Käänteinen rasvapolttomenetelmä ja metabolian kasvattaminen
Käänteinen rasvanpolttomenetelmä tarkoittaa pelisuunnitelmaa, jossa energiamäärää nostetaan asteittain rasvanpolttovaiheen jälkeen. Metabolian kasvattaminen taas tarkoittaa saman prosessin jatkamista edelleen yhä isompiin energiamääriin pyrkien. Menetelmän keskeisimmät hyödyt liittyvät aineenvaihdunnan tervehtymiseen ja rasvan kertymisen minimiointiin. Kerron seuraavassa mitä huomioitavaa asiaan liittyy ja kuinka asiaa tulee lähestyä. Kirjoituksen lopussa on pari case esimerkkiä omista valmennettavistani.
Kirjoituksen punaista lankaa voi ajatella kahdella tapaa:
- Pidemmän rasvanpolttojakson jälkeinen siirtymä ylläpitoenergiatasapainoon.
- Aineenvaihduntapotentiaalin kasvattaminen ja +/- energiatasapainon puskeminen yhä ylemmäs.
Puhun alla olevalla videolla osin myös samasta aiheesta.
Keho adaptoituu vallitsevaan energiansaantiin
Aineenvaihdunta ei ole staattinen tila, vaan se pyrkii aina mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin ja energiatasapainoon.
Mitä vähemmän syöt ja ja enemmän liikut sitä hitaammalla aineenvaihduntasi alkaa käymään.
Sama pätee myös toiseen suuntaan (joskin hitaammin, kuin alaspäin mentäessä).
Eli aineenvaihdunnan vilkkauteen pystytään vaikuttamaan sekä negatiivisesti, että positiivisesti.
Tässä pari aihetta sivuavaa kirjoitusta:
👉 Syö ENEMMÄN, liiku VÄHEMMÄN ja paino alkaa putoamaan
👉 Säästöliekki - Mistä kyse, kuulutko riskiryhmään ja miten eroon?
Pidemmän rasvanpolttojakson jälkeen aineenvaihdunta käy aina enemmän tai vähemmän hitaalla. Eikä hormonituotantokaan toimi ihan normaalisti.
Tämä ilmenee usein myös jatkuvana nälkänä.
Tämä yhtälö voikin johtaa helposti tilanteeseen, jossa energiansaantia nostetaan liian nopeasti ja energiatasapaino muuttuukin välittömästi positiiviseksi.
Tämä johtaakin siihen, että rasvaa alkaakin kertymään ja vauhdilla.
Rasvanpolttelujakson jälkeen energiankulutuksessa on hyvä huomioida, että:
- Elimistö kuluttaa levossa vähemmän energiaa.
- Päivän kokonaiskulutus on alhaisempi.
Matalammat hormonitasot heikentävät myös harjoittelun tehokkuutta ja myös lihasmassan kasvatus on huomattavasti vaikeampaa.
Tällaisessa tilanteessa intuitiivinen ja näläntunteen mukaan syöminen johtaa varmaan lihomiseen.
Fiksulla rasvanpoltteluvaiheen purkamisella minimoidaan rasvan kertyminen ja normalisoidaan aineenvaihdunnan taso.
Purku kannattaa aina tehdä selkeän suunnitelman ja tiiviin paino-senttiseurannan kanssa.
Tein aikoinaan videon, jossa puhun säästöliekistä. Jos et ole vielä kuunnellut sitä, niin kuuntele. Se liittyy tietyllä tapaa samaan kontekstiin, mistä tässä juuri kirjoitan.
Ja tässä ihan 60min luento aiheesta Säästöliekki - laihduttajan painajainen.
Aineenvaihduntapotentiaalin kasvattaminen huippuunsa
Metabolian kasvattamisella tarkoitan aineenvaihduntapotentiaalin nostamista niin ylös kuin vain mahdollista.
Tämän menetelmän keskeisenä tavoitteena on opettaa elimistö yhä isompaan energiansaantiin ilman, että rasvamassaa pääsee kertymään.
Kuten edellä jo totesin aineenvaihdunta ei ole staattinen tila vaan se mukautuu ympäristötekijöihin, kuten ruoan energiamäärään ja energiatasapainoon.
Mitä vähemmän syödään ja mitä isompi energiavaje on sitä enemmän elimistö pyrkii hidastamaan aineenvaihduntaa.
Mitä enemmän syödään ja ollaan +/- energiatasapainossa tai maltillisesti yli sitä enemmän elimistö pyrkii kiihdyttämään aineenvaihduntaa.
Muutama perusohje energian nostamisvaiheeseen:
- Energiamäärää kannattaa nostaa asteittain.
- Energiamäärää kannattaa nostaa pitkälti hiilihydraatteilla.
- Paino- ja senttiseuranta on hyvää pitää matkassa kerran viikossa.
Milloin sitten tätä metaboliaa kasvattamaan?
Jos tätä ei systemaattisesti ole tehnyt ikinä se kannattaa jossain vaiheessa ottaa kokeiluun joka tapauksessa.
Ja etenkin jos olet pyrkinyt olemaan energiavajeessa ja polttamaan rasvaa jo pidemmän aika eikä sentit ja vaaka eivät vain liiku enää mihinkään.
Menetelmä on mainio työkalu myös säästöliekin purkamiseen kuin lihasmassan kasvua tukevaksi elementiksi ja tukemaan suorituskyvyn kasvua.
Niin voimaa kuin kestävyyttäkin.
Ja kun aineenvaihdunta alkaa kiihtymään, nostelu tehdään tarkkaan ja oikeaoppisesti, niin paino lähtee usein laskemaan ja sentit sulamaan hetkellisen energiavajeen syntymisen johdosta.
Kuten alla olevalla GG Pyöreät Pakarat verkkovalmennuksessa mukana olevalla naisella, joka lähti herättelemään aineenvaihduntaansa energiamäärä nostelemalla 2000kcal --> 2500kcal.
Paino tippunut 5 viikon aikana -2,7kg ja senttejä sulanut yhteensä -2cm (vyötärö kapein, vyötärö napa, lantio levein, reisi ja olkavarsi).
Lopulta energiamäärää nostettiin aina 2800kcal asti ilman painon nousua tai senttien kasvua.
Miksi kannattaa tehdä?
- Tukee suorituskyvyn kasvua.
- Edesauttaa lihaskasvua (jos tämä tavoite).
- Tervehdyttää hitaalla käyvää aineenvaihduntaa.
- Nostaa lepokulutusta ja päivän energiankulutusta.
- Seuraava rasvanpolttojakson aloitus onnistuu isommilla kcal.
- Rasvanpolttelua pystyy jatkamaan pidempään.
Miten kannattaa tehdä?
- Aloitus laskennallisesta +/- 0 energiatasapainosta
- Energiamäärää nostetaan asteittain.
- Proteiinit ja rasvat säädetään riittävälle tasolle rasvattoman kehon painon mukaan.
- Nostelua tehdään hiilihydraattia lisäämällä.
- Ruokailun toteutus on syytä olla siirtymävaiheessa hyvin tarkkaa.
- Rinnalla on tärkeää pitää aina kovaa ja nousujohteista voimaharjoittelua.
- Lisäksi sopivasti arkiliikuntaa.
- Ei erikseen ohjelmoituja aerobisia.
Alla on vielä pari case esimerkkiä aiheeseen liittyen.
Case 1: mies 47v , tavoite lihaskasvu ja metabolian kasvatus
Tämän herrasmiehen kanssa aloitimme 2020 alkuvuodesta yhteistyömme.
Taustalla oli rasvanpolttelua ja energiansaanti oli lähtötilanteessa noin 2600-2700kcal tasolla.
Päätimme asettaa tulokulmaksi selkeän metabolian kasvattamisjakson, joka tukee osaltaan myös lihaskasvua.
No korona sotki hieman harjoituspuolen suunnitelmia, mutta modifioimme hetkellisesti harjoitusohelman kotiympäristöön toteutettavaksi.
Energiaa olemme nostaneet 2700kcal tasolta aina 4000kcal tasolle. Eli yli 1000kcal aloitustasosta.
Paino on silti pudonnut ja sentit sulaneet hieman.
Alla projektin keskeisimmät asiat (17.5 tätä kirjoittaessani):
- Aikaväli 24.2.2020 - 10.5.2020
- 24.2020. aloitusenergia oli 2700kcal
- 10.5.2020 energia oli 3700kcal
- Paino laskenut tässä ajassa -1,4kg
- Vyötärö napa ja kapein -1cm molemmista
- Seuraava nostoelu --> 3800kcal tasolle.
- Tavoitteena saada paino nousemaan +0,5kg/kk
- Pitäen sentit +/- 0 tasolla
- Eli rasvatonta kehonpainoa lisää ja metaboliaa ylös.
- Seuraava rasvanpolttelujakso päästään aloittamaan huomattavasti korkeammalta kuin ensimmäisellä kerralla.
Kuva seurannasta:
Case 2, 39v nainen, rasvanpoltto tauko ja M kasvatus
Tämän naispuolisen henkilön kanssa aloitimme myös yhteistyön alkuvuodesta 2020.
Päätavoitteena oli pitkäjänteisen ja suunnitelmallisen rasvanpolttojakson sekä elämäntapamuutoksen aloittaminen.
Ensimmäinen 8 viikkoa olikin erittäin onnistunut rasvanpolttelun suhteen. Painoa lähti -8kg ja lihasmassa kasvoi samaan aikaan +0,5kg.
Tämän 8 viikon asiakaskertomuksen voit lukea täältä.
8 viikon jälkeen nostimme asteittain energiansaantia pitäen selkeän happihyppelyn rasvanpolttelusta.
Tämän nosteluvaiheen aikana paino edelleen putosi -20kg ja senttejä lähti -12cm yhteensä.
Tämä on yleinen ilmiö, kun ensimmäinen nosto on sopiva. Aineenvaihdunta kiihtyy ja aikaansaa edelleen maltillisen negatiivisen energiatasapainon
Nyt olemme jälleen siirtyneet rasvanpolttomoodiin, joskin korkeammilla energiamäärillä millä itse projekti aloitettiin.
- 7-8 viikon rasvanpolttelujakso takana (2.2.-23.3)
- Tässä noin -8kg painoa 1800-1900kcal energialla
- Rasvanpolttotaukoa nyt 23.3 - 12.5 (7-8 viikkoa)
- Energiat nostettu 1800kcal --> 2700kcal
- Edelleen laskua paino -2kg ja sentit -12cm yht.
- Uuden rasvanpolttojakson aloittaminen korkeammalta kuin edellinen.
Kuva 2
Summa summarum:
Käänteinen rasvanpolttomenetelmä tarkoittaa pelisuunnitelmaa, jossa energiamäärää nostetaan asteittain rasvanpolttovaiheen jälkeen.
Metabolian kasvattaminen taas tarkoittaa saman prosessin jatkamista edelleen yhä isompiin energiamääriin pyrkien.
Yleinen virhe onnistuneen rasvanpoltteluvaiheen jälkeen on joko jäädä roikkumaan liian alhaisiin energiamääriin, jolloin aineenvaihdunta hidastuu entisestään.
Tai vaihtoehtoisesti nostaa energiansaantia liian nopeasti ja palata rentoon mutu-tuntuma syömiseen ilman fiksua siirtymävaihetta.
Olen käyttänyt rasvanpolttovaiheen purkua ja metabolian kasvattamista mainiolla menestyksellä jo pitkään, niin henkilökohtaisten valmennettavieni, kuin verkkovalmennettavieni kanssa.
Monelle tuleekin yllätyksenä se kuinka paljon saa ja pitää syödä aktiivisen elämäntyylin tukena, kun ruoan laatu sekä ateriarytmi ovat kunnossa.
Alla erään Pyöreät Pakarat verkkovalmennuksessa mukana olijan kommentit ja seurantatulokset, kun viikkoja on takana 4.
Terveisin,
Marko Kuoppasalmi
045 270 88 99
marko.kuoppasalmi(at)kuntokompassi.fi
Kaipaatko apua aineenvaihduntaongelmiiin, rasvanpolttoon ja/tai lihaskasvuun?
Pystyn auttamaan sinua muutamin eri tavoin.
1. Henkilökohtaiseen LIVE -valmennus
Tämä on 100 % personoitu ja kasvottain tapahtuvia tapaamisia sisältävä kokonaisuus Helsingissä Kuntokompassin privaatilla Training Studiolla osoitteessa Pohjoinen Hesperiankatu 7, 0020 Helsinki.
Joko allekirjoittaneen TAI jonkun Kuntokompassin asiantuntijatiimiin kuuluvan korkeakoulutetun erikoisosaajan johdolla.
Itselläni on keskimäärin 6-8 kk jono henkilökohtaiseen LIVE valmennukseen.
Minuun saat yhteyden tätä kautta ja Kuntokompassiin täältä.
2. Henkilökohtaiseen ETÄ -valmennus
Tämä on 100 % personoitu, mutta täysin ETÄNÄ tapahtuva kokonaisuus.
Lisätietoja ja jonoon ilmoittautuminen tapahtuu täältä.
3. Rasvanpolttoon ja kiinteytymiseen tähtäävät verkkovalmennukset miehille ja naisille.
Olen rakentanut kaksi varsin kattavaa kehonkoostumuksen optimointiin keskittyvää verkkovalmennusta, joiden avulla jo tuhannet naiset ja miehet ovat kiinteytyneet.
Alla linkit infosivuille:
Kirjoittaja
