Juoksijan kestävyysharjoittelu Osa 1

AEROBINEN KESTÄVYYSHARJOITTELU

Aerobinen kestävyysharjoittelu on oma taiteenlajinsa ja kehittyminen siinä tapahtuu säännöllisen harjoittelun sekä nousujohteisesti kovenevien treenien kautta.

Aerobisen kunnon kehittyminen vaatii kuormitukseen tottumista. Elimistö mukautuu kestämään aikaisempaa suurempaa rasitusta. Optimaalinen kestävyysharjoittelu sisältää tarvittavan määrän harjoittelua ja tasapainoilee matalatehoisen sekä korkeatehoisen ärsykkeen välillä. Tasapaksu juokseminen ei kehitä aerobista kestävyyttä optimaalisesti.

Parhaita tuloksia saadaan kuntoilemalla välillä kovaa lyhytkestoisemmin ja välillä kevyesti sekä pitkäkestoisemmin. Elimistöä kehitetään siis harjoituksen suuren tehon tai pitkän keston avulla. Yleiskestävyyden mittana käytetään maksimaalista hapenottokykyä (Vo2 max) tai maksimaalista aerobista tehoa. Tällä tarkoitetaan elimistön maksimaalista kykyä tuottaa energiaa aerobisesti (hapen avulla).

AEROBISEN KESTÄVYYSHARJOITTELUN ERI OSA-ALUEET

• Maksimikestävyys - Suorituskyvyn maksimointi
• Vauhtikestävyys - Suorituskyvyn kehittäminen
• Peruskestävyys - Aerobinen pohja ja perusta

Peruskestävyys - Aerobinen pohja kaikelle

Yleisen harjoituskestävyyden kehittyminen vaatii pohjakseen hyvää aerobista peruskestävyyttä. Peruskestävyys on kaiken urheiluharjoittelun perusta.

• Monipuolista ja teholtaan pääasiassa kevyttä määräharjoittelua
• Syke 40 – 50 lyöntiä alle maksimisykkeen
• n. 60-75 % maksimisykkeestä
• Myös huoltavat harjoitukset ja verryttelyt lasketaan
• Voidaan kehittää myös kestovoimaharjoittelun kautta
• Pitkiin suorituksiin hyvä liittää ärsykkeen vaihteluita, pyrähdyksiä ja hyppelyitä
• Energianlähteenä pääasiassa rasvat
• Rasvojen käytön tehostaminen
• Hapen avulla tapahtuvan energiatuoton parantuminen
• ”Juttelu sujuu hyvin” - vauhti

Vauhtikestävyys - Aerobinen Suorituskyky

Vauhtikestävyysharjoittelussa kehitetään lähes samoja fysiologisia muuttujia kuin peruskestävyysharjoittelussa. Olennaisimmat erot ovat harjoituksen korkeampi teho ja lyhyempi kokonaiskesto. Vauhtikestävyysharjoittelussa vain alle 30% energiasta tuotetaan rasvoista, kun taas peruskestävyysharjoituksessa rasvojen osuus on yli 50% .

• Teholtaan reippaat harjoitukset
• Tuntemus keskiraskas tai raskas
• Syke noin 25 – 35 lyöntiä alle maksimisykkeen
• n. 70-85% maksimisykkeestä
• Intervalliharjoitukset  3-5 x 8-15 min / 2-3 min pal. tai yhtäjaksoiset suoritukset
• ”Puhe katkonaista” - vauhti
• Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee merkittävästi tällä alueella
• Kovemman vauhdin sietokyky ja maitohapon eliminointi

Maksimikestävyys - Maksimaalinen aerobinen suorituskyky

Maksimikestävyys kertoo sydämen- ja hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisesta toimintakyvystä  (aerobisen energiantuotannon suurin teho). Harjoittelumuoto kehittää erityisesti maksimaalista hapenottokykyä ja maitohapon sietokykyä.

• Teholtaan kovat ja hyvin kovat harjoitukset
• Syke 5-20 lyöntiä alle maksimin
• 85 % --> maksimisykkeestä
• Toistoharjoitukset ja intervallit esim. 4-6 x 3-10 min/1-5 min pal.
• Varottava liian suuria tehoja (anaerobista energiantuottoa)
• Liian anaerobinen suoritus voi estää hapenkuljetuksen nousemisen maksimiin
• ”ei pysty puhumaan” - vauhti
• Ei kuulu säännölliseen viikoittaiseen harjoitteluun

Marathon – kestävyyden äärimmäinen haastaja

Maratonille tähtäävän kuntojuoksijan suurin ongelma on saada energia riittämään koko matkan ajaksi. Ratkaisu ongelmaan löytyy pitkistä ja matalatehoisista harjoituksista, joiden avulla elimistöä opetetaan käyttämään paremmin kehon rasvavarastoja energialähteenään.  Matalatehoisilla peruskestävyyslenkeillä (alle aerobisen kynnyksen) muokataan aineenvaihduntaa taloudellisemmaksi, jolloin rasvojen hyödyntäminen energianlähteinä on tehokkaampaa. Tähän kannattaa panostaa, koska ihmisen rasvavarastot ovat lähes rajattomat.  On siis kriittisen olennaista opettaa elimistöä tuottamaan energiaa pitkään ja mahdollisimman taloudellisesti.

Jos pystyisimme käyttämään elimistön kaiken energian hyödyksi, niin voisimme juosta noin 70 maratonia yhteen menoon!

Vauhtia lisäämällä saadaan enemmän ärsykkeitä hengitys- ja verenkiertoelimistön ja sen tehon eli hapenottokyvyn kehittämiseen. Energiantuottojärjestelmää muokataan silloin tehokkaammaksi, jolloin esimerkiksi pitkässä juoksussa on mahdollista ylläpitää reippaampaa matkavauhtia. Vauhtia lisätessä elimistö kehittää aerobisia ominaisuuksia hiilihydraatteja hyödyntämällä, jolloin rasvojen käyttö energianlähteinä on pienemmässä roolissa. Vauhdikas juoksu kuormittaa siis rasva-aineenvaihdunnan sijasta hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jolloin elimistön hiilihydraattivarastot kehittyvät tehokkaasti. Mitä parempi kuntoilijan aerobinen pohja eli peruskestävyys on, sitä enemmän pystytään tekemään kehittävää vauhtiharjoittelua (vauhti- ja maksimikestävyys) sekä palautumaan siitä riittävän nopeasti. Vauhti- ja maksimikestävyyttä voidaan harjoittaa reippaina tasavauhtisina lenkkeinä tai intervalliperiaatteella, jossa kevyet ja tehokkaat jaksot vuorottelevat.

Jos olet tottunut harjoittelemaan aina hieman napakammin niin on hyvin suuri todennäköisyys, että elimistösi rasva-aineenvaihdunta on käytännössä olematon.

Opeta elimistö käyttämään rasvoja energianlähteenä

Hieman kärjistäen voidaan sanoa, että juostessa heikon peruskunnon omaava kuntoilija käyttää energianlähteenään pääasiassa kullanarvoista hiilihydraattienergiaa. Rajalliset hiilihydraattivarastot kuluvat siis melko nopeasti lähes loppuun, jolloin seurauksena on energian puutteesta johtuva totaalinen yleisväsymys. Hyväkuntoinen henkilö käyttää taas rasituksessa enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraattia verrattuna huonokuntoiseen henkilöön. Tällöin energian riittävyys paranee ja kuuluisia jaksamisen rajoja siirretään kauemmaksi.

Rasvanpolttosyke on harhaa

Liikunnan aikaisella teholla ei ole juuri mitään tekemistä rasvanpolton kannalta. Tärkeintä on liikunnan kokonaismäärä (ja ruokavalio). Oikeastaan rasvanpoltto on vain energiankulutusta. Se on tietysti totta, että rauhallisella vauhdilla elimistö käyttää polttoaineenaan pääosin rasvoja, niin kuin edellä jo totesin. Korkeammalle teholla elimistö taas käyttää helpommin hyödynnettävää energiaa eli hiilihydraatteja. Kävellessä siis rasvaa kulutetaan suhteellisesti enemmän kuin vauhdikkaassa juoksussa. Tilanne tasoittuu lenkin jälkeen: kevyessä tekemisessä elimistö säästää hiilihydraattia, jolloin liikunnan jälkeen elimistö käyttää taas enemmän hiilihydraatteja energiaksi. Raskaassa liikunnassa taas hiilihydraatit kulutetaan harjoituksen aikana, mikä taas suurentaa rasvojen käyttöä energiaksi treenin jälkeen. Tärkeintä on siis lopputulos eli koko vuorokaudenaikainen energianlähteiden käyttäminen, eikä siihen vaikuta harjoituksen aikainen rasvanpolton määrä.

Piristävä voimaharjoittelu – kestävyysintoilijan paras kaveri

Yksipuolinen juokseminen voi heikentää voimaominaisuuksia. Kroppa sopeutuu kestävyysharjoitteluun, jolloin elimistö muuttaa nopeiden lihassolujen aineenvaihduntaa hitaiden solujen suuntaan. Kroppa hidastuu ja voimantuotto-ominaisuudet mm. lihassolujen aktivointi heikkenee. Ja mikä pahinta - runsaasta kestävyysharjoittelusta huolimatta lihakset voivat näyttää muodottomilta ja veltoilta. Kropan kiinteys voi olla vaarassa kadota. Välttääksesi tämän - tarvitset vastapainoksi napakkaa voimaharjoittelua. By the way – Onko tavoitteenasi kiinteytyminen ja esimerkiksi pyöreät pakarat? Niitä on turha etsiä ainoastaan lenkkipolulta tai Bodypumpista.

Kiinteytyminen on käsite, jonka taakse kätkeytyvät fysiologiset ja anatomiset muutokset ovat:

• Rasvakudoksen lasku
• Lihasmassan ylläpysyminen tai lisääntyminen
• Pienentynyt kehon rasvaprosentti
• Kasvanut lihastonus ja parantunut ryhti
• Lihaksen ”muodon muutokset”

Voiman lisäämisellä on suurenmoisia vaikutuksia  juoksusuorituskykyyn. Lihaskuntotreeni parantaa juoksun helppoutta ja auttaa ennaltaehkäisemään kiusallisia rasitusvammoja. Juostessa jalkojen ja keskivartalon lihaksien on oltava riittävän vahvoja ottamaan iskuja vastaan. Samaan aikaan tavoitteena on tuottaa paljon eteenpäin vievää voimaa pienellä energiankulutuksella. Juoksuliikkeen kannalta askelkontaktin turvallisuuden rakentaminen sekä voiman suuntaaminen juoksusuuntaan ovat kuntoilijan voimaharjoittelun päätavoitteita.

Parhaimmillaan juoksijan voimaharjoittelu on pitkäjänteinen ja monipuolinen prosessi, missä eri voimaominaisuuksia harjoitetaan kullekin ominaisuudelle optimaalisessa vaiheessa. Aluksi kannattaa keskittyä juoksuasentoa ja -tekniikkaa ylläpitävään kehonhallinnalliseen lihaskuntoharjoiteluun sekä sitten myöhemmin juoksun tehoa ja taloudellisuutta lisäävään lajinomaiseen voimaharjoitteluun. Voimaharjoittelu aloitetaan oikeiden suoritustekniikoiden sisäänajolla. Samalla kehitetään lihaksiston koordinaatiokykyä, opetellaan voimantuoton periaatteita ja luodaan pohjaa tulevalla lajinomaiselle voimaharjoittelulle vahvistamalla tukikudoksia ja elastisia rakenteita.

Esimerkkejä harjoittelun päivärytmityksestä

Esimerkkiviikot ovat kahdelle eri vaativuustasolle. 1 taso on  säännöllistä juoksutaustaa omaavalle kuntoilijalle ja 2 taso jo selkeästi vaativampi viikkomalli, jossa harjoitusmäärä on sellainen että pystytään juoksemaan maraton ilman suurempia ongelmia.

1. TASO

Ma: lepo

Ti: Voima - Juoksijan kuntopiiri - 3 x 4 liikeparia, toistot 15-20 / 3 min palautus

Ke: Vauhtiharjoitus: 1-2 km kevyttä juoksua, 5 x 2 min juoksua, niin että ensimmäinen minuutti kevyesti ja toinen minuutti hieman tätä kovempaa, palautus vetojen välillä 2 min kävelyä. Loppuun hyvin kevyttä juoksua 1-2 km.

To: Lepo

Pe: koordinaatioharjoitteet 10 min + kevyttä juoksua 40 – 60 min + lenkin päälle keskivartalon voima: lankkupito, kylkinostot ja lantion nostot

La: palauttava iskuton aerobia: vesijuoksu, pyöräily, crossing 40 min

Su: pitkä lenkki: 60 – 90 min siten, että: 10 min juoksua ja 1 min kävelyä

2. TASO

Ma: Lepo

Ti: Vauhtiharjoitus: verryttely/koordinaatioharjoitteet 15 min, 10 x 1 min, ensimmäinen veto hyvin kevyesti, seuraavat nousujohteisesti, viimeinen veto nopein – ei täysillä,  palautus vetojen välillä 1 min, loppuverryttely kevyt 15 min

Ke: Voimaharjoitus/Kuntosalitreeni: takuuvarmoja perusliikkeitä tiukoilla, 8-12 toiston sarjoilla. Alkuun rauhallista juoksua matolla 10 min ja loppuun 15 min juoksua.

To: palauttava iskuton aerobia: vesijuoksu, pyöräily, crossing 45 min

Pe: verryttely 10 min, 10 km kiihtyvällä vauhdilla, loppuverryttely 10 min

La: verryttely kevyttä juoksua 30 min + porrasjuoksut 8x10 porrasta lyhyellä porrasvälillä, mahdollisimman tiheästi tai nopeusvoimaharjoitus kuntosalilla 30 min (ohjaajan läsnäolo välttämätön)

Su: Pitkä lenkki: 20 – 25 km: hidas startti, viimeiset 5 km maltillisesti vauhtia lisäten.

Pysy kuulolla! Seuraavassa artikkelissa tulen pureutumaan tarkemmin juoksijan lihaskuntoharjoitteluun.

Juoksuterveisin,

Janne Sipponen

• Kuntokompassi Personal Training Studion vastuuvalmentaja
• Liikunnanohjaaja AMK, FAF Personal Trainer
• [email protected]
• 0503706457