Aerobinen harjoittelu jalkapallossa

Vahva aerobinen kestävyyspohja on edellytys kaikelle tuottavalle tehoharjoittelulle. Jokaisella urheilijalla pitää siis olla riittävät edellytykset ja vankka perusta, ennen kuin voidaan ulosmitata mitään fyysisen suorituskyvyn ominaisuutta huippuunsa. Aerobista peruskestävyysharjoittelua tulisi kuulua urheilijan viikko-ohjelmaan 3-5 tuntia – ympärivuotisesti.

Miten kehittää aerobista peruskuntoa ja rasva-aineenvaihduntaa

Jalkapalloilijan peruskestävyysharjoittelussa isossa roolissa ovat verryttelyt, (alku ja loppu) huoltavat sekä palauttavat harjoitukset.

Itse lajiharjoittelu sisältää myös tietyn määrän peruskestävyyttä kehittävää toimintaa. Lajiharjoittelulla voidaan kuormittaa myös hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

Maltillisilla ja oikein toteutetuilla pelitaktisilla ja taitoharjoituksilla pystytään myös kehittämään varsin hyvin peruskestävyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa.

Olennaista toteutuksessa on ettei harjoitustehot karkaa a) liian korkealle b) laske liian matalalle.

Keskiarvosykkeen tulisi pysyä alle aerobisen kynnyksen, jolloin suurin osa energiasta tuotetaan rasvoista hapen avulla.

Älä tee tätä virhettä peruskestävyysharjoittelussa

Pitkä, tasavauhtinen, dieselmäinen ja juoksemalla toteutettu peruslenkki on kaukana optimaalisesta tavasta kehittää riittävää rasva-aineenvaihduntaa jalkapalloilijalla.

Kaikissa lajeissa jossa nopeus, kimmoisuus, rytminvaihdoskyky sekä ketteryys ovat keskeisiä elementtejä asiaa tulee lähestyä toisin.

Tasavauhtisen peruslenkkeilyn askelkontakti ja juoksuasento ovat kaukana useimpien palloilulajien (jalkapallo, salibandy, koripallo jne.) vastaavasta. 80 luvulla tämä oli vielä sitä perusarkea monen valmentajan toteuttamassa ohjelmoinnissa. Toivottavasti ei enää.

Peruskestävyysharjoittelu kannattaa jalkapalloilijan laittaa kuntoon koordinaatio / rytmitajuharjoitteilla, intervallityyppisillä peruskestävyysjuoksuilla ja osin iskuttomilla liikkumismuodoilla (cross trainer, vesijuoksu jne).

Jalkapalloilijan peruskestävyysharjoittelun toteutustavat:

• Lajin kautta pelitaktiset ja/tai taitoharjoitteet
• Alku- ja loppuverryttelyt
• Peruskestävyys intervallit
• Koordinaatioharjoitteet
• Rytmitajuharjoitteet
• Kimmokestävyysharjoitteet
• Matalan tehon kuntopiirit

Aerobinen suorituskyky, hiilihydraattiaineenvaihdunta, vauhti- ja maksimikestävyys

Jalkapallo-ottelun aikana urheilija liikkuu hyvin paljon hiilihydraattiaineenvaihduntaa kuormittavalla sykealueella. Keskiarvosyke pelinaikana on 85 % maksimisykkeestä eli aerobinen suorituskyky ja hiilihydraattiaineenvaihdunta ovat erittäin suuressa roolissa.

Hiilihydraattivairastot ovat rajalliset ja hyvä rasva-aineenvaihdunta säästää niitä. Hyvä peruskunto on siis yksi tärkeimmistä edellytyksistä sille, että jalkapalloilijan aerobinen suorituskyky voidaan virittää huippuunsa. Kuntoliikkujalle tutumpi termi tästä on vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu.

Hyvä ja käytännönläheinen lajivalmentaja osaa vetää mallikaita lajiharjoituksia, jotka kehittävät pelinomaisesti pelaajan aerobista suorituskykyä.

Pelinomaisesti toteutettu vauhtikestävyysharjoitus ei takaa kaikkille pelaajille identtistä harjoitusärsykettä, koska pelaajan taitotaso, asenne, tahtotekijät ja yleinen pelitapa/tyyli vaikuttavat myös kuormituksen syntymiseen olennaisesti.

Aerobista suorituskykyä onkin hyvä viimeistellä täsmäharjoituksilla joissa kaikkien pelaajien on toteutettava harjoitus siten, että se varmuudella kehittää haluttua ominaisuutta. Näissä harjoituksissa voi olla pallo mukana tai ei.

Aerobinen kuntopiiriharjoittelu

Oheisharjoittelusta puhuttaessa aerobinen ja aerobis-/anaerobinen kuntopiiriharjoittelu ovat toteutustapoina erittäin hyviä keinoja kehittää urheilijan aerobista pohjaa ja/tai suorituskykyä. Aerobinen kuntopiiriharjoittelu on hyvä ajoittaa pohjaa luovalle peruskuntokaudelle. Mukaan on hyvä maustaa perus-, maksimi- ja nopeusvoima elementtejä, jottei kyseiset ominaisuudet pääse laskemaan liikaa määrä- ja kestopainotteisen peruskuntokauden aikana.

Maksimihapenottokyky VO2 max

Kestävyyssukkulajuoksu tai kestävyyssukkulajuoksutesti tai Beep-testi on juoksukuntotesti, jolla mitataan monessa joukkuelajissa (palloilu) urheilijan maksimaalista kestävyyttä. Se on erinomainen aerobisen suorituskyvyn mittari. Huippupelaajan maksimaalinen hapenottokyky on 60-70ml / kg / min. Tämä vastaa noin 3200m -3600m cooperin tulosta.

Beep testissä juostaan 20 metrin matkaa edestakaisin yhä nopeammin aina uupumukseen saakka. Testiä tahdittaa äänite, jonka äänimerkit antavat luvan lähteä aina seuraavalle sukkulalle. Juoksuvauhdin nopeutuessa alkavat huonokuntoisimmat karsiutua, koska eivät ehdi ajoissa seuraavaan käännökseen. Veikkausliiga pelaajilla testitulokset vaihtelevat keskimäärin 13-15 minuutin välillä. Pelipaikkakohtaiset vaatimukset ja toisaalta myös yksilökohtaiset edellytykset eroavat paljon esim. raskasrakenteisella topparilla ja keskikentän kevytrakenteisella työmyyrällä.

”On tärkeää tiedostaa mitä on harjoittelu oikeasti korkealla teholla sekä vastaavasti mitä on oikeasti kevyt ja palauttava harjoittelu - Suurin virhe on harjoitella aina harmaalla keskialueella”

- Marko