Herkuttelu ilman rasvan kertymistä

Kuinka herkutella ilman, että se pilaa kiinteytymisen?

Normaalin painon ja kehonkoostumuksen ylläpitovaiheessa satunnaisista herkutteluista ei kannata ottaa kovinkaan paljon stressiä. Jos kuitenkin tahdot kiinteytyä ja laihtua päämäärätietoisesti jatkuvat ja hillittömät herkkupäivät eivät oikein istu kokonaisuuteen.

Fakta on, että vuoden aikana tulee aina kesälomia, reissuja ja erilaisia kissanristiäisiä tietty lukema.

Välillä viikonloppunakin on kiva rentoutua ja nauttia jotain sellaista herkkua, josta todella pitää – vaikka se olisikin ns. epäterveellisempi ruoka-ainevalinta.

Laihduttamisen ja kiinteytymisen ei kuitenkaan tarvitse kaatua näihin hetkiin, koska ne kuuluvat enemmän tai vähemmän meidän jokaisen elämään.

Hillittömät herkkupäivät estävät laihtumisen

Jos ajattelet, että voit syödä yhtenä päivänä viikossa täysin mitä ja kuinka paljon tahansa haluat, olet vaarallisilla vesillä. Aamulla makeisia, lennossa hamppari lounaaksi ja perhepitsa päivälliseksi. Illan aikana vielä kaapit tyhjäksi herkuista, jotta seuraavalla viikolla olisi mitään houkutuksia. Ei näin.

Biletys -tai juhlapäivänä vastaava tapahtumaketju voi usein alkaa illasta ja jatkua seuraavaan päivään dagen after ruokailujen merkeissä. Lopputuloksena saadaan aikaiseksi erittäin helposti +/-0 energiatasapaino (jopa positiivinen) vaikka edellisellä viikolla olisi syöty kuinka mallikkaasti ja ohjeen mukaisesti.

Jos herkkupäivänä syödään normaalin ruokailun lisäksi esim. +2000 kaloria tämä kompensoi helposti menneen viikon siistit ruokailut ja negatiivisen energiatasapainon. Useat kiinteytymistä tavoittelevat junnaavatkin paikallaan juuri jatkuvien juhlien tai herkkupäivien takia.

Salainen herkkustrategia

Herkuttelun negatiivista vaikutusta elimistöön voi minimoida muutamalla yksinkertaisella keinolla. Järkevästi ajoitetulla harjoittelulla ja fiksulla ruokailulla voi tehokkaasti vaikuttaa siihen, kuinka paljon herkkupäivän ylimääräisistä kaloreista päätyy rasvan muodossa vyötärölle.

Herkuttelun neutralisoiva harjoittelu

Harjoittelulla voi vaikuttaa loistavasti siihen, miten keho varastoi ravintoa harjoittelun jälkeen. Kovatehoinen ja intensiivinen harjoitus ennen herkuttelua tyhjentää kehon hiilihydraattivarastoja. Kun alat herkuttelemaan elimistö täydentää ensin nämä varastot. Jos harjoitusta taas ei tehdä tai se on vain kevyt suoritus herkut päätyvät vyötärölle.

Kova treeni tehostaa lepoaineenvaihdunnan tasoa useaksi tunniksi harjoituksen jälkeen (jälkipolttoilmiö), joten muutama pieni makupala palaa tämänkin kautta. Jos mahdollista, pyri ajoittamaan harjoitus niin, että herkuttelu alkaa noin 1,5 tunnin päästä harjoituksen loppumisesta. Silloin elimistön ”ikkunat” ovat auki ja energia varastoituu mukavasti oikeaan osoitteeseen.

Herkuttelun minimointiharjoitukset:

Herkkuja edeltävän treenin tavoite on siis tyhjentää kehon hiilihydraattivarastoja. Nämä varastot tyhjenevät tehokkaasti kovatehoisella harjoittelulla. Kovatehoinen harjoittelu myös lisää rasvan polttamista energiaksi treenin jälkeen.

Unohda siis matalatehoiset rasvanpolttolenkit ja aamuaerobiset.

Ennen herkkuhetkeä ne ovat ajanhukkaa.

ILMAINEN OHJELMA:

Herkuttelun neutralisoiva tehotreeni

Haluatko ilmaisen harjoitusohjelman ohjevideoineen? Sellaisen jonka olen suunnitellut juuri otsikon kaltaiseen tilanteeseen?

Se sopii mainiosti ennen bileitä, herkuttelupäivää ja pitkän kaavan dinneriä. Ja miksei ennen joulupöytään istahtamista tehtäväksi.

Pääset käsiksi siihen tätä kautta.

Tällä tehotreeneillä "avaat ikkunat" ja hiilihydraatit sujahtavat tätä oikeaan osoitteeseen. Samalla minimoit rasvan kertymisen.

Herkutteluun valmistavasta harjoittelusta

Jos herkuttelun neutralisoiva harjoitus tehdään voimaharjoituksena se kannattaa olla ehdottomasti olla koko kehon lihasryhmät läpikäyvä harjoituskokonaisuus.

Liikevalinnoissa kannattaa suosia moninivel –ja perusliikkeitä, kuten kyykky, maastaveto, penkki, taljavedot jne.

Toteutustavaksi kannattaa asettaa liikepari -tai patteriharjoitus. Näillä taataan riittävä intensiteetti ja mukava treenin jälkipoltto.

Toinen mihin kannattaa kiinnittää huomiota on toistoalue. Suurimmassa osassa liikkeitä on fiksuinta tehdä kestovoima-alueella eli 12-15 toisto/liike. Tämä toistoskaala takaa tehokkaimmin lihasten hiilihydraattivarastojen tyhjentymisen (verrattuna esimerkiksi 1-5 toistoalue).

Jos harjoitus tehdään enemmän aerobisena ja esimerkiksi juosten tai cross trainerilla on tärkeää keskittyä pitämään sykealue 70-85% HR maksimista.

Myös korkeatehoinen intervalliharjoittelu eli HIIT toimii mainiosti tähän tarkoitukseen.

Herkkuhetkeä edeltävän ruokailun strategia

Herkuttelua edeltävänä päivänä ja herkkupäivänäkin kannattaa ehdottomasti syödä muuten täysin normaalisti. Kaloreista ei kannata tinkiä ennen herkutteluhetkeä koska tämä johtaa vain siihen, että kohtaat hillittömän herkkupäivän.

Eli pyri syömään ennen H-hetkeä peruslaatua ja säännöllisellä ateriarytmillä. Tämä takaa että kohtuus toteutuu herkkujen saapuessa eteesi.

Palaa herkuttelun jälkeen täysin normaalin ruokavalion pariin. Älä missään nimessä yritä kompensoida juhlia pihtaamalla energiansaantia ja rankaisemalla itseäsi. Se kostautuu myöhemmin entistä suurempana herkkuhimona. Ohjeita noudattamalla olet jo tehnyt kaiken mahdollisimman hyvin ja minimoinut juhlaherkuttelun negatiiviset vaikutukset omaa laihtumisprojektiasi ajatellen.

Tätä strategiaa noudattamalla herkuttelu lisää kehon rasvavarastoja erittäin marginaalisesti. Oikein toimimalla herkuttelu toimii vain hiilihydraattivarastojen tankkauksena, joka saa seuraavan viikon treenisi kulkemaan entistä paremmin.

Voit siis nauttia herkuista säännöllisestikin –ilman selkeitä takapakkeja kiinteytymiseen. Näin elämä ei ole täynnä pelkkiä kieltoja ja pingottamista vaan etenet mukavasti koko ajan kohti tavoitteitasi. Tämä motivoi sinua myös pysymään elämäntavoissa jotka tukevat saavutettuja tuloksia.

- Marko