GS 3 Kehoa muokkaava harjoittelu vs. voimailu

GS 3 - Uutta matoa koukkuun

Joululomat 2013 on lusittu ja GS blogiprojekti jatkuu. Jenni on tehnyt systemaattisesti töitä GS Phase Threen parissa koko loppuvuoden. Ohjelmaan on kuulunut viikkotasolla 3 voimaharjoitusta  ja 1-2 tuntia palauttavaa aerobista harjoittelua. Aerobinen harjoittelu on toteutettu hänelle itselleen parhaiten sopivalla tavalla. Olennaista aerobisessa on ollut sykkeiden pitäminen pääasiassa alle aerobisen kynnyksen eli puhtaasti palauttavalla tasolla. Jenni tulee edelleen kertomaan tarkemmin miten harjoittelun toteutus on edennyt treenaajan näkökulmasta. Itse avaan hieman kolmosvaiheen etenemistä nyt puhtaasti harjoittelun (etenkin kehoa muokkaavan voimaharjoittelun) näkökulmasta.

Ravinto kulkee edelleen mukana keskeisessä roolissa - Jennillä tämä on joululomien aikana pysynyt peruselementeiltään hyvin paketissa - herkuttelua on toki tullut se normaali (vuodenaika huomioiden) pieni ylimääräinen lisä, mutta ilman stressiä tai huolta projektin kaatumisesta. Kun perusta ruokailussa on vahva niin sana sallivuus sopii kuvaan mainiosti. Jennin kohdalla lähtötaso kehonkoostumuksessa oli jo startissa kiitettävällä tasolla ja fokus on ollut voimatasojen kehittämisessä, heikkojen lihasten hermottamisessa ja lihaksen muokkaamisessa. Näissä asioissa on edetty mukavasti halutunlaiseen suuntaan kuten alla olevasta taulukosta näkyy harjoituspainojen kasvaminen.

Mitään vammoja tai kiputiloja ei ole esiintynyt matkan varrella. Tämä onkin aina perusedellytys kehittymiselle. Isossa roolissa on ollut Jennin pilatestausta ja säännöllisesti toteutetut huoltavat toimenpiteet vamma-alttiille alueille (keskivartalon tukilihakset, lantionseudun pikkulihakset ja hartiarenkaan seutu). Lähestymistapana on ollut ennaltaehkäisy.

Phase Threen ohjelmointimallista

Alla olevassa non-lineaarisessa ohjelmointimallissa ja harjoitusjaksossa keskitytään perusvoimaan (yläpää ja alapää), anaerobiseen työkapasiteetin parantamiseen sekä lihaksistoa muokkaavaan harjoitteluun. Mallissa vuorottelevat viikon sisällä kaksi erilaista kokovartalon perusvoimaharjoitusta. Harjoituksissa  kuormitetaan vuorotellen perusvoiman yläpäätä ja alapäätä. Myös liikkeet ovat erilaiset Voima A ja Voima B päivissä vaikka perusrunko ja toteutustapa ovat vastaavanlaiset. Viikon muun liikunnan tarkoitus on ollut palauttaa kehoa, ylläpitää peruskuntoa sekä aktivoida rasva-aineenvaihduntaa Phase Three kestää kahdeksan viikkoa ja joka neljäs viikko harjoittelua kevennetään palautumisen (ja kehittymisen) takaamiseksi.

1. Päivä Voima A/B
2. Päivä Palauttava aerobia
3. Päivä Voima B/A
4. Lepo/Huolto
5. Päivä Voima A/B
6. Päivä Palauttava aerobia
7. Lepo

Phase Threen avainpointteja:

• Keskittyminen, suoristustekniikka ja laatu ovat keskiössä voimaharjoittelussa
• Selkeä tuntuma työskentelevässä lihaksessa ja sen aktivoitumisessa
• Eksentrisen (jarruttava) lihastyövaiheen korostaminen
• Aggressiivisen elementin sisältävä konsentrinen (voittava) lihastyövaihe
• Riittävät harjoituspainot (ei failureen = 1-2 toistoa pelivaraa)
• Anaerobisen työkapasiteetin haastaminen (ei 2-3min sarjapalautuksia)
• Riittävän hormonaalisen vasteen takaaminen (aineenvaihdunnan buustaus)

Tässä vaiheessa olemme korostaneet paljon perusasioita voimaharjoittelun laadullisiin tekijöihin liittyen. Ohjelmoinnista ja harjoitusohjelmasta puhuttaessa hifistelyllä tai kikkailulla ei ole kovinkaan isoa merkitystä muokkaavassa harjoittelussa, jos harjoitusta ei saada kohdistumaan haluttuun kohdelihakseen. Tiukka maastavetosarja ei automaattisesti laita pakaroita kovaan työhön, vaan liike karkaa helposti takareisille tai selälle. Kehoa ja lihasta muokkaava harjoittelu ei ole voimannostoa vaan lihaksen perusteellista väsyttämistä. Tarkoituksena ei ole siis liikuttaa aina mahdollisimman isoja rautoja vaan tehdä mahdollisimman puhtaasti ja selkeällä lihastyötuntumalla. Isojen painojen kautta tuleva mekaaninen kuormitus on tarpeellinen tietyissä harjoitteissa ja harjoituspäivissä, mutta ajatus ja tekeminen ei saa fokusoitua liikaa voimailun puolelle.

Kehoa muokkaava harjoittelu vs. voimailu

Muokkaavassa harjoittelussa on keskeistä hakea optimaalinen lihasaktivaatio ja väsytysefekti suhteessa käytettyyn painoon. Tämä eroaa merkittävästi voimailusta jossa tavoitteena on kehittyä puhtaasti voimatasojen kasvattamisessa. Voimailija haluaa liikuttaa painoa paikasta A paikkaan B - se miten tämä tapahtuu eroaa kehoa muokkaavasta harjoittelusta. Voidaan puhua nostosuorituksen tai kohdelihaksen aktivaation maksimoivasta tavasta harjoitella. Näistä jälkimmäinen on olennaisempaa lihaksen muokkaamisen kannalta.

Meillä kaikilla ihmisillä on vahvoja lihaksia ja heikkoja lihaksia. Usein vahvat lihakset omaavat hyvän aktivaatiokyvyn ja heikot lihakset heikon aktivaatiokyvyn. Sama pätee myös lihaskasvuun ja kehittymiseen. Hyvin aktivoituvat ja mallikkaan hermotuksen omaavat lihakset kehittyvät paremmin kuin heikon aktivaation omaavat lihakset. Esimerkkejä heikosti aktivoituvista lihasryhmistä ovat mm. pakara ja yläselkä.

Pakaroiden hermotusta ja aktivaatiota kannattaa malttaa monen kohdalla työstää alkuun pidemmillä toistomäärillä ja maltillisemmilla harjoituspainoilla.

Meillä on kaikilla yksilöllisiä eroja eikä voi yleistää liikaa (tässäkään asiassa). Harjoituspainoja tulee sovittaa jokaisen yksilölliseen lihaksen hermotustasoon. Paremmalla hermotuksella varustettuja lihaksia saadaan kasvamaan ja muokkaantumaan isommilla harjoituspainoilla, kun heikon aktivointikyvyn omaavat lihakset taas vaativat ensin pohjatyön hermotuksen herättelyn suhteen. Suoritustekniikka pitää olla sopiva kohdelihasten aktivaatioon ja koko liike pitää opetella tekemään nimenomaan kohdelihaksella (ei apulihaksilla). Tämä edellyttää alkuun jopa melko suurtakin sarjapainojen pudotusta. Vasta kun liike on opittu tekemään kohdelihaksilla on  järkevää lähteä taas kasvattamaan painoja. Suoritustapa on tärkeintä heikosti hermottuneiden lihasten harjoittelussa. Isojen painojen kanssa treenaamista ei tosin tarvitse hylätä kokonaan. Hyvin hermottuneet lihasryhmät kehittävät varsin hyvin lihasta sekä muokkaavan harjoittelun että voimailun prinsiipeillä. Osa lihaksista vaati vain enemmän fokusta lihaksen harjoittamiseen kuin itse liikkeen harjoittamiseen.

Lihasta muokkaava harjoittelu on optimaalista ja tehokasta lihaksen aktivointia ei kevyttä pumppailua - laatu ja lihastyötuntuma ovat ykkössijalla - ei liikutettava rauta. Harjoittelussa pitää olla progressiivisuutta harjoituspainojen suhteen, mutta se ei saa tapahtua laadun kustannuksella. Alkuun kohdelihaksen aktivoinnin opettelu onnistuu parhaiten tekemällä riittävän paljon toistoja. Kun suoritustapa alkaa olla hallussa, voidaan tehdä aggressiivisempia sarjoja siten, että työ kohdistuu juuri oikeaan lihakseen. Samalla nivelet ja hermosto pääsevät helpommalla eikä loukkaantumisriski ole liian suuri.

Tästä jatketaan vuonna 2014. Jennillä on pian edessä siirtyminen GS 4 ohjelmointimalliin. Edessä on valinta joko toiminnallisempaan aspektiin tai vielä enemmän lihasmassaa kasvattavaan lähestymistapaan.

Pysy kuulolla! Suunnitelmallista vuotta 2014 kaikille:)

- Marko