Kanarian reissun kuulumiset - Menikö homma niin sanotusti läskiksi?

Vuodenvaihde on takana ja 2024 polkaistu vauhdikkaasti käyntiin. Palasin loppiaiseksi vaimoni kanssa 10 vuorokautta kestäneeltä Kanarian reissulta, joka oli oikein onnistunut kokonaisuus. Tuli chillailtua hyvässä seurassa, rauhoituttua, allashommia, treeniä, patikointia ja hyvää ruokaa, jota tuli syötyä PALJON. Alkoholiakin tuli nautittua useampana päivänä.

Akut on nyt täynnä virtaa ja innolla odotan mitä tämä vuosi tuo tullessaan.

Avaan tässä kirjoituksessa hieman lomani kulkua, treenejä, ruokailuja ja kauttaaltaan toteutusmoodia, jolla etenin. Kerron myös mitä tapahtui kondiksen saralla itse asiassa reilun 2,5 viikkoa kestäneen rennomman jakson aikana. Menikö homma niin sanotusti läskiksi ja kertyikö kylkiin ylimääräistä vai miten asiat etenivät.

Lähdimme reissuun jouluaattona ja oltiin pelipaikoilla joskus iltakymmenen maissa. Joulupäivänä syötiin dinneriä pitkän kaavan mukaan ja alkoholiakin tuli nautittua jonkin verran. Oli oikein mukavaa. Perinteisiin meillä Jennin kanssa on kuulunut viettää joulu reissun päällä jossain lämmössä. Näin tälläkin kertaa.

Loman tavoite oli suoraviivainen

Tarkoitus oli päästä irti arjesta ympäristön vaihtumisen kautta, saada valohoitoa lämpimässä ja nauttia hyvästä seurasta sekä ladata akut tätä kautta täyteen ennen vuoden 2024 koitoksia. Kauttaaltaan rennolla moodilla edeten. Kehonkoostumuspuolella tarkoituksena oli osapuilleen ylläpitää se kunto jonka saavutin 2023 vuoden aikana. Se miten tämä yhtälö onnistui selviää tämän kirjoituksen lopussa.

Tällainen oli kondis loman ensimmäisenä päivänä 25.12.2023

TREENEISTÄ: Paljon ja monipuolisesti

Perusajatuksena oli, että liikuntaa ja fyysistä aktiivisuutta tulee paljon, käytännössä päivittäin. Itse harjoittelussa tarkoitus oli treenata sekä voimaa, että kestävyyttä. Tähän päälle sitten päivittäistä arkiaktiivisuutta ja liikettä. Rennomman ja itseni näköisen lomamoodin mahdollistamiseksi (ruokailut herkkuineen ja juomingit jne.) ja kohtuullisen napakan kondiksen ylläpitämiseksi riittävä fyysinen aktiivisuus olikin tärkeä kivijalka.

Miksi?

Tiivistettynä: Paljon fyysistä aktiivisuutta —> suurempi energiankulutus —> lomamoodin rennomman toteutuksen “joustoreservi” selkeästi suurempi. Simple as that.

Välihuomautuksena todettakoon, että lähtökohtaisesti en suosittele tällaisen "liikkua pitää koska energiankulutusta pitää syntyä" -tyyppistä ajattelutapaa. Pidemmän päälle se ei palvele tasapainoista harjoittelua, ravitsemusta ja palautumista. Tämän kaltaiseen loma-ajan strategiaan se kuitenkin toimii oikein hyvin ja kerron nyt mitä se käytännössä itselläni tarkoitti.

Lämpötila reissussa oli oikein sopiva: Päivisin +/- 23 astetta ja iltaisinkaan ei ollut yhtään kylmä. Valoa riitti ja ulkoilu oli mukavaa näissä olosuhteissa. Patikoitua (ja pusuteltua), tällaisissa Kanarian melko karuissa olosuhteissa, tulikin käytännössä melkein päivittäin.

Energiankulutuksesta kun tässä puhutaan, niin avaan lyhyesti mistä se oikein muodostuu. Alla olevassa kuvassa tämä on havainnollistettu.

Pohjilla on lepoaineenvaihdunta (perusaineenvaihdunta eli BMR), josta ihan fiksun arvion saa muuten inbodysta. Tämä energia kuluu ihan makaamalla elintoimintojen ylläpitämiseen. Etenkin rasvattomalla kehonpainolla on suuri rooli tämän suhteen (yksi syy harrastaa voimaharjoittelua). Mitä enemmän lihasmassaa sitä suurempi lepokulutus on. Myös sukupuoli, ikä, genetiikka, hormonitasapaino, jotkin lääkkeet ja ruokailun kautta sisään tuleva energiamäärä vaikuttavat tähän osaltaan. Tämän päälle energiaa kuluttaa sitten myös ruokailun aikaansaama lämmöntuotto, arkiliike (tiedostettu ja tiedostamaton) ja itse kuntoliikunta (voima, kestävyys jne.).

Tätä kautta rakentuu päivän kokonaisenergiankulutus.

VOIMAHARJOITTELUSTA: Joka toinen päivä rytmillä ylävartaloa painottaen

Kymmeneen päivään tuli treenattua hieman erilaisissa saliympäristöissä 5 kertaa (3 x koko keho ja 2 x ylävartalo). Itse harjoitusten liikkeet löydät muuten alempaa videolinkkien kera. Ennen ja jälkeen voiman tuli tehtyä myös aerobista peruskestävyys (PK) alueen liikuntaa aktivoivien lämmittelyiden ja verryttelyiden kautta.

Voimaharjoittelussa nostin sarjavolyymia selkeästi vs. mitä tein ennen lomia rasvanpolttelumoodin ollessa vielä päällä. Pitkälti lomalla tulleen korkeamman energiansaannin ja sitä kautta parantuneen palautumiskapasiteetin johdosta. Tätä kautta sain myös aiemmin mainittua energiankulutusta lisää ja loman "joustoreserviä" korkeammalle. Voimaharjoittelun fasiliteetit vaihtelivat hotellin melko pelkistetystä salista (jossa tuli muuten katon läpi vesivahinko noin puolessa välissä lomaa), pieneen cross fit saliin, Las Palmaksen varsin ok ketjusaliin ja kerran sitten ihan ulkosalla skeittirampin yhteydessä olevaan jumppailupaikkaan.

AEROBISESTA: Matalaa tehoa ja määrää

Parina päivänä tein erillisen aerobisen harjoituksen. Toinen näistä oli kevyempi 60min tasavauhtinen 125-135 sykealueella, joka on minulla noin +/- aerobinen kynnys (= taso joka erottaa perus ja vauhtikestävyyden toisistaan). Toinen setti oli sitten napakampi 30 min intervalli (+verryttelyt) portaissa. Työosuuden kesto oli noin +-/ 10 sekuntia ja palautusosuus portaat alas välillä reippaammin ja välillä rauhallisemmin (20-40 sekuntia). Lisäksi jokunen hieman pidempi sykkeen tasaus rytmittämään tekemistä. Sykkeet elivät 120 - 155 x / min haarukassa eli sellaista perus- ja vauhtikestävyysalueen miksausta.

Alla olevan kuvan näkymissä tuli tehtyä tuo rapsakka porrasintervalli. Tässä lyhyt videoklippi myös tästä treenistä.

Lisäksi päivittäin tuli arkiliikunnaksi luokiteltavaa (< 60% maksimisykkeestä) kävelyä ja neljänä päivänä peruskestävyys 1 -alueen patikointia vaihtelevassa maastossa useampi tunti. Pääpaino aerobisessa harjoittelussa olikin matalassa tehossa ja suuressa määrässä. Alla aerobisen kestävyysharjoittelun eri osa-alueet. Peruskestävyys = 60-70% max HR, vauhtikestävyys 70-85% max HR ja maksimikestävyys 85% →.

Nopeuskestävyystreeni onkin sitten anaerobista harjoittelua.

Arkiaktiivisuuden määrittelen itse enemmän alle PK alueen (< 60% max HR) tapahtuvaksi liikehdinnäksi. Askelmäärät ovat lomilla meillä useimmiten melko korkeat vs. normiarki. Tälläkin kertaa liikuttiin keskimäärin 15 - 20 000 / vrk.

Käveltyä tuli paljon ja mukavan aurinkoisissa maisemissa.

KUNTOLIIKUNNAN PÄIVÄRYTMI

Ajatus oli tosiaan tehdä voimaharjoitus joka toinen päivä ja paljon sitten muuta aktiviteettia sitten välipäiville. Pari ihan lepopäivää mahtui myös tuohon 10 vuorokauden ajalle.

Su saapuminen pelipaikoille (Jouluaatto)
Ma Voima A (Hotellin sali)
Ti Aerobia 60min
Ke Voima B: (Hotellin sali)
To Porrasintervallit 30min + Core 30min
Pe Voima C: (Cross Fit sali)
La Lepo
Su Voima D (L-Palmas Kuntosali / UV-aatto)
Ma Lepo
Ti Voima E (Ulkosali)
Ke Lepo
To Kotiinpaluu

Avaan seuraavassa hieman voimaharjoitusten struktuuria ja liikevalintoja tarkemmin. Tein siis 5 harjoitusta, joista 3 oli koko kehoa YV painotuksella ja 2 ylävartaloa + keskivartalo. Jalkoja treenasin vähemmän pitkälti kahdesta syystä: A. Harjoitusfalisiteetit eivät olleet ihan optimaaliset tähän B. En halunnut vetää jalkoja totaalisen tukkoon, koska jalkojen päällä olemista (patikointia, arkiliikettä ja aerobista) tuli sen verran paljon joka päivä.

Liikkeissä on hyperlinkki videoklippiin josta näet tarkemmin liikkeen suorituksen.

Voima A (Melko vaatimaton hotellin sali):

Voima B (Melko vaatimaton hotellin sali):

Voima C (Pieni paikallinen cross fit sali):

Vatsarullaus voimapyörällä.
Leuanveto ristiotteella.
Vipuvarsipunnerrus.
Kulmasoutu vastaotteella levytangolla.
Pystypunnerrus levytangolla.
Hauiskääntö tangolla, vastaotteella, osa huijaten ylös.
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla.
Jalkojen nosto roikunnasta.

Voima D (Las Palmas ketjusali):

Voima E (Simppeli ulkosali):

Leuanveto vastaotteella.
Etunojapunnerrus.
Vatsarutistus viistopenkillä.
Tangon alta vedot.
Jalkojen nosto roikunnasta.
Rintadippi.
Käänteinen vatsarutistus suoraan/vinoon.

Jokainen päivä oli tosiaan hieman erilainen vaikka struktuuri oli liikemallien osalta melko samanlainen kaikissa.

Variointia tuli mm. näillä muuttujilla:

Liikkeiden oteleveydet.
Laitteissa vs. vapailla painoilla.
Vartalon asettelut.
Nivelkulmat.
Toistoalueet.
Tempovariaatiot.
Muutamissa liikkeissä tehokeinot.

Pääpaino oli voimakkaasti ylävartalotreenissä, rinnalla sitten hieman eriytettyä keskivartalotreeniä ja jalkoja volyymin osalta sitten selkeästi maltillisempaa. Minulla ei ollut etukäteen mitään tarkempaa ohjelmaa mietittynä kun salille menin vaan lähtökohtana oli treenata aina koko kroppa puitteiden (eri salit) sallimissa rajoissa. Nuo 5 hieman erilaista kokonaisuutta syntyivät pitkälti siis treeni aikana tuollaiseen muotoon. Homma toimi hyvin ja lähes jokaisena lomapäivänä tuli fyysistä aktiivisuutta jossain muodossa.

RAVITSEMUS: Rentoa tekemistä, joustoa niin ruokailuissa kuin juomingeissakin

Tähän pohjustuksena se, että ennen joulua olin syönyt noin 2500-2800 kcal ja kunto oli verrattain kireä. Alla kuva 17.12.2023.

Vuoden 2023 aikana poltin -24kg rasvamassaa ja pyrin heinä-syyskuuta lukuunottamatta olemaan energiavajeessa tuon vuoden aikana. Kroppa on tallaisen jakson jälkeen kohtuullisen herkkä keräämään takaisin rasvamassaa, kun sitä on pidetty pidempään alle sen energiamäärän joka on sille normaali (eli +/- 0 energiatasapaino).

Energiavajeessahan niukemmalla energiamäärällä kaikki aiemmin avatut energiankulutukseen vaikuttavat komponentit näyttävät laskevaa trendiä.

Ja vastaavasti kun syödään enemmän ja energiamäärä on suurempi, niin suunta samoissa muuttujissa on ylöspäin.

Onkin melko tyypillinen asetelma, jossa lomille karataan suoraan rasvanpolttelujakson jälkeen ja aletaan syömään mutulla selkeästi enemmän. Sisään tuleva energiamäärä lisääntyy todella paljon ja nopeasti eikä lepo- ja kokonaiskulutus ole vielä ehtinyt mukautua kiihtymällä siten että se olisi noussut riittävästi.

Jos samalla liikunnan kautta syntyvä energiankulutus laskee selkeästi (liikutaan vähemmän), niin tämä johtaa helposti siihen, että ollaan reilusti plussan puolella mitä energiatasapainoon tulee. Lopputulemana kylkiin tarttuukin helposti kovin lyhyessäkin ajassa +3-6 kg ylimääräistä rasvamassaa. Tämä “uhkakuva” itsellänikin oli olemassa.

Siitä tuli valmentajaltanikin muistuttelua: Toiveena oli ettei homma kirjaimellisesti mene läskiksi lomien aikana ja tuliaisia +3-5 kg rasvamassaa.

Tavoite on kuitenkin lähteä tammikuussa 2024 rakentamaan lihasmassaa ja aina parempi mitä siistimmässä kunnossa ollaan kun tämän kimppuun hyökätään. Ajatus oli kuitenkin nauttia lomasta rennosti ja juuri sillä tavalla kun itse henkilökohtaisesti tykkään sen tehdä. Ei nillittämistä tai huonoa omaatuntoa jostain "ei niin optimaalisesta" ruoasta tai juomasta.

Vein tietoisesti tämän ajatusmallin hieman äärirajoille. Halusin katsoa miten oma “rennomman ylläpitomoodin strategiani” toimisi 2,5 viikon aikana. Aloitin sen jo nimittäin 19.12. hieman ennen joulua. Tämä rennompi pätkä itselläni (sinulla se voi olla jotain muuta) käytännössä tarkoittaa sitä, että laadukkaan perusruokavalion päälle tulee selkeästi enemmän “ohisyömistä/juomista (myös alkoholia)” ja kauttaaltaan paljon korkeaenergisempiä ruoka-aineita sekä juomia vs. perusarjessa.

Sivistyneen arvion mukaan keskimäärin energiansaantini oli 3000-5000 kcal välissä joka on melko suuri vs. mitä keskimäärin vuoden 2023 aikana ja etenkin loka-joulukuun aikana oli syönyt. Jos olet seurannut minua viime aikoina somessa tms., niin tiedät minkälaisen muutoksen tein vuoden 2023 usealla eri sektorilla - myös kehonkoostumuksessa.

Pidin ennen joulua aiheesta 365 Transformation webinaarinkin (ehkä olit kuulollakin). Kyselyjä tuon webiksen uusinnasta ja tallenteesta tuli niin paljon, että sen tallenne on nyt myynnissä (vaikka ei ollut alkuperäinen suunnitelma). Mikäli se kiinnostaa, niin laita minulle viestiä marko.kuoppasalmi(at)kuntokompassi.fi

Summa summarum:

Vuoden 2023 aikana nappasin -24 kg rasvamassaa pois, vyötäröltä -24cm ja habituksen osalta muutos tästä noin 24-26% rasvaprosentista…

Tähän noin 8-10% rasvaprosenttiin…

Webinaarissani tosiaan kerron melko yksityiskohtaisesti miten tuollaisen alkutilanteen kuntoon ylipäänsä ajauduin ja kuinka tuo muutos tehtiin sekä mindsetin, palautumisen, ravinnon ja treeni osalta.

Takaisin ravitsemukseen…

Tässä on tyypillinen aamupalani reissun ajalta - arvioisin energiamääräksi karkeasti 1000-1200kcal.

Pari sämpylää ja kinkkileikkelettä.
Kananmuna 1kpl
Rehuja.
Hedelmiä.
Kaurahiutaleita.
Kreikkailaista jogurttia.
Tuoremehua 1-2 lasia.
Pari donitsia.
3-5 pannukakkua.
Suklaakastiketta.
Kahvi ja vettä.

Aamun välipalaa en useimpina päivinä syönyt kuten arjessa. Tuolla pärjäsi nimittäin pitkälle iltapäivään mainiosti - yllätys yllätys…

Lounas oli yleensä seuraavanlainen: Alkuun varsin runsas salaattilautanen, sitten useimmiten kanarian pottuja jollain soosilla arvioisin 400-600g, vaaleaa leipää soosiin dipaten sekä jokin proteiinin lähde 200-300 g (kala,kana,liha) enemmän tai vähemmän rasvaa menossa mukana. Juomaksi vettä ja zerocolaa. Lopuksi americano kahvi.

Tässä muutamia ruokakuvia lisää.

Dinneri olikin sitten aina hotellilla ja siellä tuli syötyä taas tuhdimpi kokonaisuus varsin mainiosta buffasta. Useampana iltana istuskeltiin myös iltaa jatkoksi lasillisen kanssa toistemme seurasta nauttien. Iltapalaksi söin ihan perus leipää, leikkelettä, prodejuoman ja banskun sekä pähkinöitä.

Alkoholia tuli nautittua joka toinen päivä - parina iltana hieman enemmänkin. Enimmäkseen gin tonicia ja vodkaa.

Olutta meni tasan 1 kpl.

Alla kuva hotellin parvekkeelta josta oli mukavat näköalat uima-altaalle ja merelle.

Mitä tapahtui kehonkoostumuksessa?

Reissu oli onnistunut ja varsin rennolla moodilla mentiin oikeastaan aikaväli 19.12.2023 - 7.1.2024 välinen aika. Paljon hyvää ruokaa, juomaa ja täysin silmämääräisesti mutulla edeten. Paino oli ennen tätä rennompaa pätkää hieman alle 80kg ja vyötärö napa hieman alle 78 cm - inbody näytti rasvaprosentiksi 8%.

Tämä alla oleva kuva on otettu reissun viimeisenä päivänä. Muutamana päivänä mittaisin vyötärö navan ja seurasin siltä osin miten strategia toimii. Jos trendi olisi ollut selkeästi nouseva olisin hieman kiristänyt toteutusta. Seuranta on tärkeä elementti tässä yhteydessä.

Reissusta takaisin tullessa vaaka näytti 82kg ja vyötärö 79 cm - inbody rasvaprosentiksi 9 %. Hieman nestettä kropassa kuten olettaa saattoi. Muutaman päivän kuluttua tästä paino ja sentit olivatkin jo sitten 80kg ja 78cm. Eli käytännössä ihan +/- 0 saldohan sieltä sitten lopulta syntyi. Hieman ehkä yllätyin itsekin tästä.

Ehkä pääpointtina tässä kirjoituksessa se, että tietyn kehonkoostumuksellisen tilan (varsin napakankin kunnon) säilyttäminen on lomalla mahdollista jos pelisuunnitelma on vain kunnossa (ja sitä noudattaa). Kivijalka tälle strategialle oli riittävä fyysinen aktiivisuus, joka nostaa “joustoreserviä” merkittävästi. Ruokailun perusta oli koko ajan kunnossa eli laadukkaita raaka-aineita tuli koko ajan pohjille ja joustot sitten sen päälle täysin fiiispohjalta.

MUTTA: Mikäli olisin vetänyt tämän varsin rennon moodin pelkästään altaalla makoillen, niin varmasti mukaan olisi tarttunut muutakin kuin rusketus ja hyvä mieli.

Nyt hiljalleen katseet vuoteen 2024. Tämän vuoden tulokulma ja tavoitteen asettelu muuttuu viime vuoden rasvanpolttelumoodista.

Nyt lähdetään lihastalkoisiin.

Käytännössä pelisuunnitelma on seuraavanlainen.

Nyt pari viikkoa tammikuussa vielä hieman tasoittelua alle noin 2600-2800 kcal energioilla. Kroppaa hieman tyhjäksi ennen varsinaista täyttöoperaatiota ja energiamäärien nostelua. Ensimmäinen porras alkaa varmasti noin 3000-3200 kcal tietämiltä. Siitä sitten on tarkoitus hilutella energiaa ylöspäin asteittain.

Vaakalukemaa olisi tarkoitus saada maltilliseen nousuun ilman, että vyötärön alueen sentit räjähtävät käsiin. Eli kunto on tarkoitus pitää kohtuu siistinä tässä matkan varrella. Yli kulutuksen on tarkoitus syödä ja tarkoittaahan se toki sitä, että hieman tullaan pehmeämpään suuntaa kehonkoostumuksen suhteen menemään. Jos ja kun ruokailut vetää kuitenkin kohtuu tarkasti, niin kondis pysyy melko hyvänä eikä maltillinen kiristelyjaksokaan sitten kestä 1-2 kk pidempään.

2024 kesänä on tarkoitus olla vähintään samassa kireydessä mitä ennen joulua olin.

Tulen kirjoittelemaan tästäkin kuulumisia eli pysy kuulolla. Laita seurantaan Instagram ja Facebook sekä liity sisäpiiriini jos et siellä vielä ole.

Jos herää jotain kysymyksiä niin tuuppaa suoraan minulle ja liity myös sisäpiiriin FB ryhmään jos et siellä vielä ole.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

www.markokuoppasalmi.fi