GS 4 - Voimaa ja lihaskasvua

Vuosi 2014 on polkaistu käyntiin ja GS projektia treenin sekä blogin merkeissä on 3 kuukautta takana. Jenni teki töitä GS 3 parissa marras- ja joulukuun. Ohjelmaan kuului viikkotasolla 3 voimaharjoitusta  ja 1-2 tuntia palauttavaa harjoittelua. Tähän asti ollaan menty kokovartalo-ohjelmilla painottaen tiheää harjoitusfrekvenssiä ja ärsykettä kaikille kehon päälihasryhmille.

Jenni numeroina (voima, kehonkoostumus ja kestävyys) tammikuu 2015

1. Voimatestiprotokollan tulostaso:

Liikkeiden välissä 2min tauko - koko testi kestää 26min

• 82 miesten punnerrusta tankoa vasten (5min aikana)
• 45 tangon alta vaakavetoa (5min aikana)
• 100 kyykkyä/40kg (5min aikana)
• 79 kyykky + pystypunnerrusta 15kg tangolla (5min aikana)

2. Bench mark liikkeiden tuloksia uuden ohjelman toistoalueilla:

• Penkkipunnerrus tangolla 4 x 5 toistoa/40kg
• Vauhtipunnerrus tangolla 4 x 5 toistoa/40kg
• Kapea leuanveto 4 x 5 toistoa/oma keho
• Maastaveto 4 x 5 toistoa/85kg (noin 1,5 kertaa oma kehon paino)

3. Kehonkoostumus

• Kehon paino on hieman noussut 3 kk aikana
• Lihasta on tullut lisää reilun kilon verran ja rasvamäärä pysynyt samana
• Rasvaprosentti näin ollen laskenut 13,5--> 12,2%

4. Hapenottokyky:

Mainittakoon, että ennen tätä lokakuussa polkaistua harjoitusjaksoa Jennin aerobista kestävyyskuntoa hilattiin hieman ylöspäin. Tässä harjoitusjaksossa juoksun ja aerobisen liikunnan määrä oli pääpainopistealueena. Nythän pääpaino on ollut voimaharjoittelussa ja kestävyystekijöitä ylläpitävässä toiminnassa.

Vo2 testin tulokset Helmikuussa ja Lokakuussa 2013

• 41-->43,7 ml/kg/min (suhteellinen happi)
• 2,4-->2,5 l/min (absoluuttinen happi)

Terveystilanne:

Tilanne on tällä hetkellä erittäin hyvä. Mitään vammoja tai kiputiloja ei ole esiintynyt missään vaiheessa 3 kuukauden aikana vaikka on menty kovaa ja agressiivisesti tehojen puolesta. Avaintekijänä tähän on huoltava harjoittelu, laadukkaat suoritustekniikat sekä fiksu harjoittelun rytmittäminen (kuormituksen ja levon suhde). Pilates, Foam Rolling sekä kevyt aerobinen liikunta ovat jatkuvasti mukana Jennin arjessa sekä harjoittelussa. Vastapainona anaerobiselle voimaharjoittelulle on erittäin tärkeä pitää huolta hapen avulla tapahtuvasta huuhtelevasta aerobisesta. Muuten kuona-aineet ja maitohapot kertyvät helposti joka aikaansaa erilaisia lihaskireyksiä sekä jäykkyyttä lisäten loukkaantumisriskiä. Lisäksi Jenni on luonteeltaan jatkuvasti liikkellä olevaa tyyppiä mikä tuo automaattisesti aktiivisuutasoa ylöspäin.

GS 4 Ohjelmointimalli

2 edellistä ohjelmointimallia ovat toistaiseksi olleet erittäin suoraviivaisia ja sama teema jatkuu edelleen. Pidän yksinkertaisuutta ja suoraviivaisuutta yhtenä olennaisimmasta tekijöistä kehityksen taustalla. Harjoitusmäärä pysyy voimaharjoittelun osalta 3x/vko tasolla. Mukaan tulee yksi HIIT harjoitus ja muu liikunta on palauttavaa/arkiliikuntaa. Ohjelma jaetaan nyt 2 osaan, joka käytännössä tarkoittaa enemmän sarjoja, toistoja ja väsytystä lihasta kohden yhden harjoituskokonaisuuden sisällä. Toistoskaala laajenee 5-15 toistoon. Mukana on tietyissä liikkeissä hermostollista (5 toistoa) ja perusvoimaa (6-12 toistoa) kehittäviä harjoitteita ja vastapainoksi myös puhtaasti aineenvaihduntaa sekä pumppiin/lihasaktivaatioon tähtäävää pidempää toistoskaalaa (15 toistoa). Osa liikkeistä tehdään paikkaharjoituksena ja osa liikepareina/supersetteinä. Anaerobisen työkapasiteetin haastaminen on edelleen mukana kuvassa vaikkakin selkeästi pienemmässä roolissa kuin edellisissä jaksoissa. Phase Four kestää 8 viikkoa ja joka 4:s viikko harjoittelua kevennetään palautumisen (ja kehittymisen) takaamiseksi.

1. Päivä Voima 1/2
2. Päivä Palauttava aerobia
3. Päivä Voima 2/1
4. Lepo/Huolto
5. Päivä Voima 1/2
6. Päivä HIIT
7. Lepo

Kokovartalo vs. jaetut ohjelmat

Otetaan tämä aihe tapetille ja artikkelin pääteemaksi. Jennin ohjelma muuttuu nyt siis kokovartalo-ohjelmasta 2 jakoiseksi joten avataan hieman mitä ohjelman jaoilla haetaan. Kumpi on parempi tapa harjoitella kuntosalilla? Yksinkertainen kokovartalo-ohjelma vai 2-5 jaettu malli? Tämä riippuu täysin yksilön lähtötasosta ja harjoittelutaustasta sekä tavoitteesta. 

Mikä sopii ammattikehonrakentajalle ei välttämättä sovi sinulle

Hyvin monilla saliharjoittelijoilla on liian monimutkainen ohjelma omaan osaamiseen sekä perusvoimatasoonsa nähden. Tämä on kylmä fakta johon törmään useasti omassa työssäni. Tämä koskee niin aloittelijoita, mutta myös osaa astetta kokeneempaa salilla kävijää. Suurin syy tähän on varmasti monimutkaisen hifistelyn kiehtovuus verrattuna yksinkertaisen ja suoraviivaisen mallin tylsempään lähestymistapaan. Tavoitteena on kuitenkin lähtökohtaisesti kehittyä harjoittelussa, jolloin toteutuksen tulisi edetä tältä pohjalta eikä ohjelman pienten nyanssien tuomien kiksien kautta. Hyvin harvalle kuitenkaan sopii kehonrakentajan 5 jaettu ohjelma tappotreeni, jossa tulee joka viikko jokin uusi kuolettava tehokeino ja liikkeitä on 57 kpl kaiken kaikkiaan opeteltavana. Harvalla on edellytyksiä tällaiseen ainakaan alkuvaiheessa.

Kokovartalosetin ja jaetun ohjelman ero

Kokovartalon ohjelmat antavat pienemmän kertaärsykkeen lihaksille ja aikaansaavat vähemmän lihasvaurioita. Jaetuissa ohjelmissa kertaärsykkeet lihasryhmille ovat isompia ja tätä kautta myös lihasvaurioiden määrä on suurempi. Kokovartalo-ohjelmissa harjoittelutiheys ja frekvenssi on tiheämpi (2-3 kertaa viikossa) ja jaetuissa ohjelmissa (2-5 jaetut) se on selkeästi matalampi luokkaa kerran (tai kaksi kertaa) viikossa. Suuri ja erittäin kuormittava kertaärsyke on harvoin optimaalinen aloittelijalle. 

Pohjien rakentaminen on tehtävä 

Hyvin usein luokseni tulee asiakas joka haluaa kaikki nyt ja heti. Tämä ei ole mahdollista kovinkaan monessa harjoitteluun ja ravintoon liittyvissä asioissa. Kestävyyspuolella perusharjoittelu on asenneharjoittelua ja sama koskee osittain myös voimapohjan rakentamista. Se ei ole välttämättä hohdokasta ja moniulotteista kikkailua vaan perusasioiden systemaattista sekä säännöllistä toteuttamista. Tämä asia on kuitenkin laitettava kuntoon riippumatta siitä onko se kiinnostavaa vai ei. Riittävä kestovoima ja perusvoima ovat edellytys sille, että pystyt koventamaan harjoitteluasi jatkossa. Fiksu pohjien rakentaminen tapahtuu kokovartalo-ohjelmalla ja riittävän voimatason saavuttamisen kautta.

Naisilla suorituskyky kriteerit ohjelman jakamiselle:

• Kulmasoutu käsipainolla 20kg
• Pystypunnerrus käsipainoilla 12kg
• Maastavedot/Nostot 1,2-1,3 x oma kehon paino
• Miesten punnerrukset sujuvat mallikkaasti
• Leuanvedon eksentrisen vaiheen fiksu kontrollointi (4-5 sekuntia)

Mikä tavoitteesi on?

Nyt tullaan tärkeään näkökulmaan. Mikä on tavoitteesi? Lihaskasvu vai laihtuminen ja rasvanpoltto? Kokovartalo-ohjelma on ehdottomasti parempi painonpudottajalle ja kiinteään kroppaan tähtäävälle henkilölle kuin jaetut ohjelmat. Suuren hormonaalisen vasteen aikaansaama jälkipoltto on selkeästi suurempaa kokovartalo-ohjelmissa (oikein toteutettuna). Ruokavalion merkitys totta kai mukaan tähän väliin (n. 80% rasvanpalamisesta), mutta treenilläkin on oma osuutensa rasvan palamisen tehostamisessa.

Nopeasti itse asiaan - laatu - teho ja turvallisuus

Kokovartalo-ohjelmissa on luonnollisesti vähemmän liikkeitä ja sitä kautta vähemmän uutta opittavaa. Tällöin päästään asian ytimeen eli kehittävään harjoitteluun (teho, tekniikka, motoristen yksiköiden aktivoitumiskyky, ulkoinen lihasten yhteistyö jne.) nopeammin käsiksi. Useampaan osaan jaetun ohjelman liikkeiden 100% osaaminen vie hemmetisti aikaa. Voimaharjoittelussa laatu tulee ennen määrä ja kestoa. Mitä nopeammin pääset laatutekijöihin kiinni sitä nopeammin saavutat tuloksia. Tiheä harjoittelu tehostaa motorista oppimista ja hermotuksen kehittymistä. Nämä asiat ovat perimmäiset edellytykset kehyittymiselle.

Fiksu tie voiman kasvuun ja kehittymiseen

Harjoittelu kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman kehittymisen kannalta aloittelijalla. Lihasryhmän harjoittaminen 2-3 kertaa viikossa on pätevä tapa aloittelijalla tai jopa hieman edistyneemmälläkin henkilöllä. Voiman kehittyminen on hermotuksen toiminnan parantumisen ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun lopputulos. Tästä luonnollinen jatkumo on kasvattaa yksittäisen harjoituskokonaisuuden kuormittavuutta  (enemmän sarjoja ja liikkeitä lihasryhmää kohden) ja vähentää lihasryhmäkohtaista harjoitustiheyttä. Tähän olemme Jennin kanssa GS 4 vaiheessa juuri siirtyneet. Ja Jennillä on tähän nyt edellytykset olemassa.

Säännöllisesti ja tiheästi proteiinisynteesin stimulointia

Voimaharjoitus aikaansaa kiihtyneen lihasproteiinin hajoamisen ja uudelleen rakentamisen. Tämä vaihe kestää noin 24-48 tuntia. Tämän tilan ylläpitäminen mahdollisimman tiheällä frekvenssillä aikaansaa lihaksen rakentumista eli lihaskasvua. Aloittelijoilla proteiinisynteesi usein kiihtyy selkeästi enemmän kuin kokeneilla kuntosalitreenaajilla. Tätä on hyvä tavoitella etenkin aloittelijoilla sekä keskitason kuntoilijoilla. Luonnollisesti 7 päivän kierrolla lihasryhmäkohtainen proteiinisynteesi jää kovin harvaksi frekvenssiltään.

Harjoituksen aikaansaama aineenvaihduntapiikki

Tästä aiheesta olen jo sivunnut mm. tehokkaassa rasvanpolttoharjoituksessa sekä HIIT artikkelissa. Tiivistettynä voidaan sanoa, että kokovartalo-ohjelmat oikein toteutettuna aikaansaavat isomman hormonaalisen vasteen (testosteroni-, kasvuhormoni, krotisoli ja katekoliamini) kuin jaetut ohjelmat. Hormonivasteeseen vaikuttaa erittäin paljon liikkeissä aktivoidun lihasmassan määrä. Isoja perusliikkeitä käyttämällä ja suuria lihasryhmäkokonaisuuksia kerralla sekä usein treenaamalla verenkiertoon pakkautuu iso määrä näitä lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia hormoneita. Jaetuissa ohjelmissa oikeastaan vain jalkapäivänä päästään kunnon hormonivasteeseen kiinni. 

Jaetuilla ohjelmilla saa myös loistavia tuloksia

Lihasryhmäjakoon perustuvilla ohjelmilla on oma paikkansa ja ruutunsa. Kun harjoittelu etenee pidemmälle koko kehon ohjelmilla on erittäin vaikea maksimoida tietyn lihasryhmän kasvua. Kokovartalo-ohjelmalla ei saa kaikkea potentiaalia irti lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa. Monijakoisten ohjelmien käytön pitää korostua silloin kun kaikki on revitty irti kokovartalo-ohjelmista. Iso kertakuormitus ja vaurio lihaksille on yksi harjoittelun tehokeinoista. Aloittelijoilla se on tarpeetonta, mutta harjoittelun edetessä se kannattaa ottaa mukaan ohjelmaan.

Harjoitussuunnitelma ja ohjelmat pitää  sovittaa aina yksilölle -  ei yksilöä  ohjelmille!

Tästä jatketaan sitten kohti kevättä ja kesää. Jennillä on toistaiseksi erittäin laadukas ja systemaattinen 3kk harjoittelujakso takana joka on onnistunut suunnitelmien mukaan. Tämä on tuonut myös tuloksia. Tavoitteisiin pääsemisen kannalta isossa roolissa on järkevä suunnitelma jota noudatetaan myös käytännön tasolla.

- Marko