Jalkapallo fysiikkaharjoittelu OFF season - Esa Terävä HIFK

Tässä kirjoituksessa on tarkoitus käsitellä jalkapalloilijan ylimenokauden fyysistä harjoittelua ja siihen liittyviä elementtejä. Käymme läpi samalla myös Veikkausliigajoukkue HIFK:n kapteenin Esa Terävän 2014 loppuvuoden projektia. Ison kuvan punainen lanka sopii erittäin hyvin myös muihin joukkueurheilun palloilulajeihin kuten jääkiekko, salibandy ja jääpallo.

Ylimenokauden merkitys ja ympärivuotinen harjoittelu

Ajallisesti jalkapalloilijan ylimenokausi ajoittuu usein marras-joulukuulle. Hyvin monessa tapauksessa tämä jakso ei sisällä yhteisiä joukkueharjoituksia. Riippuen joukkueesta, sarjatasosta ja urheilijasta itsestään ajanjakson harjoittelussa voi olla hyvin suuria eroja. Osa pelaajista lataa akkuja raskaasta pelikaudesta palautuen ja harjoittelee täysin fiilispohjalta. Monet suomalaiset jalkapalloilijat saattavat pelata ylimenokaudella futsalia ja käyvät satunnaisesti lenkillä pitäen peruskuntoa yllä. Osa ei harjoittele juuri lainkaan.

Satsaa fysiikkaan kun siihen on mahdollisuus

Nykyään onneksi veikkausliigassa lähes kaikille pelaajille on laadittu yksilöllinen harjoitussuunnitelma ja raamit miten toimia ylimenokauden omatoimiharjoittelun suhteen. Tämä ajanjakso on vuodesta juuri se jolloin on otollisin ajankohta keskittyä  fyysiseen harjoitteluun kehittäen omia heikkouksiaan ja hioen vahvuuksiaan. Jääkiekossa, salibandyssä ja jääpallossa sama ajanjakso ajoittuu kesään. Perusajatuksena ylimenokauden harjoittelussa tulisi olla se, että ollaan paremmassa kunnossa kuin vuosi takaperin samaan aikaan. Valitettavan usein aloitetaan kuitenkin aina täysin samalta tasolta kuin vuosi takaperin. Urheilijan harjoittelun tulee olla ympärivuotista jos halutaan kehittyä jatkuvasti. Edellä mainittujen asioiden tiedostaminen jo nuorempana olisi erittäin tärkeää, jotta ei menetettäisi tärkeitä harjoitusvuosia päämäärätiedottomaan toimintaan.

Kuten Esakin edellisessä kirjoituksessa avasi omia nuoruusvuosiaan – jotain olisi voinut tehdä toisinkin silloin. Uskon, että monia erittäin lahjakkaita nuoria pelaajia hukataan (on hukattu) eri palloilulajeissa osittain sen takia, että kokonaisvaltainen toiminta ei vastaa urheilijan elämäntapoja, johon mm. ympärivuotinen harjoittelu kuuluu keskeisenä elementtinä. Vastuu tästä on valmentajilla, vanhemmilla ja ennen kaikkea pelaajalla itsellään. Myös ympäristö jossa nuori pelaaja pääsee kehittymään on kriittisen tärkeä. Kokeneemmat pelaajat antavat esimerkkiä niin hyvässä kuin huonossa.

Oma valmennusfilosofia

Oma valmennusfilosofia on vuosien varrella muokkautunut ja kehittynyt paljon jos peilaan 10 vuotta taaksepäin. Oman kompetenssin kehittymiseen on matkan varrella vaikuttanut moni itseäni fiksumpi asiantuntija ja useita nuorten sekä aikuisten parissa työskenteleviä henkilöitä joilta olen pyrkinyt imemään tietoa tarpeen sekä mahdollisuuksien mukaan. Osalta olen saanut täysin uusia lähestymistapoja, pointteja ja nyansseja harjoittelun ohjelmointiin, fyysiseen harjoittelun toteutukseen sekä vammojen ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen.

Mainittakoon alla jokunen:

• Harri Hakkarainen (LL, LitM, Ammattivalmentaja – mm. Suomen jääkiekkojoukkueen lääkäri)
• Tommi Paavola (LitM, Personal Trainer – Discover Movement)
• Timo Haikarainen (LitM, Personal Trainer – TH – Valmennus)
• Juha Hulmi (Tutkija Jyväskylän liikuntabiologia laitos, liikuntafysiologia dosentti)
• Martin Rooney (FT, PT, Parisi Speed School, Training For Warriors)
• Gray Cook (FT & Strenght Coach)
• Jaakko Piensoho (FT – Liiga HJK fysio/fysiikkavalmentaja)
• Sasu Setälä (FT – ex Liiga HJK fysio)
• Petri Helenius (Liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Urheilulääkäri)
• Sami Hämäläinen (OMT FT)
• Sami Niskanen (Olkapää erik. FT)

Pyritään pitämään kirjoituksen fokus olennaisessa ja säilyttämään punainen lanka artikkelin ydinsanomaan pohjautuen eli jalkapalloilijan kokonaisharjoittelun ohjelmoinnissa.

Harjoittelun ja suunnittelun ohjelmointi tarkoittaa?

Urheilijan harjoittelun suunnittelun tavoitteena on ohjata käytännön toimintaa ja tekemistä halutunlaiseen suuntaan. Suunnitelma konkretisoi mustaa valkoisella tietä asetettuun tavoitteeseen. Asianmukaisella suunnitelmalla taataan edellytykset tuloksellisuudelle ja tehokkuudelle.

Myös vammojen ennaltaehkäisy on hyvä mainita tässä yhteydessä. Ilman yksilöllistä suunnitelmaa harjoittelu ei ole tavoitteellista – tavoitteellisuus kuuluu urheiluun.

Mutu tuntumalla asioita lähestymällä tullaan pommin varmasti tekemään asioita enemmän väärin kuin oikein. Suunnitelma pitää kuitenkin konkretisoitua myös laadukkaana käytännön harjoitteluna eli mustaa valkoiselta on vielä matkaa optimaalisen harjoitusärsykkeen aikaansaamiseksi.

Urheilijan yleinen elämäntilanne, taustat ja henkilökohtaiset resurssit ovat hyvin tärkeitä lähtökohtia suunnittelulle. Urheilijan tavoitteena on fysiikkavalmentajan näkökulmasta suorituskyvyn suunnitelmallinen kehittäminen. Huippukunnon ajoittaminen voi tähdätä tiettyyn tarkkaan määritettyyn ajankohtaan tai kuten jalkapallossa nykypäivänä pitää olla lähes ympärivuotisesti melko hyvässä ja herkässä kunnossa. Varsin yleinen ongelma monella urheilijalla saattaa olla juuri suunnitelman ja pitkäjänteisyyden puute etenkin ajanjaksoina, jolloin ohjattuja yhteisharjoituksia ei ole.

Harjoittelua suunniteltaessa tulee aina olla käsitys lajin asettamista vaatimuksista. Kaikki toiminta tulee pohjautua laji-analyysin ymmärtämiselle.

Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet

Nämä periaatteet ovat olleet harjoittelun kulmakivinä jo vuosikymmeniä. Näiden periaatteiden järkevä noudattaminen on yksi fyysisen suorituskyvyn kehittämisen ydinkohtia. Kaiken fyysisen harjoittelun lähtökohtana voidaan pitää harjoitusärsykkeen ja harjoitusadaptaatioiden välistä vuorovaikutusta.

Periaatteet pähkinänkuoressa:

1. Harjoitusärsyke ja kehittyminen (superkompensaatio)

• Harjoitusvaikutus eli kehittyminen tapahtuu harjoitusärsykkeen jälkeen levossa tai kevennytyn harjoittelun aikana.

2. Spesifyys (tavoitteenmukaisuus)

• Harjoitusvaikutus näkyy niissä rakenteissa ja toiminnoissa, joita harjoituksessa kuormitetaan.

3. Palautuvuus

• Muutokset, joita harjoittelu aikaansaa elimistön rakenteissa ja toiminnoissa laskevat lähtötasolle, kun harjoittelu lopetetaan tai se vähenee radikaalisti.

4. Yksilöllisyys

• Jokaisen kohdalla harjoitusvasteet ja kehittyminen on yksilöllistä.

5. Progressiivisuus (Nousujohteisuus)

• Harjoittelussa kehittymisen myötä harjoitusärsykettä pitää asteittain lisätä. Elimistölle pitää tarjota asteittain kovenevaa harjoitusärsykettä.

Urheilijan elämäntavat - kokonaisuus ratkaisee

Urheilijan päivärytmi tulisi rakentaa lähtökohtaisesti urheilun ehdoilla. Suomessa tämä ei valitettavasti ole jokaisessa lajissa ja edes kaikissa pääsarjatason joukkueissa mahdollista. Osaaminen, resurssit, puitteet ja panostus ovat edelleen valovuosia jäljessä vastaaviin muualla maailmassa. Yksilön omaa toimintaa ajatellen säännölliset viikonloppuriennot (valvominen, alkoholi, roskaruoka jne.) eivät kuulu urheilijan elämäntapoihin piti tästä faktasta tai ei. Näistä tavoista en ala tässä kohtaa enempää saarnaamaan, mutta alla oleva kuva havainnollistaa kolme täysin yhtä tärkeää peruspilaria joita kaikkia tulee kunnioittaa ympärivuotisesti halutessaan eteenpäin omalla urallaan.

Alkutestit ja lähtötilaneen kartoitus

Esan kohdalla tehtiin varsin perusteelliset testaukset ja lihastasapainon screenaus ennen projektin aloittamista. Alla listattuna osa-alueet ja mittaukset/testit jotka hänelle tehtiin lokakuun 2014 aikana:

• Inbody kehonkoostumusmittaus
• FMS screenaus (lihastasapaino, liikekontrolli, stabiliteetti ja liikkuvuus)
• V02 maksimihapenottokyky ja kynnysarvot hengityskaasuista
• Nopeus 5m, 10m ja 30m
• Räjähtävyys/Kimmoisuus
• Suunnanmuutosnopeus
• Hapoton nopeuskestävyys
• Voiman bench markit
• Ravitsemus/Uni/Stressi

En lähde tässä avaamaan tarkemmin eri testien sisältöä, tarkoitusta ja tuloksia mutta tavoitteena oli saada mahdollisimman kattava kuva Esan lähtötasosta, kehitysalueista ja vahvuuksista eri osa-alueiden suhteen. Tiivistettynä lähtötaso oli pohjakunnon osalta erinomainen (mm. loistava rasva-aineenvaihdunta) ja valmiudet kehittävälle harjoittelulle olivat erinomaiset. Isoimmat kehitysalueet liittyivät nopeuteen, räjähtävyyteen sekä hapottomaan nopeuskestävyyteen. Vaikka yleinen motorinen kontrolli ja kehonhallinta olivat mallikkaat kehon toiminnallisuuteen liittyen FMS testin kautta löytyi kuitenkin muutamia selkeitä kehitysalueita. Näihin pyrittiin tarttumaan spesifin korjaavan harjoittelun avulla. Welho Anton Matinlauri tulee avaamaan FMS testiä ja korjaavia harjoitteita vielä tarkemmin seuraavassa osassa.

Isot linjat, määrä, teho, laatu ja pitkäjänteisyys

Usein huippu-urheilijan harjoitusmäärät vaihtelevat 12-20 tunnin välillä lajista ja sarjatasosta riippuen (esimerkiksi 6 x 2-3 tuntia/vko). Määrän ollessa riittävä katse siirtyy laatuun, pitkäjänteisyyteen, jatkuvuuteen ja suunnitelmallisuuteen. Nämä ratkaisevat monessa asiassa eteenpäin menemisen ja lopputuloksen mihin päädytään. Monella urheilijalla (ja valmentajalla) perusongelma voi olla jumiutunut harjoittelu ”harmaalle keskialueelle” sen sijaan, että harjoiteltaisiin laadukkaasti ja riittävän kovaa sekä välillä todella kevyesti. Harmaalle keskialueelle jämähtäminen on takuuvarma tie tasannevaiheeseen ja tuloskehityksen taantumiselle.

Eri elinjärjestelmien huomioiminen harjoittelussa

Harjoittelu kehittää juuri sitä ominaisuutta jota harjoitellaan. Käytän palloilulajien urheilijoiden harjoittelun ohjelmoinnin perusajatuksena poikkeuksetta eri elinjärjestelmien huomioimista viikon päivärytmityksen suhteen. Eri päivinä pyritään keskittymään selkeästi eri ominaisuuksiin ja keskeisimmät elinjärjestelmät, tukielimistö sekä energiantuottomekanismit otetaan tarkasti huomioon. Samaa elinjärjestelmää ei ole perusteltua kuormittaa voimakkaasti peräkkäisinä päivinä. Urheilijan ohjelmoinnissa tämä aspekti on tärkeä koska kehitettäviä ominaisuuksia on paljon, harjoitusmäärät ovat suuret ja palautumiseen tulee kiinnittää erittäin paljon huomiota. Samalla tapaa lajivalmentajien tulisi tietää mitä elinjärjestelmiä lajiharjoitukset kuormittavat. Tässä yhteydessä korostuu myös valmennustiimin (lajivalmentajat ja fysio jne.) saumaton yhteistyö ja avoin vuorovaikutus.

Alla olevassa kuvassa on havainnollistettu mihin elinjärjestelmiin, tukielimistöön ja energiasysteemiin tietyn ominaisuuden harjoittaminen keskeisesti vaikuttaa. Liikkuvia osia on  paljon ja näiden huomiointi sekä ymmärtäminen on kriittisen tärkeää laadukkaassa urheiluvalmennuksessa.

Alla olevissa taulukoissa esimerkit elinjärjestelmien huomioimisesta:

Periodisointi (jaksotus ja harjoitussuklit)

Periodisointi tarkoittaa harjoittelun suunnittelua asetetun tavoitteen saavuttamiseksi. Harjoittelun jaksottamisessa pidempi ajanjakso jaetaan vielä lyhempiin jaksoihin (harjoitussykli). Kullekin jaksolle asetetaan spesifit kokonaistavoitetta tukevat osa-tavoitteet. Alla tiivistettynä periodisointiin liittyvät pääkäsitteet:

A) Makrosykli = Kausisuunnitelma 12 kuukautta

• Kestoltaan pisin harjoitusjakso tyypillisesti 1 vuosi

B) Mesosykli = Jaksosuunnitelma 4-8 viikkoa

• Kesto 1-3 kuukautta

C) Mikrosykli = Viikkosuunnitelma 5-10 vuorokautta

• 1 harjoituskierto, jonka kesto on noin +/- 1 viikko

D) Yksittäinen harjoituskokonaisuus:

• Tarkimman kuvauksen vaativa ohjelmoinnin elementti

Esan projektissa keskityttiin 2014 loppuvuoden kestäneeseen 8 viikon jaksosuunnitelmaan, viikkosuunnitelman rakenteeseen (päivärytmitys) ja yksittäisiin harjoituskokonaisuuksiin. 8 viikon jakso jaettiin 2 viikon painopistealueisiin eli harjoitusblokkeihin, joissa tuli vaiheittaisia muutoksia eri ominaisuuksien harjoitteluun. HIFK aloitti osin joukkueen yhteiset harjoitukset joulukuun tietämillä ja tässä kohtaa jouduimme hieman muuttamaan alkuperäistä suunnitelmaa joukkueen toiminnan yhteyteen sopivaksi.  

Esan päivärytmitysmalli:

Koko loppuvuoden ajalle oli lukittuna kiinteä päivärytmitysmalli, jossa perusajatuksena oli harjoitusvaikutukseltaan erilaiset harjoituskokonaisuudet. Eri elinjärjestelmiin ja niiden huomiointiin pohjautuva malli antaa mahdollisuuden harjoitella viikon sisällä paljon ja kovaa ilman suurta ylikuormittumisen riskiä. Tämä malli on pomminvarma oikein toteutettuna ja toimiva kenelle tahansa palloilulajien urheilijoille. Toki kunkin lajin spesifit erityispiirteet sekä lajianalyysi tuovat tiettyjä eroavaisuuksia tarkempaan sisältöön. Teoreettisista viitekehyksistä on kuitenkin vielä matkaa käytäntöön ja liikkuvia osia löytyy paljon.

Päivä 1 Nopeus ja kimmoisuus (Hermosto)

Päivä 2 Voima ja kestävyys/nopeuskestävyys (Tukielimistö, HH-AV/Anaerobia)

Päivä 3 Palauttava aerobia/huolto (Iskuton aerobia)

Päivä 4 Nopeus ja kimmoisuus (Hermosto)

Päivä 5 Voima ja kestävyys/nopeuskestävyys (Tukielimistö, HH-AV/Anaerobia)

Päivä 6 Palauttava aerobia/huolto (Iskuton aerobia)

Päivä 7 Lepo

Marras – joulukuun 8 viikon ajanjakso pilkottiin siis noin 2 viikon harjoitusblokkeihin joissa kuormitusfysiologinen eteneminen oli melko klassinen malli. Alkuvaiheessa korostettiin määrää ja volyymia enemmän kun taas loppuvaiheessa tehoa oli korkea ja määrä maltillisempi. Esan vankka aerobinen pohjakunto antoi erinomaiset edellytykset lähteä etenemään melko vauhdikkaasti harjoittelun tehoa kohti. Viimeisten 4-5 vuoden ammattimaistunut harjoittelu selittää pitkälti tämän. Esalla on myös varsin hyvät motoriset perusliiketaidot ja mm. uusien voimaharjoitteiden sisäistäminen onnistui erittäin mallikkaasti.

Ylimenokauden blokit ja painopisteet harjoittelussa

Seuraavassa käydään läpi tiiviisti harjoitusblokkien päälinjauksia.

1. Vaihe 3-4vk Aktiivinen palautuminen ja korjaavat harjoitteet
2. Vaihe 2 vk Pohjaominaisuudet ja edellytykset teholle
3. Vaihe 2vk Siirtymäjakso tehoharjoitteluun
   1. Kevennysviikko
4. Vaihe 2vk Tehojakso
   1. Muutama kevennyspäivä 3-5 kpl
5. Vaihe 2vk Suorituskyvyn optimointi ja piikkaus
   1. Kevennysviikko

Vaihe 1 – Aktiivinen palautuminen (13.10. - 27.10.2014)

Tämän ajanjakson tavoitteena oli palautua edellisestä pelikaudesta sekä henkisesti, että fyysisesti. Jokaisen huippu-urheilijan on hyvä pitää vuodessa lyhyt pätkä jolloin harjoittelua ei tehdä lainkaan. Tämän ajanjakso tosin ei paria viikkoa pidempi kannata olla. Esan kohdalla tällä aikavälillä tehtiin alkukartoitukset, mittaukset ja FMS screenaus, jonka pohjalta annettiin spesifit korjaavat harjoitteet omatoimisesti tehtäväksi. Esa piti myös peruskunnostaan huolta tänä ajanjaksona vaikka pääajatus olikin palautuminen ja akkujen lataaminen. Mitään aggressiivisesti kehoa kuormittavia harjoituksia ei kuitenkaan tehty.

• Alkukartoitukset, testit ja mittaukset
• FMS testin pohjalta korjaavat harjoitteet ja ohjeet peruskunnon ylläpitämiseen
• 3-4 tuntia iskutonta perusaerobiaa / viikkoa ja korjaavat harjoitteet päälle
• Ei aineenvaihduntaa ja hermostoa voimakkaasti kuormittavia harjoituksia

Vaihe 2 – Pohjaominaisuudet

Varsinainen off seasonin harjoittelu alkoi marraskuun 2014 alussa. Tämän jakson keskeisenä tavoitteena oli totuttaa elimistö taas kehittävään harjoitteluun ja luoda pohjaominaisuuksia sekä valmistaa aggressiivisemmalle nopeus, voima -ja kestävyysharjoittelulle. Tämän jakson aikana pääfokus oli määrässä, volyymissa ja vajaissa palautusajoissa. Tiivistettynä: paljon asioita, paljon liikkeessä ja tehot pysyivät maltillisena. Tämä lähestymistapa koski niin nopeus-, voima- kuin kestävyysharjoittelua.

• Varsinaisen off season harjoituskauden aloittaminen
• Pohjaominaisuuksien luominen ja edellytykset teholle (nopeus, voima ja kestävyys)
• Korjaavat harjoitteet mukana 5-6x/vko (alku- ja loppuverryttelyt ja huoltavat)
• Rasva-aineenvaihduntaa 3-5 tuntia/vko iskuttomasti vrt. hölkkä (verkat ja palauttava)

Vaihe 3 – Siirtymäjakso tehoharjoitteluun

Vaihe 3 tarkoitti ensimmäisiä askeleita kohti tehoharjoittelua. Nopeuden edellytysten harjoittelemista siirryttiin submaksimaaliseen nopeusharjoitteluun. Plyometrisiin harjoitteisiin tuli mukaan jo selkeä tehoelementti joskin vielä eksentristä vaihetta välttäen. Aerobiset intervallit muuttuivat hapottomiin nopeuskestävyysharjoituksiin. Ainoastaan huoltavat ja palauttavat päivät pysyivät ennallaan. Huoltavien päivien korjaavia harjoitteita toki päivitettiin säännöllisesti ja FMS kautta seurattiin että harjoittelu ei aikaansaa vääränlaista muutosta kehon toiminnallisuudessa ja lihastasapainossa.

• Siirtymäjakso tehoharjoitteluun kaikkien ominaisuuksien osalta
• Nopeusharjoitteet tehdään submaksimaalisena 85-90% = EI vielä 100 % tehoja
• Intervalleissa mukaan alaktinen nopeuskestävyysharjoittelu
• Voimaharjoittelussa mukaan perusvoimaharjoittelu
• Edelleen iskutonta rasva-aineenvaihduntaa 3-5 tuntia/vko (verryttelyt + palauttavat)

Vaihe 4 - Tehoharjoittelujakso

Neljäs vaihe aloitti varsinaisen tehoharjoittelujakson. Tämä jakso jouduttiin räätälöimään osin erilaiseksi verrattuna alkuperäiseen suunnitelmaan, koska HIFK aloitti yhteisharjoitukset. Joukkueen harjoittelu piti sisällään lajiharjoittelun lisäksi mm. nopeusharjoittelua pikajuoksuvalmentajan johdolla. Alla päälinjaukset tämän jakson painopisteistä.

• Tehoharjoittelua normaaliin tapaan kaikissa ominaisuuksissa
• Nopeusharjoitteet lähes maksimaalisena 90-95% = ei kuitenkaan vielä 100 % tehoja
• Edelleen intervalleissa alaktinen nopeuskestävyys (palautusaikoja pidemmäksi, tehoja ylöspäin)
• Voimaharjoittelussa astui mukaan kuvaan nopeusvoimaharjoittelu
• Edelleen iskutonta rasva-aineenvaihduntaa 3-5 tuntia/vko (verryttelyt + palauttavat)

Vaihe 5 – Suorituskyvyn optimointi

Varsinaisen piikkauksen jouduimme jättämään käytännössä väliin 1 viikon sairastelujakson takia ja HIFK omien harjoitusten starttaamisen johdosta. Tässä vaiheessa olisi ollut tarkoitus piikata kaikki ominaisuudet esiin harjoittelua selkeästi keventämällä ja nostamalla tehot aivan tappiin etenkin nopeus ja voimaharjoittelussa. Esa otti Joulun ja Uuden vuoden tienoilla hieman happea aggressiivisemmasta harjoittelusta, jotta Tammikuun varsinaiselle harjoituskaudelle olisi optimaaliset lähtökohdat lähteä.

• Suorituskyvyn piikkausjakso
• Nopeusharjoitteet maksimaalisena
• Voimaharjoittelussa nopeusvoima/voimantuottonopeuden ulosmittaaminen
• Määrän vähentäminen, tehojen piikkaus ja palautusaikojen pidentäminen

Näkökulmia futarin fyysiseen harjoitteluun liittyen:

1. Miksi jalkapalloilijan ei kannata asua lenkkipolulla?

Jalkapallopelin aikana tapahtuva liikkuminen sisältää hyvin vähän yhtäjaksoista, pitkäkestoista, tasavauhtista ja junnaavaa juoksua. Tärkeämmässä roolissa ovat nopeus, räjähtävyys ja nopeat suunnanmuutokset sekä hypyt/potkut. Kestävyyspuolella korostuvat eritehoiset ja pituiset intervallit vaihtelevine palautumisaikoineen. Laji vaatii toki rautaisen rasva-aineenvaihdunnan ja pohjakunnon. Tämä ominaisuus kehittyy matalatehoisen aerobisen harjoittelun kautta. Optimaalisin toteutustapa ei kuitenkaan ole yliammuttu junnaava peruslenkkeily. Järkevämpi vaihtoehto on korostaa iskuttomia aerobisia liikkumismuotoja kuten cross trainer, kuntopyörä ja vesijuoksu rasva-aineenvaihdunnan ylläpitämisessä sekä kehittämisessä. Kokonaisharjoittelun määrän ollessa suuri hermosto ja tukielimistö vaativat riittävästi aikaa palautumiseen. Tilanteessa jossa kaikki matalatehoinen aerobinen tehdään hölkkäämällä ollaan takuu varmasti pulassa palautumisen, herkkyyden ja vammojen kanssa. Vääränlainen askelkontakti korostuu myös lenkkeilyssä ja on kaukana optimaalisesta monen palloilulajin näkökulmasta. Marathon tavoitteena on sitten asia erikseen.

2. Jalkapalloilijan nopeusharjoittelusta

Suomalaiset pelaajat eivät ole keskimäärin kovin nopeita. Toki poikkeuksiakin löytyy. Väittäisin että nopeus ja sen harjoittaminen on ehkä eniten laiminlyöty ominaisuus Suomalaisessa jalkapallossa sekä sen oheisharjoittelussa. Ei ehkä asianmukaisen toteutuksen näkökulmasta vaan määrä- ja ketävyyspainotteisen harjoittelun ylikorostamisen vinkkelistä joka on varsin yleinen ilmiö suomi futiksessa. Perusliiketaidot ja motoriset pohjaominaisuudet ovat perusedellytyksiä nopeuden kehittämiselle. Nopeudelle luodaan (tai jätetään luomatta) jo nuorena vankka pohja, joka pohjaa herkkyyskausiajatteluun. Genetiikalla on myös oma roolinsa nopeusominaisuuksien huippuunsa kehittymisen suhteen. Voimaharjoittelulla on erittäin iso merkitys nopeuden kehittämisessä. Nopeus ja nopeustaitavuus/pelitilannenopeus kuitenkin erottavat usein kansallisen tason jalkapalloilijan kansainvälisen tason jalkapalloilijasta. Poikkeuksena tietenkin Kuningas Litmanen.

3. Miksi jalkapalloilija tarvitsee voimaharjoittelua

Usein kuulee väitteen, että pysy kaukana raskaista painosta jotka kangistavat ja hidastavat sinua jalkapalloilijana. Väite ei voisi olla enempää metsässä. Oikeanlaisella ja laadukkaalla voimaharjoittelulla voidaan kehittää nopeutta, räjähtävyyttä ja kamppailutilannevoimaa suunnattomasti. Voimaharjoittelulla on myös keskeinen rooli vammojen ennaltaehkäisyssä. LIhastapaainon suhteen jalkapalloilijan kannattaa keskittyä posteriorisen ketjun (yläselkä, alaselkä, pakarat ja takareidet) vahvistamiseen. Vahvalla takaketjulla on iso merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä (mm. takareidet) ja räjähtävän sekä lentävän nopeuden kehittymisessä. Lantionseudun liikekontrolli, heikot lenkit (mm. iso, keskimmäinen ja syvät pakaralihakset) ja lantion optimaaliseen voimantuottoon  liittyvät asiat on myös mahdollista korjata asianmukaisten liikevalintojen sekä laadukkaan voimaharjoittelun kautta. Voimaa ei kannata harjoitella vain muodon vuoksi vaan jokaiseen harjoitteeseen tulisi löytyä selkeä perustelu ja harjoittelun tulee olla progressiivista, ympärivuotista sekä lajisuoritusta tukevaa. Eräs valtameren takainen arvostettu fysiikkavalmentaja (Charles Poliquin) on osuvasti todennut, että jalkapalloilijat ovat kauttaaltaan maailmassa vielä lapsen kengissä voimaharjoittelun toteuttamisessa verrattuna esim. NHL, NFL, NBA ammattilaisliigoihin.

4. Jalkapalloilijan kestävyysharjoittelusta

Tämän näkökulman pohjaan keskusteluun jonka kävin vuosia sitten Harri Hakkaraisen kanssa, henkilökohtaiseen kenttäkokemukseen suomi futiksesta ja lukuisten lajin parissa työskentelevien fysiikkavalmentajien kanssa käytyyn vuorovaikutukseen. Jalkapalloilija tarvitsee monipuolisen kestävyyskuntoreservin. Kaikki rakentuu vahvan aerobisen pohjakunnon (rasva-aineenvaihdunta päälle. Lisäksi tarvitaan myös aerobista suorituskykyä (Vo2 max) ja hyvää hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Isoimmat kehitysalueet ovat usein kuitenkin alaktisen energiatuoton (hapoton nopeuskestävyys) rajallisessa kapasiteetissa. Käytännössä tämä tarkoittaa nopeiden energiavarastojen (ATK/KP) heikkoa reserviä. Nopeuskestävyysharjoittelu on varmasti kaikille lajivalmentajille ja fysiikkavalmentajille tuttu käsite, mutta sen rooli on monasti turhan pieni suhteessa aerobiseen suorituskyvyn kehittämiseen. Miten tämä ilmenee käytännössä? Kyky tehdä 6-10 sekunnin erittäin korkeatehoisia juoksuja on varsin rajallinen kun verrataan suomalaista pelaajaa ja ihan kansainväisen tason pelaaja. Nopeita ja korkeatehoisia juoksuja/suorituksia pitäisi jaksaa tehdä 90min eikä vain 45-75min mikä usein konrketisoituu pelin muuttumisella dieselmäiseksi puuroksi viimeisen neljänneksen aikana. Taustalla on toki monia asioita ja tämä lähestymistapa on hieman yksioikoinen. Tärkeä pointti kuitenkin, joka pitää pommin varmasti kutinsa myös monen 2015 veikkausliiga joukkueen tämän päivän harjoittelussa. Etenkin niiden joukkueiden joiden valmentajat ovat vielä 80 luvun saksalaisharjoitteluun jämähtäneitä. Uusia tuulia ja modernia lähestymistaa ovat vastaavasti tuoneet mm. HJK:n Mika Lehkosuo ja Jaakko Piensoho sekä SJKn Simo Valakari, joista viimeisin on varmasti saanut MLS reissultaan uutta ajatusmallia siitä miten asioita voi ja tulee tänä päivänä tehdä. Sen mitä HIFK veikkausliiga - joukkueen harjoittelusta olen saanut käsityksen niin fyysisen harjoittelun suunnittelu, ohjelmointi ja ennen kaikkea huomiointi lajivalmentaja Jani Honkavaaran puolelta on erittäin järkevän oloista. Viime vuosien tuloksetkin puhuvat puolestaan Honsun ja koko taustatiimin yhteispelin toimivuuden suhteen.

5. Mitä tarkoittaa huoltava ja palauttava harjoittelu – miten se kannattaa toteuttaa

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. Tätä voidaan toteuttaa mm. asianmukaisten alku- ja loppuverryttelyiden, harjoittelun järkevällä rytmityksellä sekä huoltavan/korjaavan oheisharjoittelun avulla. Tämä on erittäin tärkeä osa-alueurheilijan kokonaisharjoittelussa. Tämä on myös usein myös laajalti laiminlyöty. Kehitys tapahtuu levossa ei harjoituksen aikana. Loukkaantuneena ei myöskään kehitytä ja ennaltaehkäisyyn kannattaa panostaa paljon mitä enemmän ja kovempaa harjoittelee.

”Welho” Anton Matinlauri, joka oli mukana tiiviisti Esan mukana tässä projektissa tulee seuraavassa osassa kertomaan omasta taustastaan, FMS testistä sekä ison valtameren takaisesta toiminnasta huippu-urheiluun liittyen. Kannattaa siis pysyä kuulolla – tulossa erinomaista settiä.

Tsemppiä Esalle ja HIFK:n koko joukkueelle. Pre Season on käynnistynyt mukavasti, mutta töitä varmasti on paljon edessä ensi kauden Veikkausliigan haasteita ajatellen.

Tsekkaa myös uusi jalkapalloilijoille räätälöity verkkovalmennus, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK edustujoukkue fysiikkavalmentaja) kanssa.

Valmennukseen on lähtenyt jo yli 100 jalkapalloilijaa, lajivalmentajaa, erotuomaria, fysiikkavalmentajaa, fysioterapeuttia, personal traineria, aktiiviliikkujaa…

https://youtu.be/yxc6MfVNmKs