7 yleistä virhettä harjoittelussa

Moikka,

Käyn seuraavassa läpi harjoittelun ja elimistön kuormittamisesta, sen perusperiaatteista ja niihin tavalla tai toisella liittyvistä virheistä.

Sellaisista virheistä, joihin oman kokemukseni mukaan myös laihtumista ja kiinteytymistä tavoiteltaessa voidaan usein sortua.

Mennään itse asiaan ja otetaan konkreettisten esimerkkien kautta nämä virheet ja niihin liittyvät harjoittelun perusperiaatteet auki...

1. Yksilöllisyyttä geneerisellä nettivalmennuksella?

Olet varmaan napannut netistä ainakin kerran elämäsi aikana jonkun valmennuksen tai ohjelman. Todeten nopeasti, että se ei vain istu arkeesi, omaan lähtötasoosi ja odotuksiisi. Tämä ei ole kovin epätavallista tänäpäivänä, kun erilaisia nettiohjelmia on tarjolla enemmän kuin laki sallii.

Vaikka löytyy hyviäkin vaihtoehtoja nekään harvemmin ovat 100% personoituja, joka tarkoittaa aina kompromisseja tavalla tai toisella optimaalisesta lähestymistä.

Ensimmäinen harjoittelun perusperiaate: Yksilöllisyys. Erinomaisten tulosten saavuttamiseksi harjoittelun tulee olla yksilölle räätälöityä huomioiden lähtötaso, elämäntilanne ja tavoitteen asettelu. Yksilöllisen lähestymisen avulla vältetään monet ongelmakohdat ja riskit, joita geneerinen malli voi aikaansaada.

2. Säännöllisen epäsäännöllistä harjoittelua

Moni kuntoilija saattaa ottaa tiukkoja kuureja aika ajoin. Kerran kuukaudessa, puolessa vuodessa tai vuodessa. Tehdään 5 kuntosalia ja 5 aamuaerobista viikossa (tai enemmän...) todeten pian, että tätä kesti peräti sen 6 viikkoa.

Ja sitten ei tehdäkään yhtään mitään. Ennen kuin vastaava kuuri alkaa uudestaan.

Toinen harjoittelun perusperiaate: Säännöllisyys. Harjoittelun tulee olla säännöllistä viikko, kuukausi ja vuositasolla, jotta se on kehittävää ja tuloksia aikaansaavaa. Mielummin se 2 harjoitusta viikossa ympäri vuoden, kuin 2 kertaa vuodessa 6 viikkoa 10 tuntia viikossa.

3. Kiinteytymistä ja kropan muokkaamista yksinään lenkkipoluilta

Moni kenellä on tavoitteenaan kiinteytyminen ja kropan muokkaaminen saattaa painottaa liikaa aerobista liikuntaa. Oikeaoppinen ja tehokas laihduttaminen sekä tavoitteellinen kropan muokkaaminen edellyttävät aina voimaharjoittelua mukaan ohjelmaan.

Aerobisella harjoittelulla on paikkansa, mutta voimaharjoittelu on tärkeämpää.

Kolmas harjoittelun perusperiaate: Spesifisyys. Harjoittelu kehittää juuri sitä ominaisuutta, jota harjoitellaan. Kestävyys kehittyy kestävyyttä harjoittamalla. Penkkipunnerruksen tulos kasvaa penkkipunnertamalla. Lihas kasvaa ja kroppa muokkaantuu voimaharjoittelulla (ei lenkkeilemällä). Keep it simple.

4. Halutaan kehittyä, mutta harjoittelu onkin vain ylläpitävää

Oletko koskaan tehnyt testejä voiman tai kestävyyden saralla? Seuraatko omia harjoituspainojasi? Tiedätkö 3-5 alueen toistomaksimin tietyissä perusliikkeissä kuten maastaveto, takakyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, pysty ja vaakaveto?

Jos et niin sinulla ei ole minkäänlaista dataa siitä onko harjoittelu ollut nousujohteista ja tuottanut toivotunlaisia tuloksia.

Neljäs harjoittelun perusperiaatteista: Nousujohteisuus. Kehittävän harjoittelun tulee olla AINA nousujohteista. Jos tämä nousujohteisuus puuttuu se on enintään ylläpitävää.

5. Sama ohjelma ja liikkeet. Vuosikaudet.

Olet jossain vaiheessa saattanut huomata tehneesi melko pitkään samaa ohjelmaa, samoilla liikkeillä, samoilla toistomäärillä, samoilla palautusajoilla ja samoilla harjoituspainoilla.

Toivottavasti et tee näin tällä hetkellä enää.

Viides harjoittelun perusperiaatteista: Säännöllinen ärsykkeenvaihtelu. Elimistö adaptoituu ja mukautuu nopeasti sille annettuun harjoitusärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa kehittymisen pysähtymistä. Harjoittelua tulee muuttaa 4-12 viikon välein, jotta kehittyminen on jatkossakin mahdollista.

6. Treenataan kuin parikympisenä pidemmän tauon jälkeen.

On tammikuu ja pikkujoulukausi, joulun aika ja uusivuosi takana. Nyt pitää tehdä jotain. Mielummin mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman paljon.

Sitten alkaakin armoton ja 6,5 viikkoa kestävä härkäkuuri: 3 salitreeniä 3 aamuerobista ja 3 HIIT treeniä viikossa. All IN. Takapuoli edellä puuhun.

Ja jälleen leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä. No ei toivottavasti ihan näin.

Kuudes harjoittelun perusperiaatteista: Palautuvuus. Tämä tarkoittaa seuraavaa: Kun harjoittelu lopetetaan, saavutettu kuntotaso laskee. Kuntoa ei voi valitettavasti varastoida. Tämä tulee huomioida etenkin harjoitteluun palatessa tauon jälkeen, loukkaantumisen ja sairastelujakson jälkeen.

7. Treenaat kovaa ja vielä kovempaa. Paljon ja vielä enemmän. Mutta kunto vain laskee.

Olet saattanut joskus innostua harjoittelusta ja liikunnasta. Salitreenin jälkeinen hyvänolon tunne. Lenkin jälkeinen euforia. Sitä haluaa lisää.

Ja silloin saattaa helposti lähteä mopo keulimaan liikuntamäärien suhteen.

Seitsemäs harjoittelun perusperiaatteista: Superkompensaatio. Suorituskyky laskee kovan harjoituksen aikana. Kehitys tapahtuu levossa, kehittävän ja laadukkaan harjoitusärsykkeen seurauksena. Yhdistettynä laadukkaaseen ravitsemukseen. Voidaan siis harjoitella vain sen verran mistä palaudutaan järkevästi.

No, miten oli? Tunnistitko itsesi jostain näistä vihreistä? Onko tullut tehtyä jokin tai useampi?

Pakko myöntää, että itse olen sortunut.

Ainakin muutamaan näistä.

Ja välillä saa edelleenkin muistutella, että mitenkäs se nyt menikään käytännön tasolla...

Käytännössä KAIKKI valmennuksessani aikoinaan aloittaneet asiakkaanikin ovat tehneet monia näitä virheitä harjoittelun suhteen.

Nämä ovat kovin tyypillisiä myös laihduttajilla ja kiinteytymistä tavoittelevilla.

Vielä kertauksena harjoittelun perusperiaatteet:

1. Yksilöllisyys
2. Säännöllisyys
3. Spesifisyys
4. Nousujohteisuus
5. Ärsykkeen vaihtelu
6. Palautuvuus
7. Superkompensaatio

All on myös tekemäni video aihetta sivuten.

https://vimeo.com/301034943

Tässä myös linkki suoraan vimeoon jos tuo ei jostain syystä aukea:
--> https://vimeo.com/301034943

Jos aiheesta herää kysymyksiä, niin lykkää sähköpostia tulemaan minulle [email protected] .

Mukavaa päivää!