Keskivartalon voiman ja stabiliteetin testaaminen
Keskivartalon voiman ja stabiliteetin testaaminen.
Tässä alla on esitelty on testipatteristo, jota käytetään uudessa Timanttinen💎 keskivartalo -verkkovalmennuksessani.
Liikkeet mittaavat keskivartalon eri liikesuuntien stabiliteettia ja dynaamista voimaa.
Testit on syytä tehdä hyvän lämmittelyn jälkeen ja huolehdi, että olet palautuneessa tilassa muutenkin.
Jos sinulla ilmenee epätavallista kipua selässä testejä tehdessä, niin lopeta liikkeen suorittaminen välittömästi.
Voimakasta lihasväsymystä toki saa tulla.
Testit viedään läpi seuraavalla tavalla ja järjestyksessä:
On tärkeää vakioida liikkeiden järjestys ja palautumisaika liikkeiden välissä.
Ennen itse testien suorittamista tee alla kuvailtu yleislämmittely ja aktivoivat harjoitteet.
- Istumaannousu jalat tuettuna
- 2min tauko
- Kierron vastustaminen taljassa
- 2min tauko
- Ojennuksen vastustaminen vaakapenkissä
- 2min tauko
- Koukistuksen vastustaminen vaakapenkissä
- 2min tauko
- Taivutuksen vastustaminen vaakapenkissä
- 2min tauko
- Jalkojen nosto selinmakuulla kädet tuettuna
- Testi paketissa - kirjaa tulokset kotiseurantaan.
1. Istumaannousu kädet pään takana jalat tuettuna
Alkuasento:
- Selinmakuulla, jalat tuettuna kädet pään takana niin, että sormet koskettavat toisiaan
Suoritustekniikka:
- Lähde koukistamaan rankaa nikama nikamalta ja nouse aina istuma-asentoon
- Käytä kyynärpäät polvien vieressä
- Laskeudu alas ojentaen rankaa nikama nikamalta
- Käsien on pysyttävä pään takana koko ajan siten, että sormen päät koskettavat toisiaan
- Lopeta testi, kun tekniikka alkaa heikentymään.
Testi mittaa:
- Rangan koukistussuunnan (fleksio) dynaamista kestovoimaa.
- Rintakehän tuominen kohti lonkkaa.
2. Kierron vastustaminen taljassa 1/4 kehonpainosta kuormalla
Alkuasento:
- Ryhti suorana, rintakehä auki, keskivartalon korsetin tuki aktiivisena.
- Jalat leveälle suoraksi ja lantio täyteen ojennukseen. Pakarat lukkoon.
- Pidä polvet suorana (ei lukossa).
- Kahva pidetään lähellä vartaloa noin 5-10cm etäisyydellä.
- Huom 1. Aseta taljaan 1/4 kehonpainosta
- Huom 2. Että monissa taljoissa välitys puolittaa kuorman, jolloin vastus jää liian kevyeksi.
Suoritustekniikka:
- Pyri pitämään asento mahdollisimman vakiona.
- Lopeta testi kun asento alkaa murtumaan.
Testi mittaa:
- Kierron vastustamisen (Antirotaatio) isometristä kestovoimaa
Vaihtoehtoinen testiliike omalla keholla tehtäväksi
3. Ojennuksen vastustaminen vaakapenkissä
Alkuasento:
- Käy penkille selinmakuulle jalat suorana.
- Aseta jalat nilkkojen kohdalta tuen alle tai pyydä kaveria pitämään kiinni nilkoista.
- Aktivoi keskivartalon tuki ja pyri vetämään häntää koipien väliin puristaen pakaroita voimakkaasti = KATSO ALASELÄN KUPPI -VIDEO.
- Aseta kädet rintakehän päälle ja rintarankaa ja kaularankaa hieman koukkuun.
- Lantiokori ja peppu kiinni penkissä, mutta lanneranka ilmassa
Suoritustekniikka:
- Pyri pitämään asento mahdollisimman vakiona.
- Lopeta testi kun asento alkaa murtumaan (ylävartalo alkaa laskemaan).
- Yläselän alle voi asettaa korkeutta vakioivan merkin jos tämä on mahdollista.
Testi mittaa:
- Rangan ojennuksen vastustamisen (Antieksentsio) isometristä kestovoimaa.
Vaihtoehtoinen testiliike omalla keholla tehtäväksi
4. Koukistuksen vastustaminen vaakapenkissä
Alkuasento:
- Käy penkille vatsamakuulle jalat suorana.
- Aseta jalat nilkkojen kohdalta tuen alle tai pyydä kaveria pitämään kiinni nilkoista.
- Aktivoi keskivartalon tuki ja pyri aikaansaamaan alaselkään kuppi.
- Aseta kädet rintakehää vasten.
- AKTIVOI pakarat voimakkaasti niitä supistaen (alaselälle tuki) = KATSO ALASELÄN KUPPI -VIDEO.
- Lantiokori ja lonkkaluut kiinni penkissä, mutta lanneranka ilmassa.
Suoritustekniikka:
- Pyri pitämään asento mahdollisimman vakiona.
- Lopeta testi kun asento alkaa murtumaan (ylävartalo alkaa laskemaan).
- Yläselän alle voi asettaa korkeutta vakioivan merkin jos tämä on mahdollista.
Testi mittaa:
- Rangan koukistuksen vastustamisen (Antifleksio) isometristä kestovoimaa.
Vaihtoehtoinen testiliike omalla keholla tehtäväksi
5. Taivutuksen vastustaminen vaakapenkissä
Alkuasento:
- Käy penkille kylkimakuulle jalat suorana.
- Aseta jalat nilkkojen kohdalta tuen alle tai pyydä kaveria pitämään kiinni nilkoista.
- Aktivoi keskivartalon tuki ja pyri aikaansaamaan alaselkään kuppi.
- Aseta kädet rintakehää vasten.
- AKTIVOI pakarat voimakkaasti niitä supistaen (alaselälle tuki)
- Alemman puolen lantiokori ja lonkkaluut kiinni penkissä, mutta lanneranka ilmassa.
Suoritustekniikka:
- Pyri pitämään asento mahdollisimman vakiona.
- Lopeta testi kun asento alkaa murtumaan (ylävartalo alkaa laskemaan).
- Yläselän alle voi asettaa korkeutta vakioivan merkin jos tämä on mahdollista.
Testi mittaa:
- Rangan taivutuksen (Antilateraalifleksio) vastustamisen isometristä kestovoimaa
Vaihtoehtoinen liike omalla keholla tehtäväksi:
6. Jalkojen nosto selinmakuulla kädet tuettuna
Alkuasento:
- Selinmakuulla, kädet tuettuna esimerkiksi videon kaltaisella tavalla räkin tukipylväisiin (myös raskaat käsipainot tai kuulat ankkurina toimivat ok).
Suoritustekniikka:
- Lähde nostamaan jalkoja pitäen ne suorana koko ajan.
- Pyri myös lukittamaan pakaroita tiukasti pitäen alaselän kuppi aktiivisena. KATSO ALASELÄN KUPPI -VIDEO.
- Jatka liikettä niin, että lantio irtoaa alustasta ja ranka koukistuu tuoden lantiota kohti rintakehää.
- Laskeudu alas samaa reittiä ojentaen rankaa nikama nikamalta.
- Lopeta testi heti, kun tekniikka alkaa heikentymään.
- Huom: Jos et saa mukaan alaselän kuppia ja rangan koukistus-ojennussuunnan liikettä testaat vain lonkan koukistajien voimaa.
- VOIT KATSOA TÄSTÄ VIDEON VIRHEELLISESTÄ, jossa tulee alaselkään painetta, lannerangan pito pettää ja liike tehdään pelkillä lonkan koukistajilla.
Testi mittaa:
- Rangan koukistussuunnan (fleksio) dynaamista kestovoimaa.
Sinua voi myös kiinnostaa keskivartaloon keskittyvä verkkovalmennukseni👇 .
Kirjoittaja
