Anna 34v Lääkäri: 5 viikkoa +2,3kg lihasta lisää ja -3,6kg rasvaa pois - Rasvaprosentti - 5%

Miten yhteistyö sai alkunsa:

Anna kypsytteli 2014 kesäloman loppumetreillä päätöstä personal trainerin palkkaamisesta itselleen ja oli tutustunut asiakaskertomuksiin niistä vakuuttuneena. Tarkoituksena oli saada valmennusta joka ei perustu pelkkään "broscienceen". Toiveissa oli selkeät ja tehokkaat ohjeet, tietotaitoa ja tietysti tiukkoja treenejä, auktoriteettia ja vaativuutta hyvällä asenteella - huumorilla höystettynä.

Annan taustaa ja tavoitteen asettelua:

• Tavoitteelliseen treenaamiseen totuttautuminen turvallisesti sekä järkevästi
• Harjoittelu ja tavoitetta tukeva ravitsemus osaksi arkielämää
• Erityisesti voiman ja lihasten kehittäminen sekä oikeiden harjoitustekniikoiden oppiminen
• Ylimääräisestä rasvakudoksesta eroon pääseminen tuli tavoitteen asettelussa selkeästi esille
• Haaveena pystyä jonain päivänä tekemään miesten punnerruksia sekä leuanvetoja!
• Aikaisemmin harrastanut lähinnä lenkkeily / spinning ja vähemmän saliharjoittelua
• Viime kuukausina oikeastaan kaikki liikunta on jäänyt hyvin vähäiseksi
• Nykyinen elämäntilanne on sopiva tämän personal training prosessin käynnistämiseen
• Elämässä varsin vähän ylimääräisiä stressitekijöitä työn lisäksi
• Lähtökohtaisesti Anna on terve eikä varsinaisesti ylipainoinenkaan (normaali BMI:n ylärajoilla)

Mistä liikkeelle?

Käyn kaikkien asiakkaideni kanssa heti valmennuksen alussa taustat ja tavoitteet erittäin tarkasti läpi koska tämä toimii pohjana sille, että projekti lähtee oikeaan suuntaan. Myös molemminpuoliset pelisäännöt ovat tärkeä osa onnistunutta ja tuloksekasta valmennussuhdetta. Valmentajan tulee tietää tarkasti mitä valmennettava haluaa ja minkälainen odotusarvo hänellä on valmennusta kohtaan. Valmennettavalle taas on erittäin olennaista käydä läpi mitä tavoitteeseen pääsy vaatii teoriassa, mutta etenkin käytännön tasolla. Tuon myös esille selkeästi aikataulun missä ajassa mitäkin voi tapahtua esimerkiksi kehonkoostumuksen ja voimatasojen suhteen.

Yksilöllisesti laaditun ruokailumallin rakentaminen ja sen välitön siirtäminen käytäntöön on välttämätöntä tämän kaltaisessa tavoitteen asettelussa (kiinteytyminen, lihaskasvu ja rasvanpoltto). Mitä tarkemmin asiakas noudattaa ohjeita mitä hän minulta saa sitä parempia tulokset ovat. Lähestyn pitkäjänteisyyttä ja pysyvyyttä usein erittäin tavoitteellisella toiminnalla valmennuksen alussa. Tämän johtaa lähes aina erittäin hyviin lopputuloksiin ja tätä kautta asiakkaan motivaatiotaso nousee entistä enemmän.

Harjoituspuolella tämänkaltaisessa lähtötilanteessa on lähes aina hyvin yksinkertainen mutta erittäin tehokas ja toimiva harjoitusmalli. Ohjelma päivittyy ja elää ensimmäisten viikkojen aikana sitä mukaa kun perusasiat saadaan ajettua sisään laadukkaasti. Pääajatusmalli on opetella tekemään alkuun vähemmän asioita kerrallaan ja keskittyä kaikkeen huolella. Asiakkaan yksilöllisestä oppimis- ja sisäistämiskyvystä riippuen rima nousee jatkuvasti intensiteetin, laatutekijöiden ja liikevalintojen suhteen.

Kaiken kaikkiaan ensimmäiset 1-2 kuukautta määrittävät lähes aina valmennuksen suunnan jonka takia valmentajan näkökulmasta erittäin tärkeä työ tehdään juuri valmennuksen aloituksen yhteydessä. Kun yhteinen sävel ja valmennuksen perusfilosofia on saatu ajettua sisään niin jatkossa kaikki muutokset sekä hienosäädöt tapahtuvat helpommin ja vaivattomammin.

Pidän erittäin tärkeänä myös sitä, että asiakas oppii ja ymmärtämään tietyt perusasiat, joita valmennuksen aikana tehdään. Tämä antaa edellytyksiä laadukkaaseen sekä turvalliseen omatoimiseen harjoitteluun sekä kylvää siemenet tulevaisuuden pysyvyysaspektia ajatellen. Mitä enemmän asiakas itse ymmärtää ravitsemuksesta ja harjoittelusta sitä paremmin tulevaisuudessa näitä asioita hän osaa toteuttaa itsenäisesti. Sopiva määrä olennaista tietoa ei lisää tuskaa tässä yhteydessä.

Edistymisen seuranta ja mittaustulokset:

Ensimmäisen 5-10 viikon aikana seuraan erittäin tiiviisti mitä kehonkoostumuksessa ja voimatasoissa tapahtuu sekä kuinka voimaharjoittelun laadullinen toteutus etenee. Aloittelevalla henkilöllä kehitys on varsin huimaa kun keskitytään olennaisiin asioihin sekä pidetään vaatimustaso sopivan korkealla. Mittausmenetelminä tämän kaltaisessa tavoitteen asettelussa ovat inbody, ympärysmitat, aamupaino ja kuvat. Voimapuolella taas bench mark liikkeiden tarkka kehitysseuranta ja nousujohteisuuteen pyrkiminen. Haluan asiakkailta viikoittain palautteen menneestä viikosta ja siitä miten ruokailu, harjoittelu sekä mittaustulokset ovat toteutuneet.

Annan kohdalla harjoittelun sisäänajo lähti varsin maltillisesti ja 1-2 viikkoa oli käytännössä ensimmäisen ohjelman opettelua. 3 viikosta eteenpäin laatu ja teho alkoivat jo ottaa selkeämmin edistysaskelia ja nyt ollaan 6 viikon kohdalla jo varsin hyvässä tilanteessa kehittävän ja tuloksekkaan harjoittelun suhteen.

Ravitsemuspuolella otan lähes aina napakan ja tarkan noudattamisen periaatteen jo päivästä 1 lähtien koska yksilöllisellä ruokailumallin noudattamisella on varsin suuri vaikutus mm. rasvanpolton suhteen syntyviin tuloksiin. Tämä koskee etenkin asiakkaita jotka haluavat tuloksia nyt ja heti.

Ravitsemus - isot linjat ja ydinkohdat: 

• Perusasiat läpi ravinnosta, jotka olennaiset peruskriteerit ruokailun laatutekijöiden suhteen
• Yksilöllisen energiansaannin määrittäminen (tavoite, rasvanpolttovauhti, aktiivisuustaso, miten harjoitellaan)
• Makroaineiden (hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien) suhteen määrittäminen yksilöllisesti sopivaksi
• Ohjeet lisäravinteista ja lisistä, joilla on tutkimusnäyttöä takanaan (markkinoilla on paljon täysin turhaa tavaraa)
• Edellisten pohjalta laadittu yksilöllinen ja tavoitetta ruokailumalli, jota alkuun tulee noudattaa melko tarkasti
• Ruokailumallissa tietty määrä pelivaraa idealla että olennaiset asiat pysyvät kunnossa (laatu, e-määrä, makrojen suhde)
• Ruokailun suhteen tulee myös tietynlaista sallivuusaspektia (täysin mustavalkoinen ajattelu ei mielestäni toimi)

Ravinnon suhteen yhtä oikeaa tapaa toimia ei ole. On kuitenkin tiettyjä perusasioita jotka yhdistävät kaikkia erilaisia suosituksia, muotidieettejä ja ravitsemuspuolen gurujen suosituksia.

• Riittävä määrä kasviksia, vihanneksia ja marjoja
• Riittävästi hyviä rasvanlähteitä
• Riittävästi laadukasta proteiinia

Itse lähestyn ruokailua siten, että se on ensisijaisesti polttoaine tavoitteellisesti harjoittelevalle ihmiselle. Kehonkoostumusta voidaan muuttaa hyvinkin yksinkertaisilla ravitsemuspuolen asioilla kun kokonaisuuden kannalta olennaiset asiat ovat tiedossa ja asioita noudatetaan käytännön tasolla.

Pysyvä elämäntapamuutos

Välillä luen huvittuneena internetistä blogautuksia ja kirjoituksia sekä mainoksia, joissa luvataan tai puhutaan 5-8 viikossa tapahtuvasta elämäntapamuutoksesta jonkin ihmepillerin tai konseptin kautta. Voiko ihminen lukita arkeensa pysyviä toimintatapoja sekä ajattelumalleja näin lyhyessä ajassa? Mielestäni ei voi. Elämäntapamuutokseen tälläkään projektilla ei ole vielä kovinkaan isoa asiayhteyttä vaan olemme sen suhteen täysin alkumetreillä. Pysyvään muutokseen tarvitaan riittävän pitkän ajan lisäksi oma sisäinen motivaatio, jota personal trainer sekä tuloksellisesti vauhdikas projektin aloittaminen voivat tukea. Se motivaation siemen on toivottavasti myös Annan projektiin istutettu. Tiedossa on kuitenkin varmasti tietynlaisia ongelmia motivaation tai turhautumisten muodossa ennemmin tai myöhemmin. Nämä etukäteen tiedostaen jo projektin alkuvaiheessa niiden kohtaaminen sekä käsittely on helpompaa.

Annan asenteesta ja sitoutumisesta

Tähän asiaan olen tässä tapauksessa enemmän kuin tyytyväinen. En voi valmentajana enempää vaatia kuin, että asiakas noudattaa ohjeita, kuuntelee, osallistuu ajatuksella sekä sitoutuu projektiin päämäärätietoisesti. Tämä on se iso ja ratkaiseva tekijä monessa valmennussuhteessa joka määrittää sen saadaanko sellaisia tuloksia joita lähdetään hakemaan. Iso hatunnosto siis Anna sinulle - tästä on erittäin hyvä jatkaa:) Projekti on vasta alussa, mutta iso ensimmäinen askel on otettu ja se sujui juuri niin kuin pitikin.

Oletko ikuinen laihduttaja, onko metsä kadonnut puilta informaatiotulvan sekamelskassa? Teetkö jo mielestäsi oikeita asioita ravitsemuksen ja harjoittelun rintamalla, mutta et saa haluamiasi tuloksia jostain syystä aikaan. Otapa rohkeasti yhteyttä niin laitetaan asiat kuntoon niin, että voit jatkossa keskittyä olennaiseen ja osaat suodattaa kaiken epäolennaisen hifitiedon pois omasta tekemisestäsi.

Mukavaa ja aurinkoista syysviikonloppua kaikille!

Marko Kuoppasalmi

• Kuntokompassi Personal Training Studio
• Fysioterapeutti, Personal Trainer
• marko.kuoppasalmi(@)kuntokompassi.fi