Asiakascase - Kokenut aktiiviliikkuja - yli tasannevaiheesta ja harjoittelun junnaamisesta

Tämän herran valmennusjakso käynnistyi lokakuun 2013 alussa kattavilla testauksilla ja alkukartoituksilla:

6kk valmennusjakso painottuu suunnitteluun, ohjelmointiin, kehittymisen seurantaan ja ohjelmien päivittämiseen.

Alkutestit, mittaukset ja kartoitukset

1. Inbody kehonkoostumusmittaus
2. Voimatestiprotokolla
3. Vo2 max kestävyyskuntotesti
4. Fysioterapeutin lihastasapainokartoitus

Inbody kehonkoostumus

• Rasvaprosentti 11,5%
• Ei akuuttia muutostarvetta
• Lähtötaso urheilijan luokkaa

1. Voimatestiprotokolla (voiman eri-osalueet ja anaerobinen työkapasiteetti):

• Peruskuntoilijan näkökulmasta erittäin hyvällä tasolla
• Kehittyminen junnannut kuitenkin paikallaan --> haettaan muutosta tähän
• Anaerobisessa työkapasiteetissa kehitettävää (kone leikkasi kiinni)

2. Hapenottokyky hengityskaasuista mitattuna:

• Suhteellinen hapenottokyky oli 52 (ml/kg/min)
• Ikäisekseen ja tavoitteisiin nähden riittävällä tasolla
• Selkeä kehitysalue olematon rasva-aineenvaihdunta (korkeatehoista liikuntaa harrastavilla yleinen ilmiö)

3. Fysioterapeutin lihastasapainokartoitus:

Urheilufysioterapeutin tekemän kartoituksen pohjalta täsmäliikeet ongelma-alueille:

1. Rintarangan ojennus- ja kiertoliikkuvuuteen fokusta
2. Stabiliteettia lantion ja keskivartalon alueelle
3. Täsmäharjoite selän syville multifiduksille (selkeä heikkous kartoituksessa)
4. Yhden jalan hallinttaharjoitteita, maltillisia hyppyjä keskittyen alastuloon

Korjaavat ja vammoja ennaltaehkäisevät liikkeet sisällytettiin aktivoivaan lämmittelyyn sekä huoltavaan loppuverryttelyyn. Tavoitteena vammojen ennaltaehkäisy ja suorituskyvyn optimointiin liittyvä taustatyö.

Valmennussuhteen kokonaiskesto 6kk

Nyt Tammikuussa 2014 ollemme valmennusjakson puolessa välissä.

Loppuvuoden 2013 päätavoitteiksi asetettiin lokakuussa voiman perustan rakentaminen entistä paremmalle tasolle (lähtötaso hänellä oli jo peruskuntoilijalle hyvällä tasola ja kuntosaliharjoittelu oli tuttua puuhaa jo entuudestaan).

Ohjelmaan lukittiin myös selkeästi matalatehoisempaa rasva-aineenvaihduntaa kehittävää (alle aerobisen kynnyksen) harjoittelua aktivoivin lämmitelyin ja huoltavin loppuveryttelyin sekä palauttavien harjoitusten kautta.

Muutokset aikaisempaan harjoitteluun

1) Harjoitusmäärää vähennettiin
2) Voimaohjelmaa yksinkertaistettiin (jaetusta kokovartaloon)
3) Matalatehoinen aerobia mukaan sykekontrollilla <AerK

3 kuukauden (sisälsi 2 erilaista ohjelmointimallia) aikana voimatasot ovat nousseet melko mallikkaasti ja anaerobinen työkapasiteetti on tullut huimasti eteenpäin.

Tästä osoituksena mm. alla oleva kuva loppuvuoden yhden voimaharjoituksen harjoituspainojen progressiosta.

Myös virallisessa voimatestiprotokollassa tuli asiaan kuuluvaa kehitystä.

Voimatestiprotokolla

• Testi kestää 25min ja sisältää 4 voimaliikettä
• Jokaista liikettä tehdään 5min aikana maksimaalinen toistomäärä
• Liikeiden välissä on 2min palatusjakso
• Testi ei sovi tällaisenaan totaalipassiiville ja sohvaperunalle

Lähtötaso Lokakuussa 2013 --> Tämän hetkinen tilanne Tammikuussa 2014:

1. Vaakapunnerrus tankoa vasten LOKAKUU 99 toistoa --> TAMMIKUU 115 toistoa

2. Vaakaveto tangon alta LOKAKUU 46 toistoa --> TAMMIKUU 50 toistoa

3. Kyykky 70% kehonpainosta  LOKAKUU 75 toistoa --> TAMMIKUU 94 toistoa

4. Kyykky + Vauhtipunnerrus LOKAKUU 43 --> TAMMIKUU 58 toistoa

Harjoittelun yksinkertaistaminen voi toimia monasti kokeneemmalle ketulle jos harjoittelu junnaa paikoillaan. Jos olet harjoitellut pitkään 3-5 jakoisella ohjelmalla ja tulostasot junnaavat - kokeile harjoittelun yksinkertaistamista ja perustan nostamista uudelle tasolle.

Tässä casessa mennään ohjelmoinnin suhteen alkuvuosi vielä voimapääedellä (ohjelma 2 jakoiseen ja mukaan tulee mm. HIIT treeni 1x/vko). Keväällä otetaan painotus aerobisen suorituskyyvn kehittämiseen ja pyritään ylläpitämään voimaominaisuuksia. Kesäkuussa tehdään myös VO2 kestävyyskuntotesti, jossa tavoitteena saada nappastua vielä hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä astetta ylöspäin.

Säännöllisellä painopistelaueen vaihteluilla saadaan riittäviä ärsykkeen vaihteluita keholle aikaiseksi. Elimistö pyrkii adaptoitumaan samantyyppiseen harjoitusärsykkeeseen. Tämä taphtuu jo 4-6 viikon aikana. Tämä on yksi olennaisimmista kuormitusfysiologian peruselementeistä kun tavoitteena on kehittyä suunnitelmallisella ja prgoressiviisella harjoittelulla.

Terveisin,

Marko