Asiakascase: 28v. nainen - Kohti omaa unelmavartaloa

Taustaa ennen valmennuksen aloittamista

Olemme tunteneet Juulian kanssa jo vuodesta 2006 asti, jolloin itse vaikutin eräällä kuntoklubilla kuntosaliohjaajana ja fysioterapeuttina. Jo silloin tämä neitokainen jäi mieleen aktiivisesta elämäntavasta ja kiinnostuksesta harjoitteluun. Tuolloin tein hänelle lähinnä saliohjelmia ja itsekin olin astetta tuoreempi tekijä alalla. Vuosia kului ja omat työkuvioni vaihtuivat emmekä muutamaan vuoteen olleet yhteyksissä lainkaan. 2012 keväällä Juulia soitti ja kertoi miettivänsä personal trainerin palkkaamista sekä kyseli mahdollisuutta päästä valmennukseeni. Hän kaipasi omaan harjoitteluunsa sisältöä, suuntaa, tavoitteita sekä haasteita. Istuimme melko nopealla aikataululla alas ja mietimme miten voisimme projektia polkaista käyntiin hänen henkilökohtaisen tilanteensa pohjalta.

Startti 2012 kevät - Hiljaa hyvä tulee

Juulian melko hektisestä elämäntilanteesta johtuen lähdimme vuonna 2012 melko maltillisilla tavoitteilla ja rauhallisella etenemisellä liikenteeseen. Sairaanhoitajan vuorotyöt ja 2 lapsen arjen pyörittäminen asetti tietyt raamit ajankäytölle. Ensimmäinen vuosi oli pitkälti fiksun harjoittelurytmin hakemista ja systemaattiseen valmennukseen totuttautumista. Alkuvaiheessa haimme seuraaviin asioihin muutosta:

Säännöllisen ateriarytmin lukitseminen kiireiseen työrytmiin
Riittävän energiamäärän takaaminen palautumiseen ja kehittymiseen liittyen
Harjoitusmäärän sovittaminen omaan elämäntilanteeseen sopivaksi
Perusliikkeiden teknisen puolen toteuttamisen laadun parantaminen
Keskivartalon stabiliteetti kuntoon

Juulia on pitkäraajainen (pituus yli 180cm) ja alkuun yhtenä haasteena oli tyypillisen yliliikkuvan lantionseudun liikekontrollin sekä stabiliteetin korjaaminen. Instaabiili alaselkä oirehtii helposti epämääräisenä alaselkäkipuiluna jos aggressiiviseen voimaharjoitteluun (kyykyt/mavet jne.) edetään liian nopeasti.

Systemaattisempi valmennusjakso - Mistä liikenteeseen 2013 kesä

Otimme kesän korvilla melko suoraviivaisen lähestymistavan alakertaan (jalkoihin ja pakaroihin) sekä keskivartaloon.

Juulian kehonkoostumuksellinen tila oli lähtötilanteessa jo erittäin hyvä. Varmasti sellainen joka jo itsessään tyydyttäisi monia monia naisia. Hän itse halusi kuitenkin lisää voimaa, muotoa ja lihaserottuvuutta.

Juulia treenasi kesän yli jalat 3x/vko läpi alla olevalla malilla. Ideana oli painottaa tekeminen jalkatreeniin ja kehittyä sillä osastolla optimaalisesti koska ylävartalon voimaharjoittelua ei voinut vielä ottaa mukaan aggressiivisesti. Jokainen jalkapäivä oli hieman erilainen kuormitustavoiltaan sekä liikevalinnoiltaan. Ideana kuitenkin, että jalat saivat ärsykkeen kolmasti viikossa.

Toistoalueista sekä tavoiteärsykkeistä

JALAT 1 Päivä 5-6 toistot

Isot kuormat ja mekaaninen kuormitus
Hermosto ja hypertrofian toistoalapää

Jalat 2 Päivä 8-12 toistot

Bodailua, semipumppailua ja aineenvaihduntaa
Hypertrofian keskialue ja yläpää

Jalat 3 Päivä 15-20 toistot

Pienet kuormat, hinkutusta ja eristävää laadukasta pakara-aktivointia
Hapotusta ja hinkutusta reisiin ja pakaroihin

Syyskuu 2013 - Paluu kokovartalon ohjelmaan

Syyskuussa otimme mukaan pikku hiljaa totuttelun ja progression kautta ylävartalotreenin. Käytännössä menimme rytmityksellä 6-8 päivää ja 10-12 päivää vuorottelemalla 3 x viikossa. Muu harjoittelu oli palauttavaa pk liikuntaa. Joka kolmas viikko kevennettiin treenivolyymi puoleen. Ylävartalon voimatasot palasivat normaalille tasolle syksyn aikana mukavasti ja toipuminen alkuvuden leikkauksesta oli sujunut kaikin puolin mallikkaasti.

Tammikuu 2014 - 2 jaettuun ohjelmaan kiinni ja ruokavalion siistimistä

Alkuvuodesta 2014 jaoimme ohjelman 2 osaan. Toisena päivänä ylävartalon isot lihasryhmät ja toisena jalat + kädet. Lisäksi viikkoon tuli yksi HIIT harjoitus mukaan. Tammikuun inbody tulosten pohjalta otimme myös ruokavalion tapetille ajatuksella että siistitään kaikki höttö ja hukkakalorit pois sekä erityisfokus laadukkaaseen ruokaan sekä säännölliseen ateriarytmiin. Tavoitteena tiristellä sitä vähäistä ylimääräistä rasvaa hieman pois jotta lihaserottuvuus tulee esille.

10 kuukuuden systemaattisempi valmennusjakso on takana ja 2014 alkuvuoden treenit menivät hyvin pitkälti suunnitelmien mukaisesti ja lopputulos erittäin mallikas myös kuvien muodossa. Tästä projekti jatkuu edelleen suunnitelupalaverin ja uuden ohjelmoinnin laadinnan merkeissä. Tarkoituksena on edelleen tarkentaa Juulian tulevaisuuden tavoitteita sekä jatkaa hyvin projektia eteenpäin.

Projektin aikana on tullut noin +1-2kg lihasta lisää ja 2-3 kiloa on lähtenyt rasvaa pois. Rasvaprosentti on laskenut 14-15% kieppeiltä 10-11% kieppeille.

- Marko