Hauistreenin ABC perusteet - Laita hanskat kasvamaan

Hauistreeniin tehoa ja laatua sekä monipuolisuutta. Asiaa kannattaa tarkastella luonnollisesti osana kokonaisharjoittelua ja miettiä sen suhdetta omaan tavoitteenasetteluun. Mikäli aidosti haluaa kasvattaa hauiksiin lisää sporttista muotoa ja kokoa sekä antaa samalla tulitukea ylävartalon vetävien lihasryhmien treenaamiseen, niin lukaisepa eteenpäin.

Tässähan ollaan varsin vakavan asian ytimessä. Miksi? No hauis on se lihas joka näkyy ja penkkitulosta (vain) kysytään. Monille kuntosaliharjoittelun harrastajille aihe on tärkeä. Kyllä, ne lihakset, jotka saavat sinut näyttämään vahvalta ja sporttiselta, mutta joiden kehittäminen vaatii laadukasta harjoittelua sekä pitkäjänteistä työtä. 

 Eli naamaria peruslukemille, kupponen kuumaa ja mukavaa lukuasentoa. Sukelletaan hauistreenin ABC perusteisiin.

Hauiksen rakenne ja toiminta

Hauiksen virallinen nimi on kaksipäinen olkalihas (biceps brachii) ja sen pääfunktio on koukistaa kyynärniveltä. Se toimii avustavana kaikissa ylävartalon vetävissä liikkeissä kuten leuanveto, erilaiset soutuvariaatiot. Siinä on kaksi osaa, pitkä (ulompi) ja lyhyt pää (sisempi). Kumpikin näistä kiinnittyy lapaluuhuun (hieman eri kohtiin) ja kyynärvarressa sijaitsevaan värttinäluuhun.

Sen tehtävänä on koukistaa kyynärniveltä ja toimia vastavaikuttajalihaksena ojentajalle (kolmipäinen olkalihas a.k.a. triceps brachii). Tulitukea antavat antavat olkalihas (brachialis) ja olkavärttinaluulihas (brachioradialis). Ensin mainittu asustelee olkavarren sivulla ja jälkimmäinen sijaitsee kyynärvarren yläosassa. Hauiksen pitkän pään tehtävänä on myös kiertää rannetta ulospäin.

Laatu ratkaisevaa treenin perille menemisessä

Suurin osa hauistreenin toistoista kannattaa pyrkiä tekemään erittäin puhtaasti, täydellä liikeradalla keskittyen hyvästä venytyksestä lähtevään koukistukseen ja mallikkaaseen supistusvaiheeseen. Laskuvaihe eli jarruttava työ on myös tärkeä tehdä kontrolloidusti hyvällä lihastyötuntumalla. Ainoastaan maksimaalisia kuormia ryskäämällä treeni ei mene oikeaan osoitteeseen, vaan liike tulisi pyrkiä tekemään nimenomaan hauiksella eikä vartalosta tai olkanivelestä liikettä kompensoiden.

Tämä tarkoittaa luonnollisesti hieman maltillisempia kuormia, mutta tätä kautta liike osuu paremmin oikeaan osoitteseen eli hauberille. Sopiva toistoalue, jolla valtaosa ajasta kannattaa hauistreeniä tehdä on kaikkea väliltä 6-15 toistoa (5-20 toistoa). Lyhyemmillä toistoalueilla päästään kiinni mekaanisiin kuormiin ja pidemmillä harjoitusvaste rakentuu enemmän aineenvaihdunnallisten muuttujien seurauksena.

Kuva: Kehittävä ja tuloksia tuottava hauistreeni vaatii nousujohteista ja laadukasta perustreenaamista, pitkäjänteisyyttä ja unohtamatta tasapainoista ravitsemusta sekä palautumista. 

Monipuolisen liikevarioinnin merkitys

Harjoitusuran alkuvaiheessa on turha hifistellä hauistreenissä erilaisilla liikevarioinneilla, vaan opetella perustreenamisen ydinkohdat selkäytimeen ja keskittyä ennen kaikkea suoritusteknisiin laatutekijöihin sekä hyvään lihastyötuntumaan.

Pidemmässä juoksussa monipuolisemman liikepankin käyttäminen sitten korostuu ja tämän peruslähtökohtana voidaankin pitää olkavarren sijaintia suhteessa vartaloon. Eli suomeksi sanottuna: Onko se enemmän vartalon vieressä, etupuolella vai takapuolella?

Alla on 3 havainnollistavaa esimerkkiä hauisliikkeistä, joissa olkavarren suhde vartaloon on hieman erilainen ja tätä kautta liike kohdistuu sen eri osiin.

1. Hauiskääntö scott tai tasapenkillä tai 45 asteen ojennuspenkissä = vartalon etupuolella 

Videolla tehdään hauiskääntöä mutkatangolla 45 asteen ojennuspenkissä. Tämä on hyvin toimiva variaatio mikäli varsinaista scott penkkiä ei ole käytettävissä. Kummassakin on sama perusidea: Olkavarsi on vartalon etupuolella stabiilisti tuettuna, jolloin hauiksen lyhyt ja sisempi pää työskentelee enemmän. Tukevan asettelun johdosta fuskaaminen liikkeessä on vaikeaa - hommia on pakko tehdä hauiksella. 

2. Hauiskääntö 45 asteen vinopenkissä ja tasapenkissä = vartalon takapuolella

Alla olevalla videolla tehdään sitten hauiskääntöä käsipainoilla 45 asteen vinopenkissä. Tällöin olkavarsi on liikettä tehtäessä enemmän vartalon takapuolella, jolloin hauiksen pitkä ulompi pää työskentelee voimakkaammin. Tarkoitus on myös pitää olkavarsi vartalon takana koko suorituksen ajan siten, että liike tulee etunenässä kyynärnivelestä eikä olkanivelestä. Viimeisissä toistoissa voidaan hieman tehostaa loppusupistusta tuomalla olkavarttakin eteenpäin koukistusvaiheen päätteeksi. 

3. Hauiskääntö mutkatangolla, seisten = vartalon vieressä

Alla olevalla videolla tehdään hauiskääntöä mutkatangolla. Tässä liikkeessä olkavarsi on perinteisemmin vartalon vieressä, jolloin sekä hauiksen pitkä, että lyhyt pää työskentelevät molemmat tasaisemmin. Liike voidaan tehdä myös suoralla tangolla, kapeammalla tai leveämmällä otteella. Mikäli liikkeessä halutaan minimoida vartalosta usein helposti syntyvä kompensoiva liike, niin selkä voidaan nojata tukevasti seinää vasten. 

 Kertauksena asettelun rooli hauisliikkeen kohdistumiseen:

1. Vartalon etupuolella --> lyhyt ja sisempi pää töissä enemmän.
2. Vartalon takapuolella --> pitkä ja ulompi pää töissä enemmän.
3. Vartalon vieressä --> molemmat päät töissä tasaisemmin.

Liikkeen kohdistumiseen vaikuttavat luonnollisesti myös oteleveys ja otevariaatio tangosta. Eli onko oteleveys hartialevyinen / kapeampi / leveämpi ja käytetäänkö vasta, neutraali vai myötäotetta. 

Leveämmällä otteella liike kohdistuu enemmän lyhyeen, sisempään osaan ja kapeammalla pitkään, ulompaan osaan. Vastaotteella liike osuu tehokkaasti hauiksen kaksipäiseen päärunkoon. Alla olevalla videolla tehdään hauiskääntöä vasaraotteella, jolloin olkalihas (brachialis) tulee voimakkaammin mukaan voiman tuottamiseen. Myös olkavärttinäluulihas (brachioradialis) työskentelee tässä selkeämmin kuin myös myötäotteella tehtävissä hauiskäännöissä. 

Hauiskääntö vasaraotteella, käsipainoilla

Kuten alussa mainittiin, niin hauis kiertää myös rannetta ulospäin. Alla olevalla videolla nähdään ranteen ulkokierto koukistusvaiheen yhteydessä. 

Hauiskääntö kiertäen, käsipainoilla 

Hauistreeniin liikevarioinnissa voidaan apuvälineinä kierrättää monipuolisesti käsipainoja, taljoja, erilaisia tankoja, levykiekkoja ja laitteita. Kaikille löytyy paikkansa ja jokaisella on omat vahvuutensa sekä hyötynsä. Osa on stabiilimpia, osa haastaa motorisesti enemmän ja osalla päästään mahdollisiin puolieroihin paremmin kiinni. 

Huomioinarvoista on myös se, että kyseinen lihas saa paljon epäsuoraa ärsykettä käytännössä kaikista ylävartalon vetävistä moninivelliikkeistä kuten erilaiset soutu- ja vetovariaatiot. Joka päivä ei ole siis tarve hakata hauista maan rakoon vaikka mukavaa se olisikin.

Ei muuta kuin hakkaamaan hanskoja tiskiin.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

P.S. Tsekkaa suosituimmat verkkovalmennukseni täältä.