CASE: Tuore Äiti - Back in business

Kuukaudessa rasvaprosentti 19% --> 15% ja voimatasot kattoon

Tässä casessa on päähenkilönä 32 vuotias tuoreen tyttövauvan äiti. Projektia on nyt takana 2 kuukautta ja loppukevät 2015 jäljellä. Hänen aikaisempi liikuntahistoriansa on sisältänyt paljon erilaisia ryhmäliikuntatunteja, säännöllistä ja monipuolista liikkumista. Perusliikunnalliset taidot olivat lähdössä erinomaiset johtuen pitkälti monipuolisesta nuoruus- ja aikuisiän liikkumisesta.

Tavoitteeksi asetimme rennosti ja kohtuullisella ajankäytöllä "back in business" eli järkevästi takaisin kehittävään harjoitteluun maustaen aikaisempaa liikuntaohjelmaa voimaharjoittelulla. Kehonkoostumuksen suhteen otimme maltillisen ja rennon lähestymisen - lähtötaso rasvaprosentissa oli jo erinomainen (18,8%). Ruokailupuolella lähestyminen sisälsi lähinnä pientä siistimistä ja järkevän ruokailukäyttäytymisen korostamista - keskittyen olennaiseen - ei hifiä. Herkkujakin on syöty eikä tietoakaan ruokavaliostressistä - päinvastoin. Huolimatta siitä, että kehonkoostumus oli erinomainen jo lähdössä, noin kuukaudessa tapahtunut muutos (18,8% --> 15,7)% oli mukava sivutuote onnistuneen valmennuksen 2 kuukauden kick off vaiheen lisäksi.

Inbody helmikuu ja maaliskuu - 1kk muutos - ilman ressiä, järkevää ruokailukäyttäytymistä ja fiksua treenaamista. 2kg läskiä pois ja 0,3kg lihasta tilalle. Rasvapinnat 18,3%-->15,7%

Voimatasot olivat lähdössä myös erinomaiset naiselle. Huolimatta tästä harjoituspainoprogressio on ollut luokkaa +30-50% kaikissa bench mark liikkeissä. Voimapuolellakin on otettu siis otettu isoja askeleita oikeaan suuntaan.

Muutamia esimerkkejä bench mark liikeiden progressiosta:

• Sumo maasteveto

- Pohjia alettiin luomaan 60-70kg

- Nyt sarjapainot luokkaa 80-90kg

• Penkkipunnerrus

- Pohjia alettiin luomaan 25-30kg

- Nyt sarjapainot 40-42kg

• Vauhtipunnerrus

- Pohjia alettiin luomaan 20-22,5kg

- Nyt sarjapainot 30-35kg

• Pystysuunnan vedot

- Pohjia ylätaljasta kapealla ottella 30-35kg

- Nyt oman kehon leukoja jo maistellen 5-6 kpl (kehonpaino 56kg)

KUORMITTAMISEN PERUSPERIAATTEET RATKAISEVAT

Avataan hieman kehityksen takana olevia tekijöitä mitä nimenomaan harjoitteluun tulee. Pohjustuksena voidaan todeta, että tie tuloksiin harvoin syntyy lisäravinnearsenaalin, netistä bongatun hifi/kikkailu ohjelman tai jonkin some haasteen avulla. Totuus on hieman ehkä tylsempi ja yksinkertaisempi. Harjoitellaan laadukaasti, levätään riittävästi ja syödään järkevästi. Kehittymisen pyhä kolminaisuus pätee aina ja kenelle vaan. Toki taustalla on monimutkaisempia teoreettisia viitekehyksiä ja harjoittelusta puhuttaessa kuormittamisen perusperiaatteet tulee olla keskiössä ja toteutua myös käytännön tasolla.

Kuormittamisen perusperiaatteet:

1. Superkompensaatio

Harjoituksen aikana suorituskyky laskee. Levon aikana suorituskyky nousee. Kun harjoittelun ja levon suhde on tasapainossa superkompensaatio periaate toteutuu kuten sen on tarkoitus (kuvan esimerkit 1 ja 2).

Jos harjoitellaan liian usein, tiheästi ja kovaa suorituskyky laskee tasaisesti (alla olevan kuvan 3 esimerkki) eikä suorituskyky pääse nousemaan missään vaiheessa.

Kuvan neljäs esimerkki taas havainnollistaa urheilusta tutumpaa niin sanottua "tietoista kuopan kaivamista" ja yliharjoittelua. Eli tarkoituksen mukaisesti harjoitellaan kovaa ja hieman alipalautuneena tietty ajanjakso. Tämän jällkeen pidetään riittävän pitkä kevennysjakso jonka aikana tapahtuu "kuopasta ylös nouseminen" eli suorituskyvyn nousu. Kuntoilijan ei mielestäni kannata mennän näin pitkälle koska tässä on myös riski ajaa elimistö ylikuntoon. Toisekseen yksinkertaisempi malli toimii erittäin hyvin peruskuntoilijalla.

Viimeinen esimerkki (kuva 5) taas havainnollistaa ylläpitävää harjoittelua eli harjoitusärsyke on suhteessa levon pituuteen ja määrään sellainen että se ei saa aikaan kehittymistä vaan suorituskyky pysyy saavutetulla tasolla. Tämä voi olla myös joillain kuntoilijoilla ongelma jos harjoitellaan liian kevyesti tai harvoin.

2. Ylikuormittaminen - Progressiivisuus

Progressiivisuus tarkoittaa harjoittelun nousujohteisuutta. Kehittymisen varmistamiseksi elimistöltä on vaadittava aina hieman enemmän kuin aikaisemmin. Uuden vaatimustason tulee olla yksilöllisesti määritelty, koska liian pieni tai vastaavasti liian suuri vaatimustaso ei johda suorituskyvyn kasvuun. Elimistö siis sopeutuu eli adaptoituu uudelle vaatimustasolle aina tietyn ajanjakson kuluttua. Yksilöllisen progressiivisuuden seurauksena elimistö suoriutuu aikaisemmista harjoitusärsykkeistä yhä taloudellisemmin ja vähemmällä vaivalla (lihastyö, energiankulutus jne). Edellä mainitun takia harjoittelun tulee progressiivisuuden takaamiseksi myös antaa vaihtelevia ja uusia ärsykkeitä. Harjoituspainojen progressiviinen lisääminen on tästä yksi esimerkki voimaharjoitteluun liittyen. Myös määrää, kestoa ja palautumisaikoja muutamalla pystytään vaikuttamaan siihen että harjoittelu on nousujohteista.

3. Palautuvuus

Harjoitusvaikutus on katovaista ja elimistö palautuu alkuperäiselle tasolle, kun harjoittelu loppuu kokonaan tai vähenee merkittävästi. Sitä ei voi siis varastoida ja tallettaa pankkiin. Tämän tekijän huomioiminen korostuu etenkin lomalta paluun, sairastelukierteen tai loukkaantumisen jälkeen normaaliin harjoitteluun palaamisen yhteydessä. Usein saavutettuihin tuloksiin paluu vie hieman enemmän aikaa kuin itse harjoitustauko on kestänyt. Välittömästi ei voida siis hypätä samaan harjoitusmalliin ja kuormittamisen tasoon mitä ennen taukoa on ollut vaan on aloitettava uudestaan, totutellen ja taas hieman pohjia luoden.

4. Harjoittelun spesifisyys

Tämä tekijä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että se ominaisuus ja ne tekijät kehittyvät mitä harjoitellaan. Elimistö reagoi harjoitukseenärsykeeseen annettujen ärsykkeiden mukaisesti. Rautalangasta väännettynä kestävyysharjoittelu kehittää kestävyyttä, nopeus nopeutta ja voima voimaa.

5. Yksilöllisyys

Viimeisimpänä, mutta ehkä erittäin tärkeänä tulee harjoittelun yksilöllisyys. Jokainen meistä on uniikki kappale ja reaktiot harjoitukseen voivat olla erilaisia. Ikä, sukupuoli, lähtötaso, harjoitus- ja terveyshistoria, tottumukset ja mieltymykset tulee huomioida harjoittelua suunniteltaessa. Ihmisiä ei voi laittaa samaan muotiin ja yleistää asioita liikaa. Tätä tehdään personal training skenessä nykypäivänä aivan liikaa - valitettavasti.

PERIAATTEIDEN HUOMIOIMINEN TÄSSÄ CASESSA:

Tavoitteet ja käytössä olevat ajankäytölliset resurssit määrittävät hyvin pitkälti järkevän harjotusohjelman rakentamisen. Tavoitteeksi asetimme siis "back in business" tyyppinen lähestymistavan (punainen lanka harjoitteluun, voimatasoja ylöspäin, kroppaa timmimmäksi ja kehonkoostumusta toivotunlaiseen suuntaan). Liikuntaohjelmaa monipuolistettiin voimaharjoittelulla ja ruokavalioon otettiin pieni siistimisoperaatio - rennosti ja sallivasti. Harjoituspuolella ajankäytölliset resurssit mahdollistivat 2 voimaharjoitusta viikossa. Aikaisempaa aerobispainotteista viikko-ohjelmaa maustettiin siis kahdella laadukkaalla ja kehittävällä voimaharjoituksella. Vaikka voimatasot olivat lähdössä jo erinomaiset otimme noin 4 viikon sisäänajojakson totuttaen elimistöä uuteen harjotusärsykkeeseen sekä uusien liikemallien opetteluun. Eteneminen voimaliikkeiden suhteen on ollut nopeaa erinomaisten perusliiketaitojen ja liikkeiden omaksumiskyvyn johdosta. Harjoitusviikko rakennettiin niin, että kehittävät voimaharjoitukset, tukiharjoitukset ja lepopäivät ovat tasapainossa.

YKSINKERTAINEN TOIMII - KESKITY OLENNAISEEN

Minuun on hyvin usein yhteydessä henkilö (mies/nainen), joka harjoittelee a) liian vähän tai b) liikaa ja/tai liian monimutkaisella ohjelmalla. Tässäkään tapauksessa emme ole käyttäneet mitään kikkakolmosia vaan olemme keskittyneet laadukkaaseen perusharjoitteluun. Käytännössä voimaharjoittelu on rakentunut koko kehon ohjelmasta, jossa käydään monipuolisesti kaikki isot lihasryhmät läpi. Jos Sinun kehityksesi junnaa, polkee paikoilllaan eikä edisty niin ensimmäinen toimenpide pysähtyä ja kysyä itseltään kannattaisiko hieman yksinkertaistaa harjoittelua. Lähes poikkeuksetta tämä on se joka aikaansaa uuden nosteen ja avaa taas tien uudelle tasolle.

YKSINKERTAINEN TOIMII - MUTTA SUUNNITELMA TULEE OLLA AINA MUKANA

Tavoite ja henkilökohtaiset resurssit määrittävät henkilökohtaisen suunnitelman. Ilman tavoitetta ja suunnitelmaa ei ole tietoa mihin tähdätään eikä työkaluja miten sinne päästään. Vaikka asiat voivat olla paperilla ja käytännössäkin melko yksinkertaisia ne eivät poissulje punaista lankaa, joka tulisi jokaisella meillä olla jollain tasolla määritelty. Harjoittelun suunnitelma on tietynlainen kartta johon on piirretty tie asetettuun tavoitteeseen. Tässäkin casessa suunnitelmallisuus on lähtenyt liikkeelle realistisen viikottaisen harjoitusmäärän, päivärytmityksen ja säännöllisen ärsykkeen vaihtelun määrittelystä. Ohjelmaa tulee muuttaa sitä mukaan kun keho tottuu sille annettuun ärsykkeeseen. Osalla tämä voi tapahtua nopeammin ja osalla hitaammin. Yksilöllisyys antaa kuitenkin aina raamit suunnitelman sisällölle ja siinä etenemiselle.

Tässä casessa etenimme seuraavasti:

Projektin aloittaminen 19.1.2015

• Vkot 1-4  sisäänajoa ja totuttelua voimaharjoitteluun, asteittain vaihtoehtoliikkeitä mukaan

Ensimmäinen päivitys 17.2.2015

• Vko 4 --> Vko 8 uutta äryksettä toistoskaalan, liikkeiden ja oteleveyksien kautta

Toinen selkeä päivitys 21.3.2015

        Vko 8--> Uutta ärsykettä toistoskaalaan ja toteutustapaan

Isossa kuvassa suunnitelman perustekijät ovat pysyneet koko ajan melko identtisenä eli koko kehon malli ja harjoitusmäärä vakioina. Erilaisia harjoitusärsykkeitä kuitenkin voi ja on hyväkin sisällyttää tekemiseen hieman tiheämällä frekvenssillä etenkin kun siihen tässä tapauksessa on ollut edellytykset ja tarve.

Matka jatkuu kevättä ja kesää kohden kuten monessa muussakin casessa. Reilun viikon päästä on tällä neitokaisella on tiedossa loma tuoreen perheen lisäyksen kanssa, jonka jälkeen on äärimmäisen tärkeää huomioida kuormittamisen periaatteista palautuvuus. Kahden viikon loman aikana ei tässä tapauksessa ole tiedossa muuta kuin yleistä aktiviteettia. Loman jälkeen palaammekin muutamia askeleita takaisin päin ja otamme jälleen lyhyen totuttelujakson, ennen paluuta viimeisimpään ohjelmointimallin.

Kesään on aikaa noin 3 kuukautta. Siinä ajassa ehtii saada todella ison muutoksen omaan kehonkuvaan, voimatasoihin ja lukuisiin terveysmuuttujiin. Eli ei muuta kuin härkää sarvista kiinni, tavoite ja suunnitelma paperille ja toteutukseen. Aina yksinkertaisempi ja vaivattomampi vaihtoehto on konsultoida alan ammattilaista, jolloin vältät ne yleisimmät kompastuskivet ja muuttuvat tekijät mitä eteen usein sattuu. Mukavaa ja leppoisaa sunnuntaita :)

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

• Kuntokompassi Personal Training Studio
• Vastuuvalmentaja
• Fysioterapeutti, Personal Trainer
• marko.kuoppasalm(@)kuntokompassi.fi
• 045 270 88 99
• www.personaltrainingstudio.fi