Kiinteytyminen & Tulokulman valinta

Kiinteytyminen - Rasvanpoltto vai lihasksvu?

Kiinteytyminen on tavoitteeni PISTE. Kuulen usein edellä mainitun lausahduksen PT-asiakkaan ensitapaamisessa kun kysyn tavoitetta valmennukselle. Asiaa on hyvä avata ja lähestyä hieman täsmällisemmin.

Kiinteytyminen voidaan määritellä seuraavasti:

1. Muutokset kehonkoostumuksessa:

Rasvamassa vähenee
Lihasmassa ylläpysyy TAI lisääntyy
Rasvaprosentti laskee

2. Muutokset peilissä:

Lihaserottuvuuden lisääntymisenä
Ryhdin paranemisena
Lihastonuksen kehittymisenä
Sporttisemman näköisenä kroppana

Kiinteytyminen kaksi eri tulokulmaa

Yksilöllisesti määritetyn ja järkevän tulokulman valitseminen on alkuvaiheessa erittäin tärkeä asia, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Meitä on moneen lähtöön.

Osalla ensisijainen tavoite on SULATELLA RASVAA ja saada tätä kautta lihaserottuvuutta ja kiinteytymistä aikaiseksi.

Toisilla taas saattaa olla jo lähtötilanteessa kohtuullisen vähärasvainen kroppa ja tällöin tavoitteeksi sopii selkeämmin PUHDAS LIHASKASVU ja tämän tulokulman kautta kiinteämmän kropan saavuttaminen.

KUVA: Kiinteytyminen ei ole vain laihduttamista ja vaakalukeman alapäin hinaamista. Se on vartalon muokkaamista halutunlaiseen suuntaan.

Alla on kärjistetty kaksi ison kuvan tulokulmaa kiinteytymiseen, josta kannattaa valita jompi kumpi ymmärtäen keskeisimmät tekijät tavoitteen saavuttamisen taustalla.

TULOKULMA 1.

Rasvamassan vähentäminen (& lihasmassan ylläpito)

TULOKULMA 2.

Lihasmassan lisäämisen (& rasvamassan lisääntymisen minimointi)

Tässä kohtaa on hyvä huomioida, että aloittelijalla ja/tai heikosti harjoitelleella henkilöllä rasva palaa ja lihas kasvaa lähes poikkeuksetta samanaikaisesti - huolimatta negatiivisesta energiatasapainosta.

Asiakaskansioistani löytyy vino pino alla olevan inbodyraportin ja kuvien mukaista dataa. Lihasta on tullut kivasti lisää ja rasvaa lähtenyt samalla useita kiloja. Parhaassa tapauksessa kiinteytyminen on juurikin tätä.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Henkilön FT/PT Marko Kuoppasalmi (@fysioptmarko) jakama julkaisu

KUVA: Yllä olevan herrasmiehen kiinteytyminen ja muutos tapahtui Äijät kuntoon verkkovalmennuksen työkaluilla.

Lisää erilaisia asiakascaseja ja onnistumistarinoita löydät täältä.

Tässä yhteydessä on hyvä mainita, että astetta kokeneempi harjoittelija, joka on napannut jo ns. "helpot" lihaskasvun ensiaskeleet jo pois joutuu valitsemaan jomman kumman edellä mainituista tulokulmista. Pitää keskittyä joko rasvanpolttoon TAI lihaskasvuun erikseen.

Selkeän tulokulman valitseminen onkin yksi keskeisimmistä asioista ennen kuin lähdetään suunnittelemaan optimaalisesti toimivaa ja tavoitetta tukevaa ruokailuohjelmaa.

Miten arvioin tulokulmani kiinteytymiseen?

Kiinteytyminen ja tulokulma 1: Rasvanpoltto (ja lihamassan ylläpito)

Jos kehosi on kovin rasvainen...

Naiset rasvaprosentti enemmän kuin 23-25 % -->
Miehet rasvaprosentti enemmän kuin 16-17 % -->

..niin, sinun on hyvä ensin sulatella rasvamassaa pois ennen aggressiivisempaa lihaskasvun tavoittelua. Tämä kiinteyttää jo omalta osaltaan vartaloa.

Alla on esimerkki naisen inbodyraportista. Mitä enemmän kehonkoostumus näyttää tältä sitä selkeämmin alkuvaiheen tulokulma kääntyy rasvamassan sulatteluun ja lihasmassan ylläpitämiseen. Toki kaikki lihas otetaan vastaan mikäli sitä tartuu energiavajeesta huolimatta.

KUVA: Inbodyraportti, jossa on kohtuullisen paljon rasvaa ja melko hyvin lihamassaa, jolloin tulokulmaksi on järkevää valita rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito.

Kiinteytyminen ja tulokulma 2: Lihaskasvu ja rasvamassan lisääntymisen minimointi

Jos kehosi on kohtuullisen vähärasvainen...

Naiset rasvaprosentti luokkaa 16-22 %
Miehet rasvaprosentti luokkaa 8-15 %

...tulokulmaksi on hyvä valita suoraan lihaskasvu ja rasvamassan lisääntymisen minimointi. Kiinteytymistä tavoittelemaan siis tätä kautta.

Alla on esimerkki naisen inbodyraportista. Mitä enemmän kehonkoostumus näyttää tältä sitä selkeämmin alkuvaiheen tulokulma kääntyy lihasmassan lisäämiseen ja rasvamassan lisääntymisen minimointiin.

KUVA: Inbodyraportti, jossa on vähän rasvaa ja vähän lihamassaa, jolloin tulokulmaksi on järkevää valita puhdas lihaskasvu.

Haluatko personal tainer konsultaation ja palautteen omasta kehonkoostumuksen lähtötilanteestasi ja ohjeet tulokulman valitsemiseen?

Varaa aika inbodymittaukseen Helsinkiin täältä.

KUVA: Erilaiset rasvaprosentin tasot havainnollistettuna.

Kiinteytyminen: Mitä tavoitteen saavuttaminen vaati eri tulokulmissa

1) TULOKULMA: Lihasta lisää (ja rasvamassan lisääntymisen minimointi)

Puhdas lihaskasvu vaatii, että syödään sopivasti yli kulutuksen. Tämä tarkoittaa käytännössä noin +200kcal / vuorokaudessa positiivista energiatasapainoa.

Voimaharjoittelu on luonnollisesti tärkein elementti ja seen tulee olla laadukasta, jotta se tukee kiinteytymistä ja antaa lihakselle ärsykkeen kasvaa. Suuret määrät (> 2 tuntia / viikossa) aerobista harjoittelua vaikeuttaa lihasmassan hankkimista merkittävästi.

Edistymisen seurannassa olisi tärkeää saada vaakalukema nousemaan maltillista noin +0,5kg-0,8kg / kk vauhtia. Samaan aikaan vyötärön ympärys ei saisi mainittavasti kasvaa. Raajoissa (reisi ja olkavarsi) maltillinen trendi ylöspäin on ok, mikäli edellä mainittu toteutuu.

2) TULOKULMA: Rasvamassan vähentäminen (lihasmassan ylläpito)

Rasvanpoltto vaatii, että syödään sopivasti alle kulutuksen. Tämä tarkoittaa käytännössä noin -300-500kcal / vuorokaudessa negatiivista energiatasapainoa.

Voimaharjoittelun tulee tässäkin yhteydessä olla laadukasta, jotta lihasmassahävikiltä vältytään. Aerobista ja/tai intervalli treeniä hyvä fiksusti annosteltuna siten, että edetään palautumispää edellä.

Edistymisen seurannassa on olennaista, että lepoympärysmitat pienenevät etenkin vyötärön ja lantion aluella. Inbodyn kautta saadaan tarkempaa dataa rasvaprosentin muutoksista. Vaakalukemaakin hyvä seurata myös, mutta yksinään se on heikko seurantamenetelmä.

Kiinteytyminen vaatii tasapainoisen kokonaisuuden

Kun syödään kulutuksen verran = mitään ei tapahdu kehonkoostumuksessa. Kun tavoitteena on kehonkoostumuksen muutokset tämä on ajanhukkaa. Kumpaankin tulokulmaan tärkein harjoitusmuoto oikein toteutettu voimaharjoittelu.

Liian suuri aerobisen harjoittelun määrä vain hidastaa edistymistä ja johtaa turhautumiseen. Aerobinen EI OLE tärkeintä kiinteytymistä aikaansaavassa harjoittelussa. Todella suuri määrä korkeatehoista aerobista on myrkkyä kiinteytmistä ajatellen.

Pohja- ja perusaerobiaa on tärkeää tehdä sopivasti. Heikko pohjakunto rajoittaa kovaa salitreenin toteutusta ja hidastaa palautumista. Maltillinen ja ylläpitävä määrä peruskestävyys harjoittelua ei blokkaa ja häiritse lihaskasvua.

Ravitsemus tulee olla kunnossa

Ravitsemuksessa tasapainoinen ja myös hiilihydraatteja riittävästi sisältävä ruokavalio on järkevin tapa lähestyä kiinteytymistä tukevaa ruokailua silloin, kun on kyse aktiiviliikkujasta ja harjoitellaan kovaa. Unohda siis äärimmilleen viedyt aggressiiviset ketoosit/karppaamiset/paleot ja muut trendikkäät dieetit, joissa hiilihydraatteja demonisoidaan täysin turhaan.

Pahimmillaan edellä mainitut nämä aikaansaavat vain ylikuormitustilan/säästöliekin ja/tai vakavia ongelmia hormonitoiminnassa / aineenvaihdunnassa.

Summa summarum

Kiinteä vartalo on mahdollinen meille kaikelle. Loistavien tulosten taustalla on yksilöllisesti rakennettu lähestyminen, niin harjoitteluun kuin ravitsemukseen. Kova työ palkitaan takuuvarmasti!

Jos koet, että tarvitset apua tavoitteeseen pääsyyn ole minuun yhteydessä personal trainer palveluiden suhteen.

KUVA: Eräs herrasmies, jonka kanssa meillä oli noin 5 kuukauden kiinteytymiseen tähtäävä yhteistyö. Rasvaprosentti saatiin noin 25% tasolta noin 15% tasolle 5 kuukauden aikana.