Fysiikkaharjoittelu jalkapallossa

Fysiikka- ja oheisharjoittelu jalkapallossa on ollut aina lähellä sydäntäni. Löydät tämän kirjoituksen lopusta useamman aihetta sivuavan kirjoituksen linkkeineen. Sivun lopusta löydät myös lisätietoa Fysiikkaharjoittelu jalkapallossa verkkovalmennuksesta, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK Edustusjoukkue fysiikkavalmentaja 2017-->) kanssa. 

Lähtökohdat jalkapalloilijan fysiikkaharjoittelun suunnittelulle

Oheisharjoittelua suunniteltaessa kaiken lähtökohtana on lajianalyysi. Mitä fyysisen suorituskyvyn ja kunnon eri osa-alueita kyseisessä urheilulajissa vaaditaan? Mitä fyysisiä harjoitusärsykkeitä lajisuoritus sekä lajiharjoittelu tarjoavat elimistölle jo itsessään?

Jalkapallo on fyysisesti haastava ja vaativa laji. Se asettaa vaatimustason erittäin korkealle kestävyys, nopeus- ja voimaominaisuuksien osalta.

Kestävyys- ja voimaharjoittelu ovat toistensa vastakohtia harjoittelun perusperiaatteita tarkasteltaessa. Sama koskee kestävyyttä ja nopeutta. Aerobinen kestävyysharjoittelu vaatii kehittyäkseen määrä- ja kestopainotteisen lähestymistavan, kun taas voima- ja nopeusharjoittelussa olennaista on taas teho ja laatu sekä pienen pienet yksityiskohdat. Oheisharjoittelun suunnittelun ja toteutuksen kannalta tämä tarkoittaa kompromisseja.

Tehokkain ohjelmointimalli jalkapallon fysiikkaharjoitteluun on blokkiperiodisaatio. Tässä mallissa harjoittelu jaetaan muutaman viikon jaksoihin ja yhdellä jaksolla pyritään kehittämään keskitetysti 2 ominaisuutta ja ylläpitämään samalla muita ominaisuuksia. Tämän avulla haluttuja ominaisuuksia päästään kehittämään tehokkaalla tavalla ilman, että muut ominaisuudet heikentyvät radikaalisti samaan aikaan.

Blokkiperiodisointi on varsin toimiva ohjelmointimalli silloin, kun tavoitteenmukaisia kehitettäviä ominaisuuksia on useita.

Jalkapallon lajianalyysi fysiikkaharjoittelun näkökulmasta

Kaikki energiantuottomekanismit käytössä

Jalkapallon energiantuosta 90% energiantuotosta on aerobista, mutta ratkaisutilanteissa ATP / KP energiantuotto on erittäin keskeisessä roolissa. Keskimääräinen laktaattipitoisuus 4-6 mmol/l, joka tarkoittaa, että anaerobinen glykolyysi on myös mukana kuvioissa. Keskisyke pelin aikana 85 % maksimisykkeestä eli vauhtikestävyysominaisuudet ovat tärkeässä roolissa. 40 % energiasta pelin aikana tuotetaan rasvoista rasva-aineenvaihdunnan kautta. Aerobinen energiantuotto tulee siis sekä hiilihydraateista ja rasvoista. Aktiiviset pelin vaiheet kourmittavat hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja palauttavat vaiheet rasva-aineenvaihduntaa.

Pelin aikana tulee paljon lyhyitä sprinttejä < 10 sekuntia vajailla palautuksilla. Näiden lyhyiden ja vajaiden palautusjaksojen johdosta ATP / KP ja anerobinen glykolyysi kuormittuu 50% / 50% suhteella. Yli 10 sekuntia kestävissä sprinteissä anaerobinen glykolyysi onkin isommassa roolissa.

Fysiikkaharjoittelun trendi ja suuntaus kohti nopeutta

Jalkapallon biomekaniikkaa

Alla olevat asiat ovat erittäin keskeisiä taustatekijöitä harjoitusohjelman laadintaan ajatellen. Jalkapallon liikekieli on moniulotteinen ja sitä tukevan oheisharjoittelun tulee vastata useisiin eri haasteisiin.

Seuraavassa on käyty läpi mm. millä lihaspituuksilla voimaa tuotetaan? Mitkä lihastyötavat erilaisissa lajisuorituksissa korostuvat? Missä liikesuunnassa voimaa tuotetaan erilaisissa suorituksissa? Minkälaisia voimontuottoaikoja jalkapallossa vaaditaan?

Suunnanmuutoksissa korostuvat

• Keskilihaspituuksilla työskentely

• Jarrutusvaiheessa korostuu jarruttava lihastyövaihe (pakara, etureisi)

• Sprintin alkuvaiheessa voittava lihastyövaihe isossa roolissa (pakara, reisi)

• Suunnanmuutosten jarrutusvaiheessa ja kiihdytyksissä vaakatason (horisontaalinen) voimantuotto on merkittävässä roolissa

• Myös sivusuuntaisella (lateraalinen) voimantuotolla on oma roolinsa

• Voimantuottoaika 100 – 300 ms = voimaa pitää tuottaa nopeasti

Suorassa juoksussa korostuvat

Tutustu myös näihin kirjoituksiin:

Fyysinen harjoittelu jalkapallossa – lähtökohtana lajianalyysi

Fysiikka- ja oheisharjoittelu jalkapallossa

Veikkausliiga 2015 – HIFK Fotboll kapteeni Esa Terävä

Jalkapallo fysiikkaharjoittelu OFF season – Esa Terävä HIFK

Jalkapallo ja huippu-urheilu – Anton Matinlauri

Tsekkaa myös uusi jalkapalloilijoille räätälöity verkkovalmennus, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK edustujoukkue fysiikkavalmentaja) kanssa.

Valmennukseen on lähtenyt jo yli 100 jalkapalloilijaa, lajivalmentajaa, erotuomaria, fysiikkavalmentajaa, fysioterapeuttia, personal traineria, aktiiviliikkujaa…