Fyysinen harjoittelu jalkapallossa - lähtökohtana lajianalyysi
- Jalkapallon monipuolisuus asettaa fyysiselle harjoittelulle ja ohjelmoinnille suuret haasteet ja vaatimustason korkealle. Optimaaliselle lajisuoritukselle on pohjana luonnollisesti lajitaidot. Ilman asianmukaista fyysistä suorituskykyä itse lajitaitoja ei kuitenkaan saada hyödynnettyä optimaalisesti lajisuorituksen aikana, jossa ottelun loppua kohden lisääntyvä väsymys nousee pinnalle.
Jalkapallossa itse ottelu kestää 90min, joka asettaa ensinnäkin kestävyysominaisuuksille riman korkealle. On tärkeää myös huomioida, että koko ottelutapahtuma on reilusti yli 2 tuntia kestävä kokonaisuus, kun siihen mukaan luetaan alkuverryttelyt (30min) ja puoliaika (20min) sekä loppuverryttelyt (15min). Tämän näkökulman Harri Hakkarainen nosti korostetusti keskusteluissamme esille. Jääkiekkopuolella, jossa Harri itse vaikuttaa Erkka Weterlund ja Raimo Summanen tekivät aikoinaan lajianalyysiä pelkästään 3x20min kestävästä kokonaisuudesta. Tässä ei oltu huomioitu ollenkaan lämmittelyitä eikä erätaukoja. Tapahtuman kokonaiskesto on aina erittäin olennainen lajianalyysia pohdittaessa oli kyseessä mikä laji tahansa. Käytännössä tämä tarkoittaa rautaista peruskuntoa ja rasva-aineenvaihduntaa sekä kykyä toistaa lajissa vaadittavia korkeatehoisia suorituksia koko tapahtuman keston ajan (myös mahdollinen jatko-aika).
Itse ottelun sisällä korostuvat lajisuoritukset, jotka ovat lyhyitä, korkealla teholla tehtäviä kertasuorituksia tai intervallityyppisiä ja usein toistuvia juoksuja. Suunnanmuutoskyky on myös isossa roolissa jalkapallossa. Näiden suoritusten optimoimiseen tarvitaan nopeus, nopeuskestävyys- ja voimaominaisuuksia sekä perusliiketaitoja (hyppääminen, alastulo, suunnanmuutos, pysähtyminen, liikkeelle lähtö jne.). Jotta kaikki fyysisen suorituskyvyn osatekijät ovat lajissa järkevästi sovellettavissa fyysisen harjoittelun tulee sisältää ajatusmallin lajinomaisuudesta.
Fyysisen kunnon eri osatekijät lajisuorituksen taustalla:
- Optimaalinen kehonkoostumus
- Perusliiketaidot ja yleinen kehonhallinta
- Kimmoisuus, nopeus ja ketteryys
- Aerobinen kestävyys (peruskestävyys, vauhti- ja maksimikestävyys)
- Nopeuskestävyys (maitohapoton ja maitohapollinen)
- Voima (kesto-maksimi- ja nopeusvoima)
- Toiminnallinen liikkuvuus ja stabiliteetti
”Niitä jalkapallossa tarvittavia ominaisuuksia joita lajiharjoittelu ei kehitä tulee harjoitella kentän ulkopuolella”
Harri Hakkarainen – LL, LitM ja Ammattivalmentaja
Yhteenvetona todettakoon, että jalkapallossa ja monessa muussakin joukkuelajissa itse lajin asettamat vaatimukset ovat korkealla fyysisen suorituskyvyn sekä riittävän pelikunnon osalta. Kaikessa ei voida saavuttaa optimaalista suorituskykyhuippua vaan joudutaan tekemään kompromisseja. Asianmukaisen ja järkevästi ohjelmoidun sekä rytmitetyn harjoittelun kautta voidaan myös ”hoitaa” urheilijoiden vammoja ylivoimaisesti tehokkaimmalla tavalla – ennaltaehkäisemällä niitä.
Marko Kuoppasalmi
Fysioterapeutti, Personal Trainer & Fysiikkavalmentaja
045 270 88 99
Tsekkaa myös uusi jalkapalloilijoille räätälöity verkkovalmennus, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK edustujoukkue fysiikkavalmentaja) kanssa.
Valmennukseen on lähtenyt jo yli 100 jalkapalloilijaa, lajivalmentajaa, erotuomaria, fysiikkavalmentajaa, fysioterapeuttia, personal traineria, aktiiviliikkujaa…
Verkkovalmennuksen materiaalien kautta tulet pääsemään käsiksi materiaaleihin, joissa käymme läpi OFF season ohjelmointia avaten kaikki harjoituskokonaisuudet yksityiskohtaisesti auki.
Opit miten OFF seasonilla eri ominaisuusharjoitukset (nopeus, voima, kestävyys, huolto) integroidaan harmoniseen päivärytmitysmalliin, joka mahdollistaa kovan, kehittävän ja samalla palautumista tukevan harjoittelurytmin.
Tulet saamaan tarkan, 8-12 viikon ajanjaksolle sovellettavissa olevan, yksityiskohtaisen ohjelmointimallin ja päivärytmitysesimerkit sekä eri ominaisuuksien yksittäiset harjoituskokonaisuudet.
Valmennuksen sisältö on jaettu neljään erilaiseen vaiheeseen:
- Active Recovery (Palautumisjakso)
- Adaptation (Totuttelujakso)
- Performance A (Suorituskyky: Voima & Kestävyys)
- Performance B (Suorituskyky: Voima & Nopeus)
Valmennuksen infosivulle pääset tästä.
Alla olevalla videolla lyhyt johdanto verkkovalmennukseen.
Kirjoittaja
