keskivartaloliike
- 👉 Kierron vastustaminen kuminauhalla

1. Askelkyykky tuettuna

2. Alataljasoutu kapea vastaote

3. Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen

4. Ylätalja kapea vastaote

5. Penkkipunnerrus käsipainoilla

6. Antirotaatio kädet suorana sivulle vienti

Kuntosaliohjelma: Liikkeiden järjestys aloittelijalla

Rankimmat ja eniten kehonhallintaa vaativat liikkeet kannattaa suorittaa harjoituksen alussa. Näin varmistetaan, että näiden vaativien liikkeiden suorittamiseen riittää energiaa, eikä väsymys vielä haittaa suoritustekniikkaa. Ensimmäisenä tehdyt liikkeet kehittyvät myös tehokkaammin kuin jäljempänä tehdyt. Tämä on hyvä tiedostettava asia.

Suorita siis liikkeet ohjelman mukaisessa järjestyksessä, mutta mikäli joudut joskus vaihtamaan muutaman liikkeen järjestystä esimerkiksi varatun laitteen takia, ei siitä tarvitse stressata.

Kuntosaliohjelma: Sarjavolyymi

Voima kehittyy aivan alkuvaiheessa jopa tekemällä vain yksi (1) laadukas ja riittävän kova sarja / harjoitusliike. Liian pieni määrä saattaa kuitenkin hidastaa aloittelijalle tärkeää liikkeiden tekniikan oppimista sekä johtaa hitaampaan kehitykseen liian matalan kertakuormituksen takia.

Aloittaa kannattaa kahdella (2) sarjalla per liike ja lisää sarjamäärää pikkuhiljaa kolmeen (3) tai jopa neljään (4), jolloin myös kokonaistyömäärä lisääntyy mukavasti. Huomioithan, että tässä kohtaa puhutaan työsarjoissa. Ne ovat sarjoja joissa pankkiin / reserviin jää vain 0-2 toistoa. Eli ne ovat tiukkoja lähes loppuun asti vietyjä sarjoja.

Kuntosaliohjelman merkinnät ja termit:

3 x 10 toistoa / 1,5min
Eli liikkeessä tehdään 3 sarjaa
1 sarja muodostuu 10 toistosta.
Toistot tehdään peräkkäisinä suorituksina.
10 toiston jälkeen pidetään 1,5min sarjapalautus
Palautusajan aikana lihasten energiavarastot täyttyvät.

Kuntosaliohjelma: Toistot ja intensiteetti

Toistot, ja sitä kautta harjoittelun intensiteetti määräävät pitkälti sen, miten harjoittelu vaikuttaa elimistöön.

Tiivistettynä toistoalueet ja harjoitusvaikutus:

1-5 toistoa maksimivoima / nopeusvoima
6-12 toistoa perusvoima
12-15 toistoa kestovoima

Aloittelijoiden tapauksessa pyörää ei kuitenkaan kannata lähteä keksimään uudelleen, vaan perinteisen perusvoimaharjoittelun (10-12 toistoa) yläalue on aloittelijoille mainio toistoalue. 10-12 toiston alueelta löydämme hyvän kompromissin riittävän raskaan, mutta samalla turvallisesti hallittavan ja kuorman välillä. Yli 15 toiston sarjoissa voi tulla keskittymisvaikeuksia ja laatu alkaa usein kärsimään.

Hieman matalammilla kuormilla totutamme elimistön tasaisesti kasvavaan kuormitukseen ja samalla tuki- ja sidekudokset vahvistuvat kestämään kasvavia kuormia. Aloittelijalla tämä toistoalue kehittää myös hyvin tehokkaasti voimaa. Painon tulisi olla sellainen, jolla tietyn toistomäärän saavuttaminen on haastavaa, mutta suoritustekniikka ei vielä hajoa.

Hyvä tavoite on oppia löytämään sellaiset harjoituspainot, että reserviin jää 0-2 toistoa.

Kuntosaliohjelma: Palautusajat

Riittävä palautumisaika on välttämätön työtehon ylläpitämiseksi harjoituksessa. Sopiva lihasryhmäkohtainen palautumisaika normaalissa paikkaharjoittelussa on tavoiteriippuvainen. Perusvoimaharjoittelussa se on 1,5-2min. Tänä aikana lihasten energivarastot ehtivät täyttyä riittävästi halutunlaisen harjoitusvasteen takaamiseksi. Aikaa kannattaa katsoa ihan sekuntikellosta.

Yksi kustannustehokas tapa on tehdä liikepariharjoittelua, jossa valitaan kaksi eri lihasryhmää kuormittavaa liikettä ja vuorotellaan niitä keskenään. Tällöin 1,5-2min lihasryhmäkohtainen palautumisaika toteutuu myös mainiosti.

Kuntosaliohjelma: Suoritustempo on tärkeä muuttuja

Aloittelijoilla on yleensä selkeitä vaikeuksia kontrolloida liikkeen jarruttavaa vaihetta, jossa painoja lasketaan alas. Painoja kannattaa siis heti alussa totutella laskemaan hitaasti ja kontrolloidusti. Näin opimme kontrolloimaan eksentristä vaihetta jolloin ”tuntumaa” harjoitettuun lihakseen paranee.

Edellä mainittu asia on aloittelijalla ensiarvoisen tärkeää.

Liikkeestä voidaan erotella seuraavat eri tempon vaiheet:

Jarruttava eli eksentrinen lihastyövaihe ja sen kesto
- Pysähtyykö liike jarrutusvaiheen päätteeksi vai ei
Voittava eli konsentrinen lihastyövaihe ja sen kesto
- Pysähtyykö liike voittavan lihastyövaihteen päätteeksi vai ei

KUVA: Suoritustempo on keskeinen muuttuja voimaharjoittelussa.

Esimerkiksi tempo 5:2:0:1 = avattu alle

5= jarruttavan (eksentrisen) lihastyövaiheen kesto sekunneissa
- esimerkiksi kyykyssä alaslaskeutumisvaihe
2= jaruttavan lihastyövaiheen jälkeinen suunnanmuutosvaiheen kesto sekunneissa
- kyykyssä ala-asento
0 = ylöstulon voittavan (konsentrinen) lihastyövaiheen kesto sekunneissa (= pyrkimys räjähtävään / nopeaan nostoon)
- kyykyssä ylöstulovaihe
1: voittavan lihastyövaiheen jälkeinen suunnanmuutosvaiheen kesto sekunneissa

Liikkeen suoritustempo on tärkeä muuttuja halutunlaisen harjoitusvasteen aikaansaamiseksi.

Hyvä nyrkkisääntö maksimi- ja perusvoimaharjoittelussa on pyrkiä kontorolloituun jarruttavaan vaiheeseen ja nopeaan voittavaan vaiheeseen. Esimerkiksi kyykyssä alasmenovaihe kontrolloidusti ja nopeasti ylöstulovaihe.

Liikkeiden suoritustekniikka

Liikkeen puhtaan teknisen suorituksen oppiminen on ensimmäinen asia aloittelijan voimaharjoittelussa. Teknisessä suorituksessa on tärkeää huomioida huomioida esimerkiksi laaja ja puhdas liikerata. Jokaiseen liikkeeseen liittyy omat ydinkohdat, jotka tulee oppia ja sisäistää, ennen kuin kova ja kehittävä harjoittelu on ajankohtaista.

Pelkkä nätti tekninen suoritus on vasta ensimmäinen askel kohti tuloksia. Tämän jälkeen sinun tulee oppia myös kuormittamaan itseäsi riittävällä intensiteetillä. Kumpaankin edellä mainittuun tarvitaan usein osaavan personal trainerin apua.

Harjoittelun progressiivisuus eli nousujohteisuus

Nousujohteisuus on välttämätöntä kehittymiselle harjoittelussa. Treenistä voi tehdä nousujohteista hyvin monella tapaa, mutta harjoituspainojen nosto on tärkeä avain kehitykseen. Aloittelijalla tämä on helppoa, sillä 2-3 kertaa viikossa harjoittelemalla voi lähes taata 20-30% voiman kasvun muutamassa kuukaudessa.

Tuolloin nousujohteisuudesta ei kannata tehdä mitään ydinfysiikkaa. Aloita siis tietyllä toistoalueella jättämällä muutama toisto reserviin ja nosta sarjapainoja vaikka vain 1,25-2,5 kg jokaisella treenikerralla. Parin ensimmäisen viikon tulisi kulua etupäässä harjoitteluun totuttautumisen ja tekniikan hiomisen parissa.

Pikkuhiljaa voit tehdä sopivissa liikkeissä siellä täällä sarjoja myös uupumukseen asti, mutta älä muodosta tästä pinttynyttä pakkomiellettä. Kun vielä lisäät 1-2 sarjaa jokaiseen liikkeeseen 2-3 kk aikana, olet noin tuplannut harjoittelun kokonaismäärän.

Jos se ei ole nousujohteisuutta, niin mikä sitten?

Kehittävän harjoitusärsykkeen aikaansaava harjoituspaino on tärkeä osa laadukasta ja tavoitteellista harjoittelua. Alla on kuvailtu, miten takaat harjoittelun nousujohteisuuden intensiteettiprogression kautta.

Ensimmäisellä viikolla = 3 toistoa reserviin
Toisella viikolla = 2 toistoa reserviin
Kolmannella viikolla = 1 toistoa reserviin
Kevennysviikolla = 3 toistoa reserviin

Aktivoiva lämmittely

Useimmat kuntoilijat lämmittelevät puutteellisesti ja yksipuolisesti pääharjoitusta ennen. Riittävän pitkä (10-15 min) ja monipuolinen aktivoiva lämmittely parantaa valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan harjoitteluun. Se lisää myös suorituskykyä. Varsinaisen voimaliikkeen yhteydessä tehtävien valmistavien lämmittelysarjan tekeminen ennen varsinaisia työsarjoja on myös tärkeä käytäntö.

Voit lukea valmistavista sarjoista lisää täältä.

Loppujäähdyttely

Harjoituksen jälkeen kannattaa tehdä 10 minuutin loppuverryttely, jotta elimistöön kasaantuneet kuona-aineet saadaan nopeammin liikkeelle. Mikäli se on sinulle ajankäytöllisesti järkevää, voit hyvin suorittaa myös viikon aerobiset harjoitteet osioina ennen ja jälkeen harjoituksen, esimerkiksi 15+15 minuuttia, mikä kerralla nostaa kokonaismäärän jo 1,5 tuntiin viikossa.

Älä stressaa ja hifistele

Elämänrytmi on nykyään melko hektistä ja stressaavaa. Älä tee harjoittelusta itsellesi uutta ylimääräistä henkisen stressin lähdettä. Harjoittele perusohjelmalla säännöllisesti, monipuolisesti ja nousujohteisesti.

Vaihtamalla viikoittain ohjelmaa ja stressaamalla joka käänteessä ruokavaliosta, lisäravinteista tai satunnaisesti väliin jäävistä harjoituksista teet vain hallaa itsellesi. Sinulla ei ole myöskään mitään tarvetta monimutkaisille ja ammattiurheilijan ohjelmakopioille.

Käytä ammattilaisen apua

Jos sinulla on mahdollisuus saada asiantuntevaa ohjausta harjoittelun toteuttamiseen, sitä kannattaa ehdottomasti käyttää. Liikkeiden suoritustekniikka sekä sopivien treenipainojen ja harjoitustuntuman löytyminen eivät ole itsestään selviä asioita. Kaikki liikkeet eivät yksinkertaisesti sovi kaikille ja personal trainer pystyy arvioimaan tietyn liikkeen soveltuvuutta sekä etsii tarvittaessa korvaavan liikkeen.

Lisäksi ohjattu harjoittelu on aloittelijoilla tutkitusti tehokkaampaa kuin oma-ehtoisesti tehty harjoittelu. Harjoittelun alkuvaiheessa kehityksen puute on useammin kiinni harjoitusohjelman toteutuksesta kuin harjoitusohjelmasta itsestään.

Sitten vain salille ja ohjelmaa toteuttamaan!

- Marko