Fiksuin strategia rasvanpolttoon? Riittääkö ravitsemus yksinään?

Mikä on fiksuin strategia rasvanpolttoon? Kuinka nopeaa rasvanpolttoa voi (ja kannattaa tavoitella). Mitä ehtii aikaansaada vielä ennen tulevaa kesää?

Tässä pohdintaa ja vastauksia näihin kysymyksiin...

1. Riittävä energiansaanti, yksilölle sopiva energiavaje ja rasvanpolttovauhti.

Liian suuri energiavaje ja rasvanpolttovauhti lisää lihasmassahävikin riskiä merkittävästi. Se on myös todella tyypillinen syy jatkuviin herkkuhimoihin ja mielitekoihin. Sopivalla rasvanpolttovauhdilla taklataan nämä ongelmat heittämällä. Passeli vauhti riippuu paljon kehon kokonaispainosta ja rasvamassan absoluuttisesta määrästä. Mitä enemmän rasvaa on sitä nopeammin siitä voidaan eroon hankkiutua ilman negatiivisia vaikutuksia. Jos taas on tarkoitus on kiristellä jo melko hyvästä kondiksesta vielä napakampaan kuntoon, niin rasvanpolttovauhdin on syytä olla hieman maltillisempi.

Hyvä nyrkkisääntö sopivalle rasvanpolttovauhdille on noin 0,5 - 1 % kehon kokonaispainosta. Tästä vauhdikkaampi lisää negatiivisia vaikutuksia selkeästi.

2. Yksilöllisesti riittävä määrä proteiinia.

Proteiinilla on tärkeä lihasmassaa suojaava vaikutus. Energiavajeessa proteiininsaantia kannattaa viilata hieman yläkanttiin. Kova harjoittelu lisää myös sen tarvetta. Täysin turvallinen ja riittävä proteiinin määrä energiavajeessa on noin 2-2,5 g / painokiloa kohden tai 2,5-3g rasvatonta kehonpainoa kohden. Määrät ja tarve ovat selkeästi yleisiä suosituksia korkeammat energiavajeessa ja aktiivitreenaajalla vs. ylläpitoenergiatasapainossa ja/tai passiivisella henkilöllä.  

3. Säännöllisesti toteutettu ja laadukas voimaharjoittelu.

Voimaharjoittelu on rasvanpolttajan ylivoimaisesti tärkein liikuntamuoto. Sen pääfunktio on suojata lihasmassahävikiltä energiavajeessa. Lisäksi se pitää aineenvaihdunnan osalta kierrokset ja koneen käynnissä 24/7. Laadukas ja säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa toteutuva voimaharjoittelu 5-15 toistoalueella toimii erinomaisena suojamuurina lihasmassahävikille. Sen lisäksi se muokkaa kroppaa ja rakentaa sporttista lihasmuotoa, joka tulee myös esille vähentyvän rasvamassan kautta.

Ethän tee näitä virheitä...

❌ A. Pudotat painoa vain ruokavaliolla?  Tällöin 30% pudotetusta painosta on arvokasta lihasmassaa ja rasvatonta kehonpainoa. Lihasmassa on tärkeä niin aineevaihdunnan ja suorituskyvyn sekä terveyden näkökulmasta.

❌ B. Pudotat painoa vain ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla? Tällöinkin lihasmassahävikin osuus pudotetusta painosta on suuri 20% ja aineenvaihduntaprofiilisi heikkenee tätä kautta edelleen.

Näiden A ja B painonpudotusstrategioiden kautta ei myöskään rakennu lihaksikkaampi ja sporttisempi look.

Sen sijaan kun...

✅ C. Lähestyt rasvanpolttoa yhdistämällä fiksun ruokavalion + voimaharjoittelun + fiksusti annostellun kestävyysharjoittelun sekä arkiaktiivisuuden on 100% putoavasta painosta rasvaa. Aloittelijalla lihasmassa usein myös lisääntyy energiavajeesta huolimatta.

Käytännön case esimerkki:

Otetaan esimerkkiä ja konkretiaan kiinni omasta viime vuoden rasvanpolttelujaksosta. Painoin tammikuussa -23 lomareissun "lievän" nestekertymän kera miehekkäät 104kg. Pudotin suurimman osan rasvamassasta keväällä noin 5 kuukauden aikana eli -20kg. Rasvanpolttovauhti vauhti oli pitkään +/- 1kg viikkotahtia. Loput 4-5kg kiristelin loka-marras-joulukuussa jolloin tahti oli selkeästi maltillisempi 0,3-0,6kg/vko. Koko vuoden keskiarvoksi (heinä - syyskuun ylläpitovaihe mukaalukien) tahdiksi asettui noin 0,5kg / vko.

Lepokulutukseni inbodyn arvioin mukaan on 2000kcal. Söin suurimman osan tuosta ajasta 2800kcal + säännöllisesti poikkeamat/joustoelementit eli arviolta +3000kcal. Syksystä sitten 2600kcal + joustoelementit. Treenasin 3 kertaa viikossa salilla ja tein 2-3 aerobista, näissä pääpaino PK aerobisessa 60-70% sykealueella maksimista.

Nälkä minulla oli vuoden aikana tasan kaksi kertaa ja tämän ongelman ratkaisin, yllätys yllätys, syömällä lisää 😎 Fiksu rasvanpoltto on nimittäin kylläisyyspeliä eikä ikävässä nälässä kituuttelua ja kärvistelyä. Tämä vaatii kuitenkin, että palaset on asetettu yksilöllisesti kohdilleen. Proteiinin saantini oli +/- 200g / vrk / eli 2g / painokiloa kohden ja noin 2,6g / rasvatonta kehonpainoa kohden. Lopputulemana paino putosi vuoden aikana 104kg --> 80kg, vyötärö kaventui 101cm --> 78cm, rasvaprosentti laski 25% --> 8-10% ja lihasmassahävikkiä kertyi arviolta +/- 0kg.

Alla muutos kuvina. Joulukuu 22 vs. joulukuu 23:

Haluatko polttaa rasvaa ja rakentaa sporttista lihasmuotoa? Mikä avuksi?

Jos haluat startata rasvanpolton fiksulla tavalla käyntiin ilman turhaa pelkoa lihasmassahävikistä, niin kurkkaa verkkovalmennustarjontani. Sieltä löytyy useita erinomaisia vaihtoehtoja fiksuun rasvanpolttoon ja kiinteytymiseen. 

Pääset navigoimaan sinne TÄÄLTÄ. 

Jos haluat henkilökohtaisempaa apua rasvanpolttoon, niin laita minulle 045 270 88 viestiä whats apissa, niin katsotaan voinko olla avuksi.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi