Fyysisen suorituskyvyn huippukunto

Valmennuksen aloittaminen huhtikuu 2014

Homma on siis polkaistu virallisesti käyntiin 14.4.2014 maanantaina. IFK:n miesten jääpallojoukkueen pelaaja ja Kuntokompassin Personal Training studion valmentaja Tommi Niittylä 34 v. aloitti ensimmäisen vaiheen Top Performance mallin mukaisella ohjelmoinnilla. Hän harjoittelee 6 kertaa viikossa ja yhteensä noin 8 tuntia. Ensimmäinen jakso tulee kestämään noin 6 viikkoa.

Tommin joukkueharjoitukset käynnistyvät elokusssa jääharjoittelulla 2-3x/vko sekä muuta oheisharjoittelua. Tämä projekti keskittyy nyt alkuun aikavälille huhtikuu - heinäkuun loppu. Elokuusta eteenpäin muu harjoittelu rakentuu pitkälti joukkueen yhteisen ohjelman ja jääharjoitteluajan ympärille. Tommin on tarkoitus vetää itsensä elämänsä parhaaseen kuntoon koska viime kausi meni kesällä tulleen kaularangan välilevyn pullistuman (leikattiin) takia todella repaleiseksi ja tämän takia pohjat olivat kuin pannukakku.

Nyt ollaan hyvissä ajoin liikenteessä ja laitetaan kaveri rakentavalla ja määrätietoisella harjoittelulla taas erinomaiseen kuntoon. Itse lajisuoritukseen ja pelitapahtumaan on huomattavasti paljon helpompi keskittyä kun fysiikka on sillä tasolla että pystyy palautumaan ja pää toimii raskaiden otteluruuhkienkin keskellä.

Alkutestit ja mittaukset

Kuten jokaisessa tavoitteellisessa valmennussuhteessa on tiedettävä valmennettavan lähtötaso niissä osatekijöissä joissa halutaan kehitystä aikaansaada.

Huhtikuussa 2014 ajetaan sisään ensimmäistä ohjelmointimallia ja testataan eri fyysisen suorituskyvyn osatekijöitä.

• Inbody kehonkoostumus

Jääpallossa kuten monessa muussakin urheilulajissa kehonkoostuksellinen tila tulisi olla sillä tasolla, että kaikki turha ylimääräinen rasvamassa on minimissä ja rasvaprosentti noin 10% tietämillä. Ylimääräinen reppu vaikuttaa suoraan suhteelliseen hapenottokykyyn sitä heikentävästi. Myös nopeat, räjähtävät ja terävät suoritukset kärsivät ylimääräisistä kiloista turhaan.

• Nopeus 5 ja 10 metriä, ketteryys valokennoilla ja kimmoisuus kontaktimatoilla

Nopeus, nopea voimantuottokyky sekä suunnanmuutosnopeus ovat erittäin olennaisia jääpallossa etenkin Tommin pelipaikka huomioiden. Näissä testeissä tarkastellaan räjähtävää voimantuottoa, lähtönopeutta sekä suunnanmuutoskykyä.  

• Voimatestiprotokolla

Tällä testiprotokollalla testataan yleista suorituskykyä voiman suhteen sekä  haastetaan anaerobista työkapasiteettia. Liikkeitä on neljä ja kussakin tehdään 5min aikana maksimaalinen toistomäärä vapaalla suoritusrytmillä. Liikkeiden välissä on 2min palautuminen ja testi kestää vajaa 30min kokonaisuudessaan.

1) Etunojapunnerrus tankoa vasten

2) Tangon alta veto

3) Takakyykky 70% oman kehon painosta

4) Kyykky + Pystypunnerrus 20kg tangolla

• Beep testi (maksimikestävyys)

Maksimihapenottokyky on ratkaiseva kaikissa maksimaalista hapenottokykyä vaativissa urheilulajiessa joihin jääpallokin lukeutuu. Testissä juostaan 20 metrin matkaa edestakaisin juoksuvaudin koko ajan kasvaessa.

• Lihastasapainokartoitus ja liikearviointitesti

Vammojen ennaltaehkäisyn ja suorituskyvyn optimoimisen kannalta kehon toiminnallisuuden, lihastasapainon ja heikkojen lenkkien määrittäminen on erittäin tärkeää. Tommille tehdään kattava lihastasapainokartoitus, jossa tullaan keskittymään etenkin alavartalon liikekontrolliin ja lantionseudun liikekontrolliin. Kartoituksen tekee studion urheilufysioterpeutti Juha Niskala.

Ensimmäinen harjoitusjakso

Ensimmäisen jakson tavoitteena on luoda pohjat kovemmille nopeus-, voima ja kestävyysharjoituksille. Pääteemana on määräharjoittelu ja iso volyymi. Tehon kanssa mennään hieman käsijarrun kanssa. Tarkoitus on tehdä paljon asioita ja olla paljon liikkeessä. Määräharjoittelu ei tässä yhteydessä tarkoita junnaavaa ja hidastavaa peruskestävyyslenkkeilyä 6 x viikossa vaan monipuolisesti eri elinjärjestelmien huomioivaa pohjakuntoharjoittelua.

Päivärytmitysmalli

Päivärytmitysmalli on alusta loppuun samankaltainen ja siinä on ideana huomioida eri elinjärjestelmät siten, että peräpäivinä ei kuormiteta voimakkaasti samoja järjestelmiä. Tällä taataan järkevä palautuminen viikon sisällä. Rasva-aineenvaihduntaa pyritään samaan viikkoon noin 4-5. Tämä tulee hyvin kasaaan itse pääharjoitusten, asianmukaisten verryttelyiden sekä palauttavien päivien kautta. Hyvä rasva-aineenvaihdunta takaa edellytykset harjoitella kovaa ja palautua järkevästi. Sillä on myös merkittävä rooli suorituskyvyn optimoimisen kannalta lajissa jossa itse ottelutapahtuma kestää helposti 2,5-3 tuntia alku- ja loppuverryttelyineen.

• Day 1. Hermostokestävyys (Koordinaatio ja rytmitajukestävyys + Kimmopohja)
• Day 2. Lihassolu + Hiilihydraattiaineenvaihdunta (Aerobinen kuntopiiri)
• Day 3. Iskuton ja palauttava aerobia (Vesijuoksu, Cross Trainer tai fillari + lantionseudun huolto)
• Day 4. Hermostokestävyys (Koordinaatio ja rytmitajukestävyys + Kimmopohja)
• Day 5. Lihassolu + Hiilihydraattiaineenvaihdunta + Alaktinen nopeuskestävyys (Anaerobinen kuntopiiri + Suunnanmuutos intervallit)
• Day 6. Iskuton ja palauttava aerobia (Vesijuoksu, Cross Trainer tai fillari + lantionseudun huolto)
• Day 7. Lepo

DAY 1. HERMOSTOKESTÄVYYS - Edellytykset nopeus ja kimmoisuusharjoittelulle

Tämän päivän tavoitteena on ensimmäisessä jaksossa yksinkertaisuudessaan kuormittaa hermostoa kestävyys- ja määrätyyppisesti ja luoda tätä kautta pohjaa korkeatehoiselle nopeus ja kimmoisuusharjoittelulle. Tiivistettynä päivä sisältää paljon erilaisia koordinaatio- ja askellusharjoitteita sekä erilaisia pohjaaluovia kimmahteluharjoitteita. Nopeiden energiavarastojen (ATP, Kreatiini) lisäksi aineenvaihdunnallisesti pääpaino rasva-aineenvaihdunnassa.

• Aktivoiva lämmittely 10min
• Koordinaatiokestävyys 15min
• Rytmitajukestävyys 15min
• Kimmokestävyys 15min
• Huoltava huuhtelu 10min

DAY 2. LIHASSOULU/HH AINEENVAIHDUNTA - Voimapohja ja aerobinen suorituskyky

Tämän päivän tavoitteena on luoda voimapohjaa, vahvistaa tukirakenteita sekä kuormittaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Voimaharjoitus tehdään jossain määrin kiertoharjoittelutyyppisesti ja tarkoitus on pitää sykekontrolli alle anaerobisen kynnyksen harjoituskokonaisuuden sisällä. Tässä päivässä painotus on astetta toiminnallisempi ja enemmän keskivartalon hallintaa sekä liikekontrollia haastava.

• Aktivoiva lämmittely 10min
• Kuntopiiri 30-40min
• Rasva-aineenvaihdunta huuhtelut 20min

Patteri A

- 3-4 kiertoa - 10-15 toistoa/45sek/liike

1a) Askelkyykky eteen 1b) Kuntopallosalmi - 1c) 1 käden vertikaalityöntö askelkyykyssä

Patteri B

- 3-4 kiertoa - 10-15 toistoa/45sek/liike

1a) Luistelukyykky 1b) Kuntopalloheitot kiertäen - 1c) 1 käden horisontaaliveto askelkyykyssä

Patteri C

- 3-4 kiertoa - 10-15 toistoa/45sek/liike

1a) Askelkyykky takaviisto 1b) Taljakierto taka-yläviistoon - 1c) 1 käden horisontaalilityöntö askelkyykyssä

DAY 3. ISKUTON JA PALAUTTAVA AEROBIA - Kehon huoltaminen ja palautuminen

Tämän päivän tavoitteena on palauttaa kehoa, sysätä kuona-aineita liikenteeseen periferiasta sekä keskittyä vammaherkkien alueiden huoltamiseen. Tommin kohdalla ja laji huomoiden pääpaino on lantionseudun pikkulihasten vahvistamisessa ja liikekontrollin parantamisessa tieyillä alueilla. Toteutustapa on crosstrainerillä, kuntopöyrällä tai vesijuoksuna, jotta hermosto ja tukielimistö pääsee palautumaan kunnolla. Sykekontrolli on alle aerobisen kynnyksen.

• 20-30min rasva-aineenvaihduntahuuhtelut
• 10-15min lantionseudun huolto

DAY 4. HERMOSTOKESTÄVYYS - Edellytykset nopeus ja kimmoisuusharjoittelulle

Tämän päivän tavoitteena on ensimmäisessä jaksossa yksinkertaisuudessaan kuormittaa hermostoa kestävyys- ja määrätyyppisesti ja luoda tätä kautta pohjaa korkeatehoiselle nopeus ja kimmoisuusharjoittelulle. Tiivistettynä päivä sisältää paljon erilaisia koordinaatio- ja askellusharjoitteita sekä erilaisia pohjaaluovia kimmahteluharjoitteita. Nopeiden energiavarastojen (ATP, Kreatiini) lisäksi aineenvaihdunnallisesti pääpaino rasva-aineenvaihdunnassa.

• Aktivoiva lämmittely 10min
• Koordinaatiokestävyys 15min
• Rytmitajukestävyys 15min
• Kimmokestävyys 15min
• Huoltava huuhtelu 20min

DAY 5. LIHASSOULU/HH AINEENVAIHDUNTA - Voimapohja, aerobinen ja anaerobinen suorituskyky

Tämän päivän tavoitteena on luoda myös voimapohjaa, vahvistaa tukirakenteita sekä kuormittaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Voimaharjoitus tehdään myös kiertoharjoittelutyyppisesti mutta nyt syke saa elää enemmän +/- anaerobisen kynnyksen tietämillä. Sykkeeseen voidaan vaikuttaa harjoituspainojen, liikevalintojen ja suoritustempon kautta.  Tässä päivässä painotus on perusliikkeiden kautta tapahtuvissa harjoitteissa. Lisäksi harjoituksen loppuun tulee suunnanmuutosta korostava alaktinen nopeuskestävyysharjoitus. Kuntoilijoille tutumpi termi on HIIT harjoitusmuoto.

• Aktivoiva lämmittely 10min
• Kuntopiiri 30-40min
• Hapoton nopeuskestävyys (HIIT) 20min
• Rasva-aineenvaihdunta huuhtelut 20min

Patteri A

- 3-4 kiertoa - 10-15 toistoa/30-45sek/liike

1a) Vauhtipunnerrus 1b) Suorin jaloin maastaveto - 1c) Vatsarullaus

Patteri B

- 3-4 kiertoa - 10-15 toistoa/30-45sek/liike

1a) TRX Veto 1b) Etukyykky - 1c) Taljakierto horisontaalitaso

Patteri B

- 3-4 kiertoa - 10-15 toistoa/30-45sek/liike

1a) Vaihtopunnerrus 1b) Etuheilautus - 1c) Askelpito taljassa

DAY 6. ISKUTON JA PALAUTTAVA AEROBIA - Kehon huoltaminen ja palautuminen

Tämän päivän tavoitteena on palauttaa kehoa, sysätä kuona-aineita liikenteeseen periferiasta sekä keskittyä vammaherkkien alueiden huoltamiseen. Toteutustapa on crosstrainerillä, kuntopöyrällä tai vesijuoksuna, jotta hermosto ja tukielimistö pääsee palautumaan kunnolla. Sykekontrolli on alle aerobisen kynnyksen.

DAY 7. LEPO - Elimistön rauhoittaminen

Peruslähtökohtana on että viikossa on yksi totaalinen lepopäivä jolloin keho pääsee palautumaan kunnolla viikon rasituksista. Tämä päivä on pyhitetty rentoutumiseen, laadukkaaseen ravintoon ja riittävään lepoon.

Aktivoiva lämmittely

Lisäksi mainittakoon, että Tommi sai PT Jannelta ohjeistukseen tiettyihin liikekontrollia ja perusliiketaitoja kehittävään aktivoivaan lämmittelyyn.

Aktivoiva lämmittelyohjelma perustuu seuraavaan kuuteen vaiheeseen:

1. Hengitys- ja verenkierron aktivointi
2. Dynaaminen liikkuvuus
3. Keskivartalon aktivointi
4. Alaraajojen lihasten aktivointi
5. Reaktiivinen aktivointi
6. Liikekokonaisuus harjoitteet

Näillä spekseillä alkuun ja pohjat perusteellisesti kuntoon. 6 viikon päästä ohjelman päivitys ja lämpötilat sekä tehot nousemaan!

Terveisin,

Marko